5 hapa drejt sallatës verore perfekte

Përmbajtje

• Rishikim për

Është koha për të shkëmbyer perime të ziera në avull për sallatë kopshti, por një recetë e mbushur me sallatë mund të bëhet lehtësisht po aq e majme sa një burger dhe patate të skuqura. Për të ndërtuar tasin më të balancuar dhe për të shmangur mbingarkesën, këtu është strategjia ime e sallatës me 5 hapa:

Hapi 1: Filloni me një bazë vegjetale të bërë nga (preferohet) zarzavate organike si zarzavatet e fushës, Romaine, rukola, spinaq dhe çdo perime tjetër e papërpunuar që ju pëlqen. Domatet, qepa e kuqe, karotat e grira, kastravecat janë shembuj të mirë, megjithatë përpiquni të shmangni perimet me niseshte si patatet ose bizelet. Synoni për rreth 2 filxhanë gjithsej, madhësinë e 2 topave të bejsbollit dhe të paktën 3 ngjyra të ndryshme, si jeshile, e kuqe dhe portokalli. Antioksidantët lidhen me pigmentet që u japin ngjyrën perimeve. Të hash një ylber nuancash do të thotë që ta ekspozosh trupin tënd ndaj një spektri më të gjerë të këtyre luftëtarëve të sëmundjeve dhe kundër moshës.

Hapi 2: Shtoni një kokërr të plotë. Më pëlqen të shtoj drithëra të gatuara dhe të ftohura në sallatat e kopshtit, si elbi, orizi i egër, kuinoa ose misri organik (po, misri i tërë llogaritet si një kokërr e plotë). Përsëri, synoni për një gjysmë filxhan, madhësinë e gjysmës së një bejsbolli. Ngrënia e të paktën 3 porcioneve me drithëra integrale çdo ditë (një porcion është gjysmë filxhani i gatuar) lidhet me parandalimin e pothuajse çdo sëmundjeje kronike (përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin), si dhe me parandalimin e shtimit të peshës dhe reduktimin e yndyrës në bark.

Hapi 3: Për proteina, shtoni një lugë (rreth madhësisë së gjysmës së një top bejsbolli, që është e barabartë me rreth gjysmë filxhani) thjerrëza ose fasule, tofu organike të prera në kubikë ose edamame, gjoks pule ose ushqim deti. Nëse jeni një mishngrënës, synoni ushqime me bazë fasule rreth pesë herë në javë. Fasulet janë të mbushura me fibra mbushëse, si dhe antioksidantë dhe minerale të rëndësishme si hekuri dhe magnezi. Dhe ngrënësit e rregullt të fasuleve kanë një rrezik 22% më të ulët për obezitet dhe belin më të vogël!

Hapi 4: Për yndyrë "të mirë" shtoni ose një sasi të vogël vaj ulliri ekstra të virgjër, jo më shumë se një lugë gjelle (madhësia e gishtit tuaj të madh, nga ku përkulet në majë), disa lugë arra ose fara ose një të katërtën një avokado të pjekur . Një yndyrë e shëndetshme me bazë bimore rrit ndjeshëm përthithjen e antioksidantëve. Në fakt studimet tregojnë se pa asnjë yndyrë, shumë pak antioksidantë absorbohen.

Hapi 5: Visheni sallatën tuaj me uthull balsamike, e cila shton një ton aromë, madje edhe më shumë antioksidantë dhe është treguar se rrit humbjen e peshës dhe ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Dhe shtoni pak lëng agrume dhe barishte të freskëta, nga kokrra e piperit të zi të thyer në borzilok të freskët. Barishtet dhe erëzat kanë treguar se nxisin metabolizmin, përmirësojnë ngopjen dhe janë një festë për shqisat tuaja. Unë i dua erëzat natyrore aq shumë sa u kushtova një kapitull të tërë atyre në librin tim më të ri dhe kam një emër të veçantë për ta: SASS, që do të thotë erëza për dobësim dhe ngopje - yum!

Kohët e fundit shpikja ime e preferuar ka qenë:

• 1.5 gota zarzavate organike të përziera

• Gjysmë domate rrushi të kuqe dhe portokalli, të prera në mes

• Gjysmë filxhani thjerrëzat e gatuara dhe të ftohura

• Gjysmë filxhani oriz i egër i gatuar, i ftohur

• Një e katërta e avokados së pjekur, të prerë në feta

• 3-4 gjethe borziloku të freskëta, të grisura

• 1-2 lugë gjelle uthull balsamike

• Shtrydhni nga një copë limoni i freskët

• Piper i sapo bluar

Unë nuk mbroj llogaritjen e kalorive sepse besoj se koha e vaktit, ekuilibri, madhësia e porcionit dhe cilësia janë shumë më të rëndësishme, por vetëm në rast se keni menduar se kjo sallatë përmban vetëm 345 kalori, por është shumë e madhe dhe e kënaqshme!

Cynthia Sass është një dietologe e regjistruar me diploma master në shkencën e të ushqyerit dhe shëndetin publik. E parë shpesh në TV kombëtar, ajo është redaktore dhe konsulente e ushqyerjes në SHAPE, në New York Rangers dhe Tampa Bay Rays. Shitësi më i mirë i saj më i mirë i New York Times është Cinch! Pushtoni dëshirat, hiqni kilogramët dhe humbni inç.

Rishikim për