Farë duhet të hani para se të vraponi

Përmbajtje

• Vakt para-drejtuar
• Snack para-ekzekutuar
• Snack brenda-drejtuar
• Ushqyerja Para dhe Intra-Run janë provë dhe gabim
• Në fund të fundit

Përgatitja është thelbësore për vrapuesit e çdo kalibri.

Karburimi i duhur i vrapimit tuaj ndihmon në minimizimin e lodhjes dhe përshpejtimin e shërimit.

Nga ana tjetër, nxitja e ushqimeve të gabuara ose aspak para se të vraponi mund të shkaktojë ngërçe në stomak ose të çojë në "mur" të frikësuar - një fenomen ku nivelet e energjisë bien.

Këtu janë disa udhëzime se si ta ushqeni vrapin tuaj me ushqimet dhe ushqimet e duhura.

Vakt para-drejtuar

Shtë e rëndësishme të karburantit deri në tre deri në katër orë përpara, veçanërisht nëse jeni një vrapues në distancë (1).

Vrapimi në distancë përfshin ngjarje të tilla si 10-kilometri (6.2 milje), gjysma maratonë (21 km ose 13.1 milje) dhe maratona (42 km ose 26.2 milje).

Nëse jeni duke kaluar më pak se 60-90 minuta, një vakt para-ekzekutimi bëhet më pak i rëndësishëm (1).

Vakti i parakohshëm shërben për dy qëllime. Njëra është që të mos ju ndjeheni të uritur para dhe gjatë vrapimit, dhe tjetra është të ruani nivele optimale të sheqerit në gjak për muskujt tuaj që ushtrojnë.

Ushqimi duhet të jetë i lartë në carbs, të moderuar në proteina dhe të ulët në lëndë ushqyese që ngadalësojnë tretjen, kryesisht yndyrnat dhe fibrat.

Sigurohuni që të pini 17-20 ounces (500–590 ml) ujë me vaktin tuaj të paracaktuar për të siguruar që jeni të hidratuar në mënyrë adekuate (2).

Këtu janë disa shembuj të një vakti të paracaktuar:

• Pesë të bardha vezësh të fërguara dhe një vezë të tërë me dy copa dolli të bardhë me pelte dhe një banane.
• Një filxhan (225 gram) gjizë me pak yndyrë me një filxhan (150 gram) boronica dhe një fetë dolli të bardhë me një lugë gjelle mjaltë.
• Një tavë të mesme të bardhë me dy feta gjel deti dhe mustardë (nëse dëshironi) me 30 rrush.
• Një patate e pjekur në madhësi mesatare me salcë kosi dhe 3 ons (85 gram) gjoks pule të pjekur në skarë me një rrobë darke.
• Një filxhan (200 gram) makarona të gatuar me 1/2 filxhan (130 gram) salcë marinara me 3 ons (85 gram) gjoks pule dhe një fetë bukë të butë.

Ushqime për të shmangur:

• Ushqime me yndyrë të lartë: Salca dhe kremra të rëndë, ushqime të skuqura ose ushqime të përgatitura me shumë gjalpë ose vaj.
• Ushqime me fibra të lartë: Kokrra të pasura me fibra, fasule dhe perime kryqëzuese si brokoli dhe lulelakra.

përmbledhje Tre deri në katër orë para një gare ose seance stërvitore, vrapuesit në distancë duhet të konsumojnë një vakt që tretet lehtë dhe përthithet nga trupi. Një vakt ideal i parakohshëm është i lartë në carbs, të moderuar në proteina dhe të ulët në yndyrë dhe fibra.

Snack para-ekzekutuar

Një rostiçeri paraprake e konsumuar 30-60 minuta më parë i siguron trupit tuaj karburant të shpejtë.

Shtë e nevojshme vetëm të keni një rostiçeri para-ekzekutimi nëse keni ndërmend të vraponi për më shumë se 60 minuta, por është mirë nëse thjesht preferoni ta bëni këtë pa marrë parasysh gjatësinë e vrapimit tuaj.

Shërben për të njëjtin qëllim si një vakt i paracaktuar duke kontrolluar urinë dhe duke siguruar nivele optimale të sheqerit në gjak.

Një rostiçeri para-drejtuar përbëhet kryesisht nga carbs dhe është shumë më e ulët në kalori sesa një vakt para-ekzekutimi.

Mbajeni snacken e vogël, pasi ushtrimi me shumë ushqim në stomakun tuaj mund të çojë në dispepsi, të përzier dhe të vjella (2).

Shembujt e snacks para-drejtuar përfshijnë:

• Një copë frutash, siç është një banane ose portokall
• Gjysma e një bar energjie sportive
• Gjysma e një kifle angleze me mjaltë ose pelte
• 15 çarje, të tilla si kripëra ose parzmore
• Gjysmë gote drithëra të thata

Përveç ushqimit të parakohshëm, pini 5-10 ounces (150–295 ml) ujë për t'ju mbajtur të hidratuar (2, 3).

Kufizoni të njëjtat ushqime që do të bëni në një vakt të paracaktuar, të cilat përfshijnë ushqime të pasura me yndyrë dhe fibra.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni produktet e qumështit, veçanërisht nëse nuk dini se si i toleroni ato. Produktet e qumështit prodhohen nga qumështi dhe përmbajnë laktozën e sheqerit.

