A janë vezët e verdha dhe vezët të këqija për ju, apo të mirë?

Përmbajtje

• Pse vezët ndonjëherë konsiderohen jo të shëndetshme?
• Shtë e vërtetë që vezët e plota janë të larta në kolesterol
• Si ngrënia e vezëve ndikon në kolesterolin në gjak
• A e rritin vezët rrezikun e sëmundjes së zemrës?
• A e rritin vezët rrezikun e diabetit?
• Gjenet e tua mund të ndikojnë në mënyrën se si i përgjigjesh konsumit të vezëve
• Gene ApoE4
• Hiperkolesterolemia familjare
• Hiper-reaguesit e kolesterolit dietik
• Vezët ngarkohen me ushqyes
• Vezët kanë shumë përfitime shëndetësore
• Vezët janë super të shëndetshëm (për shumicën e njerëzve)

Në varësi të kujt ju kërkoni, vezët e plota janë ose të shëndetshme ose jo të shëndetshme.

Nga njëra anë, ato konsiderohen një burim i shkëlqyeshëm dhe i lirë i proteinave dhe lëndëve ushqyese të ndryshme.

Nga ana tjetër, shumë njerëz besojnë se të verdhat e verdhë mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Pra, a janë vezët të mira apo të këqija për shëndetin tuaj? Ky artikull eksploron të dy palët e argumentit.

Pse vezët ndonjëherë konsiderohen jo të shëndetshme?

Vezët e plota kanë dy përbërës kryesorë:

• E bardha e vezes: Pjesa e bardhë, e cila është kryesisht proteina.
• E kuqja e vezes: Pjesa e verdhë / portokalli, e cila përmban të gjitha llojet e lëndëve ushqyese.

Arsyeja kryesore që vezët konsideroheshin jo të shëndetshme në të kaluarën, është se të verdhat e verdhë janë të pasura me kolesterol.

Kolesteroli është një substancë dylli që gjendet në ushqim, dhe është bërë gjithashtu nga trupi juaj. Disa dekada më parë, studime të mëdha lidhën kolesterolin e lartë të gjakut me sëmundjet e zemrës.

Në vitin 1961, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandoi kufizimin e kolesterolit dietik. Shumë organizata të tjera ndërkombëtare shëndetësore bënë të njëjtën gjë.

Gjatë disa dekadave të ardhshme, konsumi në të gjithë botën vezë u ul ndjeshëm. Shumë njerëz i zëvendësuan vezët me zëvendësues të vezëve pa kolesterol që u promovuan si një mundësi më e shëndetshme.

Linja e Fundit: Për disa dekada, vezët besohej se rritin rrezikun e sëmundjeve të zemrës për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të kolesterolit.

Shtë e vërtetë që vezët e plota janë të larta në kolesterol

Vezët e plota (me të verdhat e verdhë) janë padyshim të larta në kolesterol. Në fakt, ata janë burimi kryesor i kolesterolit në dietat e shumicës së njerëzve.

Dy vezë të mëdha të plota (100 gram) përmbajnë rreth 422 mg kolesterol (1).

Në të kundërt, 100 gram viçi në tokë me yndyrë 30% ka vetëm rreth 88 mg kolesterol (2).

Deri para pak kohësh, marrja maksimale e rekomanduar ditore e kolesterolit ishte 300 mg në ditë. Ajo ishte edhe më e ulët për njerëzit me sëmundje të zemrës.

Sidoqoftë, bazuar në studimin e fundit, organizatat shëndetësore në shumë vende nuk rekomandojnë më kufizimin e marrjes së kolesterolit.

Për herë të parë në dekada, Udhëzimet dietike të SHBA të lëshuara në janar 2016 nuk specifikuan një kufi të sipërm ditor për kolesterolin dietik.

Pavarësisht këtij ndryshimi, shumë njerëz mbeten të shqetësuar për konsumimin e vezëve.

Kjo për shkak se ato kanë qenë të kushtëzuara të shoqërojnë marrjen e lartë të kolesterolit në dietë me kolesterolin e lartë në gjak dhe sëmundjet e zemrës.

Kjo do të thuhet, vetëm për shkak se një ushqim është i lartë në kolesterol, ai jo domosdoshmërisht rrit nivelin e kolesterolit në gjak.

Linja e Fundit: Dy vezë të mëdha të plota përmbajnë 422 mg kolesterol, i cili tejkalon kufirin maksimal ditor që ishte në fuqi për shumë dekada. Sidoqoftë, ky kufizim në kolesterolin dietik tani është hequr.

Si ngrënia e vezëve ndikon në kolesterolin në gjak

Edhe pse mund të duket logjike që kolesteroli dietik të rrisë nivelin e kolesterolit në gjak, zakonisht nuk funksionon në atë mënyrë.

