8 truke për të përfituar sa më shumë nga vrapimi juaj në natyrë

Përmbajtje

• Kryeni mentalitetin tuaj
• Përsosni formën tuaj me stërvitje lëvizshmërie
• Lidhuni me Atletet e Djathta
• Ecni me fisin tuaj virtual
• Luani meloditë tuaja të preferuara
• Merrni kohë për një pushim të ftohtë
• Mbani gjurmët e progresit tuaj
• Mos Anashkaloni Trajnimin e Forcës
• Rishikim për

Ndërsa temperaturat rriten dhe dielli del nga letargji i dimrit, mund të keni kruajtje për të marrë stërvitjet tuaja në rutine në një ambient të mrekullueshëm jashtë. Por vrapimet në trotuar dhe shtigje janë shumë të ndryshme nga ato në brez, kështu që qasja që bëni në vrapimin tuaj në natyrë duhet ta pasqyrojë atë.

Arsyeja kryesore: Sa më e fortë të jetë sipërfaqja, aq më e madhe është forca e reagimit të tokës, e cila në thelb është forca e ushtruar nga toka përsëri në trupin që është në kontakt me të. Kjo do të thotë që sipërfaqet si betoni dhe trotuari do të shkaktojnë një reagim më të madh në nyje dhe këmbë sesa një punë rutine që thith energji. Kjo jo vetëm që ju bën të punoni më shumë, por do t'ju lodhë më shpejt dhe do të shkaktojë stres më të madh në nyjet tuaja. Dhe ndryshe nga një rutine, e cila siguron qëndrueshmëri me çdo hap, ju duhet të merreni me gurë, sipërfaqe të pabarabarta, trafik ose aktivitet të motit të keq kur vraponi jashtë, të gjitha këto mund të bëjnë që të jeni jashtë ekuilibrit ose të keni nevojë të ndryshoni ecja jote

Thënë kështu, ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për të siguruar që vrapimi juaj jashtë të jetë i suksesshëm. Këtu, profesionistët ndajnë këshillat e tyre kryesore për vrapimin në natyrë. (I lidhur: Udhëzuesi juaj për vrapimin me mot të ftohtë)

Kryeni mentalitetin tuaj

Gjendja e rrjedhjes fillon me një pllakë të zbrazët, aq sa të mos ketë shpërqendrime. "Dëshironi të jeni rehat në trupin tuaj atje," thotë Kara Goucher, një vrapuese profesioniste në distancë dhe ish-olimpike që stërvitet në shtigje pranë shtëpisë së saj në Kolorado. Goucher sugjeron përsëritjen e të njëjtit seksion të shkurtër të një shtegu për t'u përshtatur me terrenin derisa të bëhet natyrë e dytë, pastaj ta çoni atë besim dhe kujtesën e muskujve në ecje më të gjata.

"Për të dalë nga mendja dhe për të shijuar vrapin, më pëlqen të përsëris me vete një fjalë ose një mantër të fuqishme kur filloj të shkoj," thotë ajo. “Fjala juaj e fuqisë mund të jetë e pranishme ose e guximshme. Përsëritja e tij ju ndihmon të përqendroheni në detyrën në fjalë dhe të mbyllni të tjera statike. " (Nuk mund të vendos nëse duhet të shkosh në shtigje apo në rrugë? Këtu është ndryshimi midis dy llojeve të vrapimeve.)

Përsosni formën tuaj me stërvitje lëvizshmërie

Në vend që të mendoni shumë për teknikën tuaj, vendosni veten që të jeni të rrjedhshëm gjatë vrapimit në natyrë. "Mënyra për t'i bërë ato hapa të bukura, ato ngritje gjunjësh dhe shtrirje të shkëlqyer për formën më të mirë të vrapimit është përmes një kombinimi të vogël stërvitjesh lëvizshmërie përpara se të vraponi," thotë Annick Lamar, një trajner me New York Road Runners. Katër hapat e saj që bëjnë mashtrimin:

• Kap gjunjët: sillni gjurin e majtë në gjoks, pastaj mbajeni, pushoni dhe lëshoni; bëni një hap dhe përsëriteni me gjurin e djathtë
• Shtrirje katërkëndëshe: kthejeni kyçin e majtë në glute, më pas mbajeni, ndaloni dhe lëshojeni; bëni një hap dhe përsërisni me kyçin e djathtë
• Shtrirja e gjoksit në këmbë shtrihet: arrini drejt gishtërinjve të majtë me këmbën e majtë të shtrirë drejt, thembrën në tokë dhe gjurin e djathtë të përkulur, pastaj ngrihuni dhe përsëriteni me këmbën e djathtë drejt
• Ecje nga thembra te këmbët: ecni përpara 25 këmbë me taka, kthehuni, pastaj ecni mbrapa 25 këmbë me gishta

"Ngrohja me këtë stërvitje tri herë në javë do t'ju japë mekanikë më të mirë," thotë Lamar. (Këto stërvitje të lëvizshmërisë dhe stabilitetit gjithashtu do ta kryejnë punën.)

