6 arsye pse hani tepër

Përmbajtje

• Rishikim për

Jeni të stërmbushur nga darka, megjithatë nuk mund t'i rezistoni porosisë së ëmbëlsirës me dy shtresa çokollatë të errët të errët. Ju gëlltisni një thes të tërë patate të skuqura me shije Barbecue në një ulje kur ju dukej sikur kishit vetëm disa. Kudo që shkoni, nga shitësit me pakicë të "kutisë së madhe" te tavolina juaj në punë dhe kuzhinë në shtëpi, sugjerimet mjedisore ju inkurajojnë të hani më shumë se sa keni nevojë -- apo edhe dëshironi.

Studiuesit po zbulojnë se sa ndikim të fuqishëm kanë këto sugjerime në tendencën tuaj për të ngrënë. Dhe nuk duhet të teproni shumë për të shtuar peshë. "Për shumicën prej nesh, çekuilibri midis marrjes dhe shpenzimit të energjisë është vetëm 50 kalori në ditë," thotë Brian Wansink, Ph.D., drejtor i Laboratorit të Ushqimit dhe Markave dhe profesor i shkencave ushqyese dhe marketingut në Universitetin e Illinois në Urbana-Champaign.

"Nëntëdhjetë përqind e njerëzve që po fitojnë 1 ose 2 kilogramë në vit mund të ruajnë peshën e tyre aktuale nëse hanë vetëm 50 më pak kalori çdo ditë," shton ai. Nëse do të hanin vetëm 100 më pak në ditë, do të humbnin peshë”.

Shenja e vetme më e fuqishme për të konsumuar kalori shtesë është fakti i thjeshtë se ato janë aty. "Njerëzit e kanë pothuajse të pamundur t'i rezistojnë disponueshmërisë së gatshme të ushqimit," thotë studiuesja e përzgjedhjes së ushqimit nga Universiteti Shtetëror i Pensilvanisë Barbara Rolls, Ph.D., bashkëautore e Plani i Kontrollit Volumetrik Pesha (HarperTorch, 2003).

Ajo citon një studim në të cilin njerëzve u servirej supë nga një enë truku që nuk u boshatis kurrë; u mbush nga një rezervuar i fshehur nën tryezë. Të gjithë ata që hëngrën nga tasi konsumuan më shumë se pjesën e tyre të zakonshme të supës. Kur u tha për mashtrimin, disa u kthyen në porcionet e tyre normale. Por të tjerët thjesht vazhduan të hanin, pa mundur t'i thoshin jo ushqimit që ishte para tyre.

Shenja të tjera të fuqishme të ngrënies-nëse jemi të uritur apo jo-përfshijnë tinguj, erë, aktivitete ose kohë të ditës që shoqërohemi me të ngrënit, të tilla si dëgjimi i borisë së kamionit të drekës në punë, si dhe reklama ushqimore dhe ushqim i ulët çmimet. Dhe sapo të na nxitet të marrim pjesë, është e vështirë të ndalemi. “Ne bëjmë një punë të mirë për të qenë të vetëdijshëm për atë që hamë, por kalojmë shumë më pak kohë duke menduar për vëllimin”, thotë Wansink. "Sidoqoftë, është e mundur të provoni yndyrën e mjedisit tuaj. Çelësi është të kuptoni që jeni të ndikuar nga mjedisi juaj dhe të zgjidhni në përputhje me rrethanat."

Këtu janë gjashtë nga kurthet më të zakonshme që ka të ngjarë të hasni, së bashku me mënyrat për t'i shmangur ato.

Kurthi 1: Çdo gjë me madhësi ekonomike

Përmasat e mëdha të enëve mund t'ju shtyjnë të përgatisni ose hani më shumë ushqim sesa dëshironi. Kur Wansink u dha grave një kuti me 2 kile spageti dhe u tha që të hiqnin aq sa për të bërë darkë për dy, ata nxorën mesatarisht 302 fije. Duke pasur një kuti 1 kile, ata hoqën mesatarisht vetëm 234 fije.

