Përfitimet e BCAA: Një përmbledhje e aminoacideve me zinxhirë të degëzuar

Përmbajtje

• Cilat janë BCAA-të?
• Si funksionojnë aminoacidet me degë të zinxhirit?
• BCAA mund të zvogëlojë lodhjen gjatë stërvitjes
• Suplementet BCAA zvogëlojnë dhimbjen e muskujve
• BCAA mund të rrisë masën e muskujve
• BCAA mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak
• BCAA mund të përmirësojë humbjen e peshës
• BCAA mund të zvogëlojë komplikimet në sëmundjen e mëlçisë
• Udhëzimet e dozimit
• Burimet kryesore të ushqimit
• Siguria dhe efektet anësore
• Merrni mesazhin në shtëpi

Aminoacidet me zinxhirë të degëzuar (BCAA) janë një grup prej tre aminoacideve thelbësore: leucina, izoleucina dhe valina.

Shtesat BCAA zakonisht merren me qëllim të rritjes së rritjes së muskujve dhe përmirësimit të performancës së ushtrimeve. Mund të ndihmojnë gjithashtu në humbjen e peshës dhe të zvogëlojnë lodhjen pas stërvitjes.

Ky artikull përmban të gjitha informacionet më të rëndësishme në lidhje me aminoacidet me zinxhirë të degëzuar dhe përfitimet e tyre.

Cilat janë BCAA-të?

BCAA përbëhet nga tre aminoacide thelbësore:

• leucin
• isoleucine
• valine

Këto aminoacide grupohen së bashku sepse janë tre aminoacidet e vetme që kanë një zinxhir që degëzohet në njërën anë.

Struktura e tyre molekulare duket si kjo:

Burimi i imazhit: Bodybuilding.com Si të gjithë aminoacidet, BCAA janë ndërtesa që trupi juaj përdor për të bërë proteina.

BCAA konsiderohet thelbësore sepse, ndryshe nga aminoacidet jo thelbësore, trupi juaj nuk mund t'i bëjë ato. Prandaj, është thelbësore t'i merrni ato nga dieta juaj.

Linja e Fundit: Të tre BCAA janë leucina, izoleucina dhe valina. Të gjithë kanë një strukturë të degëzuar molekulare dhe konsiderohen thelbësore për trupin e njeriut.

Si funksionojnë aminoacidet me degë të zinxhirit?

BCAA përbëjnë një pjesë të madhe të pishinës totale të aminoacideve të trupit.

Së bashku, ata përfaqësojnë rreth 35-40% të të gjithë aminoacideve thelbësore të pranishëm në trupin tuaj dhe 14-18% të atyre që gjenden në muskujt tuaj (1).

Në kundërshtim me shumicën e aminoacideve të tjera, BCAA më së shumti prishen në muskul, sesa në mëlçi. Për shkak të kësaj, ata mendohet se luajnë një rol në prodhimin e energjisë gjatë ushtrimit (2).

BCAA luajnë shumë role të tjera në trupin tuaj gjithashtu.

Së pari, trupi juaj mund t'i përdorë ato si blloqe ndërtimi për proteina dhe muskuj (3, 4, 5).

Ata gjithashtu mund të jenë të përfshirë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak duke ruajtur dyqanet e mëlçisë dhe muskujve dhe stimulimin e qelizave tuaja për të marrë sheqer nga rrjedhja e gjakut (6, 7, 8, 9).

Për më tepër, BCAA mund të ndihmojë në uljen e lodhjes që ndjen gjatë stërvitjes duke zvogëluar prodhimin e serotoninës në trurin tuaj (10).

Nga tre, mendohet se leucina ka ndikimin më të madh në aftësinë e trupit tuaj për të ndërtuar proteina të muskujve (3).

Ndërkohë, izoleucina dhe valina duken më efektive në prodhimin e energjisë dhe rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak (6, 11).

Linja e Fundit: Trupi juaj mund të përdorë BCAA për të ndërtuar proteina të muskujve dhe për të prodhuar energji. Ata gjithashtu mund të kenë një efekt në trurin tuaj që zvogëlon lodhjen.

BCAA mund të zvogëlojë lodhjen gjatë stërvitjes

Konsumimi i BCAA mund të ndihmojë në uljen e lodhjes fizike dhe mendore.

Studimet tek pjesëmarrësit njerëzorë raportojnë deri në 15% më pak lodhje në ato të dhëna BCAA gjatë stërvitjes, në krahasim me ata të cilëve iu dha një placebo (12, 13).

Në një studim, kjo rezistencë e shtuar ndaj lodhjes ndihmoi ushtrimin e grupit BCAA për 17% më gjatë përpara se të arrinte rraskapitjen, krahasuar me grupin e placebo-s (11).

