Faktet në lidhje me yndyrnat poli-pangopura

Yndyra shumë e pangopur është një lloj yndyre dietike. Isshtë një nga yndyrnat e shëndetshme, së bashku me yndyrnat e pangopura.

Yndyra shumë e pangopur gjendet në ushqimet bimore dhe shtazore, të tilla si salmoni, vajrat bimorë dhe disa arra dhe fara. Ngrënia e sasive të moderuara të yndyrës poli-të pangopura (dhe mono-të pangopura) në vend të yndyrave të ngopura dhe trans mund të përfitojë shëndetin tuaj.

Yndyra shumë e pangopur është e ndryshme nga yndyra e ngopur dhe yndyra trans. Këto yndyrna jo të shëndetshme mund të rrisin rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore.

SI NDIKOJNAT SHATNDETIN TUAJ YNDYRAT E POLYUNSATURUAR

Yndyrnat shumë të pangopura mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit tuaj LDL (të keq). Kolesteroli është një substancë e butë dhe me dylli që mund të shkaktojë arterie të bllokuara ose të bllokuara (enët e gjakut). Pasja e kolesterolit të ulët LDL zvogëlon rrezikun për sëmundje të zemrës.

Yndyrnat shumë të pangopura përfshijnë yndyrna omega-3 dhe omega-6. Këto janë acide yndyrore thelbësore që trupit i duhen për funksionimin e trurit dhe rritjen e qelizave. Trupat tanë nuk krijojnë acide yndyrore thelbësore, kështu që ju mund t’i merrni ato vetëm nga ushqimi.

Acidet yndyrore omega-3 janë të mira për zemrën tuaj në disa mënyra. Ato ndihmojnë:

• Ulni trigliceridet, një lloj yndyre në gjakun tuaj
• Zvogëloni rrezikun e zhvillimit të një rrahjeje të çrregullt të zemrës (aritmi)
• Ngadalësoni grumbullimin e pllakave, një substancë që përmban yndyrë, kolesterol dhe kalcium, e cila mund të ngurtësojë dhe bllokojë arteriet tuaja
• Ulni pak presionin e gjakut

Acidet yndyrore Omega-6 mund të ndihmojë:

• Kontrolloni sheqerin në gjak
• Ulni rrezikun për diabet
• Ul presionin e gjakut

SI DUHET TA HANI?

Trupi juaj ka nevojë për pak yndyrë për energji dhe funksione të tjera. Yndyrnat shumë të pangopura janë një zgjedhje e shëndetshme. Udhëzimet Dietare 2015-2020 për Amerikanët rekomandojnë që të merrni jo më shumë se 10% të kalorive tuaja ditore totale nga yndyra e ngopur (gjendet në mishin e kuq, gjalpin, djathin dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë) dhe yndyrnat trans (që gjenden në ushqimet e përpunuara). Mbani konsumin total të yndyrës në jo më shumë se 25% deri në 30% të kalorive tuaja ditore. Kjo përfshin yndyrna mono të pangopura dhe poli të pangopura.

Ngrënia e yndyrnave më të shëndetshme mund të çojë në përfitime të caktuara shëndetësore. Por ngrënia e tepërt e yndyrës mund të çojë në shtim në peshë. Të gjitha yndyrnat përmbajnë 9 kalori për gram. Kjo është më shumë se dyfishi i sasisë së kalorive që gjenden në karbohidrate dhe proteina.

Nuk mjafton të shtoni ushqime të pasura me yndyrna të pangopura në një dietë të mbushur me ushqime dhe yndyrna të pashëndetshme. Në vend të kësaj, zëvendësoni yndyrnat e ngopura ose trans me yndyrna më të shëndetshme. Në përgjithësi, eliminimi i yndyrnave të ngopura është dy herë më efektiv në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak sesa rritja e yndyrnave shumë të pangopura.

LEXIMI I ETIKETAVE TUT USHQIMIT

Të gjitha ushqimet e paketuara kanë etiketa ushqyese mbi to që përfshijnë përmbajtje yndyre. Leximi i etiketave të ushqimit mund t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e yndyrës që hani në ditë.

• Kontrolloni yndyrën totale në një porcion. Sigurohuni që të shtoni numrin e racioneve që hani në një ulje.
• Shikoni sasinë e yndyrës së ngopur dhe yndyrës trans në një racion - pjesa tjetër është yndyrë e shëndetshme, e pangopur. Disa etiketa do të shënojnë përmbajtjen e yndyrave mono-të pangopura dhe të pangopura. Disa nuk do.
• Sigurohuni që shumica e yndyrnave tuaja ditore janë nga burime mono të pangopura dhe të pangopura.
• Shumë restorante të ushqimit të shpejtë gjithashtu ofrojnë informacion ushqyes në menutë e tyre. Nëse nuk e shihni të postuar, pyesni serverin tuaj. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje ta gjeni në faqen e internetit të restorantit.

Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme të ushqimit

Shumica e ushqimeve kanë një kombinim të të gjitha llojeve të yndyrnave. Disa kanë sasi më të lartë të yndyrnave të shëndetshme se të tjerët. Ushqimet dhe vajrat me sasi më të lartë të yndyrnave poli-pangopura përfshijnë:

• Arra
• Fara luledielli
• Farat e lirit ose vaji i lirit
• Peshq, të tillë si salmon, skumbri, harengë, ton albacore dhe troftë
• Vaj misri
• Vaj soje
• Vaji i shalqirit

Për të marrë përfitimet shëndetësore, duhet të zëvendësoni yndyrnat jo të shëndetshme me yndyrna të shëndetshme.

• Hani arra në vend të biskotave për një meze të lehtë. Por sigurohuni që ta mbani pjesën tuaj të vogël, pasi arrat kanë shumë kalori.
• Zëvendësoni disa mish me peshk. Provoni të hani të paktën 2 vakte me peshk në javë.
• Sasi e vogël e farës së lirit në vaktin tuaj.
• Shtoni arra ose fara luledielli në sallata.
• Gatuajeni me misër ose vaj shafran në vend të gjalpit dhe yndyrnave të ngurta.

Acid yndyror polyunsaturated; PUFA; Kolesteroli - yndyrë poli-pangopur; Ateroskleroza - yndyra poli-pangopur; Ngurtësimi i arterieve - yndyra poli-pangopura; Hyperlipidemia - yndyrë poli-pangopur; Hiperkolesterolemia - yndyrë poli-pangopur; Sëmundja e arterieve koronare - yndyra shumë e pangopur; Sëmundje të zemrës - yndyrë poli-pangopur; Sëmundja e arterieve periferike - yndyra poli-pangopura; PAD - yndyrë poli-pangopur; Goditje në tru - yndyrë poli-pangopur; CAD - yndyrë poli-pangopur; Dietë e shëndetshme për zemrën - yndyrë poli-pangopur

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Udhëzim 2013 i AHA / ACC për menaxhimin e stilit të jetës për të zvogëluar rrezikun kardiovaskular: një raport i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë / Task Forcës së Shoqatës Amerikane të Zemrës mbi Udhëzimet e Praktikës. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984 PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, etj. Udhëzues AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA 2018 mbi menaxhimin e kolesterolit në gjak: një raport i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë / Task Force i Shoqatës Amerikane të Zemrës mbi Udhëzimet e Praktikës Klinike . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ndërfaqja e të ushqyerit me shëndetin dhe sëmundjen. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap. 202

Mozaffarian D. Të ushqyerit dhe sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 49

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Ed. 9 www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 25 Janar 2021.

• Yndyrnat dietike
• Si të ulni kolesterolin me dietë