8 lëvizjet më të mira të yogas për njerëzit me astmë

Përmbajtje

• A mundet joga të lehtësojë simptomat e astmës?
• Ushtrime yoga për të provuar
• Ushtrime të frymëmarrjes
• 1. Frymëmarrja e buzëve të ndjekura
• 2. Frymëmarrja diafragmatike
• 3. Buteyko duke marrë frymë
• Yoga Asana lëviz
• 4. Ura paraqet
• 5. Kobra Pose
• 6. Kthesa kurrizore e ulur
• Lëviz joga Pranayama
• 7. Frymëmarrja alternative e hundës
• 8. Frymëmarrje fitimtare
• Përfitime të tjera shëndetësore të yogas
• Kur të flisni me mjekun tuaj
• Në fund të fundit

Nëse keni astmë, nuk jeni vetëm. Përafërsisht nëpër botë kanë këtë çrregullim inflamator kronik.

Në mënyrë tipike, trajtimi i astmës përfshin ilaçe dhe masa parandaluese si shmangia e shkaktarëve. Disa thonë se joga mund të ndihmojë gjithashtu në zbutjen e simptomave të astmës.

Deri më sot, joga nuk është pjesë e terapisë standarde të astmës. Por është e mundur që një praktikë e rregullt dhe e butë mund të ofrojë lehtësim.

Plus, nëse joga përmirëson simptomat tuaja, në përgjithësi nuk ka dëm të bësh atë.

Lexoni më tej për të mësuar në lidhje me hulumtimin aktual prapa jogës dhe astmës, së bashku me ushtrimet më të mira të yogës për të provuar.

A mundet joga të lehtësojë simptomat e astmës?

Yoga rekomandohet shpesh për kontrollimin e simptomave të astmës. Por nuk ka një lidhje të vendosur midis yogës dhe lehtësimit të astmës.

Në një, studiuesit analizuan 14 studime me një total prej 824 pjesëmarrësish. Këto studime kishin testuar efektin e yogës në simptomat, funksionin e mushkërive dhe cilësinë e jetës tek njerëzit me astmë.

Studiuesit gjetën prova minimale se joga mund të ndihmojë. Ata arritën në përfundimin se joga nuk mund të sugjerohet si një trajtim rutinë. Sidoqoftë, mund të plotësojë terapinë ekzistuese, veçanërisht nëse ndihmon një person me astmë të ndihet më mirë.

Një e gjetur rezultate të ngjashme. Studiuesit ekzaminuan 15 studime se si frymëmarrja joga, pozat dhe meditimi ndikojnë në simptomat e astmës. Studiuesit gjetën prova të moderuara që joga mund të siguronte përfitime të vogla.

Sipas këtyre rishikimeve, ka pak prova që joga ka një përfitim të caktuar. Nevojiten rishikime dhe studime më të mëdha për të kuptuar se si joga mund të ndihmojë astmën, nëse ka fare.

Por nëse keni menaxhuar siç duhet astmën tuaj, nuk dëmton ta provoni. Shumë njerëz me astmë raportojnë se ndihen më mirë duke bërë yoga. Saidshtë thënë se joga mund të ndihmojë duke përmirësuar sjelljen dhe duke hapur muskujt e gjoksit, gjë që inkurajon frymëmarrje më të mirë.

Kjo gjithashtu mund t'ju mësojë të kontrolloni frymëmarrjen dhe të zvogëloni stresin, një shkaktar i zakonshëm i simptomave të astmës.

Ushtrime yoga për të provuar

Kur provoni këto teknika të yogës, mbani thithësin tuaj të shpëtimit afër. Lëvizni butësisht dhe ngadalë.

Nëse jeni i ri në yoga, kontrolloni së pari me mjekun tuaj. Ata mund të shpjegojnë se si të bëni yoga në mënyrë të sigurt.

Ushtrime të frymëmarrjes

Ushtrimet e frymëmarrjes janë krijuar për t'ju ndihmuar të fitoni kontrollin e frymëmarrjes tuaj. Kur praktikohen si duhet, këto teknika mund të nxisin frymëmarrje më efektive.

1. Frymëmarrja e buzëve të ndjekura

Frymëmarrja e buzëve të ndjekura është një teknikë që lehtëson gulçimin. Ushtrimi sjell më shumë oksigjen në mushkëritë tuaja, gjë që ngadalëson ritmin tuaj të frymëmarrjes.

