A duhet të shmangni plotësisht ushqimet e hedhura?

Përmbajtje

• Ushqim junk 101
• Ushqim junk në maskim
• Cilësitë e varësisë
• Shoqërohet me Obezitet dhe Sëmundje të Tjera Kronike
• Mbipesha
• Sëmundje të zemrës
• Diabeti tip 2
• Dëmtimet e Obsesionit të Dietës
• Gjithçka në moderim?
• Si të hani më pak ushqim junk
• Në fund të fundit

Ushqimi junk gjendet pothuajse kudo.

Soldshtë shitur në supermarkete, dyqane komoditeti, vende pune, shkolla dhe në makinat e shitjes.

Disponueshmëria dhe komoditeti i ushqimit junk e bëjnë të vështirë kufizimin ose shmangien.

Ju mund të keni menduar nëse duhet të largoheni prej tij me çdo kusht apo të ndiqni mantrën për të shijuar gjithçka me moderim.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth ushqimit të hedhur dhe nëse abstinimi i plotë është më i mirë se trajtimi i rastit.

Ushqim junk 101

Ndërsa përkufizimi i të gjithëve për ushqimin e hedhur mund të ndryshojë, shumica e njerëzve pajtohen se nuk është gjëja më e shëndetshme për ju.

Këto snack shumë të përpunuara përmbajnë një bollëk kalorish - veçanërisht në formën e yndyrës dhe sheqerit - dhe pak ose aspak vitamina, minerale ose fibra ().

Shembujt përfshijnë:

• sodë
• patate të skuqura
• karamele
• biskota
• donuts
• tortë
• pasta

Ndërsa këto artikuj zakonisht vijnë në mendje kur mendoni për ushqim junk, të tjerët nuk janë aq lehtë të identifikueshëm.

Ushqim junk në maskim

Shumë ushqime që mendohen si të shëndetshëm janë me të vërtetë maskuar ushqim junk.

Për shembull, pijet frutore sigurojnë vitamina dhe minerale, por gjithashtu mund të kenë të njëjtën sasi sheqeri dhe kalorish si soda.

Prodhuesit tregtojnë bare granola dhe mëngjesi si pa shurup misri me fruktozë të lartë dhe të mbushura me drithëra integrale të shëndetshëm për zemrën.

Megjithatë, këto shufra mund të përmbajnë sa më shumë sheqer - nëse jo më shumë - sesa një karamele.

Në mënyrë të ngjashme, prodhuesit tregtojnë produkte pa gluten - të tilla si biskota, përzierje ëmbëlsirash dhe patate të skuqura - si mundësi më të shëndetshme sesa homologët e tyre që përmbajnë gluten, edhe pse të dy ushqimet mund të kenë profile të ngjashëm të ushqyerit.

Edhe produkte natyrisht pa gluten si lëngje të caktuara, shufra çokollate dhe hot dog janë etiketuar si "pa gluten" për t'i bërë ato të duken më të shëndetshme.

Gluteni gjendet kryesisht në grurë, thekër dhe elb, dhe vetëm një përqindje e vogël e popullsisë në botë duhet të shmangë glutenin për arsye mjekësore ().

Shembuj të identifikueshëm lehtësisht të ushqimit junk përfshijnë patate të skuqura, donuts, karamele dhe biskota. Por disa produkte - të tilla si pijet sportive ose baret e mëngjesit - gjithashtu plotësojnë klasifikimin, pasi ato janë të larta në sheqer dhe kalori por edhe të ulëta në lëndë ushqyese.

Cilësitë e varësisë

Ushqimi junk mendohet se krijon varësi.

Këto cilësi të varësisë përqendrohen rreth sheqerit dhe yndyrës ().

Sheqeri mund të stimulojë të njëjtat rrugë shpërblimi të trurit si ilaçet si kokaina (,,).

Në mënyrë të pavarur, sheqeri nuk është treguar vazhdimisht i varur nga njerëzit, por kur kombinohet me yndyrë, kombinimi mund të jetë i vështirë për t'i rezistuar (,,).

Studimet vëzhgojnë se kombinimi i sheqerit dhe yndyrës shoqërohet më shpesh me simptoma të varësisë - të tilla si tërheqja ose humbja e kontrollit mbi konsumin - sesa vetëm sheqeri (,).

Një përmbledhje e 52 studimeve zbuloi se ushqimet më të shoqëruara me simptoma të varësisë ishin shumë të përpunuara dhe përmbanin sasi të larta yndyre dhe karbohidrate të rafinuar, të tilla si sheqeri ().

Thënë kjo, konsumi i rregullt apo edhe i përhershëm i ushqimit shumë të përpunuar ka potencialin të stimulojë shpërblimin dhe formimin e zakoneve në trurin tuaj që rrit dëshirat ().

Kjo mund të çojë në konsum të tepërt të ushqimit junk dhe me kalimin e kohës, shtim në peshë.

Ka ende shumë për të mësuar në lidhje me varësinë nga ushqimi, e cila ka tendencë të jetë më e përhapur në mesin e njerëzve që janë mbipeshë ose mbipeshë (,).