Mëlçia juaj në të vërtetë prodhon kolesterol në sasi të mëdha, sepse kolesteroli është një lëndë ushqyese e nevojshme për qelizat tuaja.

Kur hani sasi më të mëdha ushqimesh me kolesterol të lartë si vezët, mëlçia juaj thjesht fillon të prodhojë më pak kolesterol (3, 4).

Në të kundërt, kur merrni pak kolesterol nga ushqimi, mëlçia juaj prodhon më shumë.

Për shkak të kësaj, niveli i kolesterolit në gjak nuk ndryshon ndjeshëm në shumicën e njerëzve kur hanë më shumë kolesterol nga ushqimet (5).

Gjithashtu, le të kemi parasysh se kolesteroli nuk është një substancë "e keqe". Në fakt është i përfshirë në procese të ndryshme në trup, siç janë:

• Prodhimi i vitaminës D.
• Prodhimi i hormoneve steroide si estrogjeni, progesteroni dhe testosteroni.
• Prodhimi i acideve biliare, të cilat ndihmojnë në tretjen e yndyrës.

Së fundmi, kolesteroli gjendet në çdo cipë qelizore ne trupin tuaj. Pa të, njerëzit nuk do të ekzistonin.

Linja e Fundit: Kur hani vezë ose ushqime të tjera të pasura me kolesterol, mëlçia juaj prodhon më pak kolesterol. Si rezultat, nivelet e kolesterolit tuaj në gjak ka të ngjarë të qëndrojnë të njëjta ose të rriten vetëm pak.

A e rritin vezët rrezikun e sëmundjes së zemrës?

Disa studime të kontrolluara kanë ekzaminuar sesi vezët ndikojnë në faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës. Gjetjet janë kryesisht pozitive ose asnjanëse.

Studimet tregojnë se ngrënia e 1-2 vezëve të plota në ditë nuk duket se ndryshon nivelin e kolesterolit ose faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (6, 7, 8).

Për më tepër, konsumimi i vezëve si pjesë e një diete të ulët karboni përmirëson shenjat e sëmundjes së zemrës te njerëzit me rezistencë ndaj insulinës ose diabeti tip 2. Kjo përfshin madhësinë dhe formën e grimcave LDL (9, 10, 11).

Një studim pasoi para-diabetikët që ishin në një dietë të kufizuar nga karboni. Ata që konsumuan vezë të plota pësuan ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës dhe përmirësime më të mëdha në shenjat e shëndetit të zemrës sesa ata që hanin të bardhat e vezëve (10).

Në një studim tjetër, njerëzit para-diabetikë në dietat me karboni të ulët hëngrën 3 vezë në ditë për 12 javë. Ata kishin më pak shënues inflamator sesa ata që konsumuan një zëvendësues të vezëve në një dietë ndryshe identike (11).

Edhe pse kolesteroli LDL ("i keq") ka tendencë të qëndrojë i njëjtë ose të rritet vetëm pak kur hani vezë, kolesteroli HDL ("i mirë") zakonisht rritet (10, 12, 13).

Për më tepër, ngrënia e vezëve të pasuruara me omega-3 mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve (14, 15).

Kërkimet gjithashtu sugjerojnë që ngrënia e vezëve në mënyrë të rregullt mund të jetë e sigurt për njerëzit që tashmë kanë sëmundje të zemrës.

Një studim pasoi 32 njerëz me sëmundje të zemrës. Ata nuk panë efekte negative në shëndetin e zemrës pasi konsumuan 2 vezë të plota çdo ditë për 12 javë (16).

Për të përfunduar gjërat, një përmbledhje e 17 studimeve vëzhguese me gjithsej 263.938 njerëz nuk gjetën asnjë lidhje midis konsumit të vezëve dhe sëmundjeve të zemrës ose goditje në tru (17).

Linja e Fundit: Studimet kanë treguar që konsumi i vezëve në përgjithësi ka efekte të dobishme ose neutrale në rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

A e rritin vezët rrezikun e diabetit?

Studimet e kontrolluara tregojnë se vezët mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit me prediabet.

Sidoqoftë, ka studime kontradiktore mbi konsumin e vezëve dhe rrezikun e diabetit tip 2.

Një përmbledhje e dy studimeve që përfshinin më shumë se 50,000 të rritur zbuloi se ata që konsumonin të paktën një vezë në ditë kishin më shumë të ngjarë të zhvillonin diabet të tipit 2 sesa njerëzit që hanin më pak se një vezë në javë (18).

