12 ushqime që janë shumë të larta në Omega-3

Përmbajtje

• 1. Skumbri (4,107 mg për porcion)
• 2. Salmon (4,123 mg për porcion)
• 3. Vaj i mëlçisë së merlucit (2,682 mg për porcion)
• 4. Harengë (946 mg për porcion)
• 5. Goca deti (370 mg për racion)
• 6. Sardele (2.205 mg për porcion)
• 7. Anchovies (951 mg për porcion)
• 8. Havjar (1,086 mg për porcion)
• 9. Farat e lirit (2,350 mg për porcion)
• 10. Farat Chia (5,060 mg për porcion)
• 11. Arra (2,570 mg për porcion)
• 12. Fasule soje (1,241 mg për racion)
• 13. Ushqime të tjera?
• Në fund të fundit

Acidet yndyrore Omega-3 kanë përfitime të ndryshme për trupin dhe trurin tuaj.

Shumë organizata kryesore shëndetësore rekomandojnë një minimum prej 250-500 mg omega-3 në ditë për të rritur të shëndetshëm (,, 3).

Ju mund të merrni sasi të larta të yndyrnave omega-3 nga peshku yndyror, algat dhe disa ushqime bimore me shumë yndyrë.

Këtu është një listë e 12 ushqimeve që janë shumë të larta në omega-3.

1. Skumbri (4,107 mg për porcion)

Skumbri është peshk i vogël, yndyror.

Në vendet perëndimore, ato zakonisht pihen dhe hahen si fileto të plota.

Skumbri është tepër i pasur me lëndë ushqyese - një paketë shërbyese 3.5 ons (100 gramë) 200% të Referencës së Përditshme të Marrjes (RDI) për vitaminën B12 dhe 100% për selenin ()

Për më tepër, këta peshq janë të shijshëm dhe kërkojnë pak përgatitje.

Përmbajtja e omega-3: 4,107 mg në një copë skumbri të kripur, ose 5,134 mg për 3,5 ons (100 gramë) ()

2. Salmon (4,123 mg për porcion)

Salmoni është një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet.

Përmban proteina me cilësi të lartë dhe një larmi ushqyesish, përfshirë sasi të mëdha të vitaminës D, selenit dhe vitaminave B (,).

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë rregullisht peshk të yndyrshëm, të tillë si salmoni, kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve si sëmundja e zemrës, çmenduria dhe depresioni (,,,).

Përmbajtja e omega-3: 4,123 mg në gjysmën e një fileto salmoni Atlantik të gatuar, të kultivuar, ose 2,260 mg në 3,5 ons (100 gram) ()

3. Vaj i mëlçisë së merlucit (2,682 mg për porcion)

Vaji i mëlçisë së merlucit është më shumë një suplement se sa një ushqim.

Siç nënkupton vetë emri, është vaj i nxjerrë nga mëlçitë e merlucit.

Ky vaj jo vetëm që është i pasur me acide yndyrore omega-3, por gjithashtu është i ngarkuar me vitamina D dhe A, me një lugë të vetme që siguron përkatësisht 170% dhe 453% të RDI ().

Prandaj, marrja e vetëm një lugë gjelle vaj mëlçie merluci më shumë sesa plotëson nevojën tuaj për tre lëndë ushqyese tepër të rëndësishme.

Sidoqoftë, mos merrni më shumë se një lugë gjelle në të njëjtën kohë, pasi shumë vitaminë A mund të jetë e dëmshme.

Përmbajtja e omega-3: 2,682 mg për lugë gjelle ()

4. Harengë (946 mg për porcion)

Harenga është një peshk me madhësi mesatare, me vaj. Shpesh është i tymosur në të ftohtë, turshi ose i gatuar, pastaj shitet si një meze të lehtë të konservuar.

Harenga e tymosur është një ushqim i njohur për mëngjesin në vende si Anglia, ku shërbehet me vezë dhe quhet kipper.

Një fileto e tymosur standarde përmban pothuajse 100% të RDI për vitaminën D dhe selen dhe 221% të RDI për vitaminën B12 ().

Përmbajtja e omega-3: 946 mg për fileto mesatare (40 gram) harengë Atlantike të kipperuar, ose 2,366 mg për 3,5 ons (100 gramë) ()

5. Goca deti (370 mg për racion)

Butakët janë ndër ushqimet më ushqyese që mund të hani.

Në fakt, gocat deti përmbajnë më shumë zink se çdo ushqim tjetër në planet. Vetëm 6 goca deti të papërpunuara lindore (3 ons ose 85 gram) paketojnë 293% të RDI për zink, 70% për bakër dhe 575% për vitaminë B12 (,).

Gocat mund të hahen si meze, meze të lehtë ose vakt të plotë. Gocat e para janë një delikatesë në shumë vende.

Përmbajtja e omega-3: 370 mg në 6 goca deti të papërpunuara, ose 435 mg për 3.5 ons (100 gramë) ()

6. Sardele (2.205 mg për porcion)

Sardelet janë peshq shumë të vegjël, me vaj që zakonisht hahen si fillestar, meze të lehtë ose ëmbëlsirë.

Ata janë shumë ushqyes, veçanërisht kur hahen të plotë. Ato përmbajnë pothuajse çdo lëndë ushqyese për të cilën trupi juaj ka nevojë.

3.5 ons (100 gramë) sardele të kulluara sigurojnë mbi 200% të RDI për vitaminën B12, 24% për vitaminën D dhe 96% për selenin ().