Hani direkt nga një paketë ose enë e madhe dhe me siguri do të konsumoni rreth 25 për qind më shumë sesa do të konsumonit nga një paketë më e vogël. Përveç nëse është një ushqim i lehtë si karamele, patate të skuqura ose kokoshka: atëherë ka të ngjarë të hani 50 për qind më shumë! Në një studim, Wansink u dha njerëzve ose një qese 1 ose 2 kile të M & M dhe ose një vaskë me madhësi të mesme ose të madhe me kokoshka. Mesatarisht, ata hëngrën 112 M & M nga qeset 1 kile dhe 156 nga qeset 2 kile-dhe hëngrën gjysmën e kokoshkave të tyre, pavarësisht nëse vaskat e tyre ishin të mesme apo të ngushta. "Kur një enë është e madhe, njerëzit kanë vështirësi të monitorojnë se sa po hanë," thotë Wansink.

Zgjidhje Blini pako më të vogla. Nëse preferoni të blini përmasat më të mëdha ekonomike të një produkti, ripaketoni ushqimin në enë me madhësi porcie bazuar në madhësinë e shërbimit të etiketës, veçanërisht nëse është një ushqim i lehtë. Në këtë mënyrë do të kuptoni se sa po hani.

Kurthi 2: Përshtatshmëria dhe disponueshmëria

Mbani ushqimet në sy dhe pranë, dhe do t'i arrini ato gjatë gjithë ditës. Kur Wansink vendosi ëmbëlsirat e çokollatës në tryezë të thjeshtë në tavolinat e punonjësve të zyrës, ata hëngrën mesatarisht nëntë copë secila në ditë dhe tentuan të humbnin gjurmët se sa kishin ngrënë. Kur karamelet ishin në sirtarin e tavolinës, ata hëngrën vetëm gjashtë copë; kur ishte jashtë shikimit gjashtë metra nga tavolina, ata ishin mesatarisht vetëm katër.

Rolls tregon për një lloj të ngjashëm eksperimenti në një kafene spitalore: Kur mbahej kapaku në frigoriferin e akullores, vetëm 3 përqind e pjesëmarrësve obezë dhe 5 përqind e atyre me peshë normale zgjodhën akullore. Kur kapaku u hoq për të lejuar njerëzit që të shihnin akulloren dhe ta arrinin atë më lehtë, 17 përqind e njerëzve obezë në studim dhe 16 përqind e atyre të ligët e zgjodhën atë. “Pavarësisht nëse kemi nevojë apo jo për ushqim, kur na vihet përpara, ne e hamë atë”, thotë Rolls. "Dhe shumë prej nesh i hanë të gjitha."

Zgjidhje Fshih ëmbëlsirat joshëse. Mos vendosni ushqime jo të shëndetshme aty ku mund t'i shihni. Nëse duhet të keni diçka brenda krahut, bëni atë shkopinj selino ose karrote, ose mbushni një tas me fruta dhe mbajeni afër.

Gracka 3: Iluzione optike

Njerëzit i perceptojnë gotat e larta dhe të holla që mbajnë më shumë lëng sesa ato të shkurtra dhe të gjera, edhe kur të dyja mbajnë të njëjtën sasi. Wansink i bëri njerëzit të derdhnin lëng frutash në të dy llojet e gotave dhe zbuluan se ata pinin gati 20 përqind më shumë nga gota më të trasha, megjithëse e perceptonin veten se pinin më pak. "Sytë tanë kanë tendencë të përqendrohen në lartësi, duke na bërë të mos shohim sa vëllim përmban një gotë e shkurtër," shpjegon ai.

Zgjidhje Mendoni të gjatë dhe të dobët. Kur shijoni pije me kalori të lartë si lëng frutash, smoothie ose pije alkoolike, përdorni gota të larta dhe të ngushta. Ju do të mendoni se keni pirë më shumë sesa keni pirë në të vërtetë.

Gracka 4: Pjesë jashtë kontrollit

Shumica e njerëzve hanë më shumë kur u shërbehet më shumë. Në një nga studimet e Rolls, darkave të restoranteve iu dhanë porcione me madhësi të ndryshme ziti të pjekur. Kur u shërbyen 52 për qind shtesë, ata hanin 45 për qind më shumë. Dhe kur Wansink u dha njerëzve kokoshka 10-ditore me shije të vjetër, ata ende hëngrën 44 përqind më shumë nga kova të mëdha sesa ato të mesme. "Shenjat e pjesës madje mund të kapërcejnë shijen," thotë ai.

