11 Përfitimet e Shëndetit dhe të Ushqyerit të Jams

Përmbajtje

• 1. e mbushur me ushqim
• 2. Mund të përmirësojë funksionimin e trurit
• 3. Mund të lehtësojë simptomat e menopauzës
• 4. Mund të ketë veti luftuese kundër kancerit
• 5.Mund të zvogëlojë inflamacionin
• 6. Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak
• 7-10. Përfitime të tjera të mundshme
• 11. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Jams (Dioscorea) janë një lloj perimesh zhardhokësh që kanë origjinën në Azi, Afrikë dhe Karaibe (1).

Ata shpesh gabojnë për patatet e ëmbla. Sidoqoftë, bllokimet janë më pak të ëmbla dhe më shumë niseshte.

Ata kanë një të jashtme të veçantë kafe, të ngjashme me leh. Mishi mund të jetë i bardhë, i verdhë, vjollcë ose rozë në varësi të pjekurisë së yamit.

Këto zhardhokë janë shumë ushqyes, të gjithanshëm dhe mund të sjellin dobi për shëndetin tuaj në shumë mënyra.

Këtu janë 11 përfitime shëndetësore dhe ushqyese të bllokimeve.

1. e mbushur me ushqim

Jams janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra.

Një filxhan (136 gramë) bajame të pjekura siguron (2):

• kalorive: 158
• carbs: 37 gramë
• proteina: 2 gramë
• Fat: 0 gramë
• Fiber: 5 gramë
• Vitaminë C: 18% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina B5: 9% e DV
• Mangani: 22% e DV
• Magnezi: 6% e DV
• Kaliumi: 19% e DV
• thiamine: 11% e DV
• Copper: 23% e DV
• folate: 6% e DV

Yams nuk janë vetëm një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, por gjithashtu janë të pasura me kalium dhe mangan, të cilat janë të rëndësishme për mbështetjen e shëndetit të kockave, rritjen, metabolizmin dhe funksionin e zemrës (3, 4).

Këto zhardhokë gjithashtu ofrojnë sasi të mirë të mikronutritorëve të tjerë, si bakri dhe vitamina C.

Bakri është jetik për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe thithjen e hekurit, ndërsa vitamina C është një antioksidant i fortë që mund të forcojë sistemin tuaj imunitar (5, 6, 7, 8).

përmbledhje Jams janë të mbushura me fibra, vitamina dhe minerale. Ato janë veçanërisht të pasura me kalium, mangan, bakër dhe vitaminë C.

2. Mund të përmirësojë funksionimin e trurit

Ushqimi i bllokimeve mund të forcojë trurin tuaj.

Në një studim 12-javor, njerëzit që morën një shtesë ekstrakti yam shënuan më shumë në një test të funksionit të trurit sesa ata në grupin e placebo (9).

Yams përmbajnë një përbërës unik të quajtur diosgenin, i cili është gjetur se promovon rritjen e neuroneve dhe përmirëson funksionimin e trurit (9).

Diosgenin gjithashtu ka përmirësuar aftësitë e kujtesës dhe të mësimit në minj në teste të ndryshme labirint (10).

Sidoqoftë, kërkohen më shumë kërkime në këtë fushë për të kuptuar plotësisht se si bllokimet mund të përfitojnë shëndetin e trurit.

përmbledhje Yams përmbajnë një përbërës unik të quajtur diosgenin, i cili mund të përmirësojë kujtesën dhe funksionimin e trurit.

3. Mund të lehtësojë simptomat e menopauzës

Jams mund të ndihmojë në zbutjen e disa simptomave të menopauzës.

Në një studim 30-ditor, 24 gra pas menopauzës kaluan nga ushqimi kryesor i tyre i orizit për të ngrënë yams në 2 nga 3 vaktet (390 gramë gjithsej) në ditë. Nivelet e tyre të estronit dhe estradiolit në gjak u rritën përkatësisht me 26% dhe 27% (11).

Niveli i gjakut të estronit dhe estradiolit - dy hormon estrogjen - zakonisht ulen gjatë menopauzës. Përmirësimi i niveleve të estrogjenit mund të lehtësojë simptomat e menopauzës (12, 13).

