11 hapa për tu ndjekur për një rutinë pas stërvitjes që merr rezultate

Përmbajtje

• Këshilla të përgjithshme për t'u ndjekur
• 1. Hidratohuni
• 2. Hani një meze të lehtë të shëndetshme
• 3. Bëni ushtrime të lehta në ditët e pushimit
• 4. Mos harroni të qetësoheni
• Këshilla për ndërtimin e muskujve
• 5. Përcaktoni përparësi proteinave
• 6. Zgjidhni karbohidratet me mençuri
• 6. Provoni një shtesë
• Këshilla për të humbur peshë
• 7. Hani vakte të rregullta
• 8. Merrni parasysh disa ushqime
• Këshilla për muskujt e lënduar
• 9. Mos harroni të shtriheni
• 10. Shijoni një dush të freskët
• 11. Provoni një ilaç shtëpiak
• Çfarë të shmangni
• Nëse nuk ndiqni një rutinë pas stërvitjes
• Kur të flasim me një profesionist
• Në fund të fundit

Ajo që bëni pas stërvitjes është një pjesë e rëndësishme e dhënies së rezultateve, të tilla si shtimi i muskujve dhe humbja e peshës, ndërsa zvogëlon hidhërimin e muskujve. Një rutinë pas stërvitjes gjithashtu ndihmon në ruajtjen e niveleve optimale të energjisë ndërsa riktheni vitalitetin tuaj, duke e bërë më të lehtë t'i përmbaheni planit tuaj të fitnesit.

Ky artikull shqyrton hapat që duhet të ndërmerrni pas një stërvitje për të maksimizuar rezultatet tuaja. Lexoni për të mësuar se si mund të hartoni një plan efektiv për të filluar procesin e rimëkëmbjes pasi të bëni stërvitje.

Këshilla të përgjithshme për t'u ndjekur

1. Hidratohuni

Rehidrimi është thelbësor, veçanërisht nëse keni ushtruar intensivisht ose keni thyer një djersë. Rimbushja e niveleve të lëngjeve tuaj përmirëson fleksibilitetin e muskujve, ndërton forcë dhe parandalon dhimbjen e muskujve.

Pini të paktën 16 ons ujë ose pije të shëndetshme, të tilla si ujë kokosi, çaj jeshil ose të zi dhe qumësht çokollate. Ose mund të zgjidhni një pije sportive me pak sheqer. Këto pije përmbajnë elektrolite, të tilla si kalium dhe natrium, që mund të parandalojnë dhe lehtësojnë ngërçet e muskujve.

Shmangni pijet tepër me sheqer, kafeinë dhe alkool, të cilat mund të shkaktojnë dehidrim.

2. Hani një meze të lehtë të shëndetshme

Planifikoni të hani një rostiçeri ose vakt të shëndetshëm brenda 45 minutave nga përfundimi i stërvitjes. Kjo do të ndihmojë në rimbushjen e rezervave të energjisë muskulore dhe fillimin e procesit të rimëkëmbjes. Hani ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe proteina.

Karbohidratet ndihmojnë për të rikuperuar nivelet e glikogjenit në mënyrë që të rimbushni nivelet e energjisë tuaj. Proteinat ndihmojnë në rikuperimin e muskujve dhe sigurojnë aminoacide që ndihmojnë në riparimin dhe rindërtimin e muskujve.

3. Bëni ushtrime të lehta në ditët e pushimit

Ndërsa muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar pas një stërvitjeje intensive, ju prapë mund të bëni ushtrime të lehta në ditët e rimëkëmbjes, të tilla si ecja, noti ose joga. Angazhimi në rimëkëmbjen aktive mund të ndihmojë për të parandaluar grumbullimin e acidit laktik, për të hequr toksinat dhe për të rritur qarkullimin. Ndryshimi i stërvitjeve mund t'ju ndihmojë gjithashtu të synoni grupe të ndryshme të muskujve dhe të përdorni muskujt tuaj në mënyra të ndryshme.

4. Mos harroni të qetësoheni

Gjithmonë përfundoni stërvitjen tuaj me një ftohje, e cila lejon që rrahjet e zemrës tuaj të kthehen gradualisht në normën e saj normale. Ndihmon gjithashtu për të ndaluar grumbullimin e gjakut në gjymtyrët e poshtme, gjë që mund t'ju bëjë të ndjeheni mendjelehtë ose marramendje.