1. Uluni në një karrige. Relaksoni qafën dhe shpatullat.
2. Thithni ngadalë përmes hundës deri në numërimin e dyve. Mbani buzët me thikë, sikur do të fryni një qiri.
3. Nxirrni ngadalë përmes buzëve deri në numërimin e 4. Lironi të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja.
4. Përsëriteni derisa frymëmarrja juaj të kthehet në normale.

2. Frymëmarrja diafragmatike

Nëse keni astmë, trupi juaj duhet të punojë shumë shumë për të marrë frymë. Frymëmarrja diafragmatike zvogëlon këtë përpjekje duke hapur rrugët e frymëmarrjes, forcimin e muskujve tuaj të barkut dhe rritjen e funksionit të mushkërive dhe zemrës suaj. Ky ushtrim mund të ndihmojë në qetësimin e simptomave tuaja të astmës.

1. Uluni në një karrige ose shtrihuni në shtrat. Vendosni njërën dorë në barkun tuaj në mënyrë që ta ndieni atë duke lëvizur brenda dhe jashtë.
2. Thithni ngadalë përmes hundës. Ju duhet të ndjeni barkun tuaj duke lëvizur, duke u mbushur me ajër si një tullumbace.
3. Nxirrni frymën përmes buzëve të shtrënguara, dy ose tre herë më shumë se thithja juaj. Stomaku juaj duhet të lëvizë ndërsa ajri del jashtë.

Gjatë këtij ushtrimi, gjoksi juaj duhet të qëndrojë i qetë. Mund ta vendosni dorën tjetër në gjoksin tuaj për t'u siguruar që ajo nuk lëviz.

3. Buteyko duke marrë frymë

Edhe pse nuk mësohet tradicionalisht si pjesë e një praktike të jogës, frymëmarrja Buteyko është një grup ushtrimesh që mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave të astmës. Këtu është një teknikë që përdoret për të qetësuar kollitjen dhe gulçimën.

1. Merrni frymë pak dhe mbajeni për 3 deri në 5 sekonda. Përsëriteni disa herë.
2. Nxirrni frymën përmes hundës.
3. Mbërtheni hundën me gishtin dhe gishtin e madh të treguesit.
4. Mbajeni frymën tuaj për 3 deri në 5 sekonda.
5. Merrni frymë për 10 sekonda. Përsëriteni nëse simptomat tuaja vazhdojnë.

Nëse simptomat tuaja nuk përmirësohen brenda 10 minutash, ose nëse simptomat tuaja të astmës janë të forta, përdorni thithësin tuaj të shpëtimit.

Yoga Asana lëviz

Disa poza të yogës mund të lehtësojnë simptomat e astmës duke hapur muskujt e gjoksit. Mund ta provosh:

4. Ura paraqet

Ura është një pozë klasike e yogës që hap gjoksin tuaj dhe inkurajon frymëmarrje më të thellë.

1. Shtrihuni në shpinë. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, gjunjët të përkulur. Vendosni duart në dysheme, pëllëmbët e kthyera poshtë.
2. Thithni dhe lëvizni legenin lart, duke mbajtur shpatullat dhe kokën të sheshtë. Merrni disa frymëmarrje të thella.
3. Ulni ngadalë legenin në dysheme.

5. Kobra Pose

Ashtu si Bridge Pose, Cobra Pose zgjeron muskujt tuaj të gjoksit. Ajo gjithashtu promovon qarkullimin e gjakut, i cili mbështet frymëmarrje më të mirë.

1. Filloni në barkun tuaj. Vendosni shuplakat tuaja në dysheme poshtë shpatullave tuaja, gishtat përhapur gjerësisht dhe të kthyer përpara. Drejtoni këmbët pas jush, në gjerësinë e hip.
2. Shtypni legenin tuaj në dysheme. Shtypni në duar dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke i mbajtur ijet i qetë. Rrokullisni shpatullat mbrapa dhe mbajeni mjekrën paralelisht me dyshemenë në mënyrë që pjesa e pasme e qafës tuaj të qëndrojë e zgjatur. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
3. Ulni pjesën e sipërme të trupit në pozicionin fillestar.

6. Kthesa kurrizore e ulur

Për të shtrirë muskujt tuaj të frymëmarrjes, provoni kthesën kurrizore të ulur. Poza gjithashtu shtrin muskujt tuaj të shpinës dhe zvogëlon tensionin në bust.

1. Uluni drejt në një karrige. Mbilli këmbët në dysheme.
2. Rrotulloni bustin tuaj në të djathtë, supet paralele. Vendosni duart në kofshën tuaj të djathtë. Ndaloni për 3 deri në 5 frymëmarrje.
3. Kthehuni në qendër. Përsëriteni në anën e majtë.

