14 mënyra për të ulur nivelin e insulinës

Përmbajtje

• 1. Ndiqni një dietë me karbur të ulët
• 2. Merrni uthull molle
• 3. Shikoni madhësitë e pjesës
• 4. Shmangni të gjitha format e sheqerit
• 5. Ushtrimi rregullisht
• 6. Shtoni kanellë tek ushqimet dhe pijet
• 7. Qëndroni larg nga karburantet e rafinuar
• 8. Shmangni sjelljen e ulur
• 9. Provoni agjërimin me ndërprerje
• 10. Rritja e konsumit të tretshëm të fibrave
• 11. Humbja e dhjamit në bark
• 12. Pini çaj jeshil
• 13. Hani peshk të yndyrshëm
• 14. Merrni sasinë e duhur dhe llojin e proteinave
• Merrni mesazhin në shtëpi

Insulina është një hormon jashtëzakonisht i rëndësishëm që prodhohet nga pankreasi juaj.

Ka shumë funksione, siç është lejimi i qelizave tuaja të marrin sheqer nga gjaku juaj për energji.

Sidoqoftë, shumë insulinë mund të çojnë në probleme serioze shëndetësore.

Duke pasur nivele të larta, të njohura edhe si hiperinsulinemia, ka qenë e lidhur me mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe kancerin (1, 2, 3).

Niveli i lartë i insulinës në gjak gjithashtu bën që qelizat tuaja të bëhen rezistente ndaj efekteve të hormonit.

Kur bëheni rezistent ndaj insulinës, pankreasi juaj prodhon edhe me shume insulinë, duke krijuar një cikël të mbrapshtë (4).

Këtu janë 14 gjëra që mund të bëni për të ulur nivelin e insulinës.

1. Ndiqni një dietë me karbur të ulët

Nga tre makronutrientët - carbs, proteina dhe yndyra - carbs rrisin më shumë nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës.

Për këtë dhe arsye të tjera, dietat me karburant të ulët mund të jenë shumë efektive për të humbur peshë dhe për të kontrolluar diabetin.

Shumë studime kanë konfirmuar aftësinë e tyre për të ulur nivelin e insulinës dhe për të rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës, në krahasim me dietat e tjera (5, 6, 7, 8, 9).

Njerëzit me kushte shëndetësore të karakterizuara nga rezistenca ndaj insulinës, siç është sindroma metabolike dhe sindroma e vezores polikistike (PCOS), mund të pësojnë një ulje dramatike të insulinës me kufizim të karburantit.

Në një studim, individët me sindromë metabolike u rastizuan të marrin ose një dietë me pak yndyrë ose karb të ulët që përmban 1.500 kalori.

Nivelet e insulinës ranë me një mesatare prej 50% në grupin e ulët të karbonit, krahasuar me 19% në grupin me pak yndyrë (10).

Në një studim tjetër, kur gratë me PCOS hëngrën një dietë me karboni më të ulët që përmbante kalori të mjaftueshme për të mbajtur peshën e tyre, ata pësuan ulje më të mëdha në nivelin e insulinës sesa kur hëngrën një dietë me karb më të lartë (11).

Linja e Fundit: Dietat me karburant të ulët janë treguar se rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe zvogëlojnë nivelin e insulinës tek njerëzit me obezitet, diabet, sindromë metabolike dhe PCOS.

2. Merrni uthull molle

Uthull musht molle i është besuar parandalimi i insulinës dhe pikave të sheqerit në gjak pas ngrënies.

Kjo është treguar të ndodhë kryesisht kur uthulla merret me ushqime të larta karboni (12, 13, 14).

Një studim i vogël zbuloi se njerëzit që morën rreth 2 lugë (28 ml) uthull me një vakt të lartë karboni, panë nivele më të ulëta të insulinës dhe ndjenja më të mëdha të plotësisë 30 minuta pas vaktit (14).

Studiuesit besuan se ky efekt ishte pjesërisht për shkak të aftësisë së uthullit për të vonuar zbrazjen e stomakut, duke çuar në një thithje më graduale të sheqerit në rrjedhën e gjakut (15).

Linja e Fundit: Uthull mund të ndihmojë në parandalimin e niveleve të larta të insulinës pasi të konsumoni vakte ose ushqime të larta në carbs.

3. Shikoni madhësitë e pjesës

Edhe pse pankreasi lëshon sasi të ndryshme të insulinës në varësi të llojit të ushqimit që hani, ngrënia e tepërt e çdo ushqimi në të njëjtën kohë mund të çojë në hiperinsulinemia.

Kjo është veçanërisht një shqetësim tek njerëzit obezë me rezistencë ndaj insulinës.

