8 manaferrat më të shëndetshëm që mund të hani

Përmbajtje

• 1. Boronicat
• 2. Mjedrat
• 3. Manaferrat Goji
• 4. Luleshtrydhe
• 5. Boronicat
• 6. Manaferrat Acai
• 7. Kastrati
• 8. Rrushi
• Në fund të fundit

Manaferrat janë fruta të vegjël, të butë, të rrumbullakët me ngjyra të ndryshme - kryesisht blu, të kuqe ose vjollcë.

Ato janë me shije të ëmbël ose të thartë dhe shpesh përdoren në konserva, reçel dhe ëmbëlsira.

Manaferrat kanë tendencë të kenë një profil të mirë ushqyes. Ata janë zakonisht të pasur me fibra, vitaminë C dhe polifenole antioksiduese.

Si rezultat, përfshirja e manave në dietën tuaj mund të ndihmojë në parandalimin dhe zvogëlimin e simptomave të shumë sëmundjeve kronike.

Këtu janë 8 manaferrat më të shëndetshëm që mund të hani.

1. Boronicat

Boronicat janë manaferrat e njohur që shërbejnë si një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K.

Një filxhan (148 gram) boronicë siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë:
  84
• Fibra:
  3.6 gram
• Vitamina
  C: 16% e DV
• Vitamina
  K: 24% e DV-së
• Mangani:
  22% e DV

Boronicat përmbajnë gjithashtu polifenole antioksiduese të quajtura antocianina ().

Antocianinat nga boronicat mund të zvogëlojnë stresin oksidativ, duke ulur kështu rrezikun e sëmundjes së zemrës si tek njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe tek ata me rrezik të lartë për sëmundjen (,,,).

Përveç kësaj, boronicat mund të përmirësojnë aspekte të tjera të shëndetit të zemrës duke ulur kolesterolin "e keq" LDL në gjak, duke zvogëluar rrezikun e sulmit në zemër dhe duke rritur funksionin e arterieve (,,).

Boronicat gjithashtu mund të ulin rrezikun e diabetit. Studimet kanë treguar se boronicat ose përbërjet bioaktive të boronicave mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulin rrezikun e diabetit të tipit 2 deri në 26% (,).

Një studim i madh vëzhgimi ka treguar se njerëzit që hanë boronicë gjithashtu kanë ritme më të ngadalta të rënies njohëse, që do të thotë truri i tyre mbetet më i shëndetshëm ndërsa plaken ().

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar rolin e saktë që boronicat luajnë në shëndetin e trurit.

përmbledhjeBoronicat përmbajnë
sasi të mira të fibrave, vitaminës C dhe antocianinave antioksiduese. Të ngrënit
boronicat mund të ndihmojnë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabetin.

2. Mjedrat

Mjedrat shpesh përdoren në ëmbëlsira dhe shërbejnë si një burim shumë i mirë i fibrave.

Një filxhan (123 gram) mjedra siguron ():

• Kaloritë:
  64
• Fibra:
  8 gramë
• Vitamina
  C: 36% e DV
• Vitamina
  K: 8% e DV-së
• Mangani:
  36% e DV

Mjedrat përmbajnë gjithashtu polifenole antioksiduese të quajtura ellagitannina, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ ().

Një studim tregoi se kur çiklistët konsumuan një pije që përmbante mjedra dhe manaferra të tjerë, stresi oksidativ i shkaktuar nga ushtrimet u ul ndjeshëm ().

Mjedrat më të konsumuara zakonisht janë varietetet e kuqe amerikane ose të kuqe evropiane. Sidoqoftë, ka shumë lloje të ndryshme të mjedrave, dhe mjedrat e zeza janë treguar gjithashtu që kanë një numër përfitimesh shëndetësore.

Mjedrat e zeza mund të jenë veçanërisht të mira për shëndetin e zemrës. Studimet kanë provuar se mjedrat e zeza mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, të tilla si presioni i gjakut dhe kolesteroli në gjak (,,).

Studime të tjera kanë treguar se mjedrat e zeza mund të zvogëlojnë inflamacionin tek njerëzit me sindromë metabolike ().