Në një studim tjetër, pjesëmarrësit u vunë nën stresin e nxehtësisë gjatë një testi çiklizmi. Ata u pyetën që të pinë ose një pije që përmban BCAA ose një placebo. Ata që pinin pije BCAA cikloheshin për 12% më gjatë sesa grupi i placebo (14).

Sidoqoftë, jo të gjitha studimet zbuluan se ulja e lodhjes shkaktoi përmirësime në performancën fizike (12, 13, 15, 16, 17).

Për më tepër, BCAA mund të jetë më efektive në zvogëlimin e lodhjes në stërvitje në persona të pa trajnuar në krahasim me individët e trajnuar (18).

Linja e Fundit: Në disa njerëz, BCAA mund të ndihmojë në uljen e lodhjes në ushtrime. Nëse kjo përmirëson performancën e stërvitjes, mbetet akoma për diskutim.

Suplementet BCAA zvogëlojnë dhimbjen e muskujve

BCAA gjithashtu mund të ndihmojë që muskujt tuaj të ndjehen më pak të lënduar pas stërvitjes.

Një mënyrë që ata mund ta bëjnë këtë është duke ulur nivelin e gjakut të enzimave kreatinë kinaza dhe dehidrogjenaza e laktatit, të cilat janë të përfshira në dëmtimin e muskujve. Kjo mund të përmirësojë shërimin dhe të sigurojë një mbrojtje kundër dëmtimit të muskujve (19).

Studime të ndryshme u kërkuan pjesëmarrësve të vlerësojnë nivelin e dhimbjes së muskujve pas kryerjes së ushtrimeve të caktuara për ushtrimin e forcës.

Pjesëmarrësit të cilëve iu dha shtesa BCAA vlerësuan nivelet e tyre të dhimbjes së muskujve deri në 33% më të ulëta se sa ata që kishin një placebo (20, 21, 22).

Në disa raste, ata që janë dhënë BCAA gjithashtu kanë kryer deri në 20% më të mirë kur ata përsërisnin të njëjtat testime të forcës ushtrimore 24-48 orë më vonë (21, 23).

Sidoqoftë, efektet mund të ndryshojnë në bazë të gjinisë suaj ose përmbajtjes totale të proteinave në dietën tuaj (20, 24).

Linja e Fundit: BCAA të marra para ose pas trainimit të forcës mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes suaj. Sidoqoftë, efektet mund të ndryshojnë nga një person tek tjetri.

BCAA mund të rrisë masën e muskujve

Shumë njerëz që blejnë shtesa BCAA e bëjnë këtë për të rritur masën e tyre të muskujve.

Në fund të fundit, hulumtimet tregojnë se BCAA aktivizojnë enzimat përgjegjëse për ndërtimin e muskujve (5).

Disa studime tregojnë gjithashtu se shtesat BCAA mund të jenë efektive në rritjen e masës muskulore, veçanërisht nëse ato përmbajnë një pjesë më të lartë të leucinës sesa izoleucina dhe valina (25, 26).

Sidoqoftë, aktualisht nuk ka asnjë provë që marrja e BCAA-ve tuaj nga një shtesë është më e dobishme sesa marrja e tyre nga dieta juaj ose nga një shtesë më e shtrenjtë e hirrës ose proteinë soje.

Në fakt, studimet tregojnë se marrja e suplementeve me proteina të plotë, të paktën në disa raste, mund të jetë më e mirë për rritjen e muskujve sesa marrja e suplementeve me aminoacide individuale (27).

Linja e Fundit: Marrja e mjaftueshme e BCAA ka të ngjarë të nxisë rritjen e muskujve. Mund t’i merrni nga ushqime me proteina të larta në dietën tuaj ose përmes shtojcave.

BCAA mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak

BCAA mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e niveleve normale të sheqerit në gjak.

Leucina dhe izoleucina mendohet se rritin sekretimin e insulinës dhe bëjnë që muskujt tuaj të marrin më shumë sheqer nga gjaku juaj, duke ulur kështu nivelin e sheqerit në gjak (6, 28, 29).

Sidoqoftë, në praktikë, jo të gjitha studimet mbështesin këto efekte (30, 31, 32).

Në fakt, disa madje raportojnë rritje të mundshme të nivelit të sheqerit në gjak, varësisht nga lloji i pjesëmarrësve në dietë që ndiqen. Për shembull, kur BCAA janë të kombinuara me një dietë me yndyrë të lartë, konsumimi i tyre në formë shtesë mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës (33, 34).

Thënë kjo, shumë nga këto studime janë bërë mbi kafshë ose qeliza, që do të thotë se rezultatet e tyre mund të mos jenë plotësisht të zbatueshme për njerëzit.

Tek njerëzit, efektet gjithashtu duket se ndryshojnë midis pjesëmarrësve.

