Ndryshimi i zakoneve tuaja të gjumit

Modelet e gjumit shpesh mësohen si fëmijë. Kur i përsërisim këto modele për shumë vite, ato bëhen zakone.

Pagjumësia është vështirësi për të fjetur ose për të fjetur. Në shumë raste, ju mund të lehtësoni pagjumësinë duke bërë disa ndryshime të thjeshta në stilin e jetës. Por, mund të duhet pak kohë nëse keni pasur të njëjtat zakone gjumi për vite me rradhë.

Njerëzit që kanë pagjumësi shpesh shqetësohen për të fjetur mjaftueshëm. Sa më shumë që përpiqen të flenë, aq më shumë zhgënjehen dhe shqetësohen dhe bëhet më e vështirë të flesh.

• Ndërsa 7 deri në 8 orë në natë rekomandohet për shumicën e njerëzve, fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë.
• Njerëzit e moshuar kanë tendencë të bëjnë mirë me më pak gjumë gjatë natës. Por ata akoma mund të kenë nevojë për rreth 8 orë gjumë gjatë një periudhe 24-orëshe.

Mos harroni, cilësia e gjumit dhe sa i pushuar ndiheni më pas është po aq e rëndësishme sa sa gjumi.

Para se të shkoni në shtrat:

• Shkruani të gjitha gjërat që ju shqetësojnë në një ditar.Në këtë mënyrë, ju mund të transferoni shqetësimet tuaja nga mendja në letër, duke i lënë mendimet tuaja më të qeta dhe më të përshtatshme për të fjetur.

Gjate dites:

• Jini më aktivë. Ecni ose ushtroni për të paktën 30 minuta në shumicën e ditëve.
• Mos bëni gjumë gjatë ditës ose në mbrëmje.

Ndaloni ose shkurtoni pirjen e duhanit dhe pirjen e alkoolit. Dhe zvogëloni marrjen e kafeinës.

Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, pilulë diete, barishte ose suplemente, pyesni siguruesin e kujdesit shëndetësor për efektet që mund të kenë në gjumin tuaj.

Gjeni mënyra për të menaxhuar stresin.

• Mësoni rreth teknikave të relaksimit, të tilla si figura të drejtuara, duke dëgjuar muzikë, ose praktikuar joga ose meditim.
• Dëgjoni trupin tuaj kur ju thotë të ngadalësoni ose të bëni një pushim.

Shtrati juaj është për të fjetur. Mos bëni gjëra të tilla si të hani ose të punoni ndërsa jeni në shtrat.

Zhvilloni një rutinë të gjumit.

• Nëse është e mundur, zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë.
• Shkoni në shtrat rreth të njëjtën kohë çdo ditë, por jo më shumë se 8 orë para se të prisni të filloni ditën tuaj.
• Shmangni pijet me kafeinë ose alkool në mbrëmje.
• Shmangni ngrënien e vakteve të rënda të paktën 2 orë para se të flini.

Gjeni aktivitete qetësuese dhe relaksuese për të bërë para gjumit.

• Lexoni ose bëni banjë në mënyrë që të mos ndaleni në çështje shqetësuese.
• Mos shikoni TV ose përdorni një kompjuter afër kohës që dëshironi të bini në gjumë.
• Shmangni aktivitetin që rrit rrahjet e zemrës tuaj për 2 orë para se të shkoni në shtrat.
• Sigurohuni që zona juaj e gjumit të jetë e qetë, e errët dhe të jetë në një temperaturë që ju pëlqen.

Nëse nuk mund të bini në gjumë brenda 30 minutash, çohuni dhe shkoni në një dhomë tjetër. Bëni një aktivitet të qetë derisa të ndiheni të përgjumur.

Flisni me ofruesin tuaj nëse:

• Ju po ndiheni të trishtuar ose të dëshpëruar
• Dhimbja ose shqetësimi po ju mban zgjuar
• Ju jeni duke marrë ndonjë ilaç që mund t'ju mbajë zgjuar
• Ju keni marrë ilaçe për gjumë pa folur më parë me ofruesin tuaj

Pagjumësia - zakone të gjumit; Çrregullimi i gjumit - zakonet e gjumit; Problemet duke rënë në gjumë; Higjiena e gjumit

Uebfaqja e Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit. Pagjumësia - përmbledhje dhe fakte. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Përditësuar më 4 Mars 2015. Përdoret në 9 Prill 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Gjumi dhe çrregullimet e tij. Në: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Neurologjia e Bradley në praktikën klinike. Ed. 7 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2016: kapitulli 102

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Trajtimet psikologjike dhe të sjelljes për pagjumësinë II: zbatimi dhe popullatat specifike. Në: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Parimet dhe Praktika e Mjekësisë së Gjumit. Ed. 6 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2017: kap 86

Vaughn BV, Basner RC. Çrregullime të gjumit. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 377.

• Gjumë i shëndetshëm
• Pagjumësia
• Çrregullimet e gjumit