22 Ushqime të thjeshta dhe të shëndetshme 30

Përmbajtje

• 1. Sanduiçe me mollë dhe gjalpë shqeme
• 2. Shafran i Indisë vezë
• 3. Topa të energjisë me çokollatë
• 4. Farat e kungullit të mbirë
• 5. Humus avokado me speca zile
• 6. Kuti e tërë 30 bento
• 7. Parfite kungulli kokos-kos
• 8. Dolli me patate të ëmbla me avokado të shtypur
• 9. Arra të përziera qepë dhe qepë
• 10. Speca të mbushur
• 11. Skuqura karrota të pjekura
• 12. Salmon i konservuar
• 13. Puding chia me kokrra të përziera
• 14. Sallatë rukola me domate të thara dhe vezë të skuqur
• 15. Raunde banane dhe gjalpë pekani
• 16. Rrotullat e pranverës me jeshile dhe jeshile
• 17. Sallatë kremore ton në anije selino
• 18. Nachos me patate të ëmbla të ngarkuara
• 19. Patate të skuqura delli dhe humus lulelakër
• 20. Supave të pijshme paraprakisht
• 21. Përzierje gjurmësh me bajame, fije kakao dhe qershi të thata
• 22. Të gjitha paketat e paketuara në përputhje me 30
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Whole30 është një program 30-ditor që synon të veprojë si një dietë eleminuese për të identifikuar ndjeshmërinë e ushqimit.

Ky program ndalon sheqernat e shtuara, ëmbëlsuesit artificialë, qumështin, drithërat, fasulet, alkoolin dhe aditivët e ushqimit si karragjena dhe glutamati i monosodit (MSG). Ajo gjithashtu dekurajon snacking dhe në vend të kësaj promovon ngrënien e tre vakteve në ditë.

Sidoqoftë, rostiçeri mund të jetë i nevojshëm për disa njerëz në këtë dietë për shkak të faktorëve të ndryshëm, siç janë kërkesat për kalori dhe nivelet e aktivitetit.

Nëse vendosni të rostiçeri, mund të zgjidhni nga një sërë opsionesh të aprovuara nga Whole30.

Këtu janë 22 vakte të thjeshta dhe të shëndetshme për programin Whole30.

1. Sanduiçe me mollë dhe gjalpë shqeme

Megjithëse kikirikët dhe gjalpi i kikirikëve nuk lejohen në programin Whole30, të tjera arra dhe gjalpë arrash janë të lejuara.

Gjalpi i shqemës është i ngarkuar me lëndë ushqyese si yndyrna të shëndetshme, magnez, mangan dhe bakër. Shija e saj e butë dhe e ëmbël çiftëzohet mirë me mollët ().

Përhapni 1 lugë gjelle (16 gramë) gjalpë shqeme në 2 raunde mollë të prera, sanduiçini ato së bashku dhe shijoni.

2. Shafran i Indisë vezë

Vezët e deviluara bëhen duke hequr të verdhat e vezëve të ziera fort, duke shtypur të verdhën e verdhë të gatuar me majo, mustardë, uthull, piper dhe kripë, duke e vendosur përzierjen përsëri në të bardhën e vezës.

Vezët e zakonshme të djallëzuara janë një rostiçeri i pasur me proteina, i shijshëm dhe shtimi i shafranit të Indisë mund të rrisë edhe më shumë vlerën e tyre ushqyese.

Shafran i Indisë përmban kurkumin, një përbërje polifenoli me efekte të fuqishme antioksiduese që mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore, përfshirë inflamacionin e zvogëluar ().

Sigurohuni që të përdorni majo dhe mustardë të përputhshme me Whole30 pa sheqer të shtuar kur fshikulloni këtë recetë të thjeshtë.

3. Topa të energjisë me çokollatë

Plani zyrtar Whole30 dekurajon trajtimet, edhe kur ato janë bërë me përbërës të aprovuar (3).

Sidoqoftë, herë pas here mund të kënaqeni me një meze të lehtë të ëmbël por të shëndetshme të bërë nga përbërës të aprovuar nga Whole30 si hurma, shqeme dhe pluhur kakao.