Përmbajtja e omega-3: 2,205 mg për filxhan (149 gram) sardele të konservuara të Atlantikut, ose 1,480 mg për 3,5 ons (100 gram) ()

7. Anchovies (951 mg për porcion)

Anchovies janë peshq të vegjël, me vaj, shpesh të blera të thata ose të konservuara.

Zakonisht hahet në pjesë shumë të vogla, anchovies mund të rrokulliset rreth kaperi, të mbushur në ullinj, ose të përdoret si pica dhe sallata.

Për shkak të shijes së tyre të fortë, ato përdoren gjithashtu për të aromatizuar shumë pjata dhe salca, duke përfshirë salcën Worcestershire, remoulade dhe salcën e Cezarit.

Anchovies janë një burim i shkëlqyeshëm i niacinës dhe selenit, dhe anchovies pa kocka janë një burim i mirë i kalciumit ().

Përmbajtja e omega-3: 951 mg për kanaçe (2 ons, ose 45 gram) ançuze evropiane të konservuara, ose 2,113 mg për 3,5 ons (100 gram) ()

8. Havjar (1,086 mg për porcion)

Havjar përbëhet nga vezë peshku, ose kaprolli.

Gjerësisht i konsideruar si një artikull ushqimor luksoz, havjar përdoret më shpesh në sasi të vogla si fillestar, provues ose zbukurim.

Havjari është një burim i mirë i kolinës dhe burim i pasur i acideve yndyrore omega-3 ().

Përmbajtja e omega-3: 1,086 mg për lugë gjelle (14,3 gram), ose 6,786 mg për 3,5 ons (100 gram) ()

9. Farat e lirit (2,350 mg për porcion)

Farat e lirit janë fara të vogla kafe ose të verdha. Ata shpesh bluhen, bluhen ose përdoren për të bërë vaj.

Këto fara janë larg burimi më i pasur i ushqimit të plotë të acidit alfa-linolenik të yndyrës omega-3 (ALA). Prandaj, vaji i farës së lirit përdoret shpesh si një shtesë e omega-3.

Farat e lirit janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, magnezit dhe ushqyesve të tjerë. Ata kanë një raport të shkëlqyeshëm omega-6 me omega-3 krahasuar me shumicën e farave të bimëve me vaj (,,,).

Përmbajtja e omega-3: 2.350 mg për lugë gjelle (10.3 gram) farëra të plota, ose 7,260 mg për lugë gjelle (13.6 gram) vaj (,)

10. Farat Chia (5,060 mg për porcion)

Farat Chia janë tepër ushqyese - ato janë të pasura me mangan, selen, magnez dhe disa lëndë të tjera ushqyese ().

Një racion standard me 1 ons (28 gram) i farave chia përmban 5 gram proteina, duke përfshirë të tetë aminoacidet thelbësore.

Përmbajtja e omega-3: 5,060 mg për ons (28 gram) ()

11. Arra (2,570 mg për porcion)

Arrat janë shumë ushqyese dhe të ngarkuara me fibra. Ato gjithashtu përmbajnë sasi të larta bakri, mangani, vitaminë E, si dhe përbërës të rëndësishëm të bimëve ().

Sigurohuni që të mos hiqni lëkurën, pasi ajo paketon shumicën e antioksidantëve fenolë të arrave, të cilat ofrojnë përfitime të rëndësishme shëndetësore.

Përmbajtja e omega-3: 2,570 mg për ons (28 gram), ose rreth 14 gjysma arre ()

12. Fasule soje (1,241 mg për racion)

Farat e sojës janë një burim i mirë i fibrave dhe proteinave bimore.

Ato janë gjithashtu një burim i mirë i ushqyesve të tjerë, duke përfshirë riboflavin, folate, vitaminë K, magnez dhe kalium ().

Sidoqoftë, farat e sojës janë gjithashtu shumë të larta në acide yndyrore omega-6. Studiuesit kanë hipotezuar se ngrënia e tepërt e omega-6 mund të shkaktojë inflamacion ().

Përmbajtja e omega-3: 670 mg në një filxhan 1/2 (47 gram) soje të thatë të pjekur, ose 1,443 mg për 3,5 ons (100 gramë) ()

13. Ushqime të tjera?

Mbani në mend se seksionet 1-8 diskutojnë ushqimet që përmbajnë yndyrna omega-3 EPA dhe DHA, të cilat gjenden në disa ushqime të kafshëve, ushqime deti dhe alga.

Përkundrazi, seksionet 9–12 trajtojnë ushqime që sigurojnë ALA yndyrë omega-3, e cila është inferiore ndaj dy të tjerëve.

Edhe pse nuk është aq i lartë në omega-3 sa ushqimet e mësipërme, shumë ushqime të tjera përmbajnë sasi të përshtatshme.

Këto përfshijnë vezë të kullota, vezë të pasuruara me omega-3, mish dhe produkte të qumështit nga kafshë të ushqyera me bar, fara kërpi dhe perime si spinaqi, lakrat e Brukselit dhe lakrori.

Në fund të fundit

Siç mund ta shihni, është relativisht e lehtë të marrësh shumë omega-3 nga ushqimet e plota.

Omega-3 ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si luftimi i inflamacionit dhe sëmundjeve të zemrës.

Sidoqoftë, nëse nuk hani shumë nga këto ushqime dhe mendoni se mund të keni mungesë të omega-3, merrni parasysh marrjen e suplementeve të omega-3.