Në një studim, njerëzit obezë rezistent ndaj insulinës që konsumuan një vakt me 1.300 kalori kishin dy herë rritjen e insulinës sesa personat e ligët që konsumonin të njëjtin vakt.

Ata gjithashtu përjetuan gati dy herë rritjen e insulinës si njerëzit obezë që konsideroheshin "metabolikisht të shëndetshëm" (16).

Konsumimi i më pak kalorive është treguar vazhdimisht se rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul nivelin e insulinës tek individët me mbipeshë dhe obez, pavarësisht nga lloji i dietës që konsumojnë (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Një studim shikoi metoda të ndryshme të humbjes së peshës në 157 persona me sindromën metabolike.

Studiuesit zbuluan se niveli i insulinës së agjëruar u ul me 16% në grupin që praktikonte kufizim të kalorive dhe 12% në grupin që praktikonte kontrollin e porcionit (23).

Linja e Fundit: Ulja e konsumit të kalorive me anë të kontrollit të porcionit ose llogaritjes së kalorive mund të çojë në nivele më të ulëta të insulinës tek personat mbipeshë dhe obezë me diabet tip 2 ose sindromë metabolike.

4. Shmangni të gjitha format e sheqerit

Sheqeri shumë mirë mund të jetë ushqimi më i rëndësishëm për të qëndruar larg nëse po përpiqeni të ulni nivelin e insulinës.

Në një studim ku njerëzit mbingarkojnë ose karamele ose kikirikë, grupi i ëmbëlsirave pësoi një rritje prej 31% të niveleve të insulinës së agjëruar, në krahasim me një rritje prej 12% në grupin e kikirikut (24).

Në një studim tjetër, kur njerëzit konsumonin bllokime që përmbajnë sasi të lartë sheqeri, nivelet e tyre të insulinës u rritën dukshëm më shumë sesa pasi konsumuan bllokime me sheqer të ulët (25).

Fruktoza gjendet në sheqerin e tryezës, mjaltin, shurupin e misrit me fruktozë të lartë, agavën dhe shurupin. Konsumimi i sasive të mëdha të tij promovon rezistencën ndaj insulinës, e cila përfundimisht drejton nivelet e insulinës më të larta (26, 27, 28).

Një studim zbuloi se njerëzit kishin përgjigje të ngjashme me insulinë pasi konsumonin 50 gram sheqer në tryezë, mjaltë ose shurup misri me fruktozë të lartë çdo ditë për 14 ditë (29).

Në një studim tjetër, njerëzit me mbipeshë që shtuan ushqime me sheqer të lartë në dietën e tyre të zakonshme, pësuan një rritje prej 22% të niveleve të insulinës që agjërojnë.

Në të kundërt, grupi që shtoi ushqime të ëmbëlsuara artificialisht në dietën e tyre të zakonshme përjetoi një 3% rënie në nivelet e insulinës agjëruese (30).

Linja e Fundit: Një konsum i lartë i sheqerit në çdo formë është treguar se rrit nivelin e insulinës dhe promovon rezistencën ndaj insulinës.

5. Ushtrimi rregullisht

Angazhimi në aktivitet të rregullt fizik mund të ketë efekte të fuqishme për uljen e insulinës.

Ushtrimi aerobik duket se është shumë efektiv në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës tek njerëzit që janë obezë ose kanë diabet të tipit 2 (31, 32, 33, 34).

Një studim krahasoi dy grupe. Njëra kryente stërvitje të qëndrueshme aerobike dhe tjetra kryente trajnime me interval me intensitet të lartë.

Studimi zbuloi se megjithëse të dy grupet pësuan përmirësime në palestër, vetëm grupi që kryente aktivitet të qëndrueshëm aerobik përjetoi nivele të konsiderueshme më të ulëta të insulinës (34).

Ekzistojnë gjithashtu hulumtime që tregojnë se trajnimi i rezistencës mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës tek të rriturit më të moshuar dhe të ulur (35, 36).

Kombinimi i ushtrimeve aerobike dhe rezistencës duket të jetë më i efektshmi dhe është treguar se ndikon shumë në ndjeshmërinë dhe nivelet e insulinës (37, 38, 39).

Në një studim të 101 të mbijetuarve nga kanceri i gjirit, ata që u angazhuan në një kombinim të stërvitjes me forcë dhe stërvitje durimi për 16 javë pësuan një ulje prej 27% të niveleve të insulinës (39).

Linja e Fundit: Ushtrimi aerobik, trajnimi i forcës ose një kombinim i të dyve mund të ndihmojnë në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljen e niveleve tuaja.