Këto topa energjie e bëjnë trajtimin e përsosur dhe përputhen me programin Whole30.

4. Farat e kungullit të mbirë

Farat e kungullit janë një rostiçeri ushqyese Whole30 që mund t'ju mbajë të kënaqur midis vakteve.

Të pasura me proteina, yndyrna të shëndetshme, magnez dhe zink, ato mund të kombinohen me përbërës të tjerë të shëndetshëm Whole30, duke përfshirë fruta të thata ose thekon kokosi, për një meze të lehtë.

Farat e kungujve të mbirë janë një zgjedhje e zgjuar, pasi procesi i mbirjes mund të rrisë disponueshmërinë e lëndëve ushqyese si zinku dhe proteina ().

Bleni farat e kungullit në internet.

5. Humus avokado me speca zile

Whole30 ndalon bishtajoret si qiqrat. Akoma, mund të fshikulloni një humus të shijshëm pa qiqër duke përdorur avokado, lulelakër të gatuar dhe disa përbërës të tjerë të shëndetshëm.

Provoni këtë recetë humus avokado dhe shoqërojeni atë me speca, ose ndonjë perime tjetër krokante, pa niseshte, të zgjedhjes suaj.

6. Kuti e tërë 30 bento

Kutitë Bento janë kontejnerë të ndarë në disa seksione, secila prej të cilave është për një pjatë të ndryshme.

Provoni të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh Whole30 në kutinë tuaj bento për një meze të lehtë. Për shembull, bashkoni një vezë të zier fort me perime të prera dhe guacamole - ose sallatë pule të mbetur me patate të ëmbla - dhe shtoni pjeshkë të prera për ëmbëlsirë.

Bleni në internet kuti bento eko-miqësore, të çelikut inox.

7. Parfite kungulli kokos-kos

Kosi i kokosit është një kos i pasur, pa qumësht, i pasur me yndyrna të shëndetshme.

Pure kungulli bashkohet lehtësisht me kosin e kokosit dhe siguron një burim të shkëlqyeshëm të karotenoideve, të cilat ofrojnë veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore ().

Ndiqni këtë recetë për një aromë të butë, të shijshme, por sigurohuni që të hiqni shurupin e panjës dhe granolën për ta bërë atë të përshtatet me Whole30.

8. Dolli me patate të ëmbla me avokado të shtypur

Dolli me patate të ëmbla është një mundësi e shëndetshme për ata që dëshirojnë një zëvendësim të aprovuar për bukë nga Whole30. Thjesht ndiqni këtë recetë të thjeshtë.

Kjo perime rrënjësore është një burim i shkëlqyeshëm ushqyesish, duke përfshirë fibra, karotenoide dhe vitaminë C. Mbushja e feta të holla, të thekura me avokado të bërë pure krijon një kombinim veçanërisht të shijshëm ().

Piqni dolli me patate të ëmbla me lëng limoni, një kripë deti dhe piper të kuq të grimcuar për të rritur shijen e saj.

9. Arra të përziera qepë dhe qepë

Arrat e përziera janë të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe sigurojnë një burim të proteinave me bazë bimore.

Plus, hulumtimet tregojnë se snacking në arra mund të nxisë humbje peshe dhe për të rritur plotësinë, duke i bërë ato një zgjedhje e shkëlqyer për këdo që përpiqet të hedhë peshë të tepërt në planin Whole30 (,,).

Këto arra të përziera qepë dhe qepë janë të sigurt se do të kënaqin dëshirat tuaja të kripura dhe do të bëjnë një zëvendësim të shkëlqyeshëm të aprovuar të Whole30 për patate të skuqura.

10. Speca të mbushur

Specat e mbushur bëjnë jo vetëm një vakt të shëndetshëm, por edhe një meze të lehtë. Specat janë me pak kalori dhe janë të ngarkuar me fibra, vitaminë C, provitaminë A, vitamina B dhe kalium ().

Mbushja e tyre me një burim proteine ​​si pula e bluar ose gjeldeti është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u siguruar që të qëndroni të ngopur gjatë gjithë ditës.