Në mënyrë të pavarur, sheqeri dhe yndyra nuk tregohet se kanë cilësi të varësisë, por së bashku, ato mund të stimulojnë qendrën e shpërblimit në trurin tuaj që rrit dëshirat për ushqim të dobët.

Shoqërohet me Obezitet dhe Sëmundje të Tjera Kronike

Obeziteti është një sëmundje komplekse dhe multifaktoriale - pa asnjë shkak (,).

Thënë kjo, lehtësia e aksesit, shijimi i lartë dhe kostoja e ulët e ushqimit të hedhur besohet të jetë një kontribues kryesor, së bashku me kushte të tjera të tilla si sëmundja e zemrës dhe diabeti i tipit 2 (,,).

Mbipesha

Ushqimi junk ka një vlerë të ulët të ngopjes, që do të thotë se nuk është shumë i ngopur.

Kaloritë e lëngshme - sode, pije sportive dhe kafe të specializuara - janë një nga shkelësit më të këqij pasi mund të japin qindra kalori pa ndikuar në oreksin tuaj.

Një përmbledhje e 32 studimeve zbuloi se, për çdo racion të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer të konsumuar, njerëzit fituan 0.25-0.5 paund (0.12-0.22 kg) gjatë një viti ().

Megjithëse në dukje është e parëndësishme, kjo mund të lidhet me disa paund gjatë disa viteve.

Shqyrtime të tjera kanë vërejtur rezultate të ngjashme duke sugjeruar që ushqimi i hedhurinë - veçanërisht pijet e ëmbëlsuara me sheqer - janë të lidhura në mënyrë të konsiderueshme me shtimin e peshës si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit (,,,).

Sëmundje të zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në të gjithë botën.

Marrja e sheqerit është një nga faktorët e rrezikut për këtë sëmundje.

Sheqernat e shtuara janë treguar që rrisin një lloj specifik të yndyrës në gjakun tuaj - të quajtur trigliceride - dhe rrisin presionin e gjakut, që të dy janë faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjen e zemrës (,).

Ngrënia e rregullt e ushqimit të shpejtë është zbuluar gjithashtu se rrit trigliceridet dhe zvogëlon kolesterolin HDL (të mirë) - një faktor tjetër rreziku për sëmundjen e zemrës ().

Diabeti tip 2

Diabeti tip 2 ndodh kur trupi juaj bëhet i pandjeshëm ndaj efekteve të insulinës, hormonit që ul sheqerin në gjak.

Yndyra e tepërt trupore, presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i ulët HDL (i mirë) dhe një histori e sëmundjes së zemrës ose goditjes në tru janë faktorët kryesorë të rrezikut për diabetin e tipit 2 ().

Konsumi i ushqimit junk është i lidhur me dhjamin e tepërt të trupit, presionin e lartë të gjakut dhe kolesterolin e ulët HDL - të gjitha këto rrisin rrezikun e diabetit të tipit 2 (,,,).

Ndërsa askush nuk mund të përcaktojë asnjë shkak për ritmet në rritje të mbipeshes dhe sëmundjeve kronike, aksesi i lehtë, si dhe kostoja e ulët dhe shijimi i lartë i ushqimit të papërpunuar është një kontribues kryesor.

Dëmtimet e Obsesionit të Dietës

Megjithëse është e rëndësishme të dini se cilat ushqime mund të kontribuojnë në shëndet të dobët dhe shtim në peshë, fiksimi i vazhdueshëm i ushqimit është i pashëndetshëm.

Klasifikimi i ushqimeve si të pastra ose të pista, ose të mira ose të këqija, mund t'ju çojë të krijoni një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin.

Një studim zbuloi se ndjekja e një qasjeje të rreptë, të gjitha ose asgjë për të mbajtur dietë shoqërohej me ngrënie të tepërt dhe shtim në peshë ().

Me fjalë të tjera, njerëzit që e kufizuan veten e kishin më të vështirë për të mbajtur një peshë të shëndetshme në krahasim me ata që ishin më fleksibël me zgjedhjet e tyre ushqimore.

Një studim tjetër vuri në dukje se dieta e rreptë ishte e lidhur me simptomat e ngrënies së çrregullt, ankthit dhe depresionit ().

Për më tepër, njerëzit që kanë mbajtur dietë më rreptësisht gjatë fundjavave kanë më shumë të ngjarë të rrisin peshën e tyre në një vit, sesa ata që kanë mbajtur dietë më pak rreptësisht gjatë fundjavave ().

Këto studime sugjerojnë që dietat tepër të rrepta që eleminojnë plotësisht trajtimin e rastit jo vetëm që pengojnë përpjekjet e humbjes së peshës, por gjithashtu ndikojnë negativisht në shëndet.

Thënë kjo, shumë njerëz gjithnjë e më shumë po marrin një qasje më fleksibël ndaj dietës.

Duke përdorur këtë qasje, 80-90% e kalorive tuaja duhet të vijnë nga ushqime të plota dhe të përpunuara minimalisht. Pjesa e mbetur 10-20% duhet të vijë nga gjithçka që ju pëlqen - qofshin akullore, tortë, ose një shirit çokollate.