Zgjidhje plotësoni zgjedhjet e zgjuara. Askush nuk është shëndoshë kurrë duke ngrënë pjesë shumë të mëdha të zarzavateve të sallatës. "Për sa kohë që zgjidhni ushqimet e duhura në radhë të parë, nuk keni nevojë të hani më pak," thotë Rolls. Ndihmat e mëdha të ushqimeve që përmbajnë shumë ujë, të tilla si perimet, frutat dhe supat me supë, mund të sigurojnë pjesë të kënaqshme me pak kalori.

Gracka 5: Çmimet e ushqimit të volitshëm-bodrum

Shumica e restoranteve të ushqimit të shpejtë ofrojnë marrëveshje kaq të mëdha në pjesë të mëdha saqë ju ndjeheni budalla duke porositur shërbime më të vogla që kushtojnë më shumë për kalori. “Kur dy pjesë të diçkaje kushtojnë më pak se një, është e qartë se sistemi i çmimeve është i gabuar”, thotë Simone French, Ph.D., eksperte në obezitetin dhe çrregullimet e të ngrënit në Universitetin e Minesotës në Minneapolis. Një nga studimet e saj zbuloi se ulja e çmimit të ushqimeve për makinat shitëse me aq pak sa një nikel nxiti më shumë shitje sesa etiketimi i ushqimeve me pak yndyrë. "Duhet të jesh vigjilent," thotë French. Kudo që të shkoni, do të gjeni shitës ushqimesh që minojnë dëshirën tuaj për të bërë zgjedhje të mira. "

Zgjidhje Kontrolloni vijën tuaj përfundimtare. Pyesni veten nëse marrja e vlerës së parave tuaja në formën e pjesëve të mëdha është më e rëndësishme sesa të arrini qëllimet tuaja të peshës dhe të qëndroni të shëndetshëm.

Gracka 6: Shumë zgjedhje

Ushqimi i një sërë ushqimesh është i mirë sepse rrit shanset që të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten. Por shumëllojshmëria gjithashtu nxit mbingrënien (ne priremi të mërzitemi me shijet e njohura dhe të ndalojmë së ngrëni më shpejt). Në një eksperiment, Rolls shërbeu sanduiçe me katër mbushje të ndryshme; njerëzit hëngrën një të tretën më shumë sesa ata kur ajo u dha sanduiçe me mbushjen e tyre të vetme të preferuar. Në një tjetër, njerëzit që u prezantuan me tri forma makarona hëngrën 15 për qind më shumë sesa kur u jepej vetëm forma e tyre e preferuar. Dhe Wansink zbuloi se kur ai u ofroi njerëzve M&M në 10 ngjyra, ata hëngrën 25-30 për qind më shumë sesa kur kishte shtatë ngjyra.

Shumë njerëz, thotë Rolls, kënaqin dëshirën e tyre të natyrshme për shije dhe tekstura të ndryshme duke zgjedhur produkte të panumërta -- por ato që janë të gjitha të dendura me energji (d.m.th., me kalori të lartë), të tilla si patatina, krisur, gjevrek, akullore dhe karamele. Kjo është një recetë virtuale për shtim në peshë.

Zgjidhje Kënaqni nevojën tuaj për shumëllojshmëri me ushqime të shëndetshme. Bëjeni shumëllojshmërinë aleatin tuaj. "Rrethojeni veten me një përzgjedhje të gjerë të ushqimeve që janë të ulëta në kalori, por me shije të lartë, të tilla si fruta dhe perime, fasule, disa supa, bollgur dhe kos me pak yndyrë," këshillon Rolls. Për shembull, mbushni pjatën tuaj me zarzavate të sallatës dhe shumë perime së pari, pastaj merrni pjesë të vogla ushqimesh të dendura energjetike si mishi dhe tavat me djathë. Monotonia gjithashtu mund të jetë një aleat: Nëse ju ofrohet një shumëllojshmëri biskotash, zgjidhni vetëm një lloj dhe ndoshta do të përfundoni duke marrë më pak kalori.

Rishikim për