6. Shtoni kanellë tek ushqimet dhe pijet

Kanella është një erëz e shijshme e ngarkuar me antioksidantë që promovojnë shëndetin.

Studimet tek njerëzit e shëndetshëm dhe ata me rezistencë ndaj insulinës sugjerojnë që marrja e kanellës mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulë nivelin e insulinës (40, 41, 42).

Në një studim, njerëzit e shëndetshëm që konsumuan rreth 1.5 lugë kanellë në pudingun e orizit kishin përgjigje dukshëm më të ulëta të insulinës sesa kur hanin pudingun e orizit pa kanellë (41).

Në një studim tjetër të vogël, të rinjtë që konsumuan një pije me sheqer të lartë pasi morën kanellë për 14 ditë pësuan nivele më të ulëta të insulinës sesa kur konsumuan pijen pasi morën një placebo për 14 ditë (42).

Shtë e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha studimet kanë zbuluar që kanella ul nivelin tuaj ose rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës. Efektet e kanellës mund të ndryshojnë nga personi në person (43, 44).

Sidoqoftë, përfshirja deri në një lugë çaji (2 gram) në ditë mund të sigurojë përfitime të tjera shëndetësore, edhe nëse nuk ju ul nivelet tuaja në mënyrë të konsiderueshme.

Linja e Fundit: Disa studime kanë zbuluar se shtimi i kanellës në ushqime ose pije ul nivelin e insulinës dhe rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës.

7. Qëndroni larg nga karburantet e rafinuar

Karakteristikat e rafinuara janë një pjesë e madhe e dietave të shumë njerëzve.

Sidoqoftë, studimet tek kafshët dhe njerëzit kanë zbuluar se konsumimi i tyre rregullisht mund të çojë në disa probleme shëndetësore.

Këto përfshijnë nivele të larta të insulinës dhe shtim në peshë (45, 46, 47).

Për më tepër, karabinat e rafinuar kanë një indeks të lartë glicemik.

Indeksi i glicemisë (GI) është një shkallë që mat aftësinë e një ushqimi specifik për të ngritur sheqerin në gjak. Ngarkesa glicemike merr parasysh indeksin e glicemisë së një ushqimi, si dhe sasinë e karburantëve të tretshëm që përmbahen në një shërbim.

Disa studime kanë krahasuar ushqimet me ngarkesa të ndryshme të glicemisë për të parë nëse ato ndikuan në nivelet e insulinës në mënyrë të ndryshme.

Ata zbuluan se të hash një ushqim me ngarkesë të lartë glicemike ngre nivelet e tua më shumë sesa të hash në të njëjtën pjesë të ushqimit me ngarkesë të ulët glicemike, edhe nëse përmbajtja e karbit në të dy ushqimet është e ngjashme (48, 49, 50).

Në një studim, njerëzit me mbipeshë ndoqën një nga dy dieta me kalori të pakufizuara për 10 javë. Pas një vakt provë, grupi me GI të lartë kishte nivele më të larta të insulinës sesa grupi me GI të ulët (51).

Linja e Fundit: Zëvendësimi i karburanteve të rafinuar, të cilët treten dhe përthithen shpejt, me ushqime të plota që treten më ngadalë mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të insulinës.

8. Shmangni sjelljen e ulur

Në mënyrë që të ulni nivelet e insulinës, është e rëndësishme të jetoni një mënyrë jetese aktive.

Një studim i mbi 1.600 njerëzve zbuloi se ata që ishin më të ulurit ishin gati dy herë më të predispozuar të kishin sindromën metabolike sesa ata që kryenin aktivitet të moderuar të paktën 150 minuta në javë (52).

Studime të tjera kanë treguar që të zgjoheni dhe të ecni përreth, në vend se të uleni për periudha të zgjatura, mund të ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të insulinës nga pikimi pas një vakti (53, 54).

Një studim 12-javor në gratë e moshës së mesme zbuloi se gratë që ecnin për 20 minuta pas një vakt të madh kishin rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës, krahasuar me gratë që nuk ecnin pas një vakt.

Për më tepër, grupi në këmbë u bë më i aftë dhe humbi yndyrën e trupit (55).

Një studim tjetër vëzhgoi 113 burra mbipeshë në rrezik nga diabeti i tipit 2.

Grupi që ndërmerr hapat më të mëdhenj në ditë kishte uljen më të madhe të niveleve të insulinës dhe humbi yndyrën më të madhe në bark, krahasuar me grupin që ndërmerr numrin më të ulët të hapave çdo ditë (56).

