Udhëzuesi Praktik me 12 Hapa për Prishjen e Sheqerit

Përmbajtje

• 1. Filloni ditën tuaj të fortë
• 2. Thuaj lamtumirë pijes java (jo barista)
• 3. Hidratoni në mënyrën e duhur
• 4. Bëhuni një qese kafe (e ndërgjegjshme)
• 5. Paketoni proteina
• 6. Ikni nga stërvitja me karburant sheqeri
• 7. Shmangni një sanduiç sheqeri
• 8. Darka në një salcë makarona më të mirë
• 9. Sezoni pa sheqer
• 10. Snack rruga juaj për shëndetin
• 11. Mbaje interesante
• 12. Mos lejoni që emocionet tuaja të marrin më të mirën nga ju
• Bimët si ilaç: Çaj bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit

Këshilla të jetës reale nga nutricionistja e famshme, nëna dhe dietologia e regjistruar Keri Glassman.

E dini mikun që ha kremin nga të gjitha kekët? I njëjti që nuk ka turp të thërrasë darkë acar? Epo, kjo isha unë. Nëse jeni një njeri i sheqerit apo edhe një zhytës i rastit, ju e dini që lidhja e dashurisë me sheqerin është një çështje e zorrëve.

Por si një nutricionist, unë gjithashtu kuptoj pasojat shëndetësore të mbingarkesës - shtimi në peshë, diabeti dhe sëmundjet e zemrës, për të përmendur vetëm disa.

Sheqeri është nostalgjik. Kënaqësitë tona të preferuara mund të na kujtojnë kujtime të veçanta, të tilla si të shkuarit te Gjyshja dhe të hani byrekun e saj me meringue. Sheqeri gjithashtu krijon varësi. Për shumë prej nesh, ushqimet me sheqer janë pjesë e sjelljes sonë të përditshme, si një Puthje e Hershey në dukje e padëmshme pas drekës që çon në dhjetë të tjera.

Ajo që e bën më të vështirë është sheqeri që fshihet në ushqimet tona që nuk e konsiderojmë aspak të ëmbël. Nga kafeja juaj e mëngjesit dhe filxhani me kos, te sallata që keni për drekë dhe shiriti i energjisë që kapni para se të godisni palestrën, të shëndetshëm dieta juaj është në të vërtetë bllokim i mbushur me sheqer. Shumë dhe shumë sheqer.

Por kurrë mos ki frikë: Të kam mbuluar. Këtu janë 12 këshilla për t'ju ndihmuar të ndaheni - dhe me ndarjen, dua të them divorcin përgjithmonë - atë sheqer të ëmbël dhe të poshtër.

1. Filloni ditën tuaj të fortë

Ekziston një mundësi e mirë që granola që po i shtoni kosit tuaj, ose drithërat me fibra të larta "të mira për ju" që po e detyroni veten të hanë, të ketë një sheqer të tërë të shtuar - aq sa për racion. Ju gjithashtu mund të hani për mëngjes në vend të kësaj. Sigurohuni që të kontrolloni për përbërës si shurup misri me fruktozë të lartë, shurup kallami të avulluar, shurup orizi kafe ose shurup carob. Shumë prej tyre janë thjesht emra mashtrues për sheqerin.

Taktika ime për të shmangur sheqerin plotësisht në mëngjes është të zgjedhësh një vakt mëngjesi pa sheqer, të mbushur me proteina të amidonuara. Kjo mund të jetë një fetë e pjekur e Ezekiel (kokërr e mbirë) e mbushur me avokado të copëtuar dhe një vezë të ngurtë të prerë, ose një tas me bollgur të thjeshtë me një lugë gjelle arra të copëtuara dhe një kanellë. Proteina në secilën prej këtyre opsioneve do t'ju ndihmojë të jeni të kënaqur dhe të zvogëloni dëshirat për sheqer më vonë gjatë ditës.

