Cili është ndryshimi midis Trajnimit Qarkor dhe Trajnimit Interval?

Përmbajtje

• Çfarë është Trajnimi Qarkor?
• Çfarë është Trajnimi Interval?
• A mundet stërvitja juaj të jetë *Stërvitje qarkore dhe intervale?
• Si të optimizoni trajnimin tuaj në qark dhe interval
• Rishikim për

Në një botë moderne të fitnesit ku fjalë si HIIT, EMOM dhe AMRAP hidhen aq shpesh sa shtangë dore, mund të jetë marramendëse të lundroni në terminologjinë e rutinës tuaj të stërvitjes. Një përzierje e zakonshme që është koha për të marrë drejtpërsëdrejti: ndryshimi midis stërvitjes qarkore dhe stërvitjes me interval.

Jo, nuk janë e njëjta gjë, dhe, po, duhet ta dini ndryshimin. Përvetësoni këto dy lloje stërvitjesh dhe fitnesi juaj (dhe fjalët e palestrës) do të jenë më të mira për shkak të tij.

Çfarë është Trajnimi Qarkor?

Trajnimi qarkor është kur ndërroni disa ushtrime (zakonisht pesë deri në 10) që synojnë grupe të ndryshme të muskujve, sipas Pete McCall, një trainer personal i certifikuar dhe zëdhënës i Këshillit Amerikan për Ushtrime, dhe krijues i podkastit All About Fitness. Për shembull, ju mund të kaloni nga një ushtrim i trupit të poshtëm në një ushtrim të trupit të sipërm në një ushtrim kryesor, pastaj një lëvizje tjetër e trupit të poshtëm, lëvizje në pjesën e sipërme të trupit dhe lëvizje të bërthamës para se të përsërisni qarkun. (Shih: Si të ndërtoni rutinën perfekte të qarkut)

"E gjithë ideja e stërvitjes qarkore është të punoni muskuj të ndryshëm të gjithë në të njëjtën kohë me një sasi minimale pushimi," thotë McCall. "Për shkak se ju alternoni cilën pjesë të trupit jeni duke synuar, një grup muskujsh pushon ndërsa tjetri po punon."

Për shembull, meqenëse këmbët tuaja pushojnë gjatë tërheqjeve dhe krahët pushojnë gjatë squats, ju mund të kaloni çdo kohë pushimi midis ushtrimeve - duke bërë një stërvitje më efektive që jo vetëm forcon forcën, por gjithashtu mban zemrën tuaj të rrahur dhe rrotullon. metabolizmi juaj gjithashtu, thotë McCall. (Dhe kjo është vetëm një nga përfitimet e shumta të trajnimit qarkor.)

"Për shkak se po kaloni nga stërvitja në stërvitje me shumë pak pushim, trajnimi qarkor prodhon një përgjigje mjaft domethënëse kardio-respiratore," thotë ai. Që do të thotë, po, mund ta llogaritni plotësisht si kardio.

Nëse përdorni pesha mjaft të rënda, do të punoni deri në lodhje (ku thjesht nuk mund të bëni një përsëritje tjetër): "Kjo do të thotë që ju po përmirësoni forcën muskulare dhe mund të përmirësoni përcaktimin e muskujve," thotë McCall. (Këtu është ndryshimi midis forcës muskulore dhe qëndrueshmërisë muskulore.)

Pasi të ndiheni rehat me këtë ide, zgjeroni zgjedhjen tuaj të lëvizjeve përtej pjesëve të trupit: "Tani, ne po fillojmë të shikojmë modelet e lëvizjes së stërvitjes në vend të muskujve. Kjo do të thotë të përqendrohemi në shtytjen, tërheqjen, mushkërimin, mbledhjen dhe lëvizjet me varëse të ijeve në vend të kësaj. vetëm në pjesën e sipërme ose të poshtme të trupit”, thotë McCall.

Çfarë është Trajnimi Interval?

