Cilat janë përfitimet e pikave të peshuara?

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e zhytjeve në peshë?
• Equipmentfarë pajisje keni nevojë?
• Si të bëni zhytje në peshë
• variacionet
• Këshillat e sigurisë
• Takeaway

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Pika e peshuar është një variacion i avancuar i ushtrimit të zhytjes në gjoks që funksionon muskujt e trurit, gjoksit, shpatullave dhe krahut.

Për t'i realizuar ato, ju shtoni peshë shtesë gjatë ushtrimit nga:

• veshur një rrip dip me pesha të bashkangjitura
• veshur me një jelek të peshuar ose një shpinës të rëndë
• duke mbajtur një shtangë dore midis këmbëve tuaja

Zhytjet në peshë duhet të kryhen vetëm nëse tashmë keni forcë të mirë të sipërme të trupit. Nëse jeni i ri me pesha të peshuara, provoni së pari të bëni ulje të rregullt të gjoksit për të ulur lëvizjen dhe për të ndërtuar forcën tuaj.

Ky artikull do të marrë një vështrim më të afërt në përfitimet, teknikën dhe ndryshimet e zhytjeve në peshë.

Cilat janë përfitimet e zhytjeve në peshë?

Pika e ponderuar mund të ndihmojë në forcimin e muskujve në tuaj:

• gjoks
• supet
• triceps
• pjesa e sipërme e shpinës
• shpinë të ulët

Kur të keni përfunduar siç duhet, zhytjet në peshë mund të shtojnë masë muskulore në trupin tuaj të sipërm. Ky ushtrim gjithashtu mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës suaj për ushtrime të tjera si presione në stol.

Një përfitim tjetër i rënies së peshave është aftësia për të punuar në kundërshtim me grupet e muskujve menjëherë. Kjo është për shkak të faktit se zhytjet në gjoks janë një ushtrim i mbyllur zinxhir kinetik.

Me ushtrime të zinxhirit kinetik, duart ose këmbët shtypen kundër një sipërfaqe të paluajtshme - në këtë rast, shufra paralele. Këto ushtrime janë të dobishme sepse ato punojnë grupe të shumta muskulore të kundërta në të njëjtën kohë dhe izolojnë muskujt që përpiqesh të punosh.

Equipmentfarë pajisje keni nevojë?

Zhytjet në peshë zakonisht kryhen në një makinë zhytëse. Këto nganjëherë quhen stenda dip, stacione zhytjeje ose shufra paralele. Disa palestra gjithashtu kanë një makinë ndihmëse për zhytje, e cila përdor peshën për të ndihmuar në shtimin e peshës trupore.

Pajisja tjetër që do t'ju duhet përfshin:

• një brez i ponderuar në peshë
• pllaka peshe

Ju mund të gjeni rripa dip dhe pllaka peshe në internet.

Për shkak të sasisë së pajisjeve që ju nevojiten, mund të dëshironi të bëni zhytje në peshë në palestër.

Nëse dëshironi t'i kryeni ato në shtëpi, mund të blini stacionin tuaj të zhytjeve në internet.

Stacionet më të vogla të zhytjes mund të punojnë gjithashtu për praktikimin e zhytjeve në gjoks. Këto janë përgjithësisht me peshë më të lehtë dhe më të ulët në tokë, kështu që ata nuk mund të mbështesin plotësisht zhytjet në peshë.

Si të bëni zhytje në peshë

Ndiqni këto hapa për të bërë zhytje në peshë të sigurt dhe me formë të mirë.

1. Filloni duke e mbështjellur rripin e zhytur rreth belit, anën e zinxhirit përpara. Merrni fundin e zinxhirit me karabinier mbi të dhe hidhni nëpër lak rripin në mënyrë që rripi të forcohet. Bashkangjit pllakën tuaj të peshës në anën e rënë para se ta qarkulloni, dhe kapeni përsëri në anën tjetër të rripit tuaj.
2. Montoni shiritin e dip të drejtuar nga jashtë. Mbajeni mbi shufra ndërsa e mbani trupin tuaj në gjatësinë e krahut - krahët dhe bërrylat drejt e të kyçura. Mbani kokën në përputhje me bagazhin tuaj, kyçet e dorës në përputhje me parakrahët tuaj.
3. Thithni ndërsa ngadalë filloni të ulni trupin. Lëreni kthesën tuaj të lëvizë pak përpara dhe bërrylat të shpërthejnë në anën.
4. Pasi të keni ndier një shtrirje në gjoks, merrni frymë dhe filloni ta shtyni veten ngadalë përsëri në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni lëvizjen.