Sidoqoftë, një studim tjetër gjashtëmujor zbuloi se kremi i egër i aplikuar në tokë kishte shumë pak efekt në simptomat e menopauzës, siç janë skuqja dhe djersitja e natës, krahasuar me një placebo (14).

Kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të hetuar rolin që mund të kenë yams në lehtësimin e simptomave të menopauzës.

përmbledhje Jams mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të menopauzës. Megjithatë, provat janë të përziera, dhe më shumë studime janë të nevojshme për të mbështetur këto pretendime.

4. Mund të ketë veti luftuese kundër kancerit

Yams ofrojnë disa antioksidantë që mund të kenë veti antikancerogjene (15, 16).

Në një studim të kafshëve, një dietë e pasur me yam uli ndjeshëm rritjen e tumorit të zorrës së trashë. Këto efekte u shoqëruan me antioksidantët e pranishëm në bllokime, duke sugjeruar që këta zhardhokë mund të mbrojnë kundër kancerit (16, 17).

Për më tepër, një studim i tubave të provës zbuloi se ekstrakte nga xheni kinez, konkretisht lëvozhga, penguan rritjen e tumorit të mëlçisë dhe ofruan veti antioksiduese (18, 19).

Sidoqoftë, hulumtimi është i kufizuar dhe studimet duhet të provojnë këto efekte te njerëzit.

përmbledhje Studimet e kafshëve dhe tubave të provës sugjerojnë se antioksidantët në bllokime mund të kenë efekte antikancerogjene. Megjithatë, studimet njerëzore mungojnë.

5.Mund të zvogëlojë inflamacionin

Antioksidantët në bllokime mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit.

Inflamacioni kronik është i lidhur me një rrezik të shtuar të kushteve të ndryshme, të tilla si sëmundje të zemrës, diabeti dhe mbipesha (20, 21, 22).

Ushqimi i ushqimeve anti-inflamatore, siç janë yams, mund të ndihmojë në menaxhimin e inflamacionit kronik (23, 24).

Disa studime të minjve kanë vërejtur që pluhuri i yamit zvogëlonte inflamacionin në lidhje me disa sëmundje, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë, sindromën e zorrës së irrituar (IBS) dhe ulcerat në stomak (16, 19, 25, 26).

Akoma, më shumë studime janë të nevojshme për të përcaktuar nëse ngrënia e bajameve ka të njëjtat efekte anti-inflamatore te njerëzit.

përmbledhje Përmbajtja e pasur antioksiduese e yams ndihmon në uljen e inflamacionit në lidhje me sëmundje të ndryshme. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime njerëzore për të konfirmuar këto rezultate.

6. Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak

Jams mund të përmirësojë nivelin e sheqerit në gjak.

Në një studim, minjtë që u dha pluhur yam ose ekstrakt uji me përvojë ulën nivelin e sheqerit në gjak dhe nivelet e hemoglobinës A1c (HbA1c), krahasuar me grupet e kontrollit. HbA1c është një masë e kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak (27).

Një studim tjetër zbuloi se minjtë që kishin sasi më të larta të ekstraktit të vjollcës së purpurt treguan oreks të zvogëluar, humbje peshe më të madhe dhe kontroll të përmirësuar të sheqerit në gjak, krahasuar me një grup kontrolli (28).

Për më tepër, një studim tjetër tek minjtë zbuloi se plotësimi me miell yam zvogëlonte shkallën e thithjes së sheqerit në gjak, gjë që çoi në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak. Këto efekte i atribuohen niseshtesë dhe fibrave rezistente në bllokime (29).

Niseshteja rezistente kalon në zorrën tuaj të padenjuar. Ky lloj niseshte lidhet me përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë oreksin e ulur, si dhe nivelin e përmirësuar të sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës (30).

përmbledhje Disa studime për kafshët kanë zbuluar se bllokimet përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak. Efektet mendohet se vijnë për shkak të përmbajtjes së tyre të pasur të qëndrueshme të niseshtes dhe fibrave dietike.

