6 gjërat e përbashkëta të dietave më të suksesshme në botë

Përmbajtje

• 1. Pak sheqer i shtuar
• 2. Eliminoni karbohidratet e rafinuara
• 3. Shmangni vajrat e perimeve me shumë yndyrë Omega-6
• 4. Eliminoni Yndyrat Trans Artificiale
• 5. Të lartë në perime dhe fibra
• 6. Përqendrohuni tek ushqimet në vend të kalorive
• Në fund të fundit

Shumë dieta të provuara i kanë rezistuar kohës.

Këto përfshijnë dietën mesdhetare, dietat me karbohidrate të ulëta, dietën paleo dhe ushqime të plota, dieta bimore.

Këto dieta - dhe të tjerat që tregohen të shëndetshme për një kohë të gjatë - ndajnë disa ngjashmëri të rëndësishme.

Këtu janë 6 gjërat që kanë të përbashkët të gjitha dietat e suksesshme.

1. Pak sheqer i shtuar

Sheqeri i shtuar është një nga aspektet jo të shëndetshme të dietës moderne.

Megjithëse disa njerëz mund të tolerojnë sasi të moderuar të sheqerit pa probleme, shumica e njerëzve hanë shumë ().

Kur hani shumë fruktozë - një nga format kryesore të sheqerit - ajo mbingarkon mëlçinë tuaj, e cila detyrohet ta shndërrojë atë në yndyrë (,).

Një pjesë e dhjamit largohet nga mëlçia juaj si kolesterol i lipoproteinës me dendësi të ulët (VLDL) - duke rritur trigliceridet në gjak - por një pjesë e tij mbetet në mëlçinë tuaj (,)

Në fakt, marrja e tepërt e fruktozës besohet të jetë nxitësi kryesor i sëmundjes së mëlçisë yndyrore joalkoolike (6,).

Ajo shoqërohet gjithashtu me shumë gjendje të tjera, përfshirë obezitetin, diabetin tip 2 dhe sëmundjet e zemrës (,,,).

Për më tepër, sheqeri siguron kalori të zbrazëta, pasi furnizon shumë kalori, por praktikisht nuk ka lëndë ushqyese thelbësore.

Shumica e ekspertëve pajtohen se marrja e tepërt e sheqerit të shtuar është e dëmshme. Prandaj, dietat më të suksesshme e bëjnë përparësi uljen e sheqerit të shtuar.

P SRMBLEDHJE Ekziston një marrëveshje universale që marrja e lartë e sheqerit të shtuar është e pashëndetshme dhe dietat më të suksesshme rekomandojnë kufizimin e tij.

2. Eliminoni karbohidratet e rafinuara

Karbohidratet e rafinuara - të cilat janë sheqer dhe ushqime me niseshte të përpunuara, përfshirë drithërat, që kanë hequr pjesën më të madhe të fibrave - janë një tjetër përbërës për të cilin ekspertët e të ushqyerit bien dakord se nuk është i shëndetshëm.

Karbohidratet më të zakonshme të rafinuara janë mielli i grurit, i cili konsumohet në sasi masive në vendet perëndimore.

Ndërsa drithërat e rafinuar bëhen duke pluhuruar drithërat e plota dhe duke hequr krundet dhe endospermën - pjesët fibroze dhe ushqyese - niseshteja e rafinuar ofron shumë kalori, por pothuajse nuk ka lëndë ushqyese thelbësore.

Pa fibra të tërë drithit, niseshteja mund të shkaktojë thumba të shpejta të sheqerit në gjak, duke çuar në dëshira dhe ngrënie të tepërt disa orë më vonë kur sheqeri në gjak prishet (,).

Studimet lidhin karbohidratet e rafinuara me gjendje të ndryshme metabolike, përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (,,,,).

Megjithëse disa dieta - si paleo dhe karbohidrate të ulëta - eliminojnë kokrrat fare, të gjitha dietat e suksesshme të paktën theksojnë kufizimin e kokrrave të rafinuara dhe zëvendësimin e tyre me homologët e tyre të tërë, më të shëndetshëm.

P SRMBLEDHJE Të gjitha dietat e suksesshme eliminojnë drithërat e rafinuar si mielli i grurit, ndërsa disa dieta si paleo dhe drithërat me ndalim të ulët të karbohidrateve fare.

3. Shmangni vajrat e perimeve me shumë yndyrë Omega-6

Megjithëse vajrat bimorë kanë ekzistuar për mijëra vjet, prodhimi masiv i vajrave të rafinuar nuk filloi deri në fillim të shekullit të 20-të.

Këto përfshijnë vaj soje, vaj kanola, vaj misri, vaj fara pambuku dhe disa të tjerë.

Disa njerëz janë të shqetësuar për përmbajtjen e lartë të acideve yndyrore omega-6 të pangopura në disa vajra bimorë. Shkencëtarët kanë theksuar se shumica e njerëzve mund të hanë shumë yndyrë omega-6 (19).

Yndyra Omega-6 mund të bëjë që kolesteroli LDL (i keq) të oksidohet më lehtë dhe të kontribuojë në mosfunksionimin e endotelit - dy hapa kryesorë në procesin e sëmundjes së zemrës (,,,,).