Trajnimi me intervale, nga ana tjetër, është kur alternoni periudha të punës me intensitet të moderuar deri në intensitet të lartë me periudha të pushimit aktiv ose pasiv, thotë McCall. Ndryshe nga trajnimi qarkor, trajnimi me interval ka më pak të bëjë me çfarë ju jeni duke bërë dhe, në vend të kësaj, ka të bëjë kryesisht me intensiteti e asaj qe po ben

Për shembull, ju mund të bëni stërvitje me intervale me një lëvizje (si lëkundjet e kettlebell), disa lëvizje (si burpees, kërcimet në mbledhje dhe plyo lunges) ose me një ushtrim rreptësisht kardio (si vrapimi ose vozitja). E gjitha që ka rëndësi është që ju po punoni (shumë!) Për një periudhë të caktuar kohe dhe pushoni për një periudhë të caktuar kohe.

Ju ndoshta keni dëgjuar se trajnimi me intervale me intensitet të lartë (HIIT) ka në mënyrë specifike përfitime të çmendura shëndetësore dhe është plotësisht e vërtetë: "Ju digjni më shumë kalori në një periudhë relativisht më të shkurtër kohore", thotë McCall. "Kjo ju lejon të punoni me një intensitet më të lartë, por meqenëse keni periudha pushimi, zvogëlon stresin e përgjithshëm në inde, lehtëson sistemin tuaj nervor dhe lejon që rezervat tuaja të energjisë të ndërtohen përsëri."

A mundet stërvitja juaj të jetë *Stërvitje qarkore dhe intervale?

Po! Mendoni përsëri për klasën e fundit të stërvitjes në stilin e kampit të nisjes që keni bërë. Ekziston një shans i mirë që ju po rrotulloheshit përmes një përzgjedhje lëvizjesh që secila godiste një grup muskujsh të ndryshëm (stërvitje circuit la qark), por gjithashtu kishte një raport specifik punë/pushim (stërvitje val la interval). Në këtë rast, llogaritet plotësisht si të dyja, thotë McCall.

Alsoshtë gjithashtu e mundur të bëni stërvitje qarkore dhe stërvitje intervali në të njëjtën stërvitje, por jo në të njëjtën kohë.Për shembull, mund të bëni një ngrohje, të punoni përmes një qarku të lëvizjeve të forcës dhe pastaj të përfundoni me një stërvitje HIIT në biçikletën ajrore.

Si të optimizoni trajnimin tuaj në qark dhe interval

Tani që e dini se çfarë janë në të vërtetë trajnimi qarkor dhe trajnimi interval, është koha t'i bëni ato të funksionojnë për ju.

Kur bashkoni stërvitjet tuaja të qarkut ose intervalit, jini të kujdesshëm me përzgjedhjen e stërvitjes tuaj: "Ju nuk doni të përdorni pjesën e trupit shumë herë ose të bëni shumë lëvizje të përsëritura," thotë McCall. "Me çdo gjë, nëse bëni shumë të njëjtin stërvitje, mund të rezultojë në një dëmtim të tepërt."

Dhe në mënyrë specifike për stërvitjen me intervale, zgjidhni në mënyrë strategjike midis pushimit aktiv dhe pasiv: Nëse jeni duke bërë një lëvizje veçanërisht të vështirë (për shembull, lëkundjet e kettlebell-it ose burpees), ndoshta do t'ju duhet të pini pak ujë dhe të merrni frymë gjatë intervalit të pushimit. Bëni një lëvizje më pak intensive gjatë intervaleve tuaja të punës (si mbledhjet me peshë trupore)? Provoni një lëvizje aktive të rimëkëmbjes si një dërrasë, thotë McCall.

Gjëja më e rëndësishme që duhet mbajtur parasysh? Ju nuk doni të bëni shumë nga asnjërën prej tyre: "Nëse bëni shumë stërvitje me intensitet të lartë mund të shkaktojë stërvitje të tepërt, e cila mund të shkaktojë lodhje të veshkave dhe të prishë ekuilibrin e hormoneve në trupin tuaj," thotë McCall. (Shihni: 7 shenjat që tregojnë se keni nevojë seriozisht për një ditë pushimi)

"Një javë e mirë do të ishte ndoshta dy ditë stërvitje qarkore me një intensitet relativisht të moderuar, dhe dy ose tre ditë stërvitje me interval me një intensitet të moderuar dhe të lartë," thotë ai. "Unë nuk do të bëja HIIT më shumë se tre ose katër herë në javë, sepse, me HIIT, ju duhet të bëni shërimin në pjesën e prapme. Mos harroni: Ju dëshironi të stërviteni më zgjuar, jo më shumë." (Këtu keni më shumë sesi të hartoni javën e përsosur të stërvitjeve.)

Rishikim për