Për shembull, një studim i kohëve të fundit u dha pjesëmarrësve me sëmundje të mëlçisë 12.5 gram BCAA tre herë në ditë. Në 10 pjesëmarrës, niveli i sheqerit në gjak u ul, ndërsa 17 pjesëmarrës nuk panë efekte (35).

Prandaj, më shumë studime janë të nevojshme para se të nxirren përfundime të forta.

Linja e Fundit: BCAA mund të ndihmojë në promovimin e kontrollit të sheqerit në gjak, të paktën në disa raste. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar efektet e tyre.

BCAA mund të përmirësojë humbjen e peshës

Aminoacidet me zinxhirë të degëzuar mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës dhe rritjen e humbjes së yndyrës.

Në fakt, studimet e vëzhgimit raportojnë se ata që konsumojnë mesatarisht 15 gramë BCAA nga dieta e tyre çdo ditë mund të kenë deri në 30% rrezik më të ulët për tu bërë mbipeshë ose mbipeshe sesa ata që konsumojnë mesatarisht 12 gramë në ditë (36, 37).

Sidoqoftë, vlen të përmendet se ata që konsumojnë më pak BCAA gjithashtu konsumojnë rreth 20 më pak gram proteina totale në ditë, të cilat mund të kenë ndikuar në rezultate.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, BCAA mund të ndihmojë trupin tuaj të heqë qafe yndyrën e padëshiruar në mënyrë më efektive.

Mundësit konkurrues që konsumojnë një dietë me proteina të lartë, me kalori të kufizuar, të plotësuar me BCAA humbën 3,5 paund më shumë (1.6 kg) sesa ata që u jepej një shtesë proteine ​​soje gjatë periudhës së studimit 19-ditor (38).

Grupi BCAA gjithashtu humbi 0.6% më shumë yndyrë të trupit sesa grupi i proteinave të sojës, pavarësisht se konsumonte kalori ekuivalente dhe pak më pak proteina totale çdo ditë (38).

Në një studim tjetër, peshëngritësve që u dhanë 14 gram BCAA në ditë humbën 1% më shumë yndyrë të trupit gjatë periudhës së studimit tetë javësh sesa atyre që u jepeshin 28 gram proteinë hirrë në ditë. Grupi BCAA gjithashtu fitoi 4.4 lbs (2 kg) më shumë muskuj (39).

Thënë kështu, këto dy studime kanë disa të meta. Për shembull, ata ofrojnë pak informacion në lidhje me përbërjen e suplementit dhe dietës së ndjekur, e cila mund të ketë ndikuar në rezultatet.

Për më tepër, studimet që shqyrtojnë efektet e BCAAs në humbjen e peshës tregojnë rezultate jo në përputhje (40).

Linja e Fundit: BCAA mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës dhe rritjen e humbjes së peshës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar nëse shtesat ofrojnë ndonjë përfitim të shtuar gjatë një diete me proteina të lartë.

BCAA mund të zvogëlojë komplikimet në sëmundjen e mëlçisë

BCAA mund të ndihmojë në uljen e komplikimeve të lidhura me dështimin e mëlçisë.

Një ndërlikim i mundshëm është encefalopatia hepatike (HE), e cila mund të çojë në konfuzion, humbje të vetëdijes dhe gjendje kome.

Një përmbledhje e kohëve të fundit sugjeron që te pacientët me sëmundje të mëlçisë, shtesat BCAA mund të jenë më të dobishme sesa shtesat e tjera në uljen e ashpërsisë së HE (41).

Sidoqoftë, BCAA nuk e përmirësuan nivelin e përgjithshëm të mbijetesës dhe as nuk ulën rrezikun e komplikimeve të tjera, infeksioneve të tilla dhe gjakderdhjeve të stomakut (41).

Një tjetër përmbledhje e fundit e studimeve në pacientët që i nënshtrohen operacionit të mëlçisë raportoi se zgjidhjet e pasura me BCAA mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit të mëlçisë, zvogëlimin e rrezikut të komplikimeve dhe uljen e kohëzgjatjes së qëndrimit në spital (42).

Shtojcat BCAA gjithashtu mund të jenë efektive në uljen e lodhjes dhe përmirësimin e dobësisë, cilësinë e gjumit dhe ngërçet e muskujve te individët me sëmundje të mëlçisë (43).

Në rastet e kancerit të mëlçisë, marrja e suplementeve BCAA mund të ndihmojë në uljen e mbajtjes së ujit dhe uljen e rrezikut të vdekjes së parakohshme deri në 7% (44).

Linja e Fundit: Shtojcat BCAA mund të jenë efektive në përmirësimin e funksionit të mëlçisë dhe në zvogëlimin e rrezikut të komplikimeve tek individët që kanë sëmundje të mëlçisë.

Udhëzimet e dozimit

Nëse dëshironi të filloni të plotësoheni me aminoacide me zinxhirë të degëzuar, sa do të merrni do të varet nga nevojat dhe qëllimet tuaja individuale.