Kjo qasje gjithashtu ju lejon të shijoni pushime, ngjarje të veçanta ose dalje shoqërore pa pasur nevojë të fiksoheni nëse do të jeni në gjendje të hani ushqimin e disponueshëm ().

Obsesioni i vazhdueshëm mbi ushqimin - i shoqëruar zakonisht me dieta të rrepta - është joproduktiv për humbjen e peshës dhe mund të çojë në një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin.

Gjithçka në moderim?

Gjithçka në moderim është këshilla tipike kur bëhet fjalë për ushqim të hedhur.

Ngrënia e ushqimeve tuaja të preferuara me moderim mund t’ju ​​ndihmojë të qëndroni në dietën tuaj (veçanërisht afatgjatë), të shijoni pushime dhe ngjarje të tjera të veçanta dhe të shmangni preokupimet e pashëndetshme me ushqimin.

Për më tepër, abstenimi i plotë nga ushqimet e hedhura nuk është i qëndrueshëm, i kënaqshëm ose i vlefshëm për shëndetin tuaj.

Por jo të gjitha ushqimet mund të shijohen në moderim nga të gjithë njerëzit.

Disa kanë tendencë për të konsumuar tepër ushqime derisa të mos ndihen të ngopur në mënyrë të pakëndshme. Kjo është ajo që njihet si ngrënia e tepërt.

Ushqimi i tepruar shpesh shoqërohet me ndjenja të humbjes së kontrollit së bashku me ndjenja dhe emocione të pakëndshme ().

Nxitës të ndryshëm emocional ose biologjik - të tilla si depresioni, ankthi ose uria - dihet që shkaktojnë episode të ngrënies së tepërt, por disa ushqime mund të veprojnë gjithashtu si shkas (,,).

Disa prova sugjerojnë që ushqime të caktuara - pica, akullore ose biskota, për shembull - mund të shkaktojnë këtë përgjigje, duke çuar në një episod binging. Sidoqoftë, hulumtimet në këtë fushë mungojnë (,).

Thënë kjo, nëse keni një çrregullim të ngrënies së tepërt, mund të jetë më së miri që së pari të flisni me profesionistin ose këshilltarin tuaj të kujdesit shëndetësor për të vendosur nëse është më mirë të shmangni plotësisht ushqimet e shkaktuara në vend që t'i keni ato në moderim.

Nëse keni një çrregullim të ngrënies së tepërt, flisni me mjekun tuaj ose një profesionist tjetër të kujdesit shëndetësor për të vendosur mënyrën më të mirë për të shmangur shkaktarët e ushqimit të hedhur.

Si të hani më pak ushqim junk

Këtu janë disa mënyra se si mund të zvogëloni konsumin e ushqimit junk.

Së pari, provoni ta lini në raftin e dyqanit. Të mos e kesh në shtëpinë tënde e heq tundimin fare.

Së dyti, evitoni të hani patate të skuqura ose ushqime të tjera direkt nga çanta. Në vend të kësaj, ndajeni një sasi të vogël në një tas dhe kënaquni.

Gjithashtu, zëvendësoni ushqimin tuaj junk me zgjedhje më të shëndetshme. Plotësoni në:

• Frutat: mollë, banane, portokall dhe manaferra
• Perimet: zarzavate me gjethe, speca, brokoli dhe lulelakër
• Drithëra të plota dhe niseshte: tërshëra, orizi kafe, quinoa dhe patatet e ëmbla
• Fara dhe arra: bajame, arra dhe fara luledielli
• Bishtajoret: fasulet, bizelet dhe thjerrëzat
• Burime të shëndetshme të proteinave: peshk, butak, tofu, biftek dhe shpendë
• Bulmet: Kos, djathë dhe produkte qumështi të thartuar si kefir
• Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri, gjalpë arrash, avokado dhe kokos
• Pije të shëndetshme: ujë, ujë me gaz, çaj jeshil dhe çajra bimorë

Mos harroni se është më mirë të zbatoni ndryshime të vogla me kalimin e kohës për të siguruar rezultate të qëndrueshme.

Ju mund të zvogëloni konsumin e ushqimit të papërpunuar duke e lënë atë në raft, duke praktikuar kontrollin e pjesëve dhe duke shtuar më shumë ushqime të shëndetshme në dietën tuaj.

Në fund të fundit

Ushqimet e hedhura kanë shumë kalori, sheqer dhe yndyrë, por kanë mungesë të elementëve ushqyes të rëndësishëm si fibra, vitamina dhe minerale.

Ata mendohet të jenë një përbërës kryesor në epideminë e mbipeshes dhe një faktor shtytës në zhvillimin e disa sëmundjeve kronike.

Kombinimi i yndyrës dhe sheqerit i bën ushqimet e hedhura të varin dhe të konsumohen lehtë.

Megjithatë, shmangia e plotë e tyre mund të mos jetë e dobishme. Kënaqësia e shijimit tuaj të preferuar me raste është një qasje më e shëndetshme dhe e qëndrueshme për shumicën e njerëzve.

Nëse shqetësoheni për ushqimet e shkaktuara, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.