2. Thuaj lamtumirë pijes java (jo barista)

Atë mëngjes me vanilje latte? Mund t'ju kushtojë deri në 30 gram sheqer, ose 5 gram për pompë. Lajmi i mirë është që ju nuk duhet të lini kafeinë. Thjesht anashkaloni shurupet, pijet e ngrira shijshëm dhe natyrisht paketat shtesë të sheqerit. Në vend të kësaj, shkoni për kafe ose çaj me qumësht, ose një alternativë të pa ëmbëlsuar dhe spërkatni një copë arrëmyshk ose kanellë sipër për të ndihmuar në rregullimin e sheqerit në gjak.

Nëse jeni një marramendës sheqeri ose ëmbëlsues artificial, është në rregull ta merrni atë ngadalë. Prisni marrjen e sheqerit në gjysmë për një javë, pastaj prerë përsëri javën tjetër dhe mbajeni derisa të keni harruar plotësisht rutinën tuaj latte.

3. Hidratoni në mënyrën e duhur

Patting veten në shpinë për të marrë ato zarzavate nga lëngje? Punë e mirë. Epo, lloj. Pije jeshile që po merrni nga Jamba Juice mund të jetë e ngarkuar me më shumë fruta dhe sheqer sesa zarzavatet aktuale! Lexoni me kujdes ato etiketat. Nëse jeni duke konsumuar me vetëdije frutat për përfitimet e vetë frutave, kini kujdes që një pjesë e frutave mund të ketë sheqer. Pra, nëse ai gojëmjaltë i shëndetshëm në mëngjes ka disa fruta të tëra të përziera së bashku, ju tashmë keni kaluar marrjen e rekomanduar të ditës.

Unë sugjeroj të mbani rreth një shishe uji 32-ons. Mbusheni atë dy herë në ditë dhe ju keni goditur të gjitha, nëse jo më shumë ose afër, nevojat tuaja për hidratim. Nëse uji i thjeshtë nuk ju entuziazmon, bëni vetë ujin tuaj spa duke shtuar nenexhik të freskët dhe feta limoni. Nëse keni një kohë të vështirë për të luftuar zakonin e sodës, shkoni për flluska, thjesht bëni ato kimike dhe pa kalori. Mund të provoni gjithashtu të shtoni fruta të ngrira ose të freskëta në sodë të thjeshtë për një alternativë freskuese.

4. Bëhuni një qese kafe (e ndërgjegjshme)

Para se të kapni dorën për salcën tuaj të drekës për të hedhur salcën me pak yndyrë, mendoni përsëri. Kremi juaj i sallatës "i shëndetshëm" mund të jetë një bombë totale sheqeri. Kur prodhuesit prodhojnë produkte me pak yndyrë, ata shpesh zëvendësojnë sheqerin me yndyrë. Dhe me mend çfarë? Yndyra është në të vërtetë shumë më e mirë për ju. Kjo ju ndihmon të thithni lëndët ushqyese të mrekullueshme në sallatë dhe ju mban të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Në vend që të zgjidhni veshjet e blera në dyqan, bëni tuajin: Kombinoni ½ filxhan vaj ulliri ekstra të virgjër, ¼ filxhan lëng limoni, oon lugë çaji kripë dhe një lugë çaji spec të plasaritur së bashku në një kavanoz të mbyllur. Kjo bën gjashtë porcione dhe ato që nuk përdorni mund t'i ruani në frigorifer. Jo vetëm që do të kurseni kalori dhe sheqer, por ka të ngjarë të kurseni para duke i bërë edhe ju.

