10 Zakonet e mëngjesit që ju ndihmojnë të humbni peshë

Përmbajtje

• 1. Hani një mëngjes me proteina të lartë
• 2. Pini shumë ujë
• 3. Peshoni veten tuaj
• 4. Merrni disa Diell
• 5. Praktikoni mendjemprehtësi
• 6. Shtrydhni në disa ushtrime
• 7. Paketoni drekën tuaj
• 8. Gjumë më gjatë
• 9. Ndizni udhëtimin tuaj
• 10. Filloni Ndjekjen e Futjes tuaj
• Në fund të fundit

Pavarësisht se cilat janë qëllimet tuaja për humbjen e peshës, humbja e peshës ndonjëherë mund të ndjehet e pamundur.

Sidoqoftë, derdhja e disa kilogramëve nuk është e nevojshme të përfshini një rregullim të plotë të dietës suaj aktuale dhe stilit të jetës.

Në fakt, bërja e disa ndryshimeve të vogla në rutinën tuaj të mëngjesit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani larg.

Ky artikull rendit 10 zakone të thjeshta të mëngjesit për të përfshirë në regjimin tuaj për të ndihmuar përpjekjet tuaja për humbje peshe.

1. Hani një mëngjes me proteina të lartë

Ka një arsye të mirë që mëngjesi konsiderohet vakti më i rëndësishëm i ditës.

Ajo që ju hani për mëngjes mund të përcaktojë kursin për tërë ditën tuaj. Përcakton nëse do të ndjeheni të kënaqur dhe të kënaqur deri në drekë, ose nëse do të shkoni në makinën e shitjes para drekës tuaj të mesnatës.

Ngrënia e mëngjesit me proteina të lartë mund të ndihmojë në uljen e dëshirave dhe ndihmën në humbjen e peshës.

Në një studim te 20 vajza adoleshente, ngrënia e mëngjesit me proteina të lartë zvogëloi dëshirat pas vaktit në mënyrë më efektive sesa një mëngjes me proteina normale (1).

Një tjetër studim i vogël tregoi se ngrënia e mëngjesit me proteina të lartë shoqërohej me më pak fitim yndyre dhe ulje të marrjes ditore dhe urisë, krahasuar me një mëngjes me proteina normale (2).

Proteina gjithashtu mund të ndihmojë humbjen e peshës duke ulur nivelet e grrelin, "hormoni i urisë" që është përgjegjës për rritjen e oreksit.

Në fakt, një studim te 15 burra zbuloi se një mëngjes me proteina të lartë shtypte sekretimin e grrelin në mënyrë më efektive sesa një mëngjes me karburant të lartë (3).

Për t'ju ndihmuar që të pushoni ditën tuaj në një fillim të mbarë, merrni parasysh burimet e proteinave si vezët, kos grek, djathin, arrat dhe farat chia.

përmbledhje Studimet tregojnë se një mëngjes i proteinave të larta mund të ndihmojë humbjen e peshës duke zvogëluar dëshirat, oreksin dhe sekretimin e grrelinit.

2. Pini shumë ujë

Fillimi i mëngjesit tuaj me një gotë ose dy ujë është një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar humbjen e peshës.

Uji mund të ndihmojë në rritjen e shpenzimit tuaj të energjisë, ose numrin e kalorive që trupi juaj djeg, për të paktën 60 minuta.

Në një studim të vogël, pirja e 16.9 litrave të lëngut (500 ml) ujë çoi në një rritje prej 30% të shkallës metabolike, mesatarisht (4).

Një studim tjetër zbuloi se gratë me mbipeshë që rritën marrjen e ujit në mbi 34 ounces (një litër) në ditë humbën një shtesë prej 4,4 paund (2 kg) gjatë një viti, pa bërë ndonjë ndryshim tjetër në dietën e tyre ose në rutinën e stërvitjes (5).

Për më tepër, uji i pijshëm mund të zvogëlojë oreksin dhe konsumimin e ushqimit në disa individë.

Një studim tek 24 të moshuar tregoi se pirja e 16.9 litrave lëng (500 ml) ujë zvogëlonte numrin e kalorive të konsumuara në mëngjes me 13% (6).

