Fakte rreth yndyrnave të pangopura

Yndyra e pangopur është një lloj yndyre dietike. Isshtë një nga yndyrnat e shëndetshme, së bashku me yndyrnën e pangopur. Yndyrnat e pangopura janë të lëngshme në temperaturë dhome, por fillojnë të ngurtësohen kur ftohen.

Yndyrat e ngopura dhe yndyrnat trans janë të ngurta në temperaturën e dhomës. Këto yndyrna jo të shëndetshme mund të rrisin rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore.

Yndyrnat e pangopura gjenden në ushqimet bimore, të tilla si arra, avokado dhe vajra bimorë. Ngrënia e sasive të moderuara të yndyrnave mono të pangopura (dhe poli të pangopura) në vend të yndyrave të ngopura dhe trans mund të përfitojë për shëndetin tuaj.

Yndyrnat e pangopura janë të mira për shëndetin tuaj në disa mënyra:

• Ato mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit LDL (të keq). Kolesteroli është një substancë e butë dhe me dyllë që mund të shkaktojë arterie të bllokuara ose të bllokuara (enët e gjakut). Mbajtja e nivelit të ulët të LDL ul rrezikun për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.
• Yndyrnat e pangopura ndihmojnë në zhvillimin dhe mirëmbajtjen e qelizave tuaja.

Trupi juaj ka nevojë për disa yndyrna për energji dhe funksione të tjera. Yndyrnat e pangopura janë një zgjedhje e shëndetshme.

Sa duhet të merrni çdo ditë? Këtu janë rekomandimet nga Udhëzimet dietike 2015-2020 për amerikanët:

• Synoni të merrni jo më shumë se 10% të kalorive tuaja ditore totale nga yndyra e ngopur (që gjendet te mishi i kuq, gjalpi, djathi dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë) dhe yndyrnat trans (që gjenden në ushqimet e përpunuara). Për një dietë me 2,000 kalori, kjo është një total prej 140 deri 200 kalori, ose 16 deri në 22 gram në ditë.
• Mbani konsumin total të yndyrës në jo më shumë se 25% deri në 30% të kalorive tuaja ditore. Kjo përfshin yndyrna mono të pangopura dhe poli të pangopura.

Ngrënia e yndyrnave më të shëndetshme është e mirë për shëndetin tuaj. Por ngrënia e tepërt e yndyrës mund të çojë në shtim në peshë. Të gjitha yndyrnat përmbajnë 9 kalori për gram yndyrë. Kjo është më shumë se dyfishi i sasisë së gjetur në karbohidrate dhe proteina.

Nuk mjafton të shtoni ushqime të pasura me yndyrna të pangopura në një dietë të mbushur me ushqime dhe yndyrna të pashëndetshme. Në vend të kësaj, zëvendësoni yndyrnat e ngopura ose trans me yndyrna të shëndetshme dhe të pangopura.

Të gjitha ushqimet e paketuara kanë një etiketë ushqyese që përfshin përmbajtjen e yndyrës. Leximi i etiketave të ushqimit mund t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e yndyrës që hani.

• Kontrolloni yndyrën totale në një porcion. Sigurohuni që të shtoni numrin e racioneve që do të hani në një ulje.
• Shikoni nga afër sasinë e yndyrës së ngopur dhe yndyrës trans në një racion. Pjesa tjetër është yndyrë e pangopur. Disa etiketime do të rendisin përmbajtjen e yndyrave të pangopura, disa jo.
• Sigurohuni që shumica e yndyrnave tuaja ditore janë nga burime mono të pangopura dhe të pangopura.
• Shumë restorante të ushqimit të shpejtë gjithashtu ofrojnë informacion ushqyes në menutë e tyre. Nëse nuk e shihni të postuar, pyesni serverin tuaj. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje ta gjeni në faqen e internetit të restorantit.

Shumica e ushqimeve kanë një kombinim të të gjitha llojeve të yndyrnave. Disa kanë sasi më të lartë të yndyrnave të shëndetshme se të tjerët. Ushqimet dhe vajrat me sasi më të lartë të yndyrnave të pangopura përfshijnë:

• Arra
• Avokado
• Vaj Canola
• Vaj ulliri
• Vaji i shalqirit (oleik i lartë)
• Vaj luledielli
• Vaj badiava dhe gjalpë
• vaj susami

Për të marrë përfitimet shëndetësore, duhet të zëvendësoni yndyrnat jo të shëndetshme me yndyrna të shëndetshme. Këtu janë disa ide:

• Hani arra në vend të biskotave për një meze të lehtë. Vetëm sigurohuni që të mbani pjesën tuaj të vogël, pasi arrat janë shumë kalorike.
• Shtoni avokado në sallata dhe sanduiçe.
• Zëvendësoni gjalpin dhe yndyrnat e ngurta me vaj ulliri ose kanola.

Acid yndyror i pangopur; MUFA; Acid oleik; Kolesteroli - yndyrë mono e pangopur; Ateroskleroza - yndyra mono e pangopur; Ngurtësimi i arterieve - yndyra mono e pangopur; Hiperlipidemia - yndyrë mono e pangopur; Hiperkolesterolemia - yndyrë mono e pangopur; Sëmundja e arterieve koronare - yndyra mono e pangopur; Sëmundja e zemrës - yndyra e monosaturuar; Sëmundja e arterieve periferike - yndyra monounsaturated; PAD - yndyrë mono e pangopur; Goditje në tru - yndyrë e pangopur; CAD - yndyrë e pangopur; Dietë e shëndetshme për zemrën - dhjamë mono e pangopur

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, etj. Udhëzues AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA 2018 mbi menaxhimin e kolesterolit në gjak: një raport i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë / Task Force i Shoqatës Amerikane të Zemrës mbi Udhëzimet e Praktikës Klinike . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ndërfaqja e të ushqyerit me shëndetin dhe sëmundjen. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap. 202

Mozaffarian D. Të ushqyerit dhe sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 49

Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore; Departamenti Amerikan i Bujqësisë. Udhëzime dietike 2015 - 2020 për amerikanët. Botimi i 8-të. shëndeti.gov/ udhëzimet dietike/2015/resources/2015-2020_Udhëzimet dietike.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2015. Qasur në 2 Korrik 2020.

• Yndyrnat dietike
• Si të ulni kolesterolin me dietë