Një studim i dytë tek gratë zbuloi një lidhje midis konsumit të lartë të kolesterolit dietik dhe rritjes së rrezikut të diabetit, por jo posaçërisht për vezët (19).

Studimi i madh vëzhgues i përmendur më lart që nuk gjeti asnjë lidhje midis sulmeve në zemër dhe goditje në të vërtetë gjetën një 54% rritje të rrezikut të sëmundjes së zemrës kur ata shikonin vetëm njerëzit me diabet (17).

Bazuar në këto studime, vezët mund të jenë problematike për njerëzit që janë diabetikë ose para-diabetikë.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend se këto janë studime vëzhguese të bazuara në marrje ushqimore të vetë-raportuara.

Ata tregojnë vetëm një shoqatë midis konsumit të vezëve dhe një gjasat të rritur të zhvillimit të diabetit. Këto lloje të studimeve nuk mund të vërtetojnë se vezët shkaktuar çdo gjë.

Për më tepër, këto studime nuk na tregojnë se çfarë tjetër kishin ngrënë njerëzit që zhvilluan diabet, sa ushtrime bënë ose çfarë faktorë të tjerë rreziku kishin.

Në fakt, studimet e kontrolluara kanë zbuluar se hahet vezë së bashku me një dietë të shëndetshme mund të përfitojnë njerëzit me diabet.

Në një studim, njerëzit me diabet që konsumuan një dietë me proteina të lartë me kolesterol të lartë që përmbante 2 vezë në ditë pësuan ulje të sheqerit në gjak, insulinë dhe presionit të gjakut, së bashku me një rritje të kolesterolit HDL (20).

Studime të tjera e lidhin konsumin e vezëve me përmirësime të ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljes së inflamacionit tek njerëzit me prediabet dhe diabet (10, 21).

Linja e Fundit: Studimet mbi vezët dhe diabeti japin rezultate të përziera. Disa studime vëzhguese tregojnë një rrezik të rritur nga diabeti i tipit 2, ndërsa studimet e kontrolluara tregojnë një përmirësim të shënuesve të ndryshëm shëndetësor.

Gjenet e tua mund të ndikojnë në mënyrën se si i përgjigjesh konsumit të vezëve

Edhe pse vezët nuk paraqesin rrezik për shëndetin tek shumica e njerëzve, është sugjeruar që ata me tipare të caktuara gjenetike mund të jenë të ndryshme.

Sidoqoftë, nuk ka shumë hulumtime në lidhje me këtë.

Gene ApoE4

Njerëzit që mbajnë një gjen të njohur si ApoE4 kanë një rrezik të rritur nga kolesteroli i lartë, sëmundjet e zemrës, diabeti tip 2 dhe sëmundja e Alzheimerit (22, 23).

Një studim vëzhgues i më shumë se 1.000 burrave nuk gjeti asnjë lidhje midis marrjes së lartë të vezëve ose kolesterolit dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës në transportuesit ApoE4 (24).

Një studim i kontrolluar ndoqi njerëz me nivele normale të kolesterolit. Një konsum i lartë i vezëve, ose 750 mg kolesterol në ditë, rrit nivelin e kolesterolit total dhe LDL në transportuesit ApoE4 më shumë se dy herë më shumë sesa tek njerëzit pa gjen (25).

Sidoqoftë, këta njerëz hanë rreth 3.5 vezë çdo ditë për tre javë. Shtë e mundur që hahet 1 ose 2 vezë mund të ketë shkaktuar më pak ndryshime dramatike.

Shtë gjithashtu e mundur që niveli i rritur i kolesterolit në përgjigje të marrjes së lartë të vezëve të jetë i përkohshëm.

Një studim zbuloi se kur transportuesit ApoE4 me kolesterol normal përjetuan nivele më të larta të kolesterolit në gjak si përgjigje ndaj një diete me kolesterol të lartë, trupat e tyre filluan të prodhojnë më pak kolesterol për të kompensuar (26).

Hiperkolesterolemia familjare

Një gjendje gjenetike e njohur si hiperkolesterolemia familjare karakterizohet nga nivele shumë të larta të kolesterolit në gjak dhe një rrezik i shtuar i sëmundjeve të zemrës (27).

Sipas ekspertëve, ulja e niveleve të kolesterolit është shumë e rëndësishme për njerëzit me këtë gjendje. Shpesh kërkon një kombinim të dietës dhe ilaçeve.

Personat me hiperkolesterolemi familjare mund të kenë nevojë të shmangin vezët.

Hiper-reaguesit e kolesterolit dietik

Një numër i njerëzve konsiderohen "hiper-reagues" ndaj kolesterolit dietik. Kjo do të thotë që nivelet e tyre të kolesterolit në gjak rriten kur hanë më shumë kolesterol.