Ende, nëse ato shkaktojnë ose parandalojnë sëmundje të zemrës është e diskutueshme. Disa studime vëzhgimi tregojnë efekte mbrojtëse, por shumë prova të kontrolluara sugjerojnë se ato mund të jenë të dëmshme (25, 26,,).

Studime të tjera vërejnë se acidi linoleik - acidi yndyror më i zakonshëm omega-6 - nuk rrit nivelet e indikatorëve inflamatorë në gjak (,).

Ndërsa kërkohet më shumë hulumtim para se të arrihet në ndonjë përfundim të fortë, shumica e shkencëtarëve pajtohen se marrja e omega-6 nga njerëzit është rritur ndjeshëm në shekullin e kaluar.

Nëse shqetësoheni për omega-6, kufizoni marrjen e vajrave bimorë si vaji i sojës dhe vaji i kanolës. Në vend të kësaj, zgjidhni vaj ulliri dhe vajra të tjerë të ulët me omega-6.

P SRMBLEDHJE Shumë dieta inkurajojnë marrjen më të ulët të vajrave bimorë të pasura me omega-6 si vajrat e sojës ose kanolës. Akoma, mbetet e panjohur nëse këto vajra janë të dëmshëm apo jo.

4. Eliminoni Yndyrat Trans Artificiale

Yndyrnat trans bëhen zakonisht nga hidrogjenizimi i vajrave bimorë, gjë që i bën ato të ngurta në temperaturën e dhomës dhe rrit jetëgjatësinë ().

Studime të shumta lidhin yndyrnat trans me rritjen e inflamacionit dhe sëmundjes së zemrës (,).

Provat janë aq të forta sa shumë vende kanë kufizuar ose ndaluar përdorimin e yndyrnave trans në ushqime.

Në Shtetet e Bashkuara, ndalimi federal i yndyrnave trans hyri në fuqi në qershor 2018, megjithëse produktet e prodhuara tashmë mund të shpërndahen deri në janar 2020, ose në disa raste 2021 ().

Plus, ushqimet etiketohen se kanë 0 gramë yndyrë trans nëse përmbajnë më pak se 0,5 gram ().

P SRMBLEDHJE Yndyrnat trans bëhen nga hidrogjenizimin e vajrave bimorë. Shumë studime tregojnë një lidhje me inflamacionin dhe gjendjet si sëmundja e zemrës. Përdorimi i tij është kufizuar ose ndaluar në shumë vende, përfshirë Shtetet e Bashkuara.

5. Të lartë në perime dhe fibra

Shumë dieta kufizojnë ose eleminojnë disa ushqime.

Për shembull, dietat me bazë bimore minimizojnë ose eliminojnë plotësisht ushqimet e kafshëve, ndërsa dietat me karbohidrate të ulëta dhe paleo eliminojnë drithërat.

Sidoqoftë, megjithëse disa dieta të suksesshme - si mënyra e ngrënies me pak karbohidrate - mund të kufizojnë perime të pasura me karbohidrate, me niseshte, të gjitha dietat e shëndetshme përfshijnë shumë perime në përgjithësi.

Agreedshtë rënë dakord botërisht se perimet janë të shëndetshme dhe studime të shumta e mbështesin këtë duke treguar se konsumi i perimeve është i lidhur me uljen e rrezikut të sëmundjes (,,).

Perimet janë të pasura me antioksidantë, lëndë ushqyese dhe fibra, të cilat ndihmojnë në humbjen e peshës dhe ushqejnë bakteret tuaja miqësore të zorrëve (,,).

Shumica e dietave - madje edhe ato me pak karbohidrate - gjithashtu përfshijnë fruta në një farë mase.

P SRMBLEDHJE Të gjitha dietat e suksesshme theksojnë ngrënien e shumë perimeve dhe - në shumicën e rasteve - frutave. Këto ushqime janë të pasura me antioksidantë dhe fibra të shëndetshme prebiotike.

6. Përqendrohuni tek ushqimet në vend të kalorive

Një tjetër gjë e përbashkët e dietave të suksesshme është se ata theksojnë rëndësinë e ushqimeve të plota, me përbërës të vetëm sesa kufizimin e kalorive.

Megjithëse kaloritë janë të rëndësishme për menaxhimin e peshës, thjesht kufizimi i tyre pa marrë parasysh ushqimet që hani është rrallë efektiv në afat të gjatë.

Në vend që të përpiqeni të humbni peshë ose të kufizoni kaloritë, bëjeni qëllimin tuaj të ushqeni trupin tuaj dhe të bëheni më të shëndetshëm.

P SRMBLEDHJE Dietat më të suksesshme theksojnë një ndryshim të stilit të jetës që përfshin ushqime të plota - dhe lëreni humbjen e peshës të ndjekë si një efekt anësor natyral.

Në fund të fundit

Shumica e dietave të shëndetshme - si dieta mesdhetare, dietat me karbohidrate të ulëta, dieta paleo dhe ushqime të plota, dieta me bazë bimore - kanë disa gjëra të përbashkëta.

Më e rëndësishmja, ato përqendrohen në ushqime të plota dhe inkurajojnë njerëzit të kufizojnë marrjen e tyre të ushqimit të përpunuar, yndyrës trans, sheqerit të shtuar dhe karbohidrateve të rafinuar.

Nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj, merrni parasysh të zëvendësoni disa nga ushqimet e përpunuara që hani me ushqime të plota, duke përfshirë perime, fruta dhe drithëra.