7-10. Përfitime të tjera të mundshme

Jams janë të lidhur me një numër përfitimesh të tjera shëndetësore, duke përfshirë:

1. Shëndeti i përmirësuar i tretjes. Studimet tregojnë se niseshteja rezistente në bllokime mund të rrisë enzimat tretëse që ndihmojnë në prishjen e ushqimit dhe rritjen e numrit të baktereve të mira në zorrën tuaj (31, 32).
2. Humbje peshe. Një studim i kafshëve zbuloi se ekstrakti i bajamit zvogëlonte marrjen e ushqimit, duke sugjeruar që këto zhardhokë mund të ndihmojnë në uljen e oreksit dhe përmirësimin e humbjes së peshës. Fibra në bllokime gjithashtu mund të nxisë humbjen e peshës (28).
3. Efektet antimikrobike. Megjithëse mekanizmi i saktë është i panjohur, disa studime vërejnë se ekstrakti i yam mund të mbrojë kundër disa baktereve rezistente ndaj ilaçeve (33, 34).
4. Nivele të përmirësuara të kolesterolit. Në një studim, gratë që hëngrën 18 ounces (390 gram) yams në ditë për 30 ditë pësuan një ulje prej 6% të niveleve të kolesterolit në gjak (11).

Megjithëse përmbajtja e pasur ushqimore e yams duket se ofron përfitime të shumta, kërkohet më shumë hulumtim njerëzor për të studiuar në detaje këto efekte.

përmbledhje Për shkak të densitetit ushqyes të yams, ngrënia e tyre shoqërohet me një numër përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, efektet antimikrobike dhe përmirësimin e shëndetit të tretjes dhe nivelet e kolesterolit.

11. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Për shkak të shkathtësisë së tyre, është e lehtë të shtoni yams në dietën tuaj. Ato mund të blihen tërësisht ose si një pluhur, miell, dhe madje edhe plotësues.

Këto zhardhokë të shijshëm mund të piqen, ziehen, steamed, pjekur, skuqur dhe pan-gatuar.

Yams mund të shijohen me ose pa lëkurë dhe të përdoren në të dyja enët e ëmbla dhe të shijshme.

Këtu janë disa mënyra të zakonshme për të shijuar yams:

• Yam skuqura. Pritini yams në krahë, shtoni erëza dhe piqni ose skuqini ato.
• Pure. Ziej zhardhokët deri sa të jenë të buta, vendoseni në një blender, purenë dhe lyejini ato.
• Patate të skuqura Yam. Feta hollë yams peeled dhe piqem ose skuq ato.
• Jams pure. Qëroni, vlim dhe piqni bllokimet tuaja, pastaj shtoni qumësht dhe erëza.
• Jams pjekur. Piqni kubikë të kube deri në tender.
• Djathë yam gratin. Feta hollë yams peeled dhe piqini ato me djathë dhe erëza.
• Yam hash. Qëroni, zare, sezonin dhe më pas gatuajini yams në një tigan.
• Shtoni në produkte të pjekura. Përdorni purenë e yam për të shtuar lagështi tek bukët dhe kifitët.

Shtimi i erëzave të ndryshme në enët tuaja të yamit, si kanellë, arrëmyshk, rigon ose trumzë, mund të diversifikojnë pjatat e ëmbla dhe të këndshme.

përmbledhje Jams janë ushqyes, të gjithanshëm dhe të lehtë për t’u përgatitur, duke i bërë ato një përbërës të shkëlqyeshëm për t’u gatuar.

Në fund të fundit

Jams janë perime të dendura lëndë ushqyese që vijnë në shumë ngjyra.

Ata janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, kaliumit, manganit, bakrit dhe antioksidantëve.

Yams janë të lidhura me përfitime të ndryshme shëndetësore dhe mund të rritin shëndetin e trurit, të zvogëlojnë inflamacionin dhe të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak.

Ata janë të gjithanshëm, të thjeshtë për t’u përgatitur dhe një perime të shkëlqyeshme për t’u përfshirë në dietën tuaj si në pjatat e ëmbla ashtu edhe ato të shijshme.