Në fakt, shumica e studimeve mbi këtë temë kanë treguar që pirja e 34–68 ounces (1-2 litra) ujë në ditë mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Fillimi i mëngjesit tuaj me ujë dhe qëndrimi i hidratuar mirë gjatë gjithë ditës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur humbjen e peshës me përpjekje minimale.

përmbledhje Rritja e konsumit tuaj të ujit ka qenë e shoqëruar me një rritje të humbjes së peshës dhe shpenzimit të energjisë, si dhe me një rënie të oreksit dhe konsumit të ushqimit.

3. Peshoni veten tuaj

Të shkelësh shkallën dhe të peshosh veten çdo mëngjes mund të jetë një metodë efektive për të rritur motivimin dhe për të përmirësuar vetëkontrollin.

Disa studime kanë shoqëruar peshimin e vetes çdo ditë me humbje më të madhe në peshë.

Për shembull, një studim në 47 njerëz zbuloi se ata që peshonin veten çdo ditë humbën rreth 13 paund (6 kg) më shumë gjatë gjashtë muajve sesa ata që peshonin veten më rrallë (7).

Një studim tjetër raportoi se të rriturit që peshonin veten çdo ditë, humbën një mesatare prej 9.7 paund (4.4 kg) gjatë një periudhe dy vjeçare, ndërsa ata që peshuan veten një herë në muaj fituan 4.6 paund (2.1 kg) (8).

Peshimi i vetes çdo mëngjes mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e zakoneve të shëndetshme dhe sjelljeve që mund të nxisin humbjen e peshës.

Në një studim të madh, vetë-peshimi i shpeshtë shoqërohej me përmbajtje të përmirësuar. Për më tepër, ata që ndaluan peshimin e tyre shpesh kishin më shumë të ngjarë të raportonin rritje të konsumit të kalorive dhe ulje të vetëdisiplinës (9).

Për rezultate më të mira, peshoni veten drejt kur zgjoheni. Bëni këtë pasi të keni përdorur banjën dhe para se të hani ose pini ndonjë gjë.

Për më tepër, mbani mend se pesha juaj mund të luhatet çdo ditë dhe mund të ndikohet nga një sërë faktorësh. Përqendrohuni në tablonë e madhe dhe shikoni për tendencat e përgjithshme të humbjes së peshës, në vend se të fiksoheni në ndryshime të vogla të përditshme.

përmbledhje Studimet kanë zbuluar se vetë-peshimi ditor mund të shoqërohet me humbje më të madhe të peshës dhe rritje të përmbajtjes.

4. Merrni disa Diell

Hapja e perdeve për të lënë rrezet e diellit ose duke kaluar disa minuta shtesë jashtë çdo mëngjes mund të ndihmojë në fillimin e humbjes së peshës.

Një studim i vogël zbuloi se ekspozimi ndaj niveleve madje të moderuara të dritës në periudha të caktuara të ditës mund të ketë ndikim në peshë (10).

Për më tepër, një studim i kafshëve zbuloi se ekspozimi ndaj rrezatimit ultravjollcë ndihmoi në shtypjen e shtimit të peshës tek minjtë ushqehen me dietë me yndyrë të lartë (11).

Ekspozimi ndaj dritës së diellit është gjithashtu mënyra më e mirë për të përmbushur nevojat tuaja për vitaminë D. Disa studime kanë zbuluar se plotësimi i kërkesave tuaja për vitaminë D mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe madje të parandalojë shtimin e peshës.

Në një studim, 218 gra mbipeshe dhe mbipeshe morën ose shtesë të vitaminës D ose një placebo për një vit. Në fund të studimit, ata që plotësuan kërkesën e tyre për vitaminë D humbën mesatarisht 7 kile (3.2 kg) më shumë sesa ato me nivele joadekuate të gjakut me vitaminë D (12).

Një studim tjetër pasoi 4,659 gra të moshuara për katër vjet dhe zbuloi se nivele më të larta të vitaminës D ishin të lidhura me më pak shtim në peshë (13).

Sasia e ekspozimit të diellit që ju nevojitet mund të ndryshojë në bazë të llojit të lëkurës tuaj, stinës dhe vendndodhjes tuaj. Sidoqoftë, lënia në dritë e diellit ose ulja jashtë për 10-15 minuta çdo mëngjes mund të ketë një efekt të dobishëm në humbjen e peshës.

përmbledhje Ekspozimi i diellit mund të ketë një ndikim në peshë. Drita e diellit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për vitaminë D, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e humbjes së peshës dhe parandalimin e shtimit të peshës.