Sidoqoftë, këto studime ishin shumë të vogla. Nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar përfitimet e mjedrave të zeza.

Përmbledhje

Mjedrat janë plot
fibra dhe polifenole antioksiduese. Në veçanti mund të jenë mjedrat e zeza
përfitojnë shëndetin e zemrës.

3. Manaferrat Goji

Manaferrat Goji, të njohura edhe si manaferra, janë vendas në Kinë dhe përdoren në mjekësinë tradicionale. Ata kohët e fundit janë bërë shumë të popullarizuara në botën perëndimore.

Një ons (28 gramë) manaferra të thatë goji siguron ():

• Kaloritë:
  98
• Fibra:
  3.7 gram
• Vitamina
  C: 15% e DV
• Vitamina
  A: 42% e DV-së
• Hekuri:
  11% e DV-së

Manaferrat Goji përmbajnë gjithashtu nivele të larta të vitaminës A dhe zeaksantinës, të dyja këto janë të rëndësishme për shëndetin e syve.

Një studim i 150 të moshuarve zbuloi se ngrënia e 14 gramëve të një formulimi pronësor të bazuar në qumësht të goji berry në ditë uli rënien e shëndetit të syve për shkak të plakjes. Ky studim, së bashku me një studim të dytë të ngjashëm, tregoi se ngrënia e manave goji mund të rrisë nivelet e zeaksantinës në gjak (,).

Si shumë manaferra të tjerë, manaferrat goji përmbajnë polifenole antioksiduese. Një studim zbuloi se pirja e lëngut të goji berry për 30 ditë rriti nivelet antioksiduese të gjakut të njerëzve të shëndetshëm kinezë ().

Një studim tjetër zbuloi se pirja e lëngut të goji berry për 2 javë rrit metabolizmin dhe zvogëlon madhësinë e belit tek njerëzit mbipeshë ().

PërmbledhjeManaferrat Goji janë
veçanërisht të pasura me lëndë ushqyese që kontribuojnë në shëndetin e syve. Ato gjithashtu përmbajnë
antioksidantë të rëndësishëm.

4. Luleshtrydhe

Luleshtrydhet janë një nga manaferrat më të konsumuar në botë dhe gjithashtu një nga burimet më të mira të vitaminës C.

Një filxhan (144 gram) luleshtrydhe të plota siguron ():

• Kaloritë:
  46
• Fibra:
  3 gramë
• Vitamina
  C: 97% e DV
• Mangani:
  24% e DV-së

Luleshtrydhet janë të mira për shëndetin e zemrës. Në fakt, një studim i mbi 93,000 grave zbuloi se ato që hanin më shumë se 3 porcione luleshtrydhe dhe boronicë në javë kishin mbi 30% më të ulët rreziku të sulmit në zemër ().

Studime të tjera kanë treguar se luleshtrydhet mund të zvogëlojnë një numër faktorësh rreziku për sëmundjet e zemrës duke përfshirë kolesterolin në gjak, trigliceridet dhe stresin oksidativ (,,,).

Luleshtrydhet gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin duke ulur kimikatet inflamatore në gjak, të tilla si IL-1β, IL-6 dhe proteina C-reaktive (CRP) (,,).

Për më tepër, luleshtrydhet mund të ndihmojnë në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak, gjë që është e rëndësishme për parandalimin e diabetit ().

Në fakt, një studim i mbi 200,000 njerëzve zbuloi se ngrënia e luleshtrydheve mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2 deri në 18% ().

Më në fund, një studim tjetër tregoi se ngrënia e 2 ons (60 gram) në ditë e pluhurit të luleshtrydhes të tharë nga ngrirja zvogëloi stresin oksidativ dhe kimikatet inflamatore tek njerëzit me rrezik të lartë të zhvillimit të kancerit të ezofagut ().

Përmbledhje

Luleshtrydhet janë një
burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C. Ata janë provuar se zvogëlojnë faktorët e rrezikut për zemrën
sëmundje dhe të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak.

5. Boronicat

Boronicat janë shumë të ngjashme me boronicat, dhe të dyja shpesh ngatërrohen. Boronicat janë vendase në Evropë, ndërsa boronicat janë vendase në Amerikën e Veriut.