5. Paketoni proteina

Një drekë e mbushur me proteina të dobëta dhe perime do t'ju mbajë të kënaqur më gjatë, gjë që do t'ju bëjë më pak të ngjarë të zhyteni fillimisht në kekët e ditëlindjes që kalojnë nëpër zyrë. Kjo Sallatë Molle me Pule me Ushqim të Pastër nga The Gracious Pantry është një mundësi e thjeshtë për drekë gjatë ditës së javës. Proteinat ju mbajnë të kënaqur duke zvogëluar grelinën, atë hormon urie të bezdisshëm që ju jep kuptimin e rremë se mund ta humbni nëse nuk arrini shpejt për një grusht karamele. E vërteta e ftohtë në lidhje me dietën kufizuese? Kur nuk jeni duke e furnizuar siç duhet veten me një sasi adekuate të kalorive, gjëja e parë që dëshironi është sheqeri. Shko figurë.

Snack-et e mia proteina janë:

• arra të përziera, të tilla si pekanë, shqeme, arra dhe bajame
• Kosi grek i mbushur me fara kërpi
• dy feta gjeldeti të freskët

6. Ikni nga stërvitja me karburant sheqeri

Ulja e karburantit para stërvitjes është e dobishme për qëllimet tuaja të fitnesit. Por zgjedhja e një kosi me sheqer, një shirit energjie të paketuar ose një gojëmjaltë të bërë nga makina mund të shtojë shumë më tepër në vijën e belit tuaj sesa po punoni. Përsëri, lexoni me kujdes ato etiketat dhe zgjidhni në përputhje me rrethanat.

7. Shmangni një sanduiç sheqeri

Një fetë mesatare e bukës me shumë kokrra ka rreth sheqer, dhe bërja e një sanduiçi të tërë shpejt dyfishon këtë sasi. Ky burim sekret i sheqerit mund të mos duket shumë, por mund ta shmangni fare duke lexuar përbërësit.

Shurupi i misrit me fruktozë të lartë zakonisht u shtohet produkteve të bukës për aromë shtesë. Bëni kërkimin tuaj dhe zgjidhni një markë që përmban 0 gram sheqer - nuk do ta humbisni, ju premtoj. Buka e Ezekiel është gjithmonë fituese në librin tim, sepse nuk përmban sheqer të shtuar.

8. Darka në një salcë makarona më të mirë

Mendoni më pak për vetë makaronat dhe më shumë për ato që po i vendosni. Vetëm një ½ filxhan salcë domate tradicionale mund të paketojë sa më shumë sheqer. Sigurohuni që të blini një salcë makarona të blerë në dyqan që ka zero sheqer në listën e përbërësve.

Ose, për një mundësi vërtet të shëndetshme, në vend të kësaj bëni një pesto super të thjeshtë të freskët! Përzieni 2 gota borzilok, 1 thelpinj hudhër, 2 lugë arra pishe, kripë dhe piper në një përpunues ushqimi me ½ filxhan vaj ulliri për një salcë autentike me aromë të përsosur.

9. Sezoni pa sheqer

Kur zhyteni, vendosni pllaka ose marinoni, merrni parasysh me kujdes opsionet tuaja. Salca e Barbecue dhe ketchup janë të mbushura me sheqer. Vetëm 2 lugë salcë Barbecue mund të kenë më shumë se - dhe askush nuk po ha një sanduiç të derrit të tërhequr me vetëm dy lugë!

Bimët dhe erëzat shtojnë aromë dhe mburren me një numër përfitimesh shëndetësore, siç janë vetitë antimikrobike dhe antioksiduese. Plus, ato praktikisht nuk përmbajnë kalori, dhe, natyrisht, pa sheqer. Në lojën tuaj të erëza me kafe, hudhër, rigon, rozmarinë ose shafran i Indisë. Dhe shikoni këtë recetë për Salcën e Barbecue pa Gluten nga Receta të Natyrshme të Trishtuar.