Mundohuni të kryeni 2 deri në 3 grupe deri në 10 përsëritje. Pushoni për disa minuta midis grupeve. Nëse jeni i ri në këtë stërvitje, ju mund të dëshironi të bëni më pak përsëritje dhe komplete deri sa të keni ndërtuar forcën tuaj.

Synoni t’i bëni këto ushtrime dy deri në tre herë në javë. Jepini trupit tuaj 48 deri në 72 orë kohë të rimëkëmbjes përpara se të përsërisni stërvitjen.

variacionet

Për të ndryshuar këtë ushtrim, mund të provoni të përdorni një shtangë dore në vend të një rripi dip dhe pjatë peshe.

Për ta bërë këtë, ju do të mbani një shtangë të fortë midis këmbëve tuaja. Mund të vendosni që dikush të vendosë karin për ju pasi të jeni në pozicion në shiritin e zhytjes, dhe atëherë do të bëni ushtrimin siç përshkruhet më lart.

Mund të provoni gjithashtu të vishni një jelek të peshuar në vend të një rripi dip dhe pllaka me peshë. Një tjetër alternative është të përdorni një çantë shpine të ngarkuar me pesha ose sende të tjera të rënda.

Ju mund të gjeni jelekët me peshë në internet.

Këshillat e sigurisë

Zhytjet në peshë janë një ushtrim i avancuar. Para se të provoni këtë ushtrim, sigurohuni që mund të kryeni të paktën 10 përsëritje të zhytjeve në gjoks lehtësisht.

Nëse jo, ju mund të dëshironi të përqëndroheni në ndërtimin e forcës tuaj të sipërme të trupit duke vazhduar të kryeni ushtrime, të tilla si:

• zhytje në gjoks
• zhytje triceps
• pullups
• pushups

Shtimi i peshës në një ushtrim zhytje në gjoks para se trupi i sipërm tuaj të jetë mjaft i fortë mund të çojë në dëmtim.

Kushtojini vëmendje këshillave të mëposhtme për t'ju ndihmuar të qëndroni të sigurt kur kryeni zhytje në peshë:

• Bëni pak përpara përpara në lëvizje për t'u siguruar që masa po funksionon gjoksin tuaj.
• Mbani kokën dhe qafën tuaj të qëndrueshme ndërsa mbështeteni përpara gjatë lëvizjes.
• Sigurohuni që bërrylat të përkulen në anën, jo nga ana e pasme kur lëvizni lart e poshtë.
• Mundohuni të mbani këmbët tuaja të qëndrueshme - ato mund të jenë ose drejt ose me gjunjë të përkulur - për të ndihmuar në izolimin e lëvizjes në trupin tuaj të sipërm

Shmangni bërjen e pikave të peshuara nëse jeni shtatzënë ose keni një dëmtim. Kontrolloni me mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt nëse ky ushtrim është i duhuri për ju.

Takeaway

Zhytjet e peshuara janë një ushtrim sfidues që mund të ndërtojë forcë dhe masë të muskujve në gjoks, triceps, shpatulla dhe shpinë.

Shtojini ato në rutinën tuaj të trajnimit të forcës çdo dy ose tre ditë për rezultate më të mira. Sigurohuni që të lejoni pushim të mjaftueshëm midis seancave në mënyrë që muskujt tuaj të mund të shërohen plotësisht.

Provoni të kombinoni uljet e peshuara me ushtrime të tjera si presione të pjerrëta të barbellëve, shtangave të shtangës dhe kabllove për një stërvitje të plotë të gjoksit dhe sipërme të trupit. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re të fitnesit.