Lëviz joga Pranayama

Ju gjithashtu mund të përfitoni nga lëvizjet e frymëmarrjes së yogas. Këto teknika mund të bëhen vetë ose si pjesë e një rutine të butë të yogas.

7. Frymëmarrja alternative e hundës

Frymëmarrja alternative e hundës është një teknikë popullore e yogas për lehtësimin e stresit. Gjithashtu mund të ulë frymëmarrjen për shkak të astmës.

1. Uluni në dysheme ose në shtrat, këmbët e kryqëzuara. Nxjerr frymën. Vendosni gishtin e madh të djathtë në vrimën e hundës së djathtë. Thithni vrimën e hundës së majtë.
2. Vendosni gishtin tuaj të djathtë në vrimën e hundës së majtë. Nxirrni frymën nëpër vrimën e hundës së djathtë.
3. Thithni vrimën e hundës së djathtë, pastaj mbylleni me gishtin e madh të djathtë. Nxirrni frymën nëpër vrimën e hundës.
4. Përsëriteni siç është e nevojshme.

8. Frymëmarrje fitimtare

Frymëmarrja fitimtare është një teknikë e yogës që mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të mushkërive, veçanërisht kur bëhet me frymëmarrje diafragmatike. Teknika përfshin gjithashtu një frymëmarrje të dëgjueshme, e cila mendohet se nxit relaksimin.

1. Uluni i gjatë, këmbëkryq në dysheme.
2. Thithni ngadalë përmes hundës.
3. Nxirrni ngadalë përmes gojës tuaj, duke krijuar një tingull "aah".

Ndërsa zotëroni këtë frymëmarrje, provoni të shfryni me zë të lartë me buzë të mbyllura. Nxirrni frymën përmes hundës ndërsa lëshoni një frymëmarrje të dëgjueshme nga pjesa e pasme e fytit.

Përfitime të tjera shëndetësore të yogas

Përveç lehtësimit të mundshëm të astmës, joga ofron shumë përparësi shëndetësore. Kjo përfshin përfitime fizike dhe mendore, të tilla si:

• frymëmarrje më e mirë
• përmirësuar shëndetin kardio dhe qarkullimin e gjakut
• rritjen e vetëdijes për frymëmarrjen
• fleksibilitet i përmirësuar
• diapazoni i shtuar i lëvizjes
• ekuilibër më i mirë
• forca e përmirësuar e muskujve
• muskujt e tonifikuar
• Menaxhimi i stresit
• lehtësimin e ankthit
• fokusi i përmirësuar

Ndërsa mund të përjetoni disa nga këto përfitime pas një seance, është më mirë të praktikoni rregullisht yoga. Një praktikë rutinë do t'ju ndihmojë të shijoni vazhdimisht këto përfitime.

Kur të flisni me mjekun tuaj

Megjithëse joga mund të ofrojë një lehtësim të astmës, mënyra më efektive për të trajtuar simptomat tuaja është të merrni ilaçet tuaja. Essentialshtë gjithashtu thelbësore të ndiqni urdhërat e mjekut tuaj, veçanërisht nëse ata ju kërkojnë të shmangni shkaktarë të caktuar. Mjeku juaj mund të japë udhëzime gjatë kontrolleve rutinë.

Ju gjithashtu duhet të flisni me mjekun tuaj nëse keni përvojë:

• sulme të rënda të astmës, madje edhe me ilaçe
• shpërthime të shpeshta (më shumë se dy herë në javë)
• përkeqësimi i simptomave të astmës
• nevoja e shtuar për të përdorur aparatin tuaj për thithje të shpëtimit

Në varësi të simptomave tuaja, mjeku juaj mund të rekomandojë ilaçe ditore afatgjata si një masë parandaluese.

Në fund të fundit

Yoga nuk është një trajtim standard i astmës. Sidoqoftë, kur kombinohet me ilaçe dhe modifikime të stilit të jetës, mund të ketë një efekt terapeutik. Kryesorja është të siguroheni që astma juaj tashmë është e kontrolluar para se të provoni yoga dhe ushtrime të tjera.

Mjeku juaj mund të përcaktojë nëse yoga është e përshtatshme për ju. Kur mësoni teknikat e frymëmarrjes ose lëvizjet e yogës, sigurohuni që të konsultoheni me një specialist i cili ka njohuri për astmën. Mbani thithësin tuaj të shpëtimit afër dhe bëni çdo ushtrim butësisht.