Si të shmangni dëmtimet në stërvitje

Ushtrimet e rregullta janë të mira për trupin tuaj dhe të sigurta për shumicën e të gjithëve. Sidoqoftë, me çdo lloj aktiviteti, ka një shans që të mund të lëndoheni. Lëndimet e ushtrimeve fizike mund të variojnë nga sforcimet dhe ndrydhjet deri te dhimbjet e shpinës.

Me pak planifikim, ju mund të parandaloni dëmtimin dhe të qëndroni të sigurt gjatë ushtrimeve.

Disa nga shkaqet më të zakonshme të lëndimeve të ushtrimit përfshijnë:

• Ushtrimet para se trupi juaj të jetë ngrohur
• Përsëritja e të njëjtës lëvizje pa pushim
• Nuk keni formën e duhur për ushtrimin tuaj
• Mos pushimi mes stërvitjeve
• Duke e shtyrë trupin tuaj shumë fort ose shumë shpejt
• Bërja e një ushtrimi tepër të mundimshëm për nivelin e fitnesit tuaj
• Mos përdorimi i pajisjeve të duhura

Ngrohja para se të ushtroni gjakun tuaj të rrjedh, ngroh muskujt tuaj dhe ju ndihmon të shmangni lëndimet. Mënyra më e lehtë për t’u ngrohur është të bëni stërvitje ngadalë për minutat e para, pastaj të merrni ritmin. Për shembull, para se të vraponi, ecni me shpejtësi për 5 deri në 10 minuta.

Ju gjithashtu duhet të qetësoheni pas stërvitjes për të kthyer normën e rrahjeve të zemrës dhe trupit. Ftohuni duke i dhënë fund rutinës tuaj me një ritëm më të ngadaltë për 5 deri në 10 minutat e fundit.

Për të qëndruar fleksibël, duhet të shtriheni të paktën 2 herë në javë. Por është e paqartë nëse shtrirja ndihmon vërtet në zvogëlimin e lëndimeve.

Mund të shtriheni ose pasi të jeni ngrohur ose pasi të keni ushtruar.

• Mos i shtrini muskujt e ftohtë.
• Mbajini shtrirjet për jo më shumë se 15 deri në 30 sekonda.
• Mos kërce.

Nëse nuk keni qenë aktiv, ose keni një gjendje shëndetësore, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për t'u siguruar që jeni mjaft i shëndetshëm për ushtrime fizike. Pyesni se cilat lloje të ushtrimeve mund të jenë më të mirat për ju.

Nëse jeni i ri në stërvitje, mund të dëshironi të filloni me opsione me intensitet të ulët si:

• Duke ecur
• Noti
• Të ngasësh një biçikletë të palëvizshme
• Golf

Këto lloje të ushtrimeve kanë më pak të ngjarë të shkaktojnë lëndime sesa aktivitetet me ndikim më të lartë si vrapimi ose gjimnastikë. Sportet e kontaktit si futbolli ose basketbolli gjithashtu kanë më shumë gjasa të shkaktojnë lëndime.

Përdorimi i pajisjeve të sigurisë mund të zvogëlojë shumë rrezikun e lëndimit.

Pajisjet e sigurisë për sportin tuaj mund të përfshijnë:

• Këpucë
• Helmetat
• Rojet e gojës
• Syze
• Mbrojtës shinash ose mbrojtës të tjerë mbrojtës
• Gjunjëzuesit

Sigurohuni që përdorni llojin e duhur të pajisjeve për sportin tuaj. Për shembull, mos luani tenis në këpucë për vrapim. Vishni një helmetë skive, jo një helmetë biçikletë, kur bëni ski në tatëpjetë.

Sigurohuni që pajisjet tuaja të stërvitjes:

• Ju përshtatet si duhet
• Designshtë modeli i duhur për sportin ose aktivitetin tuaj
• Inshtë në gjendje të mirë pune
• Përdoret në mënyrë korrekte dhe të qëndrueshme

Nëse jeni i ri në një ushtrim apo sport, merrni parasysh të merrni mësime për të mësuar bazat. Mësoni mënyrën e duhur për të bërë një ushtrim apo sport mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve. Kërkoni mësime në komunitetin tuaj ose përmes sporteve ose organizatave të jashtme. Ju gjithashtu mund të merrni në konsideratë punësimin e një traineri personal.

Për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimeve të tepruara, ndryshoni stërvitjet tuaja. Për shembull, në vend që të vraponi 3 ditë në javë, cikli 1 ditë dhe vraponi 2. Ju do të përdorni një grup tjetër të muskujve, dhe përsëri do të keni një stërvitje të mirë.

Harrojeni shprehjen e vjetër "pa dhimbje, pa fitim". Sigurisht, për të ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri, do të duhet të shtyni trupin tuaj. Kryesore është të shtyni ngadalë dhe gradualisht. Ju mund të prisni muskuj të lënduar pas stërvitjes. Por kurrë nuk duhet të ndjeni dhimbje kur ushtroni. Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni menjëherë.

Të qenit i lodhur gjatë gjithë kohës mund të jetë gjithashtu një shenjë se mund ta teproni. Në përgjithësi, shmangni rritjen e këtyre 3 gjërave në të njëjtën kohë:

• Numri i ditëve që ushtroni
• Kohëzgjatja e kohës që ushtroni
• Sa vështirë ju punoni

Nëse keni një dëmtim, mund të përpiqeni të trajtoni tendosjet dhe ndrydhjet në shtëpi.

Telefononi siguruesin tuaj për çdo dhimbje të muskujve ose nyjeve që nuk zhduket pas kujdesit për veten.

Shkoni në spital menjëherë ose telefononi në 911 ose në numrin lokal të urgjencës nëse:

• Keni dhimbje gjoksi gjatë ose pas ushtrimit.
• Ju mendoni se keni një kockë të thyer.
• Nyja shfaqet jashtë pozicionit.
• Ju keni një dëmtim serioz ose dhimbje të fortë ose gjakderdhje.
• Ju dëgjoni një tingull popping dhe keni probleme të menjëhershme duke përdorur nyjen.

Uebfaqja e Akademisë Amerikane të Kirurgëve Ortopedë. Ushtrim i sigurt. orthoinfo.aaos.org/sq/ staying-healthy/safe- ushtrim. Përditësuar në Shkurt 2018. Qasur në 27 Tetor 2020.

Uebfaqja e Akademisë Amerikane të Kirurgëve Ortopedë. Parandalimi i dëmtimeve sportive për fëmijë. orthoinfo.aaos.org/sq/qëndrimi- i shëndetshëm / parandalimi- i-dëmtimeve-sportive-për-bebe-fëmijë. Përditësuar në Shtator 2019. Qasur në 27 Tetor 2020.

Shoqata Ortopedike Amerikane për Mjekësinë Sportive. Burimet e atletëve. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Qasur më 27 tetor 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Parandalimi i lëndimit. Në: Miller MD, Thompson SR, bot. DeLee Drez & Miller’s Ortopedic Sports Medicine. Ed. 5 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 34

Wilk KE, Williams RA. Protokollet e parandalimit të lëndimeve. Në: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Mjekësia Sportive e Netter. Ed. 2 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2018: kapitulli 65

• Ushtrim dhe Ushtrim Fizik
• Lëndimet Sportive
• Siguria e Sporteve