Për disa njerëz, konsumimi i shumë laktozës mund të shkaktojë shqetësime në stomak, të tilla si bloating, gazi ose diarre (4, 5).

Ushqime të pasura me laktozë janë ato që përmbajnë qumësht, djathë, gjalpë ose krem. Kosi është gjithashtu një produkt i qumështit, por ka tendencë të tolerohet më mirë pasi është më i ulët në laktozë (6, 7, 8).

përmbledhje Një rostiçeri e paravendosur përbëhet kryesisht nga carba lehtësisht të tretshme si frutat ose çarjet. Në varësi të mënyrës sesi i toleroni produktet e qumështit, mund të jetë më së miri t’i shmangni ato para se të vraponi.

Snack brenda-drejtuar

Dyqanet tuaja të glikogjenit mund të varfërohen brenda një ose dy orësh nga vrapimi (9).

Glikogjeni është forma e ruajtur e glukozës, ose sheqerit në gjak, në të cilën trupi juaj mbështetet kur kërkon më shumë energji.

Thënë kështu, për të karburantit dhe vonuar lodhjen, rekomandohet të hani 30-60 gram karboni në orë të shpërndara 15-20 minuta larg për vrapime që zgjasin më shumë se 90 minuta (2).

Një rostiçeri brenda-drejtuar mund të përfshijë:

• Pije sportive: Këto pije përmbajnë elektrolite, të cilat ju i humbni në djersë, dhe një përqindje e lartë e karburanteve për të rikthyer energjinë.
• Xhel energjetik: Këto burime të përqendruara të karburanteve përmbajnë sheqer dhe përbërës të tjerë si elektrolitet ose kafeinë. Ata vijnë në pako të vogla, me një shërbim të vetëm.
• Shufrat e energjisë: Këto kanë tendencë të jenë të larta në carbs dhe të moderuar në proteina. Proteina ndihmon muskujt tuaj të rikuperohen dhe rindërtohen.
• Ushqime të tjera: Frutat e thata, paketat me mjaltë, arinjtë e gomës dhe ëmbëlsirat e tjera punojnë ashtu si dhe homologët e tyre më të shtrenjtë në rivendosjen e energjisë.

Pavarësisht zgjedhjes suaj të zgjedhjes, sigurohuni që është diçka që mund të merrni përsipër ose do të jetë në dispozicion për ju gjatë një gare.

Në varësi të sa djersitni, do të dëshironi të pini edhe ujë gjatë gjithë garës. Bëni këtë duke pirë 17–34 ounces (500–1000 ml) ujë në orë (2).

Por ki kujdes që të mos hidratosh tepër. Nëse pini 8 ounces (240 ml) pije sportive brenda një ore, mos pini 17–34 ounces (500–1000 ml) ujë përveç kësaj sasie.

përmbledhje Për vrapime që zgjasin më shumë se 90 minuta, sigurohuni që të furnizoheni me pije me karbohidrate, xhel, bare ose mundësi të tjera të përshtatshme për të vonuar lodhjen.

Ushqyerja Para dhe Intra-Run janë provë dhe gabim

Kur është fjala për të ndezur vrapimet tuaja, sigurohuni që të eksperimentoni me atë që funksionon më mirë për ju.

Për shembull, mund të zbuloni se orizi i bardhë në vend të një patate të pjekur për vaktin tuaj para se të vijë të ulet më mirë në stomakun tuaj.

Ose mund të vini re që të hani një banane për një rostiçeri para-ekzekutimi nuk ju jep ngërçe në stomak gjatë vrapimit tuaj ndërsa një mollë.

Drejtimet e trajnimit janë koha më e mirë për të eksperimentuar me ushqime të ndryshme për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju (10).

Asnjëherë mos bëni asgjë të re në ditën e garës që nuk e keni bërë në praktikë sepse rrezikoni të mos dini sesi trupi juaj do të reagojë ndaj këtij ndryshimi.

përmbledhje Drejtimet e trajnimit ofrojnë mundësinë e përsosur për të eksperimentuar me ushqime të ndryshme dhe të shihni se si trupi juaj reagon ndaj tyre.

Në fund të fundit

Do aktivitet i qëndrueshmërisë kërkon vëmendje të veçantë për të ushqyerit para dhe brenda-drejtuar.

Karburantet në ushqime me proteina të larta të karburantit të moderuar 3-4 orë para një trajnimi në distancë të gjatë ose ngjarje.

Në 30-60 minutat që çojnë deri në vrap, ngjiteni me një rostiçeri të lehtë dhe të lartë karboni.

Për vrapime që zgjasin më shumë se 90 minuta, sigurohuni që të ndizni pije sportive ose ushqime të tjera gjatë garës.

Mbajeni konsum të ulët të yndyrnave dhe fibrave në vaktin e parakohshëm dhe rostiçeri për të siguruar kohën e duhur për tretje dhe thithje.

Shtë e rëndësishme të eksperimentoni me ushqime dhe pije të ndryshme gjatë stërvitjeve për të parë se cila strategji e karburantit funksionon më mirë për ju.