Një ftohje e duhur mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e stresit, parandalimin e hidhërimit të muskujve dhe parandalimin e lëndimeve. Merrni parasysh ta mbështjellni me një savasana 5-minutëshe për të promovuar mirëqenien e përgjithshme.

Këshilla për ndërtimin e muskujve

5. Përcaktoni përparësi proteinave

Për të riparuar dhe rindërtuar muskujt, zgjidhni ushqime që përmbajnë karbohidrate të shëndetshme dhe proteina me cilësi të lartë. Opsionet e proteinave që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve përfshijnë:

• qumësht
• kos
• vezët
• djathë
• mish pa dhjam
• peshk
• proteina hirrë
• arra dhe fara
• ushqime soje
• shufra proteina me sheqer të ulët

6. Zgjidhni karbohidratet me mençuri

Karbohidratet ndihmojnë muskujt tuaj të rikuperohen ndërsa proteinat mbështesin rritjen e muskujve. Karbohidratet për të ngrënë pas një stërvitje përfshijnë:

• patate e ëmbël
• frut i fresket
• qumësht çokollatë
• bollgur
• makarona me drithëra
• bukë e zezë
• kuinoa
• bishtajore

6. Provoni një shtesë

Ju mund ta pasuroni dietën tuaj me një tronditje proteinash ose suplementesh. Shtesat që mbështesin rritjen e muskujve përfshijnë:

• kreatinë
• suplemente proteinike
• fituesit e peshës
• beta-alanina
• aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA)
• beta-hidroksi beta-metilburatrat (HMB)

Këshilla për të humbur peshë

7. Hani vakte të rregullta

Hani rregullisht dhe shmangni kapërcimin e vakteve, të cilat mund të pengojnë përfitimet e stërvitjes tuaj duke shkaktuar humbje të muskujve. Ndërtimi i muskujve ndihmon për të shpejtuar metabolizmin tuaj, i cili ndihmon në humbjen e peshës.

8. Merrni parasysh disa ushqime

Për të djegur dhjamin, zgjidhni ushqime që nxisin humbjen e peshës. Kjo përfshin produkte qumështi me pak yndyrë, speca djegës dhe drithëra. Opsionet e proteinave përfshijnë peshq të pasur me acide yndyrore omega-3, të tilla si salmon, skumbri dhe ton. Ose vendosni për mish të ligët si gjel deti, fije mishi derri ose gjoks pule.

Këshilla për muskujt e lënduar

9. Mos harroni të shtriheni

Përfshini një rutinë të zgjatjes pas stërvitjes tuaj ndërsa muskujt tuaj janë akoma të ngrohtë. Kjo ndihmon në zgjatjen e muskujve, lehtësimin e tensionit dhe rritjen e fleksibilitetit. Shtrirja gjithashtu ndihmon në parandalimin e dhimbjes së muskujve, lehtësimin e tensionit dhe rritjen e lëvizjes tuaj. Kjo përmirëson lëvizshmërinë, promovon sjellje të mirë dhe rrit relaksimin e muskujve.

10. Shijoni një dush të freskët

Bëni një dush të ftohtë ose të ftohtë për të inkurajuar shërimin, parandalimin e inflamacionit dhe lehtësimin e tensionit muskulor. Mund të provoni edhe një banjë akulli, e cila mund të lehtësojë hidhërimin dhe inflamacionin e muskujve. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të përjetoni një natë të dremitur paqësore.

11. Provoni një ilaç shtëpiak

Opsione të tjera për të lehtësuar ose parandaluar muskujt e lënduar përfshijnë marrjen e një banjë me kripë Epsom, një masazh ose një shkumë. Nëse ndiheni të lodhur, përjetoni dhimbje ose keni ndonjë lloj lëndimi, pushoni plotësisht derisa të ndiheni më mirë.

Çfarë të shmangni

Bëni një ekuilibër me zgjedhjet tuaja ushqimore. Sigurohuni që të karburantit trupin tuaj pa marrë shumë kalori. Nuk është e nevojshme të privoni veten nga asgjë. Shmangni kursimin e kalorive ose prerjen e vakteve fare. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të qëndroni larg ngrënies së tepërt ose marrjes së kalorive nga ushqimet e pashëndetshme, të përpunuara.