Provoni këtë recetë të mbushur me piper të mbushur me lëndë ushqyese, në përputhje me Whole30.

11. Skuqura karrota të pjekura

Megjithëse patatet e ëmbla dhe të zakonshme zakonisht përdoren për të bërë skuqura, karotat bëjnë një alternativë të shkëlqyeshme. Ato përmbajnë më pak kalori dhe karbohidrate sesa patatet, kështu që ato janë të shkëlqyera për njerëzit me dieta me karbohidrate të ulëta pas Whole30 (,).

Kjo recetë përdor miell bajame miqësor për Whole30 për të krijuar patate të skuqura ekstra të freskëta, të cilat shërbejnë si një rostiçeri ose një anë e shkëlqyeshme.

12. Salmon i konservuar

Salmoni i konservuar ose i paketuar është një burim i përqendruar i proteinave dhe yndyrnave omega-3 anti-inflamatore. Kjo bën një meze të lehtë ushqyese për njerëzit në Whole30 që ndjekin një dietë peskatariane (,).

Plus, është një meze e lehtë mbushëse dhe e përshtatshme që mund të shijohet gjatë lëvizjes.

Bleni produkte të salmonit të kapur në mënyrë të qëndrueshme në internet.

13. Puding chia me kokrra të përziera

Kur jeni në disponim për diçka të ëmbël në planin Whole30, puding chia është një zëvendësues i mirë për ushqimet e mbushura me sheqer.

Fibrat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteina nga farat chia bashkohen shkëlqyeshëm me ëmbëlsinë natyrore të manave të përziera në këtë recetë të shijshme.

14. Sallatë rukola me domate të thara dhe vezë të skuqur

Sallatat nuk janë vetëm të pasura me lëndë ushqyese, por edhe të gjithanshme, duke i bërë ato zgjedhjen perfekte për ushqime të shëndetshme Whole30.

Rukola është një jeshile me gjethe që është e mbushur me antioksidantë si karotenoidet, glukozinolatet dhe vitamina C ().

Provoni të hidhni disa grusa rukolë të gjallë me një vezë të skuqur dhe domate të ndryshme për një meze të lehtë unike.

15. Raunde banane dhe gjalpë pekani

Bananet janë një zgjedhje mbushëse më vete, por bashkimi i tyre me gjalpë pekani të mbushur me proteina krijon një meze të lehtë për zemrën.

Gjalpi i pekanit është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore dhe veçanërisht i pasur me mangan, i cili është thelbësor për metabolizmin dhe funksionin imunitar. Ky mineral gjithashtu mbron nga dëmtimi qelizor i shkaktuar nga molekulat e paqëndrueshme të njohura si radikale të lira ().

Për të bërë një rostiçeri të shijshëm, prerë një banane në formë rrumbullakët, pastaj hidhni sipër një kukull gjalpë pekani. Sasi e vogël me brinjë kakao për një kthesë krokante, me çokollatë. Ju gjithashtu mund të ngrini raundet nëse dëshironi.

16. Rrotullat e pranverës me jeshile dhe jeshile

Gjethet e trasha të zarzavateve të jakave janë të mbushura me vitamina dhe minerale dhe bëjnë një zëvendësim të shkëlqyeshëm për mbështjellësit tradicionale me bazë orizi për rrotullat e pranverës.

Kjo recetë rrotullon perime jo-niseshteje, gjoks pule dhe një salcë gjalpë bajamesh në përputhje me Whole30 në gjethe jeshile me jakë.

17. Sallatë kremore ton në anije selino

Tuna është një zgjedhje e shkëlqyeshme për programin Whole30 sepse është e mbushur me proteina dhe vjen në kontejnerë portabël.

Sallata e tonit e bërë me majo të aprovuar për Whole30 funksionon mirë me selino krokante.

Në punë, thjesht furnizoni frigoriferin tuaj me shkopinj të freskët selinoje dhe mbani paketat e tonit në sirtarin tuaj të tryezës, në mënyrë që të keni gjithmonë përbërës të shëndetshëm të dobishëm.

