Çfarë është trajnimi i njëanshëm dhe pse është i rëndësishëm?

Përmbajtje

• Çfarë është Trajnimi i njëanshëm?
• Pse është kaq i rëndësishëm trajnimi i njëanshëm?
• Provoni pabarazitë tuaja muskulare
• Si të inkorporoni trajnimin e njëanshëm në regjimin tuaj të stërvitjes
• Rishikim për

Çfarë kanë të përbashkët stili i qenit me një këmbë, mbledhjet bullgare të ndara dhe hedhja e një frisbee? Të gjithë ata kualifikohen teknikisht si stërvitje të njëanshme - stili i nënvlerësuar, shumë i dobishëm i stërvitjes që përfshin të punosh njërën anë të trupit tuaj në të njëjtën kohë (mos më bëni mua, pozicioni i seksit vlen!).

"Trajnimi i njëanshëm është një nga stilet e stërvitjes më të anashkaluar që ekziston, por është aq i rëndësishëm," thotë Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., një trajner i certifikuar i forcës dhe kondicionimit dhe themelues i Training2xl. "Po, mund të ndërtojë një trup më simetrik, por gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve, t'ju japë forcën shtesë që ju nevojitet për të shpërthyer në një pllajë dhe të përmirësojë stabilitetin dhe forcën e pjesës së mesme." Jo shumë i vjetëruar.

Por, çfarë është saktësisht trajnimi i njëanshëm dhe pse është kaq efektiv? Këtu, Luciani dhe ekspertë të tjerë të forcës ndajnë 411 për stërvitjen e njëanshme - përfshirë mënyrën se si ta shtoni atë në regjimin tuaj të stërvitjes.

Çfarë është Trajnimi i njëanshëm?

Nëse keni marrë latinishten në shkollë të mesme - ose e dini se çfarë është një biçikletë - me siguri e kuptoni se "uni" do të thotë një, dhe për këtë arsye mund të konkludoni se trajnimi i njëanshëm përfshin përdorimin e një prej dicka.

"Është çdo stërvitje që përfshin izolimin dhe përdorimin e muskujve në njërën anë të trupit në të njëjtën kohë - në krahasim me shpërndarjen e stërvitjes në mënyrë të barabartë midis të dy palëve siç bëni me stërvitjen tradicionale, dypalëshe," shpjegon Luciani.

Për shembull, një mbledhje pistoletë (e quajtur edhe një mbledhje me një këmbë) nënkupton mbajtjen e njërës këmbë të ngritur në ajër, pastaj mbledhjen deri në dysheme duke përdorur forcën e këmbës së vetme, në këmbë. Ky është një veprim i njëanshëm. Nga ana tjetër, squat-i bazë me ajër ose squat me shtangë janë lëvizje dypalëshe që funksionojnë në të dyja anët në të njëjtën kohë.

Pse është kaq i rëndësishëm trajnimi i njëanshëm?

Ngrini dorën nëse keni një anë mbizotëruese të trupit tuaj. Të mashtruar! Të gjithë kanë një anë dominante (më të fortë) dhe jo dominuese (pak më pak të fortë) të trupit - cilado krah që keni ngritur ka të ngjarë të jetë ana juaj dominuese.

"Ne të gjithë jemi natyrisht më të fortë në njërën anë të trupit tonë sesa në anën tjetër," shpjegon Luciani. Për shembull, "nëse shkruani me dorën e djathtë, krahu juaj i majtë është më i dobët dhe nëse gjithmonë e bëni hapin e parë lart me këmbën e djathtë, këmba e majtë është më e dobët".

Këto çekuilibra të forcës janë zakonisht më të theksuara tek atletët, thotë Luciani. Për shembull, nëse jeni vrapues, këmba nga e cila nxitoni është më e fortë se tjetra. Ndërsa, nëse jeni një shtambë ose lojtar tenisi, krahu që përdorni për të luajtur ose shërbyer do të jetë më i zhvilluar në mënyrë muskulore.

Po, kjo ndodh natyrshëm, por problemi është se asimetria muskulare nuk është ideale. "Djathtas në të majtë, krah për krah, pabarazitë në trup do të ndodhin, por ju dëshironi që indet e muskujve në secilën anë të trupit tuaj të jenë në mënyrë të barabartë të fortë dhe të lëvizshme," thotë Erwin Seguia, DPT, CSCS, një certifikuar nga bord. specialist në terapi fizike sportive dhe themelues i performancës në ndeshje.