5. Praktikoni mendjemprehtësi

Mindfulness është një praktikë që përfshin të përqëndrohet plotësisht në momentin e tanishëm dhe sjelljen e vetëdijes për mendimet dhe ndjenjat tuaja.

Praktika është treguar të përmirësojë humbjen e peshës dhe të promovojë zakone të shëndetshme të ushqimit.

Për shembull, një analizë e 19 studimeve zbuloi se ndërhyrjet e bazuara në mendje rritnin humbjen e peshës dhe zvogëluan sjelljet e ngrënies të lidhura me mbipeshën (14).

Një përmbledhje tjetër kishte gjetje të ngjashme, duke vërejtur se trajnimi i mendjes çoi në humbje të konsiderueshme në peshë në 68% të studimeve të shqyrtuara (15).

Praktikimi i mendjes është i thjeshtë. Për të filluar, provoni të kaloni pesë minuta çdo mëngjes ulur të qetë në një hapësirë ​​të qetë dhe të lidheni me shqisat tuaja.

përmbledhje Disa studime kanë zbuluar se mendjemprehtësia mund të rrisë humbjen e peshës dhe të promovojë sjellje të shëndetshme të ushqimit.

6. Shtrydhni në disa ushtrime

Marrja e disa aktiviteteve fizike gjëja e parë në mëngjes mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës.

Një studim në 50 gra mbipesha mati efektet e ushtrimeve aerobike në periudha të ndryshme të ditës.

Ndërsa nuk kishte shumë dallime të vërejtura në dëshirat specifike të ushqimit midis atyre që ushtroheshin në mëngjes përkundrejt pasdites, të punuarit jashtë në mëngjes shoqërohej me një nivel më të lartë të ngopjes (16).

Ushtrimi në mëngjes gjithashtu mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës. Sheqeri i ulët në gjak mund të rezultojë në shumë simptoma negative, përfshirë urinë e tepruar.

Një studim në 35 njerëz me diabet të tipit 1 tregoi se të punuarit jashtë në mëngjes shoqërohej me kontroll të përmirësuar të sheqerit në gjak (17).

Sidoqoftë, këto studime u përqëndruan në popullata shumë specifike dhe tregojnë një shoqatë, sesa kauzë. Më shumë kërkime mbi efektet e ushtrimeve të mëngjesit në popullatën e përgjithshme janë të nevojshme.

përmbledhje Disa studime kanë zbuluar se ushtrimi i mëngjesit mund të shoqërohet me rritje të ngopjes dhe kontroll të përmirësuar të sheqerit në gjak.

7. Paketoni drekën tuaj

Bërja e përpjekjeve për të planifikuar dhe paketuar drekën tuaj para kohe mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të bërë zgjedhje më të mira ushqimore dhe për të rritur humbjen e peshës.

Një studim i madh duke përfshirë 40.554 njerëz zbuloi se planifikimi i vaktit shoqërohej me cilësi më të mirë të dietës, më shumë larmi diete dhe një rrezik më të ulët të mbipeshes (18).

Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e vakteve të gatuara në shtëpi më shpesh shoqërohej me përmirësimin e cilësisë së dietës dhe një rreziku të zvogëluar të yndyrës së tepërt të trupit.

Në fakt, ata që hanin ushqim të gatuar në shtëpi të paktën pesë herë në javë kishin 28% më pak të ngjarë të ishin mbipesha sesa ata që hanin vetëm ushqime të gatuara në shtëpi tre herë ose më pak në javë (19).

Mundohuni të lini mënjanë disa orë një natë në javë për të planifikuar dhe përgatitur ushqimet tuaja në mënyrë që në mëngjes të merrni vetëm drekën tuaj dhe të shkoni.

përmbledhje Studimet tregojnë se planifikimi i vaktit dhe ngrënia e vakteve të gatuara në shtëpi janë të lidhura me cilësinë e përmirësuar të dietës dhe një rrezik më të ulët të mbipeshes.

8. Gjumë më gjatë

Shkuarja në shtrat pak më parë ose vendosja e orës tuaj të alarmit më vonë për të shtrydhur në disa gjumë shtesë mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës.