Bleni paketat e tonit të certifikuara për qëndrueshmëri në internet.

18. Nachos me patate të ëmbla të ngarkuara

Megjithëse patatinat e tortilës nuk lejohen në programin Whole30, ju mund të bëni një pjatë të shijshme nacho duke përdorur patate të ëmbla si bazë.

Thjesht sipër vendosni feta të hollë, të pjekura me patate të ëmbël me avokado, speca, qepë dhe mish pule të copëtuar ose të bluar, pastaj piqni në 400 ° F (205 ° C) për 15-20 minuta, ose ndiqni një recetë si kjo. Siç tregon receta, ju mund të përdorni djathë vegan për një version plotësisht Whole30.

19. Patate të skuqura delli dhe humus lulelakër

Plantains, të quajtura gjithashtu banane gatimi, janë fruta me niseshte me një aromë neutrale, duke i bërë ato një zgjedhje perfekte për ata që mbajnë dieta pa kokrra si Whole30. Për më tepër, ato mund të bëhen patate të skuqura dhe të çiftëzohen mirë me zhytje të këndshme si humus.

Meqenëse patate të skuqura të blera në dyqane të çdo lloji nuk lejohen në programin Whole30, ju duhet të bëni vetë patate të skuqura delli.

Ndiqni këtë recetë të thjeshtë dhe çiftoni produktin e përfunduar me këtë humus të përshtatshëm për Whole30, me lulelakër.

20. Supave të pijshme paraprakisht

Supat e perimeve janë një meze e lehtë mbushëse për programin Whole30 dhe mund të blihen paraprakisht ose në internet ose në dyqane ushqimore të specializuara.

Medlie është një markë supë e pijshme që prodhon një shumëllojshmëri të pijeve veggie të aprovuara nga Whole30, duke përfshirë aromë si lakër avokado, karrota-xhenxhefil-shafran i Indisë dhe panxhar-portokalli-borzilok.

Bleni për supa dhe supë të tjera kockash të tjera Whole30-miqësore.

21. Përzierje gjurmësh me bajame, fije kakao dhe qershi të thata

Një nga snacks më të lehta dhe më të gjithanshme për të bërë në planin Whole30 është përzierja e gjurmëve shtëpiake.

Bajamet, qershitë dhe kakao janë përbërës të pasur me lëndë ushqyese që ofrojnë një mori vitaminash, mineralesh dhe antioksidantësh.

Megjithëse çokollata është jashtë kufijve të Whole30, brinjët e kakaos mund të shtohen në snacks dhe vaktet për një aromë të pasur, me çokollatë pa shtuar sheqer. Plus, ky produkt i kakaos është i mbushur me magnez dhe antioksidantë flavonoid (,).

22. Të gjitha paketat e paketuara në përputhje me 30

Në faqen e internetit Whole30, një seksion i dobishëm rendit ushqime të parakohshme që lejohen kur nuk keni mundësinë të bëni ushqime shtëpiake.

Disa artikuj në këtë listë përfshijnë:

• Shkopinj mishi të ushqyer me bar
• Bare pule me rreze të lirë DNX
• Tio gazpacho
• Snack të pjekur të algave të detit

Mos harroni se rostiçeri të thjeshtë, të aprovuar nga Whole30 si vezë të ziera fort, arra të përziera, fruta ose përzierje gjurmësh mund të gjenden gjithashtu në shumicën e dyqaneve të komoditetit.

Në fund të fundit

Megjithëse snacking nuk rekomandohet në programin Whole30, disa njerëz mund të zgjedhin të bëjnë snack për një larmi arsyesh.

Ushqimet tipike rostiçeri si shufrat granola, patatet e skuqura dhe kikirikët janë të ndaluara në Whole30, por një shumëllojshmëri ushqimesh të shijshme, të përshtatshme për Whole30 mund të përgatiten lehtë në shtëpi ose të blihen.

Përzierja e gjurmëve, supat e pijshme, rrotullat e pranverës, vezët e djallëzuara, farat e kungullit të mbirë dhe parfaret e kosit me kokos janë vetëm disa nga snacks që mund të shijoni në programin Whole30.