Linja e Fundit: Shmangia e uljes së zgjatur dhe rritja e sasisë së kohës që kaloni duke ecur ose duke bërë aktivitete të tjera të moderuara, mund të zvogëlojnë nivelin e insulinës.

9. Provoni agjërimin me ndërprerje

Agjërimi me ndërprerje është bërë shumë i popullarizuar për humbjen e peshës.

Hulumtimet sugjerojnë se mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës në mënyrë efektive si kufizimi ditor i kalorive (57).

Një studim zbuloi se gratë obez humbën peshë dhe kishin përmirësime të tjera shëndetësore pas agjërimit të ndërprerë të kalorive të ndërprerë me ushqime të lëngshme ose të ngurta.

Sidoqoftë, vetëm dieta e lëngshme uli ndjeshëm nivelet e insulinës së agjërimit (58).

Agjërimi i ditës alternative përfshin agjërimin ose uljen në mënyrë dramatike të kalorive një ditë dhe hahet normalisht ditën tjetër. Disa studime kanë zbuluar se në mënyrë efektive ul nivelin e insulinës (59, 60).

Në një studim, 26 njerëz që agjëruan çdo ditë tjetër për 22 ditë pësuan një ulje mbresëlënëse 57% të niveleve të insulinës së agjëruar, mesatarisht (60).

Edhe pse shumë njerëz e shohin agjërimin me ndërprerje të dobishme dhe të kënaqshme, nuk funksionon për të gjithë dhe mund të shkaktojë probleme tek disa njerëz.

Për të mësuar më shumë rreth agjërimit të ndërprerë, lexoni këtë artikull.

Linja e Fundit: Agjërimi i ndërprerë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës. Sidoqoftë, rezultatet e studimit janë të përziera, dhe kjo mënyrë e të ngrënit mund të mos u përshtatet të gjithëve.

10. Rritja e konsumit të tretshëm të fibrave

Fibra e tretshme siguron një numër përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë ndihmimin në humbjen e peshës dhe uljen e nivelit të sheqerit në gjak.

Thith ujin dhe formon një xhel, i cili ngadalëson lëvizjen e ushqimit nëpër traktin tretës. Kjo promovon ndjenjat e plotësisë dhe mban sheqerin në gjak dhe insulinën të ngrihen shumë shpejt pas një vakt (61, 62, 63, 64).

Një studim vëzhgues zbuloi se gratë që hanin sasinë më të lartë të fibrës së tretshme ishin gjysma e gjasë të ishin rezistente ndaj insulinës sesa gratë që hanin sasinë më të vogël të fibrave të tretshme (65).

Fibra e tretshme gjithashtu ndihmon në ushqimin e baktereve miqësore që jetojnë në zorrën tuaj, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe të zvogëlojnë rezistencën ndaj insulinës.

Në një studim të kontrolluar gjashtë javor të grave të moshuara obez, ata që morën farën e lirit pësuan rritje më të madhe të ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe niveleve më të ulëta të insulinës sesa gratë që morën një probiotik ose placebo (66).

Në përgjithësi, fibrat nga ushqime të tëra duket se janë më efektive në uljen e insulinës sesa fibrat në formë shtesë, megjithëse rezultatet janë të përziera.

Një studim zbuloi se një kombinim i ushqimit të tërë dhe fibër plotësuese uli nivelet më të insulinës. Ndërkohë, një tjetër zbuloi se insulina u ul kur njerëzit konsumonin fasule të zeza, por jo kur morën një shtesë fibër (67, 68).

Linja e Fundit: Fibra e tretshme, veçanërisht nga ushqime të tëra, është treguar se rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe nivelet më të ulëta të insulinës, veçanërisht në njerëzit me obezitet ose diabet tip 2.

11. Humbja e dhjamit në bark

Yndyra e barkut, e njohur edhe si yndyra viscerale ose e barkut, është e lidhur me shumë probleme shëndetësore.

Mbartja e shumë yndyrës rreth barkut tuaj nxit inflamacionin dhe rezistencën ndaj insulinës, e cila drejton hiperinsulineminë (69, 70, 71).

Studimet kanë treguar se ulja e yndyrës në bark çon në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe niveleve më të ulëta të insulinës (72, 73, 74).

Shtë interesante, një studim zbuloi se njerëzit që humbën yndyrën e barkut ruajtën përfitimet për ndjeshmërinë ndaj insulinës, edhe pasi rigjetën një pjesë të dhjamit të barkut (75).

Fatkeqësisht, njerëzit me nivele të larta të insulinës shpesh e kanë shumë të vështirë të humbasin peshë. Në një studim, ata me nivelet më të larta jo vetëm që humbën peshë më pak shpejt, por edhe më vonë rimarrën më shumë peshë (76).

