Si të Bëni Ushtrime të Zgjatjes së Kthimit

Përmbajtje

• Si të bëni një zgjatim prapa në mënyrë korrekte
• Makinë për zgjatjen e shpinës
• Zgjatje të ulët mbrapa me peshë
• Puna e dyshemesë së zgjatimit të shpinës
• Zgjatja themelore e shpinës
• Variacionet e Supermenit
• Supermen alternuar
• Përfitimet e zgjatjes së shpinës
• Lundrimi

Një bërthamë e fortë nuk ka të bëjë vetëm me abs. Edhe muskujt tuaj të pjesës së poshtme të shpinës kanë rëndësi. Këta muskuj stabilizojnë shtyllën kurrizore dhe kontribuojnë në sjellje të shëndetshme. Ato gjithashtu ju ndihmojnë të përkuleni përpara, të ktheheni anash dhe të ngrini gjërat nga toka.

Ka disa mënyra për të bërë këto ushtrime. Zgjidhni metodën që funksionon më së miri me forcën, aftësinë dhe nivelin e komoditetit tuaj.

Si të bëni një zgjatim prapa në mënyrë korrekte

Të gjitha llojet e zgjatjeve të shpinës duhet të bëhen ngadalë dhe nën kontroll. Shmangni lëvizjet e shpejta, si tundja në një drejtim, pasi kjo mund të çojë në lëndime.

Ndërsa është joshëse të harkoni kurrizin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, kjo mund të shtojë tendosje të panevojshme në pjesën e poshtme të shpinës.

Nëse keni probleme me shpinën ose shpatullat, bisedoni më parë me një mjek ose trajner personal. Ata mund të rekomandojnë mënyrën më të sigurt për të bërë zgjerime mbrapa.

Makinë për zgjatjen e shpinës

Një stol i zgjatjes së pasme, shpesh i quajtur një makinë zgjatimi prapa, përdor gravitetin si rezistencë. Kjo kërkon që ju të përballeni me dyshemenë me kofshët në jastëk, duke e lënë shtyllën kurrizore të zgjatet lart.

E njohur gjithashtu si një stol hiperextensioni, kjo pajisje vjen në dy versione: 45 gradë dhe 90 gradë. Versioni me 90 gradë quhet edhe një karrige romake.

Para se të përdorni një makinë zgjatuese të shpinës, rregulloni jastëkun në mënyrë që të jetë pak poshtë kockave të kofshës tuaj. Kjo do t'ju lejojë të merrni gamën e plotë të lëvizjes me çdo lëvizje. Nëse jeni i ri në makinë, një trajner personal mund t'ju tregojë se si ta rregulloni siç duhet jastëkun.

Hapat e mëposhtëm zbatohen për të dy llojet e stolave.

1. Vendosni kofshët në jastëk. Përkulni pak gjunjët dhe sigurojini këmbët, duke i mbajtur ato në përputhje me gjunjët. Zgjasni krahët drejt dyshemesë.
2. Nxirrni frytin dhe lëvizni lart derisa shpatullat, shtylla kurrizore dhe ijet tuaja të jenë në përputhje. Angazhoni thelbin tuaj dhe rrëshqisni butësisht shpatullat tuaja prapa.
3. Thithni dhe përkuluni nga beli. Prekni dyshemenë.
4. Plotësoni numrin e dëshiruar të përsëritjeve dhe grupeve.

Sigurohuni që të mbani neutral kokën dhe qafën. Kur të vini lart, trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë. Kjo do të parandalojë mbingarkesën dhe tendosjen në shpinë.

Për një sfidë të shtuar, palosni krahët nëpër gjoks. Ju gjithashtu mund të vendosni duart prapa kokës dhe të tregoni bërrylat anash

Zgjatje të ulët mbrapa me peshë

Për të shtuar më shumë rezistencë, provoni të bëni zgjerime mbrapa ndërsa mbani një trap ose pjatë. Filloni me një peshë të lehtë derisa të mësoheni me lëvizjet.

Së pari, vendoseni veten në makinë. Merrni trapin ose pjatën pasi të jeni në pozicionin e duhur.

Mbajeni peshën në gjoks. Sa më lart ta mbani, aq më shumë rezistencë do të shtojë. Mbajini bërrylat në mënyrë që të mos godasin jastëkun.

Ndiqni udhëzimet e renditura më sipër.

Puna e dyshemesë së zgjatimit të shpinës

Nëse nuk keni qasje në një palestër ose stol, mund të bëni zgjerime prapa në dysheme.

Ashtu si ato në makinë, ushtrimet e bazuara në dysheme ju bëjnë të punoni kundër gravitetit. Ata gjithashtu përfshijnë muskujt në pjesën e poshtme të shpinës, prapanicës, ijeve dhe shpatullave.

