Si duhet të jetë ushqyerja në shtatzëni
Përmbajtje
Shtë e rëndësishme që gjatë shtatëzënësisë gruaja të ketë një dietë të ekuilibruar dhe që të përmbajë të gjithë elementët e nevojshëm ushqyes për shëndetin e nënës dhe zhvillimin e foshnjës. Dieta duhet të jetë e pasur me proteina, fruta dhe perime dhe duhet të përmbajë ushqime të pasura me acid folik, hekur, kalcium, zink, omega-2, vitaminë A dhe vitaminë B12.
Prandaj, një dietë e mirë është thelbësore për të përmbushur nevojat ushqyese të gruas dhe fetusit në zhvillim, si dhe është e rëndësishme për të ndihmuar në përgatitjen e trupit të nënës për lindjen e fëmijës dhe për të stimuluar prodhimin e qumështit.
Ushqime që duhet të konsumohen në shtatzëni
Ushqimi gjatë shtatzënisë duhet të jetë i pasur me drithëra, perime, fruta, qumësht dhe produkte qumështi, bishtajore, peshk dhe mish të ligët, të tilla si gjel deti dhe mishi i pulës. Shtë e rëndësishme që ushqimet të përgatiten në skarë ose në avull, duke shmangur ushqimet e skuqura, ushqimet e përpunuara, ushqimet e ngrira dhe vaktet e gatshme.
Përveç kësaj, është e rëndësishme të përfshini ushqime të pasura me vitamina dhe minerale në dietën ditore që janë të rëndësishme për shëndetin e nënës dhe foshnjës, të tilla si:
- Vitamina A: karrota, kungulli, qumështi, kosi, vezët, mango, brokoli dhe speci i verdhë;
- Vitamina B12: produkte qumështi, vezë dhe ushqime të fortifikuara;
- Omega 3: vaj fara liri, fara liri, avokado, vaj ulliri ekstra i virgjër, arra, chia dhe fruta të thata;
- Kalciumi: produkte qumështi, perime të errëta, susam dhe arra të tilla si arrat;
- Zinku: fasule dhe fruta të thata të tilla si arra braziliane, kikirikë, arra shqeme dhe arra;
- Hekuri: fasule, bizele, qiqra, vezë, drithëra, bukë kafe dhe perime dhe gjethe jeshile;
- Acid folik: spinaq, brokoli, lakër jeshile, shparguj, lakër brukseli, fasule dhe domate.
Përveç kësaj, konsumi i proteinave është i rëndësishëm për formimin e indeve të nënës dhe fëmijës, veçanërisht në tremujorin e fundit të shtatzënisë. Të gjithë këta lëndë ushqyese janë thelbësore për të parandaluar probleme të tilla si lindja e parakohshme, anemia, pesha e ulët e lindjes, vonimi i rritjes dhe keqformimet, për shembull.
Ushqimet për të shmangur
Disa ushqime që duhet të shmangen në shtatzëni janë:
- Peshq me përmbajtje të lartë merkuri: është e rëndësishme për gratë që të hanë peshk të paktën dy herë në javë, megjithatë ato duhet të shmangin ato që përmbajnë zhivë, siç janë peshku ton dhe shpata, pasi merkuri kalon barrierën placentare dhe mund të dëmtojë zhvillimin neurologjik të foshnjës;
- Mish të papërpunuar, peshk, vezë dhe prodhime deti: është e rëndësishme që këto ushqime të jenë gatuar mirë, pasi kur hahen të papërpunuara ato mund të shkaktojnë disa helmime ushqimore, përveç rritjes së rrezikut të toksoplazmozës;
- Fruta dhe perime të lara dobët, për të shmangur helmimin nga ushqimi;
- Pije alkoolike:konsumi i pijeve alkoolike gjatë shtatëzënësisë shoqërohet me rritje të vonuar dhe zhvillim të foshnjës;
- Enmbëlsuesit artificialë të cilat shpesh gjenden në dietë ose produkte të lehta, pasi disa nuk janë të sigurta ose nuk dihet nëse ato mund të ndërhyjnë në zhvillimin e fetusit.
Në rastin e kafesë dhe ushqimeve që përmbajnë kafeinë, nuk ka konsensus për këtë, megjithatë rekomandohet të konsumoni 150 deri 300 mg kafeinë në ditë, me 1 filxhan ekspres 30 ml që përmban afërsisht 64 mg kafeinë. Sidoqoftë, tregohet se duhet të shmanget, pasi kafeina mund të kalojë placentën dhe të shkaktojë ndryshime në zhvillimin e fetusit.
Përveç kësaj, ka disa çaj që nuk rekomandohen gjatë shtatëzënësisë sepse efektet nuk dihen gjatë shtatëzënësisë ose sepse ato lidhen me abortin. Shihni cilat çajra nuk rekomandohen në shtatzëni.
Opsioni i menusë së shtatzënisë
Tabela e mëposhtme tregon një menu shembullore 3-ditore për një grua shtatzënë që nuk ka probleme shëndetësore:
| Vaktet kryesore | Dita 1 | Dita 2 | Dita 3 |
| Mëngjesi | Paketim gruri të plotë + djathë të bardhë + 1 lëng natyral portokalli | Drithëra me kokrra të plota me qumësht të skremuar + 1/2 filxhan fruta të copëtuara | Omeletë spinaqi + 2 dolli të plotë + 1 lëng papaja të pa ëmbëlsuar |
| Snack në mëngjes | Smoothie me avokado me 1 lugë gjelle farë liri | 1 kos me fruta të prerë + 1 lugë çaji fara chia | 1 banane me 1 lugë gjalpë badiava |
| Dreka | 100 gram gjoks pule të pjekur në skarë + oriz me thjerrëza + sallatë marule dhe domate të sprovuara me 1 lugë vaj fara liri + 1 mandarinë | 100 gram salmon të pjekur në skarë me patate të pjekura + panxhar dhe sallatë karrote të sprovuar me 1 lugë gjelle vaj ulliri + 1 fetë pjepër | 100 gram viçi të bluar me makarona integrale + sallatë me fasule jeshile me karota të sprovuara me 1 lugë gjelle vaj ulliri + 1 fetë shalqi |
| Snack pasdite | 1 grusht arra + 1 gotë lëng natyral të pa ëmbëlsuar | 1 fetë papaja | Tostë e plotë me djathë të bardhë + 1 dardhë |
| Darka | Petulla e tërshërës me pelte natyrore dhe djathë ose gjalpë kikiriku + 1 gotë me lëng natyral të pa ëmbëlsuar | Sanduiç i plotë me gjoks pule të pjekur në skarë shoqëruar me marule, domate dhe qepë + 1 lugë çaji vaj ulliri | Sallatë gjoksi me gji me ananas dhe 1 lugë çaji vaj ulliri |
| Snack mbrëmje | 1 kos me pak yndyrë | 1 filxhan xhelatinë | 1 mollë |
Kjo menu nuk specifikon sasinë e ushqimit sepse varet nga pesha e gruas, megjithatë kombinon disa ushqime që kanë ushqyesit e nevojshëm për një shtatëzani të shëndetshme. Përveç kësaj, është e rëndësishme që gjatë ditës gruaja shtatzënë të konsumojë 2 deri në 2.5L ujë në ditë.
Shihni se çfarë të hani për të ruajtur peshën në shtatzëni.
Postimet E Fundit
Andropauza tek burrat: çfarë është, shenjat kryesore dhe diagnoza