Lidhuni me Atletet e Djathta

Nuk ka rëndësi se sa elegante mund të duken atletet tuaja të vrapimit në natyrë, ka të bëjë me atë që ato duhet të bëjnë: të mbrojnë, mbështesin, qetësojnë dhe stabilizojnë këmbën tuaj kur bie në kontakt me tokën. Zgjedhja e atleteve të duhura për këmbën tuaj është e domosdoshme. Për të nxjerrë supozimet se cila këpucë funksionon më mirë për ju, drejtohuni në një dyqan lokal specialiteti. Specialistët në dyqan ka të ngjarë të hedhin një vështrim në këmbën tuaj dhe të lëvizin dhe të përdorin informacionin për të gjetur atletet e duhura për ju. (I ngjashëm: Këpucët më të mira për vrapim dhe atletikë për çdo stërvitje, sipas një podiatri)

Nëse fluturoni vetëm në kërkimin tuaj për atlete në natyrë, si e dini nëse e keni gjetur vërtet palën tuaj të përsosur? Shkeljet tuaja mund t'ju japin një aluzion, thotë Sean Peterson, një guru i produktit në shitësin me pakicë Road Runner Sports. Ju dëshironi të shihni veshin pikërisht në mes të pjesës së përparme të këmbës. "Kjo do të thotë që ju jeni në një këpucë që po përshtat atë që trupi juaj dëshiron të bëjë", thotë Peterson. "Më shumë konsumim në pjesën e brendshme të pjesës së përparme mund të nënkuptojë që ju po rrotulloheni pak dhe se mund të përfitoni nga më shumë stabilitet në atletet tuaja." E kundërta - veshja në pjesën e jashtme të këpucëve - mund të nënkuptojë që ju natyrisht të rrokulliseni ose jeni në një këpucë stabiliteti kur nuk keni nevojë të jeni. Në rastin e fundit, "çdo herë që të ulesh, ai shtyllë e strukturuar në hark do të detyrojë trupin dhe këmbën të bëjë diçka pak më pak të natyrshme", thotë ai. Provoni një dyqan specialiteti ose Fit Finder në roadrunnersports.com për udhëzime profesionale.

Ecni me fisin tuaj virtual

Ju mund të vraponi jashtë më shumë këto ditë, por kjo nuk do të thotë që nuk mund të ndjeni tërheqjen e paketës. "Shumica e komuniteteve të vrapimit kanë një komponent virtual tani," thotë Alexandra Weissner, një bashkëthemeluese e brUNch Running, e cila ndërroi takimet dhe ngrënia e saj tipike 5K dhe 10K në ngjarjet e mediave sociale gjatë bllokimit të COVID. "Gjeni një komunitet ku mund të lidheni në internet përmes sfidave argëtuese, trajnimeve dhe më shumë," thotë ajo. (Mos harroni të shkarkoni këto aplikacione më të mira për vrapuesit.)

Punime të tjera sociale për vrapuesit përfshijnë Projektin e Nëntorit, i cili ka një komponent trajnimi të plotë dhe Midnight Runners, të cilët nisen pas errësirës. Shumë klube të Projektit të Nëntorit i kanë takimet e tyre në internet, thotë Lazina Mckenzie, një drejtuese për komunitetin në Edmonton, Alberta, kështu që ju mund të identifikoheni nga kudo. "Sapo të paraqiteni, ne jemi të gjithë të njëjtë pavarësisht nga niveli," thotë ajo. "Ne po hyjmë në të njëjtin mendim."