Dhe nëse nuk janë? Epo, dy gjëra mund të ndodhin. Së pari, ana më e fortë mund të kompensojë njëra -tjetrën, duke zgjeruar më tej hendekun e forcës midis të dy palëve. Shpesh, gjatë lëvizjeve dypalëshe si shtypi i stolit, shtypi i shtytjes, ngritja e ngordhjes ose mbledhja mbrapa me shtangë, pala më e fortë do të bëjë pak më shumë se pesëdhjetë për qind e punës, shpjegon Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Nëse jeni mbledhur ndonjëherë rëndë dhe jeni lënduar më shumë në njërën anë në krahasim me tjetrën, kjo është për shkak se ajo anë ka të ngjarë të ketë bërë më shumë punë. Në thelb, pala dominuese kapi ngadalësinë. Kjo mund të parandalojë anën e dobët të kapet, me forcë të mençur.

Mundësia e dytë është që në vend që pala më e fortë të kompensohet, të rekrutohen muskuj të ndryshëm në anën e dobët (që nuk duhet rekrutohu) për të ndihmuar në përfundimin e lëvizjes. Le të përdorim një shtyp të stolit të rëndë për shembull: Punon kryesisht gjoksin dhe tricepsin, me shpatullat dhe shpinën që veprojnë si muskuj dytësorë. Nëse gjatë fundit të lëvizjes, njëra anë mbetet prapa - edhe nëse është vetëm një inç ose dy - trupi juaj mund të rekrutojë më shumë nga shpatullat ose shpinën (dhe ndoshta edhe, ykes, pjesën e poshtme të shpinës) për të përfunduar përsëritjen. (I lidhur: A është ndonjëherë në rregull të kesh dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës pas një stërvitje?)

Fatkeqësisht, pasojat e mundshme të disbalancave janë të mëdha. "Muskujt në anën më të fortë mund të bëhen viktima të dëmtimit të tepërt", thotë Luciani. "Dhe nyjet dhe muskujt në anën më të dobët të trupit bëhen më të prekshëm nga dëmtimet."

Ekziston edhe një përfitim tjetër i rëndësishëm i stërvitjes së njëanshme: Përmirësimi i forcës bazë. "Për t'ju mbajtur të qëndrueshëm ndërsa bëni këto lëvizje me një gjymtyrë të vetme, trungu juaj duhet të kalojë shumë", thotë Luciani. "Sa herë që ngarkoni njërën anë të trupit, do të funksionojë dhe do të forcojë thelbin." (Një bërthamë e fortë ka një sasi të çmendur përfitimesh - përtej vetëm një mesi të grisur.)

Provoni pabarazitë tuaja muskulare

Për të përsëritur, pothuajse të gjithë kanë një shkallë të çekuilibrit muskulor, megjithëse për shkak të sportit ose thjesht jetës. (#Na vjen keq. Ne jemi vetëm lajmëtarët!). Nëse jeni vërtet të shqetësuar për të qenë të pabarabartë, gjithmonë mund të konsultoheni me një trajner ose terapist fizik për një vlerësim. Përndryshe, këtu është një mënyrë rudimentare për të përcaktuar se sa i çekuilibruar jeni dhe për të mësuar se sa do të përfitoni nga trajnimi i njëanshëm.

Le të themi se mund të shtypni stol 100 lbs. Ju mund të mendoni se duhetteorikisht jini në gjendje të shtypni gjysmën e asaj peshe me dorën tuaj të djathtë dhe të majtë individualisht, por zakonisht nuk funksionon kështu, thotë Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., terapist fizik dhe themelues i Movement Vault, një kompani lëvizëse dhe lëvizëse. "Kërkon shumë nga muskujt tuaj stabilizues për të lëvizur peshën vetëm në njërën anëdhe Duhet më shumë koordinim me një krah në një kohë, në krahasim me dy," thotë Wickham. "Shumica e njerëzve mund të ngrenë më afër 30 për qind kur bëjnë versionin me një gjymtyrë të një ushtrimi kundrejt versionit me dy gjymtyrë."

Pra, sibëj i testoni çekuilibrat e muskujve tuaj? Provoni secilën anë veç e veç. Provoni versionin me një gjymtyrë të lëvizjes, duke u shtuar në peshë shumë, shumë ngadalë për të parë se cila anë është më e fortë, thotë Wickham.

Provoni këtë test me ngritjen vdekjeprurëse me një këmbë, si shembull:

• Filloni me një shtangë të zhveshur ose shtangë relativisht të lehtë dhe bëni tre përsëritje me radhë, për secilën anë.
• Nëse të gjitha përsëritjet në të dyja anët janë kryer në formë të mirë, ngrihuni në peshë, thotë Wickham.
• Pastaj, përsërisni. Vazhdoni të shtoni peshë derisa njëra anë nuk mund të rëndohet me formën e zërit.