Do të dëshironi një dyshek dhe një hapësirë ​​të pastër në dysheme. Meqenëse dyshekët janë të lëvizshëm, mund të bëni zgjerime të pasme të bazuara në dysheme në një larmi cilësimesh.

Zgjatja themelore e shpinës

Nëse jeni fillestar, filloni me një shtesë themelore të shpinës. Ky version do të ushtrojë presionin më të vogël në shpinë.

1. Shtrihuni në një rrogoz në bark dhe drejtojini këmbët pas jush. Vendosni bërrylat në tokë dhe rrëshqisni shpatullat poshtë.
2. Ngrini pjesën e sipërme të shpinës, duke shtypur ijet në dyshek. Mbani kokën dhe qafën tuaj neutrale. Mbajeni për 30 sekonda.
3. Ulët në pozicionin fillestar. Kompletoni 3 sete.

Për një shtrirje më të thellë, vini duart në dysheme poshtë shpatullave tuaja. Ju gjithashtu mund ta bëni më të vështirë duke vendosur duart tuaja kundër trupit.

Variacionet e Supermenit

Pasi të jeni rehat me një zgjatim bazë të shpinës, provoni shtrirjen e supermenit. Ai përfshin ngritjen e duarve dhe këmbëve në të njëjtën kohë, kështu që është më sfiduese.

1. Shtrihuni në një rrogoz në bark dhe drejtoni këmbët pas jush. Zgjasni krahët drejt përpara. Mbani qafën tuaj të relaksuar dhe në përputhje me shtyllën kurrizore.
2. Angazhoni bërthamën dhe glutet tuaja. Ngrini krahët 1 deri 2 inç larg dyshemesë, duke ngritur gjoksin lart. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbët tuaja 1 deri në 2 inç nga dyshemeja. Ndalo për 5 sekonda.
3. Ulni krahët dhe këmbët në dysheme.

Nëse keni probleme të relaksoheni qafën, përqendrojeni shikimin në rrogoz.

Ndërsa bëheni më të fortë, provoni ta mbani pozën e supermenit pak më gjatë. Ju gjithashtu mund të ngrini krahët dhe këmbët tuaja aq lart sa mundeni, por mos e detyroni atë.

Supermen alternuar

Për të çuar shtesat tuaja të shpinës në nivelin tjetër, bëni supermanë të alternuara. Ky ushtrim përfshin ngritjen e krahëve dhe këmbëve të kundërta në të njëjtën kohë.

1. Shtrihuni në një rrogoz në bark dhe drejtojini këmbët pas jush. Zgjasni krahët drejt përpara. Relaksoni kokën dhe qafën.
2. Angazhoni bërthamën dhe glutet tuaja. Ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë 1 deri në 2 inç, ose aq lart sa mundeni. Relaksohuni.
3. Përsëriteni me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. Relaksohuni.

Përfitimet e zgjatjes së shpinës

Ushtrimet e zgjatjes së shpinës (ndonjëherë të quajtura edhe hiperextensione) mund të forcojnë muskujt e pjesës së poshtme të shpinës. Kjo përfshin shtyllën kurrizore të ngritur, e cila mbështet shtyllën kurrizore të ulët. Zgjatjet e shpinës gjithashtu punojnë muskujt në prapanicë, ije dhe shpatulla.

Nëse keni dhimbje mesi, ushtrimet e zgjatjes së shpinës mund t'ju japin lehtësim. Zakonisht, dhimbja e mesit ndikohet nga muskujt e dobët të mesit. Zgjatjet e shpinës mund t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni më mirë duke i bërë këta muskuj më të fortë.

Ju gjithashtu mund të bëni zgjerime prapa si pjesë e stërvitjes tuaj thelbësore.

Lundrimi

Bërja e ushtrimeve të zgjatjes së shpinës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të tonifikuar pjesën e poshtme të shpinës dhe bërthamës. Këto lëvizje gjithashtu do të forcojnë muskujt në prapanicë, ijë dhe shpatulla. Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e sjelljes dhe dhimbjes së mesit, kështu që ju mund të bëni aktivitete të përditshme me lehtësi.

Ushtrimet e mesit si zgjatjet e shpinës duhet të bëhen ngadalë dhe nën kontroll. Lëvizjet e shpejta dhe të vrullshme mund të çojnë në dëmtime dhe dhimbje. Mbani kokën dhe qafën tuaj neutrale në çdo kohë dhe mos e harkoni kurrizin.

Nëse keni probleme me shpinën ose shpatullën, ose kohët e fundit keni pasur një dëmtim, kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të bëni zgjatje të shpinës. Ata mund të sugjerojnë mënyrën më të sigurt për të bërë këto ushtrime.