Shpesh të dy nivelet e kolesterolit HDL dhe LDL rriten në këtë grup njerëzish kur konsumojnë vezë ose ushqime të tjera të larta të kolesterolit (28, 29).

Sidoqoftë, disa studime raportojnë se LDL dhe kolesteroli i plotë u rritën ndjeshëm te hiper-përgjigjësit që rritën marrjen e vezëve, por HDL ishte e qëndrueshme (30, 31).

Nga ana tjetër, një grup hiper-reaguesish që konsumojnë 3 vezë në ditë për 30 ditë kryesisht kishin një rritje të grimcave të mëdha LDL, të cilat nuk konsiderohen aq të dëmshme sa grimcat e vogla LDL (32).

Për më tepër, hiper-reaguesit mund të thithin më shumë nga antioksidantët e vendosur në pigmentin e verdhë të verdhë veze. Këto mund të sjellin dobi për shëndetin e syrit dhe zemrës (33).

Linja e Fundit: Njerëzit me tipare të caktuara gjenetike mund të shohin një rritje më të madhe të niveleve të tyre të kolesterolit pas ngrënies së vezëve.

Vezët ngarkohen me ushqyes

Vezët gjithashtu kanë një ton lëndë ushqyese dhe përfitime shëndetësore që duhen përmendur kur merren parasysh efektet shëndetësore të vezëve.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë, si dhe disa vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Një vezë e madhe e tërë përmban (1):

• kalorive: 72.
• proteina: 6 gramë.
• Vitamina A: 5% e RDI.
• Riboflavin: 14% e RDI.
• Vitamina B12: 11% e RDI.
• folate: 6% e RDI.
• Iron: 5% e RDI.
• Selenium: 23% e RDI.

Pastaj ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese të tjera në sasi më të vogla. Në fakt, vezët përmbajnë pak nga pothuajse gjithçka që i duhet trupit të njeriut.

Linja e Fundit: Vezët janë të larta në një numër të vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme, së bashku me proteina me cilësi të lartë.

Vezët kanë shumë përfitime shëndetësore

Studimet tregojnë se ngrënia e vezëve mund të ketë përfitime të ndryshme shëndetësore. Kjo perfshin:

• Ndihmoni t'ju mbani të plotë: Disa studime tregojnë se vezët promovojnë plotësi dhe ndihmojnë në kontrollin e urisë, kështu që ju hani më pak gjatë vaktit tuaj të ardhshëm (34, 35, 36).
• Promovoni humbje peshe: Proteina me cilësi të lartë në vezë rrit nivelin e metabolizmit dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë (37, 38, 39).
• Mbroni shëndetin e trurit: Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i kolinës, i cili është i rëndësishëm për trurin tuaj (40, 41).
• Ulni rrezikun e sëmundjes së syrit: Luteina dhe zeaxanthin në vezë ndihmojnë në mbrojtjen nga sëmundjet e syrit si kataraktet dhe degjenerimi makular (13, 42, 43).
• Ulja e inflamacionit: Vezët mund të zvogëlojnë inflamacionin, i cili është i lidhur me sëmundje të ndryshme (11, 20).

Ju mund të lexoni më shumë në këtë artikull: 10 Përfitimet e Shëndetit të Bazuara në Provime të Vezëve.

Linja e Fundit: Vezët ju ndihmojnë të qëndroni të plotë, mund të promovojnë humbjen e peshës dhe të ndihmojnë në mbrojtjen e trurit dhe syve tuaj. Ata gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin.

Vezët janë super të shëndetshëm (për shumicën e njerëzve)

Në përgjithësi, vezët janë një nga ushqimet më të shëndetshme dhe ushqyese që mund të hani.

Në shumicën e rasteve, ato nuk rrisin shumë nivelin e kolesterolit. Edhe kur e bëjnë këtë, ata shpesh rrisin kolesterolin HDL ("të mirë") dhe modifikojnë formën dhe madhësinë e LDL në një mënyrë që zvogëlon rrezikun e sëmundjes.

Sidoqoftë, si për shumicën e gjërave në ushqim, kjo mund të mos zbatohet për të gjithë dhe disa njerëz mund të kenë nevojë të kufizojnë marrjen e tyre të vezëve.

Më shumë rreth vezëve:

• Vezë dhe Kolesterol - Sa vezë mund të hani me siguri?
• 10 përfitimet shëndetësore të provuara të vezëve (Nr. 1 është e preferuara ime)
• Pse vezët janë një ushqim për humbjen e peshës
• 7 Ushqime me Kolesterol të Lartë që janë Shumë të shëndetshëm