Një raport i Organizatës Botërore të Shëndetit nga 1985 thotë se i rrituri mesatar duhet të konsumojë minimumi 15 mg BCAAs për kile (34 mg / kg) të peshës trupore çdo ditë (45).

Sidoqoftë, sipas hulumtimeve më të fundit, kërkesat ditore në të vërtetë mund të jenë deri në 65 mg / lb (144 mg / kg) të peshës së trupit në ditë (1, 46).

Bazuar në këto studime më të reja, të rriturit e shëndetshëm duhet të synojnë të konsumojnë:

• femrat: Një minimum prej 9 gramë BCAA në ditë
• Burra: Një minimum prej 12 gramë BCAA në ditë

Njerëzit që përfshijnë ushqime të mjaftueshme të pasura me proteina në dietat e tyre ka shumë të ngjarë që nuk kanë nevojë të marrin shtesa.

Sidoqoftë, kërkesat ditore mund të jenë pak më të larta për atletët dhe njerëzit që bëjnë trajnime të rënda të rezistencës. Në këto raste, shtesat mund të jenë të dobishme.

Shumica e studimeve të vëzhgimit të përfitimeve në individë të trajnuar përdorën doza shtesë që variojnë nga 10-20 gramë BCAA në ditë.

Koha më e mirë për të marrë shtesat BCAA është para dhe / ose pas stërvitjes tuaj. Shumë njerëz që janë duke u përpjekur të fitojnë muskuj, gjithashtu i marrin ato në mëngjes dhe para shtratit.

Sidoqoftë, nëse koha e saktë bën një ndryshim të madh për këtë nuk është studiuar siç duhet.

Linja e Fundit: Futjet mesatare ditore prej 5-12 gramë të BCAA-ve janë ndoshta të mjaftueshme për shumicën e njerëzve, dhe ato mund të plotësohen lehtësisht vetëm përmes dietës. Atletët mund të përfitojnë shtesë nga 10-20 gramë BCAA në ditë.

Burimet kryesore të ushqimit

Për fat të mirë, ekziston një larmi e madhe ushqimesh që përmbajnë BCAA. Ato me shumat më të larta përfshijnë (47):

• Mishi, shpendët dhe peshqit: 3–4,5 gramë për 3 oz (84 gram)
• Fasule dhe thjerrëza: 2.5–3 gram për filxhan
• qumësht: 2 gram për filxhan (237 ml)
• Tofu dhe tempeh: 0.9 deri 2.3 gram për 3 oz (84 gram)
• Cheese: 1.4 gramë për 1 oz (28 gram)
• vezë: 1.3 gram për vezë të madhe
• Fara kungulli: Rreth 1 gram për 1 oz (28 gram)
• quinoa: 1 gram për filxhan.
• Nuts: 0,7–1 gram për 1 oz (28 gram), në varësi të shumëllojshmërisë.

Linja e Fundit: Shtimi i ushqimeve nga lista e mësipërme në dietën tuaj do t'ju ndihmojë të rritni sasinë e BCAAs që merrni çdo ditë.

Siguria dhe efektet anësore

Marrja e shtesave BCAA është përgjithësisht e sigurt dhe pa efekte anësore për shumicën e njerëzve.

Studimet mbi nivelin e sigurt të marrjes së sipërme të BCAA-ve janë të rralla, por studimet raportojnë se marrja totale e BCAA midis 15–35 gram në ditë duket përgjithësisht e sigurt (1, 48).

Sidoqoftë, shtesat BCAA nuk rekomandohen për ata që vuajnë nga ALS, i njohur gjithashtu si sëmundja e Lou Gehrig (49).

Për më tepër, individët me një sëmundje të rrallë kongjenitale të quajtur sëmundje të urinës me shurup panje duhet të kufizojnë marrjen e tyre të BCAA sepse trupat e tyre nuk mund t'i prishin siç duhet (50).

Linja e Fundit: Futjet BCAA prej 15–35 gramë në ditë konsiderohen të sigurta për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, ata me sëmundje urine ALS ose shurup panje duhet të kufizojnë marrjet e tyre.

Merrni mesazhin në shtëpi

Shtojcat e aminoacideve me zinxhirë të degëzuar mund të japin përfitime mbresëlënëse në rrethana të caktuara, veçanërisht kur bëhet fjalë për rritjen e muskujve dhe performancën fizike.

Sidoqoftë, BCAA gjithashtu mund të gjenden në shtesa të tëra proteinash, si dhe në një larmi të madhe ushqimesh të pasura me proteina.

Prandaj, marrja e shtojcave BCAA mund të mos jetë e nevojshme, veçanërisht nëse merrni sasi të mjaftueshme përmes dietës tuaj ose një proteinë shtesë.