Rezistoni ndaj dëshirës për të mbivlerësuar veten duke e shtyrë veten shumë shpejt ose duke kaluar nivelin tuaj aktual. Kjo mund të çojë në tendosje dhe dëmtime. Mund të shkaktojë edhe të përziera, veçanërisht nëse bëni një stërvitje të fortë, të fryrë ose të nxehtë. Ose nëse e përfundoni stërvitjen tuaj papritmas.

Kufizimi i frymëmarrjes ose harrimi i frymëmarrjes gjatë dhe pas ushtrimit mund të çojë në marrje mendsh ose marrje mendsh. Kjo është për shkak të mungesës së oksigjenit në tru. Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë në pushim përpara se t’i përfshini ato në stërvitjet tuaja. Kjo do të ndihmojë në zhvillimin e modeleve të shëndetshme të frymëmarrjes dhe vetëdijes për frymën.

Nëse nuk ndiqni një rutinë pas stërvitjes

Për të marrë përfitimet më të mëdha nga stërvitja juaj, është e rëndësishme të nderoni dhe ushqeni trupin tuaj duke ndjekur një plan rutinor dhe ushqyes pas stërvitjes. Kjo ju lejon të qëndroni të shëndetshëm fizikisht dhe mendërisht. Nëse nuk ndiqni një rutinë pas stërvitjes, rrezikoni të lëndoheni ose të digjeni. Plus, mund të jetë më e vështirë për ju që t'i përmbaheni një plani ushtrimesh ose të keni energji për të përfunduar detyrat tuaja të përditshme.

Ndonjëherë mund të devijoni nga rutina juaj pas fitnesit për shkak të mungesës së kohës ose angazhimeve të tjera, por në përgjithësi duhet të ndiqni hapat e duhur sa më shpesh të jetë e mundur.

Vitalshtë gjithashtu me rëndësi jetike që të dëgjoni trupin tuaj dhe të bëni një pushim nëse ndiheni të sëmurë, të lodhur ose keni dhimbje pasi ushtroni. Për të kryer në nivelin tuaj optimal që herën tjetër kur të punoni, duhet të siguroheni që trupi juaj të rikthehet dhe të rigjallërohet. Kjo lejon që trupi juaj të funksionojë në kapacitetin e tij maksimal, duke e bërë më të lehtë të vazhdoni aktivitetet tuaja të përditshme me lehtësi më të madhe.

Do të ndiheni më mirë fizikisht dhe do të përmirësoni mirëqenien tuaj të përgjithshme, e cila mund të ketë një efekt pozitiv në të gjitha fushat e jetës tuaj.

Kur të flasim me një profesionist

Merrni parasysh të punoni me një trajner nëse jeni i ri në palestër ose keni kushte themelore shëndetësore, duke përfshirë lëndime. Një profesionist i fitnesit mund të krijojë një program individual që i përshtatet nevojave dhe qëllimeve tuaja. Ata gjithashtu do t'ju tregojnë rrugën për të ndjekur stërvitjen. Ndërsa përparoni, një trajner mund të bëjë rregullime në rutinën tuaj, në mënyrë që të vazhdoni të përmirësoheni.

Një dietolog mund të vlerësojë nevojat tuaja individuale duke parë zakonet tuaja aktuale të të ngrënit, rutinën e stërvitjes dhe rezultatet e synuara. Ata do të hartojnë një plan optimal të të ngrënit që plotëson programin tuaj të fitnesit, kufizimet dietike ose shqetësimet shëndetësore. Kontrollimi me një dietist mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ndjeheni të motivuar dhe të mbështetur ndërsa punoni drejt përmirësimeve afatgjata.

Në fund të fundit

Ju duhet të përdorni procesin e rimëkëmbjes pas një stërvitje për të fituar përfitimet më të mëdha dhe për t'i dhënë muskujt tuaj një shans për t'u shëruar. Përveç këtyre hapave të sugjeruar, bëni shumë gjumë, i cili do t'ju ndihmojë të rrisni performancën tuaj dhe procesin e rimëkëmbjes. Jepini vetes shansin për të pushuar plotësisht në çdo kohë që mendoni se keni nevojë për të.

Krijoni një rutinë rikuperimi pas stërvitjes që ju lejon të riktheni në mënyrë të sigurt nivelet e energjisë dhe të rindërtoni muskujt. Nëse e gjeni edhe veten laissez-faire ose të ngurtë në lidhje me rutinën tuaj pas stërvitjes, rregulloni në përputhje me rrethanat.