Sidoqoftë, ka disa gjëra që mund të bëni për të humbur në mënyrë të efektshme yndyrën e barkut, e cila duhet të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës tuaj.

Linja e Fundit: Humbja e yndyrës në bark mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës tuaj.

12. Pini çaj jeshil

Teaaji jeshil është një pije tepër e shëndetshme.

Ai përmban sasi të larta të një antioksidanti të njohur si epigallocatechin gallate (EGCG).

Disa studime sugjerojnë se mund të ndihmojë në luftimin e rezistencës ndaj insulinës (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Në një studim, njerëzit me nivele të larta të insulinës që morën ekstraktin e çajit jeshil pësuan një rënie të vogël të insulinës gjatë 12 muajve, ndërsa ata që morën një placebo patën një rritje (81).

Në një analizë të hollësishme të 17 studimeve, studiuesit raportuan se çaji jeshil u gjet se uli ndjeshëm nivelet e insulinës së agjërimit në studimet që konsiderohen cilësia më e lartë (82).

Sidoqoftë, jo të gjitha studimet me cilësi të lartë kanë treguar se çaji jeshil zvogëlon nivelin e insulinës ose rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës (83, 84).

Linja e Fundit: Disa studime kanë zbuluar se çaji jeshil mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulë nivelin e insulinës.

13. Hani peshk të yndyrshëm

Ka shumë arsye për të konsumuar peshk yndyror si salmon, sardele, skumbri, harengë dhe anchovies.

Ato sigurojnë proteinë me cilësi të lartë dhe janë burimet më të mira të yndyrave omega-3 me zinxhir të gjatë, të cilat kanë të gjitha llojet e përfitimeve.

Studimet kanë treguar se ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e rezistencës ndaj insulinës tek njerëzit me obezitet, diabeti gestacional dhe PCOS (85, 86, 87, 88).

Një studim te gratë me PCOS zbuloi një rënie të konsiderueshme prej 8.4% të niveleve të insulinës në një grup që merrte vaj peshku, krahasuar me një grup që merrte qetësues (87).

Një studim tjetër tek fëmijët dhe adoleshentët obez tregoi se marrja e shtojcave të vajit të peshkut uli ndjeshëm rezistencën ndaj insulinës dhe nivelet e triglicerideve.

Linja e Fundit: Acidet yndyrore me zinxhir të gjatë omega-3 që gjenden tek peshqit yndyror mund të ndihmojnë në uljen e rezistencës së insulinës dhe niveleve të insulinës.

14. Merrni sasinë e duhur dhe llojin e proteinave

Konsumimi i proteinave adekuate gjatë vakteve mund të jetë i dobishëm për kontrollin e peshës dhe nivelit të insulinës suaj.

Në një studim, gratë e moshuara me mbipeshë kishin nivele më të ulëta të insulinës pasi konsumuan një mëngjes me proteina të lartë në krahasim me një mëngjes me proteina të ulët. Ata gjithashtu ndjeheshin më të plotë dhe hanin më pak kalori gjatë drekës (89).

Sidoqoftë, proteina stimulon prodhimin e insulinës në mënyrë që muskujt tuaj të marrin aminoacide. Prandaj, ngrënia e sasive shumë të larta do të çojë në nivele më të larta të insulinës.

Përveç kësaj, disa lloje të proteinave duket se shkaktojnë përgjigje më të mëdha të insulinës sesa të tjerët. Një studim zbuloi se hirra dhe proteina e kazeinës në produktet e qumështit ngrinin nivele të insulinës edhe më të larta se buka tek njerëzit e shëndetshëm (90).

Sidoqoftë, përgjigja ndaj insulinës ndaj proteinave të qumështit mund të jetë disi individuale.

Një studim i kohëve të fundit zbuloi se niveli i insulinës u rrit në mënyrë të ngjashme në burrat dhe gratë mbipeshe pas ngrënies që përmbajnë viçi ose qumështor (91).

Një studim tjetër tek të rriturit obez tregoi se një dietë me qumësht të lartë çoi në nivele më të larta të insulinës me agjërim sesa një dietë me viçi të lartë (92).

Linja e Fundit: Shmangia e sasive të tepërt të proteinave, veçanërisht proteinave të qumështit, mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së niveleve të insulinës shumë të larta pas ngrënies.

Merrni mesazhin në shtëpi

Niveli i lartë i insulinës mund të çojë në shumë probleme shëndetësore.

Marrja e hapave për të rritur ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës dhe për të ulur nivelin e insulinës tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të ulni rrezikun e sëmundjes dhe të rritni cilësinë e jetës tuaj.