Me shumë mundësi, ju do të jeni në gjendje të përdorni një peshë më të rëndë në njërën anë sesa në anën tjetër. "Nëse keni ende gaz në rezervuar në njërën anë dhe mendoni se mund të ngrini më shumë peshë... mos e bëni," thotë Wickham. Në vend të kësaj, sapo forma juaj të fillojë të përkeqësohet, ndaloni dhe vini re se sa kilogramë keni mundur të ngrini dhe cila anë u ndje më e fortë. Mos u habitni nëse kjo peshë është më e ulët se sa prisnit. "Ngritjet me vdekje me një këmbë janë shumë më sfiduese sesa ngritjet e vdekjes, ku të dyja këmbët tuaja janë në tokë për shkak të ekuilibrit të kërkuar," thotë ai. E njëjta gjë mund të thuhet për shumë ushtrime të njëanshme si mbledhjet e pistoletave, goditjet dhe ngritjet, ndër të tjera.

Qëllimi këtu nuk është domosdoshmërisht PR, por të shihni nëse forca në secilën anë të trupit tuaj është e barabartë. Nëse nuk ngrini rregullisht, ju gjithashtu mund të provoni secilën anë të trupit tuaj me lëvizje të peshës trupore, duke mbajtur shënime se sa përsëritje mund të bëni në secilën anë. (Kjo do të testojë më konkretisht qëndrueshmërinë tuaj muskulare kundrejt forcës muskulare.) Mos harroni: qëllimi i këtij testi është se si mund të jeni në gjendje të përfitoni nga bërja e lëvizjeve të njëanshme - ju nuk doni të lëndoheni gjatë procesit.

Si të inkorporoni trajnimin e njëanshëm në regjimin tuaj të stërvitjes

Lajm i mirë: Nuk është shkencë raketore. Çdo lëvizje që përfshin lëvizjen vetëm nga njëra anë e trupit tuaj në të njëjtën kohë është një ushtrim i njëanshëm dhe, kur bëhet në formë të mirë, mund të ndihmojë në rregullimin e këtyre çekuilibrave.

Ushtrime të njëanshme të trupit të sipërm: Seguia rekomandon shtypjen e sipërme me një krah të vetëm, shtypjen e gjoksit me një krah, rreshtin me një krah të vetëm, shtypjen e kettlebell nga poshtë lart dhe ecjen e sipërme me një krah të vetëm.

Ushtrime të njëanshme të trupit të poshtëm: Përveç squats me një këmbë dhe deadlifts, ai thotë: "Çdo lunge është një opsion i madh." Provoni të eksperimentoni me lëvizjet e ecjes, rrëshqitjet e kundërta, shtytjet e përparme në raftin e përparmë, goditjet e pasme të ngritura (të quajtura edhe mbledhje të ndara) dhe lëvizjet e shkurtra. Luciani shton se hapat me një këmbë, hapat me peshë me një këmbë dhe ura glute me një këmbë janë efektive.

Ushtrime të njëanshme me trup të plotë: Provoni ngritjet turke, mullinjtë e erës dhe bartëset në këmbë me një krah të vetëm. "Nuk mund t'i rekomandoj sa duhet, sepse ato takojnë dhe forcojnë të gjithë trupin, njëra anë në një kohë," thotë Seguia. (Shih më shumë: 7 Lëvizje të Forcimit të Dumbbell Forcë që rregullojnë çekuilibrat e muskujve tuaj).

Kur filloni së pari me stërvitje të njëanshme, qëndroni brenda intervalit 5-12 përsëritje dhe lërini anën tuaj më të dobët të përcaktojë peshën që përdorni, thotë ajo. "Qëllimi këtu është të ndihmojmë palën më të dobët të arrijë anën më të fortë, jo domosdoshmërisht për ta bërë palën më të fortë edhe më të fortë." Shënuar.

Dy këshilla të tjera: Filloni me anën tuaj jo dominuese. "Ngarkoni anën tuaj më pak të fortë së pari në mënyrë që të merreni me anën e dobët kur trupi juaj është i freskët," thotë Luciani. Dhe mbajeni numrin e përsëritjeve të njëjtë në secilën anë, thotë ajo. (Shih paragrafin e mësipërm për një kujtesë pse).

Sa përsi për t'i zbatuar këto lëvizje në rutinën tuaj? Nuk kavertet çështje, sipas Lucianit. "Sinqerisht, trajnimi i njëanshëm mund të zëvendësojë të gjithë stërvitjen tuaj dypalëshe, sepse vetëm do t'ju bëjë edhe më të mirë në ato lëvizje dypalëshe," thotë ajo. Pra, "nuk ka vërtet një mënyrë të drejtë ose të gabuar për të përfshirë trajnimin e njëanshëm në praktikën tuaj, veçanërisht nëse aktualisht nuk po e bëni fare", thotë ajo. Pike e mire.

Nëse keni nevojë për disa udhëzime, merrni parasysh t'i ktheni tre nga lëvizjet e mësipërme në një qark dy ditë në javë. (I ngjashëm: Si të ndërtoni stërvitjen perfekte në qark)

Rishikim për