Luani meloditë tuaja të preferuara

Sigurisht, dëgjimi i një podkasti gjatë vrapimit mund t'ju argëtojë, por nëse doni të përfitoni sa më shumë nga vrapimi juaj në natyrë, vendosni listën tuaj të preferuar të luajtjes Spotify. Një studim i vitit 2017 zbuloi se njerëzit që ushtroheshin me muzikë mund të ushtroheshin mesatarisht 15 minuta më shumë se ata që djersitnin pa të. Plus, hulumtimi ka gjetur se dëgjimi i muzikës motivuese, optimiste gjatë aktiviteteve të përsëritura, të tipit të qëndrueshmërisë (të tilla si vrapimi) mund të zvogëlojë vlerësimet e ushtrimit të perceptuar (aka RPE, sa shumë ndiheni sikur trupi juaj po punon). (Këtu janë edhe më shumë mënyra për të mashtruar veten për të punuar më shumë gjatë stërvitjes tuaj.)

Merrni kohë për një pushim të ftohtë

Pas vrapimit në natyrë, largojeni pak për të ngadalësuar gradualisht rrahjet e zemrës dhe për të ulur presionin e gjakut. "Ajo gjithashtu mund të ndihmojë në nxitjen e sistemit nervor parasimpatik, në mënyrë që të relaksoheni dhe të kaloni në atë që do të ndodhë në ditën tuaj," thotë Danny Mackey, trajneri kryesor i Pro Brooks Beasts Track Club në Seattle. Pesë deri në 10 minuta duhet të jenë kohë e mjaftueshme për t'u çlodhur. "Gjithashtu, frymëmarrja e ngadaltë përmes hundës do të ndihmojë në përfitimet e mësipërme." (I ngjashëm: Pse nuk duhet të anashkaloni kurrë qetësimin tuaj pas stërvitjes)

Mbani gjurmët e progresit tuaj

Pavarësisht nëse dilni nga shtëpia për herë të parë ose jeni një vrapues i përjetshëm, shënimi i qëllimeve tuaja të përditshme duhet të jetë pjesë e rutinës suaj para dhe pas stërvitjes. Para se të godisni trotuarin, shënoni qëllimin tuaj për stërvitje (dmth vrapim 30-minutësh me një ritëm 9-minuta për milje). Pasi të keni mbaruar me vrapimin tuaj në natyrë, shkruani atë që keni bërë në të vërtetë dhe si u ndjetë (p.sh. vrapim 30-minutësh me një ritëm 10-minutësh për milje – ndiheni sfidues, por i realizueshëm). Kur konfirmoni qëllimin tuaj, angazhoheni për një plan dhe mbani gjurmët e tij, do të jeni në gjendje të shihni se si po rriteni si vrapues. Ju mund të përdorni një stilolaps dhe letër të shkollës së vjetër ose një nga këto aplikacione falas për të vëzhguar përparimin tuaj.

Mos Anashkaloni Trajnimin e Forcës

Ngritja e peshave mund të mos duket si një përparësi kryesore nëse jeni duke vrapuar në natyrë, por mendoni për këtë kështu: Një vrapues që ka këmbë të forta dhe qëndrueshmëri të mirë, por ekstremitete të sipërme dhe bërthama të dobëta nuk po i siguron trupit të tij ekuilibrin e plotë të fitnesit. "Përfitimi i performancës së stërvitjes së forcës vjen nga të qenit më i fortë, më i fuqishëm dhe më efikas," thotë Pascal Dobert, një trajner për klubin elitar Nike Bowerman Track. "I gjithë trupi është i përfshirë në ruajtjen e formës së mirë, por gjilpërat dhe pjesa e brendshme. shpesh nuk synohen siç duhet gjatë stërvitjes. "

Kjo është arsyeja pse klubi përfshin një seri urash me glute duke përdorur një brez lak dhe një seri dërrasash parakrahu dhe anash. Në New York Road Runners, klasat e vrapimit pesë-ditor në javë përfshijnë dy ditë lëvizje të peshës trupore-dërrasa, ura të forta, mbledhje, goditje në këmbë, predha me molusqe, ekuilibra me një këmbë-pas vrapimeve të lehta. (I ngjashëm: 5 stërvitjet thelbësore ndër-stërvitore që u duhen të gjithë vrapuesve)

Një javë tipike e vrapimit në natyrë, duke përfshirë stërvitjen e forcës, mund të duket kështu: E marta është një ditë sfiduese (duke nxitur ritmin tuaj, duke bërë vrapime ose kodra); E Mërkura është një ditë e lehtë, me lëvizje të forta pas vrapimit; E enjtja është një sfidë; E Premtja është një ditë tjetër e lehtë, me fuqi pas vrapimit; dhe e shtuna është një afat i gjatë. Mendojeni si një slitë me ditë sfidash në krye, ditë të lehta në fund.

Rishikim për