9 Ushtrime Ab për një bark të sheshtë

Përmbajtje

• Lëvizjet e tonifikimit të barkut
• Pilates
• Dërrasa paraqet
• Hyr në ring
• Pllaka dhe topa stabiliteti
• Lëviz
• Grumbuj biçikletash
• Karrigia e kapitenit
• Kthesë e bustit
• Lunges
• Shëndeti i gjithë trupit

Lëvizjet e tonifikimit të barkut

Ne jetojmë në një epokë ku muskujt e barkut të fortë dhe me gjashtë pako janë qëllimi i shumë entuziastëve të stërvitjes. Të gjithë e duam atë pamje të lavamanit, por cilat ushtrime ab funksionojnë në të vërtetë? Ekzistojnë dy grupe të muskujve për të synuar: muskujt rectus abdominis (ata që ju angazhoheni gjatë situps rregullt, që shkojnë nga sternum tuaj në legen tuaj) dhe abdominis tërthor (muskujt më të thellë ab që mbështjell rreth shpinë dhe të ndihmojë në stabilizimin thelbin tuaj )

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se nuk mund të zvogëloni vendndodhjen e barkut. Ju duhet të humbni shtresën e dhjamit mbi abs që abset tuaja të shfaqen. Ushtrimet kardio dhe një dietë e mirë janë çelësi i suksesit.

Provoni këto nëntë ushtrime ab si pjesë e regjimit tuaj të përgjithshëm të fitnesit.

Pilates

Pilates synon muskujt tuaj thelbësorë, duke punuar barkut tuaj në ushtrime të përsëritura. Për shembull, "100" është një krizë e modifikuar që ju mbani për 100 akuza. Ka edhe makina, të tilla si reformatori, që forcojnë dhe shtrijnë muskujt tuaj të thellë të stomakut.

Ndoshta të gjitha pajisjet me pamje të shokuar ju frikësojnë. Për fat të mirë shumë palestra tani ofrojnë klasa mat Pilates. Pilates është me ndikim të ulët, prandaj është një zgjedhje e shkëlqyeshme nëse po kërkoni një ushtrim të butë të përbashkët që është një stërvitje vrasëse ab.

Dërrasa paraqet

Pozat me dërrasa janë shumë të efektshme në shtrëngimin e barkut tuaj, pavarësisht nëse bëni këto lloj ushtrimesh në një klasë yoga ose si pjesë e stërvitjes tuaj në palestër. Pozicioni klasik i dërrasës përfshin shtrirjen në bark, pastaj ngritjen e gjithë peshës trupore lart në gishtërinj dhe parakrahë ose duar në një pozicion "dërrasë". Më pas e mbani pozën për aq kohë sa mundeni. Ju mund ta ndryshoni atë duke bërë një dërrasë anësore (vendosni të gjithë peshën tuaj në njërën parakrah ose dorën dhe anët e këmbëve tuaja), ose duke bërë ashensorë të këmbëve të pasme ndërsa jeni në pozën tradicionale të dërrasave.

Hyr në ring

Sparring dhe goditje që bëni ndërsa boksi angazhon të dy grupet e muskujve ab. Boksi është një mundësi e fortë për palestër të përgjithshme. Seksioni juaj i mesëm do të transformohet kur të përqendroheni në përmirësimin e formës tuaj. Shumë palestra ofrojnë klasa të fitnesit të boksit, dhe unaza juaj e boksit mund të ketë trajnerë privatë për trajnim një mbi një.

Pllaka dhe topa stabiliteti

Të dy topat dhe bordet ofrojnë një mënyrë për të angazhuar më tej të dy grupet e muskujve ab, ndërsa bëni ushtrime të thjeshta të tilla si pushups dhe squats. Forma e duhur është thelbësore kur përdorni këto topa ushtrimesh dhe tabela ekuilibri. Shumica e palestrave ofrojnë klasa, prandaj përfitoni nga udhëzimet profesionale nëse keni mundësi.

Lëviz

Ju duhet të shtoni kardio me djegie të dhjamit në rutinën tuaj për të bërë që barku juaj të shfaqet. Zgjidhni një aktivitet që ju intereson dhe ju motivon, të tilla si vrapimi, ecja, noti ose tjerrja. Synoni për 150 minuta në javë ushtrime të moderuara aerobe ose 75 minuta ushtrime të fuqishme aerobe, për çdo.

Grumbuj biçikletash

Lëvizja e biçikletës punon të dy grupet e muskujve ab. Ky ushtrim mund të ndihmojë në prerjen e një mesi të prerë, kur bëhet me formën e duhur. Kini kujdes të mos e lodhni qafën kur e bëni.

Shtrihuni në një rrogoz dhe vendosni duart prapa kokës, duke mbështetur butësisht kokën me gishta pa u tërhequr. Sillni gjurin lart në gjoks, ndërsa rrotulloni pjesën e sipërme të trupit për të takuar gjurin me bërrylin e krahut tuaj të kundërt (shih foton). Këmba e kundërt do të dalë drejt. Kaloni në anën e kundërt, "çiklizoni" këmbët. Bëni një deri në tre grupe me nga 12 deri në 16 përsëritje secila.

Karrigia e kapitenit

Përtypja tradicionale tani konsiderohet kryesisht si një ushtrim joefektiv i ab dhe një shkak i mundshëm i dhimbjes së shpinës. Sidoqoftë, lëvizja e tërheqjes e bërë në një "karrige kapiteni" (një karrige tërheqëse e ngritur) konsiderohet ende një mënyrë shumë efektive për të tonifikuar mesin tuaj.

Ky ushtrim i provuar dhe i vërtetë përfshin varjen nga një karrige tërheqëse dhe ngritjen e këmbëve para jush, duke u përkulur në ije. Gjithmonë sigurohuni që të përdorni formën e duhur. Ulni shpatullat dhe zgjatni qafën si pozicionin tuaj fillestar.

Kthesë e bustit

Ky ushtrim ab është bërë në këmbë. Qëndroni me këmbët tuaja në distancë në mes, dhe duart në ijë. Dredhni pjesën e sipërme të trupit në anën e djathtë, pastaj kthehuni në qendër. Përsëriteni në anën e majtë, pastaj kthehuni në qendër. Punoni deri në tre grupe me 15 përsëritje.

Një mënyrë për t'i shtuar më shumë këtij ushtrimi është të kapni disa pesha të vogla të duarve dhe të vendosni krahët anash ndërsa bëni kthesat.

Lunges

Ju nuk mund të mendoni për dreka si në shënjestër të barkut, por këto ushtrime janë tonerë shumë efektivë për të gjithë trupin, veçanërisht për muskujt tuaj "thelbësorë". Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit, pastaj hap përpara në një pozicion të zhurmshëm. Sigurohuni që të mbani gjurin tuaj të pasëm rreth 3 inç larg tokës. Ju mund të shtoni shtangë dore të vogla për pak më shumë intensitet.

Shëndeti i gjithë trupit

Mos harroni se nuk ka të bëjë me trajnimin në vend kur bëhet fjalë për abces. Mbani kaloritë nën kontroll dhe punoni në rutinën tuaj stërvitje të shpeshta kardio. Mbani në mend gjithë trupin tuaj ndërsa punoni drejt një mes-seksioni të lakmueshëm.