3.5 ons (100 gram) boronicë sigurojnë (36):

• Kaloritë:
  43
• Fibra:
  4.6 gram
• Vitamina
  C: 16% e DV
• Vitamina
  E: 12% e DV

Shumë studime shkencore kanë treguar se boronicat janë efektive në uljen e inflamacionit.

Disa studime kanë treguar se ngrënia e boronicave ose pirja e lëngut të boronicës mund të zvogëlojë inflamacionin tek njerëzit në rrezik të sëmundjes së zemrës ose sindromës metabolike (,).

Një studim tjetër i 110 grave zbuloi se ngrënia e boronicave për rreth 1 muaj uli nivelet e shënjuesve endotelialë që janë të implikuar në zhvillimin e sëmundjes së zemrës. Boronicat gjithashtu ulën perimetrin e belit me 0,5 inç (1,2 cm) dhe peshën me 0,4 paund (0,2 kg) ().

Një studim i veçantë zbuloi se ngrënia e një diete të pasur me boronicë, drithëra integrale dhe peshk zvogëloi sheqerin në gjak tek njerëzit me sheqer të lartë në gjak ().

Boronicat gjithashtu mund të rrisin kolesterolin "e mirë" HDL dhe të ulin kolesterolin "e keq" LDL (,).

Përmbledhje

Boronicat janë të ngjashme
te boronicat dhe janë efektive në uljen e inflamacionit. Ata gjithashtu mund të ndihmojnë
zvogëlojnë peshën dhe kolesterolin në gjak.

6. Manaferrat Acai

Manaferrat Acai rriten në palma acai me origjinë nga rajoni Brazilian Amazon.

Ata janë bërë shtesa të njohura të ushqimit të shëndetshëm për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë antioksiduese.

3.5 ons (100 gramë) pure acai Berry () ofron:

• Kaloritë:
  70
• Fibra:
  5 gramë

Mbani në mend se manaferrat acai shpesh konsumohen të thata ose të thara në ngrirje, gjë që mund të ndikojë në përmbajtjen ushqyese.

Manaferrat Acai janë një nga burimet më të mira të polifenoleve antioksiduese dhe mund të përmbajnë 10 herë më shumë antioksidantë sesa boronicat ().

Kur konsumohen si një lëng ose tul, manaferrat acai mund të rrisin nivelet e antioksidantëve në gjak dhe të zvogëlojnë kimikatet e përfshira në stresin oksidativ (,).

Për më tepër, tuli i kokrrave të acait është treguar për të ulur nivelet e sheqerit në gjak, insulinës dhe kolesterolit në gjak tek të rriturit mbipeshë që konsumuan 200 gram në ditë për 1 muaj ().

Këto efekte janë treguar edhe tek atletët. Pirja e 3 ons (100 ml) e një përzierje lëngu acai për 6 javë uli kolesterolin në gjak dhe zvogëlon stresin oksidativ pas ushtrimit, i cili mund të përshpejtojë shërimin nga dëmtimi i muskujve ().

Antioksidantët në acai mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e simptomave të artrozës. Një studim i njerëzve me artrozë zbuloi se pirja e 4 ons (120 ml) lëng acai në ditë për 12 javë zvogëlon ndjeshëm dhimbjen dhe përmirëson jetën e përditshme ().

PërmbledhjeManaferrat Acai përmbajnë
sasi të larta të antioksidantëve, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak,
stresi oksidativ, dhe madje edhe të zvogëlojë simptomat e artrozës.

7. Kastrati

Kastrati është një frut jashtëzakonisht i shëndetshëm dhe me shije të thartë.

Ata rrallë hahen të papërpunuar. Në vend të kësaj, ato zakonisht konsumohen si lëng.

1 filxhan (110 gramë) boronicë e papërpunuar siguron (50):

• Kaloritë:
  46
• Fibra:
  3.6 gram
• Vitamina
  C: 16% e DV
• Mangani:
  12% e DV

Ashtu si manaferrat e tjerë, boronicat përmbajnë polifenole antioksiduese. Sidoqoftë, shumica e këtyre antioksidantëve janë në lëkurën e boronicës. Prandaj, lëngu i boronicës nuk përmban aq shumë polifenole ().

Përfitimi më i njohur për shëndetin i boronicave është aftësia e tyre për të zvogëluar rrezikun e infeksioneve të traktit urinar (UTI).

Disa kimikate në boronicat parandalojnë bakteret E. coli nga ngjitja në murin e fshikëzës ose traktit urinar, duke zvogëluar kështu rrezikun e infeksionit (,).

Një numër studimesh kanë treguar se pirja e lëngut të boronicës ose marrja e suplementeve të boronicës mund të zvogëlojë rrezikun e UTI (,,,).

Lëngu i boronicës mund të zvogëlojë rrezikun e infeksioneve të tjera gjithashtu.

H. pylori është një lloj bakteresh që mund të shkaktojë ulçera në stomak dhe kancer. Një numër studimesh kanë treguar se lëngu i boronicës mund të parandalojë H. pylori nga bashkimi në murin e stomakut dhe kështu parandaloni infeksionin (,).

Lëngu i boronicës ka treguar gjithashtu përfitime të ndryshme për shëndetin e zemrës. Shumë studime kanë zbuluar se pirja e lëngut të boronicës mund të zvogëlojë kolesterolin, presionin e gjakut, stresin oksidativ dhe “ngurtësinë” e arterieve (,,,).

Sidoqoftë, është më mirë të shmangni varietetet e lëngut të boronicës me shumë sheqer të shtuar.

PërmbledhjeKastrati dhe
lëngu i boronicës mund të zvogëlojë rrezikun e infeksioneve të traktit urinar dhe stomakut dhe
mund të përfitojnë shëndetin e zemrës. Sidoqoftë, është më mirë të shmangni lëngjet me shumë të shtuara
sheqer

8. Rrushi

Rrushi konsumohet gjerësisht ose si tërësi, fruta të papërpunuara ose si lëng, verë, rrush të thatë ose uthull.

Një filxhan (151 gram) rrush i plotë, i papërpunuar siguron ():

• Kaloritë:
  104
• Fibra:
  1.4 gram
• Vitamina
  C: 5% e DV
• Vitamina
  K: 18% e DV-së

Lëkura dhe farat e rrushit janë një burim i shkëlqyeshëm i polifenoleve antioksiduese. Një numër studimesh kanë treguar se ekstraktet e polifenolit të farave të rrushit mund të ulin presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës (,).

Sidoqoftë, shumë nga këto studime ishin të vogla. Studime të tjera pohojnë se efekti i polifenoleve në presionin e gjakut mbetet i paqartë ().

Një studim i madh vëzhgimi zbuloi se ngrënia e rrushit ose rrushit të thatë 3 herë në javë shoqërohej me një ulje prej 12% të rrezikut të diabetit të tipit 2 ().

Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e 17 ons (500 gramë) rrush në ditë për 8 javë ul kolesterolin në gjak dhe stresin oksidativ te njerëzit me kolesterol të lartë ().

Më në fund, lëngu i rrushit madje mund të përfitojë nga shëndeti i trurit. Një studim i vogël i 25 grave zbuloi se pirja e 12 ons (355 ml) lëng rrushi Concord çdo ditë për 12 javë përmirësoi ndjeshëm kujtesën dhe performancën e ngasjes ().

PërmbledhjeVeçanërisht rrush
farat dhe lëkura, janë plot me antioksidantë. Ato mund të ndihmojnë në uljen e gjakut
kolesteroli dhe diabeti tip 2 rrezikojnë ndërkohë që përfitojnë edhe shëndetin e trurit.

Në fund të fundit

Manaferrat janë disa nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hani, pasi janë me pak kalori, por me shumë fibra, vitaminë C dhe antioksidantë.

Shumë manaferra kanë përfitime të dëshmuara për shëndetin e zemrës. Këto përfshijnë uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit, ndërsa ulin stresin oksidativ.

Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2 duke vepruar si alternativa të shkëlqyera për snacks me sheqer.

Mundohuni të hani disa pjesë të manave në javë dhe të provoni lloje të ndryshme. Ata bëjnë një rostiçeri të shkëlqyeshme ose krem ​​të shëndetshëm mëngjesi.