Disa studime kanë zbuluar se privimi i gjumit mund të shoqërohet me një oreks të shtuar (20, 21).

Një studim i vogël zbuloi se kufizimi i gjumit rrit urinë dhe dëshirën, veçanërisht për ushqimet me shumë kalb, të lartë me kalori (22).

Mungesa e gjumit ka qenë gjithashtu e lidhur me një rritje të konsumit të kalorive.

Në një studim, 12 pjesëmarrës konsumuan mesatarisht 559 kalori më shumë pasi morën vetëm katër orë gjumë, krahasuar me kur morën tetë orë të plota (23).

Vendosja e një orari të shëndetshëm të gjumit është një komponent kritik i humbjes së peshës, së bashku me të ngrënit mirë dhe ushtrimet. Për të maksimizuar rezultatet tuaja, synoni të paktën tetë orë gjumë në natë.

përmbledhje Studimet tregojnë se privimi i gjumit mund të rrisë oreksin dhe dëshirën, si dhe marrjen e kalorive.

9. Ndizni udhëtimin tuaj

Ndërsa makinës mund të jetë një nga mënyrat më të përshtatshme për të shkuar në punë, mund të mos jetë aq e shkëlqyeshme për vijën e belit.

Hulumtimet tregojnë se ecja, biçikleta ose përdorimi i transportit publik mund të jetë i lidhur me një peshë më të ulët të trupit dhe ulur rrezikun e shtimit të peshës.

Një studim pasoi 822 njerëz mbi katër vjet dhe zbuloi se ata që udhëtonin me makinë priren të fitonin më shumë peshë sesa udhëtarët jo të automjeteve (24).

Në mënyrë të ngjashme, një studim ku përfshiheshin 15.777 njerëz treguan se përdorimi i transportit publik ose metodave aktive të transportit, të tilla si ecja ose biçikletë, u shoqërua me një indeks të ndjeshëm të masës trupore dhe përqindje të yndyrës së trupit, krahasuar me përdorimin e transportit privat (25).

Ndryshimi i udhëtimit tuaj edhe disa herë në javë mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të rritur humbjen e peshës.

përmbledhje Ecja, biçikleta dhe përdorimi i transportit publik janë shoqëruar të gjitha me më pak shtim në peshë dhe ulje të peshës trupore dhe yndyrës së trupit, krahasuar me vozitjen në punë.

10. Filloni Ndjekjen e Futjes tuaj

Mbajtja e një ditari të ushqimit për të gjetur atë që hani mund të jetë një mënyrë efektive për të ndihmuar në rritjen e humbjes së peshës dhe për të mbajtur veten të përgjegjshëm.

Një studim gjurmoi humbjen e peshës në 123 persona për një vit dhe zbuloi se plotësimi i një ditar ushqimi shoqërohej me një sasi më të madhe të humbjes së peshës (26).

Një studim tjetër tregoi se pjesëmarrësit që përdorën rregullisht një sistem gjurmimi për të vetë-monitoruar dietën e tyre dhe ushtrimet humbën më shumë peshë sesa ata që nuk përdorën rregullisht sistemin e ndjekjes (27).

Në mënyrë të ngjashme, një studim i 220 grave obez zbuloi se përdorimi i shpeshtë dhe i vazhdueshëm i një mjeti të vetë-monitorimit ndihmoi në përmirësimin e menaxhimit afatgjatë të peshës (28).

Provoni të përdorni një aplikacion apo edhe thjesht një stilolaps dhe letër për të regjistruar atë që hani dhe pini, duke filluar nga vakti juaj i parë i ditës.

përmbledhje Studimet kanë zbuluar se përdorimi i një ditari ushqimor për të ndjekur marrjen tuaj mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës.

Në fund të fundit

Bërja e disa ndryshimeve të vogla në zakonet tuaja të mëngjesit mund të jetë një mënyrë e lehtë dhe efektive për të rritur humbjen e peshës.

Praktikimi i sjelljeve të shëndetshme në mëngjes gjithashtu mund të fillojë ditën tuaj në këmbën e duhur dhe t'ju caktojë për sukses.

Për rezultate sa më të mira, sigurohuni që t’i kombinoni këto zakone të mëngjesit me një dietë të rrumbullakosur mirë dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.