10. Snack rruga juaj për shëndetin

Snacks të caktuara si gjalpë kikiriku dhe krisur ose përzierje gjurmësh mund të jenë mundësi të shkëlqyera. Ose, ato mund të jenë bomba sheqeri. Ngjashëm me salcën me sallatë me pak yndyrë, gjalpi i kikirikut me yndyrë të reduktuar mund të përmbajë sheqer të shtuar për të kompensuar yndyrën me aromë që është marrë jashtë. Vazhdoni të lexoni me kujdes ato pako dhe bëni më të mirën tuaj për të shijuar aromat natyrore dhe ëmbëlsinë e ushqimeve pa sheqerin e shtuar.

Këtu janë disa nga ushqimet e mia të preferuara me sheqer të ulët:

• mollë në feta + 2 lugë çaji gjalpë bajame + petë kanelle
• 6 ullinj + shkopinj speci të kuq
• 10 shqeme + 6 oz. Kos kinez + pikë vanilje
• 2 lugë gjelle guacamole + endive
• 1 filxhan manaferra të përziera + 1 lugë gjelle kokosit të copëtuar

11. Mbaje interesante

Një dietë e mbushur me të njëjtat ushqime ditë pas dite është pothuajse e garantuar që do t'ju lërë të pakënaqur dhe të dëshironi një rregullim sheqeri. Shmangni OD’ing në misër karamele duke rritur shumëllojshmërinë e ushqimeve dhe pijeve në dietën tuaj.

Bleni disa produkte brenda sezonit dhe vërini në përdorim të mirë. Më pëlqen patëllxhani në fund të verës dhe në muajt e parë të vjeshtës për shkathtësinë e saj dhe ushqyesve super.E hedh në skarë, e pjek, ose e përdor për të bërë baba ganoush dhe e vendos mbi gjithçka, që nga krisjet e drithërave, deri te marule për një sallatë super të shpejtë dhe të shijshme. Nëse ndiheni pak aventureske, provoni këtë Pica me Patëllxhan me Karbohidrate të Ulët nga Mjeku i Dietës.

12. Mos lejoni që emocionet tuaja të marrin më të mirën nga ju

Hormonet, emocionet dhe kujtimet mund të krijojnë një përgjigje si Pavloviane ndaj ushqimeve me rehati me sheqer - një sugjerim ndjesor që na bën të dëshirojmë. Kjo është arsyeja pse edhe aroma e pjekjes së biskotave mund të shkaktojë një dëshirë për sheqer. Pranoni këto momente për ato që janë kur ndodhin, dhe vazhdoni tutje. Nga ana tjetër, është në rregull që të kënaqem herë pas here. Vetëm mos lejoni që dëshira dhe kënaqësia t'ju kontrollojnë.

Unë kam qenë i njohur për të hyrë në zyrë duke mbajtur një cookie copë çokollatë ose një trajtojnë Rajs Krispy dhe të them, "Ekspozita A: Kjo miqtë e mi janë të hahet emocionale. Por, unë jam i vetëdijshëm dhe do ta shijoj dhe e pranoj atë dhe akoma do të kem salmonin dhe shpargun tim të pjekur për darkë. " Histori e vërtetë. Ndodh.

Atje e keni atë: 12 hapa të thjeshtë, megjithëse jo domosdoshmërisht të thjeshtë, për t'ju ndihmuar të ndaheni nga sheqeri. Një ndarje e suksesshme e sheqerit duhet të përqendrohet në moderim dhe të jesh i vëmendshëm për atë që dëshiron vërtet. Nuk mund të premtoj se procesi do të jetë i lehtë. Por mund të premtoj se duke ndjekur këto hapa, ju mund të zvogëloni në mënyrë dramatike sasinë e sheqerit në dietën tuaj. Dhe, me këtë, ju ka të ngjarë të rrisni energjinë tuaj, të përmirësoni shkëlqimin e lëkurës tuaj, të zvogëloni fryrjen, të flini më mirë, të mendoni më qartë dhe ndoshta të përmirësoni edhe sistemin tuaj imunitar.

Shikoni pse është koha për të # Thyer me Sheqer

Bimët si ilaç: Çaj bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit