7 lloje interesante të lakrave të fasuleve

Përmbajtje

• 1. Lakrat e fasuleve të veshkave
• 2. Lakër thjerrëzash
• 3. Lakër bizelesh
• 4. Lakrat e qiqrave
• 5. Lakrat e fasules
• 6. Lakrat e sojës
• 7. Lakër fasule Adzuki
• Udhëzime të mbirjes
• Masat paraprake për ngrënien e lakrave të fasuleve
• Në fund të fundit

Lulëzimi është një proces i natyrshëm që çon në mbirjen e farave, drithërave, perimeve dhe bishtajoreve.

Lakrat e fasuleve janë një përbërës veçanërisht i zakonshëm në sallatat dhe pjatat aziatike si skuqurat, dhe ka shumë lloje.

Ju mund të gjeni lloje të ndryshme të lakrave të fasuleve në dyqanin tuaj lokal të ushqimeve ose t'i lësh ato vetë.

Hulumtimet sugjerojnë që mbirja rrit shumë vlerën ushqyese të atyre ushqimeve duke përmirësuar tretjen dhe cilësinë e disa elementëve ushqyes, siç janë proteinat.

Për më tepër, lakrat janë përshkruar si shtëpi ushqyese me disa efekte promovuese të shëndetit (,,).

Këtu janë 7 lloje interesante të lakrave të fasuleve.

1. Lakrat e fasuleve të veshkave

Fasule veshkash (Phaseolus vulgaris L.) është një larmi e fasules së zakonshme që e mori emrin nga forma e saj si veshkë.

Filizat e tyre janë të pasur me proteina dhe pak kalori dhe karbohidrate. Një filxhan (184 gram) pako të lakrave të fasuleve ():

• Kaloritë: 53
• Karbohidratet: 8 gramë
• Proteina: 8 gramë
• Yndyrë: 1 gram
• Vitaminë C: 79% e vlerës ditore (DV)
• Folati: 27% e DV
• Hekuri: 8% e DV-së

Këto lakra janë gjithashtu të larta në melatonin, një molekulë që trupi juaj gjithashtu prodhon për të rregulluar ciklin e tij të gjumit. Melatonina gjithashtu ka veti antioksiduese që mbrojnë trupin tuaj nga radikalet e lira, të cilat janë përbërje të dëmshme që mund të çojnë në dëmtime të qelizave (,).

Ndërsa trupi juaj prodhon melatonin natyrshëm, prodhimi i tij zvogëlohet me moshën. Studiuesit besojnë se nivelet e ulura mund të lidhen me çështje shëndetësore ndërsa plakeni ().

Studime të shumta e lidhin marrjen e melatoninës me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike, të tilla si diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës (,,,).

Një studim 12-vjeçar në 370 gra përcaktoi se ato me nivele më të ulëta të melatoninës kishin një rrezik dukshëm më të lartë të diabetit të tipit 2 ().

Ndërkohë, një studim tjetër zbuloi se pasi ushqeu minjtë me një ekstrakt nga lakrat e fasuleve, nivelet e tyre të melatoninës në gjak u rritën me 16% ().

Sidoqoftë, nevojiten hulumtime të mëtejshme te njerëzit.

Fasulet e mbirura të veshkave konsumohen më mirë të gatuara. Mund t’i zieni, të piqen, ose t’i skuqni, më pas t’i shtoni në pjata si zierje dhe petë.

Lakrat e fasuleve të veshkave janë veçanërisht të larta në antioksidantë, të tilla si vitamina C dhe melatonina. Melatonina besohet se ul rrezikun tuaj për diabet të tipit 2 dhe sëmundje të zemrës.

2. Lakër thjerrëzash

Thjerrëzat janë bishtajore që vijnë në një larmi ngjyrash, të gjitha mund të mbijnë lehtësisht për të përmirësuar vlerën e tyre ushqyese.

Një filxhan (77 gram) pako të lakrave të thjerrëzave ():

• Kaloritë: 82
• Karbohidratet: 17 gramë
• Proteina: 7 gramë
• Yndyrë: 0,5 gram
• Vitaminë C: 14% e DV
• Folati: 19% e DV-së
• Hekuri: 14% e DV

Procesi i mbirjes rrit përmbajtjen fenolike të thjerrëzave me një dajak 122%. Komponimet fenolike janë një grup i përbërjeve bimore antioksiduese që mund të ofrojnë veti antikanceroze, anti-inflamatore dhe anti-alergjike (,).

Për shkak të aftësisë së tyre të shtuar antioksiduese, lakrat e thjerrëzave mund të zvogëlojnë kolesterolin LDL (të keq), nivelet e larta të të cilave mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe mbipeshes (,,).

Një studim 8-javor në 39 persona me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e 3/4 filxhanë (60 gramë) lakër thjerrëzash zvogëlon nivelet e kolesterolit dhe LDL (të keq) të kolesterolit ndërsa rrit kolesterolin HDL (të mirë), krahasuar me grupin e kontrollit ( )

Akoma, kërkohet më shumë hulumtim për të mbështetur këtë gjetje.

Ndryshe nga lakrat e fasuleve, lakrat e thjerrëzave mund të shijohen të gatuara ose të papërpunuara. Provojini në sallatën ose sanduiçin tuaj të preferuar, ose shtojini në supa ose perime të avulluara.

Lakrat e thjerrëzave paketojnë sasi të larta antioksidantësh që mund të ulin nivelet e kolesterolit. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës.

3. Lakër bizelesh

Lakrat e bizeleve shquhen për aromën e tyre disi të ëmbël. Si bizelet jeshile ashtu edhe ato të verdha mund të mbijnë.

Ata janë shumë ushqyes, me 1 filxhan (120 gram) paketim ():

• Kaloritë: 149
• Karbohidratet: 33 gramë
• Proteina: 11 gramë
• Yndyrë: 1 gram
• Vitaminë C: 14% e DV
• Folati: 43% e DV-së
• Hekuri: 15% e DV

Lakrat e bizeles përmbajnë pothuajse dyfishin e sasisë së folateve (B9) sesa bizelet e papërpunuara. Mangësitë në këtë vitaminë mund të rezultojnë në anomali të lindjes, të tilla si defekte të zemrës dhe tubit nervor (,).

Defektet e tubit nervor ndodhin kur kockat që rrethojnë shtyllën kurrizore ose kafkën e fëmijës tuaj nuk zhvillohen siç duhet, gjë që mund të çojë në zbulimin e trurit ose palcës kurrizore gjatë lindjes.

Studimet tregojnë se suplementet e acidit folik zvogëlojnë incidencën e defekteve të tubit nervor midis grave në moshën riprodhuese (,).

Profesionistët e shëndetit sugjerojnë gjithashtu konsumimin e ushqimeve të pasura me folate, siç janë bizelet e mbirë.

Lakrat e bizeleve janë më të butë sesa shumica e lakrave. Ata bashkohen mirë me zarzavate me gjethe në sallata, por gjithashtu mund të skuqen.

Lakrat e bizeleve janë të ngarkuara me folat, një lëndë ushqyese thelbësore për parandalimin e defekteve të zemrës dhe tubit nervor.

4. Lakrat e qiqrave

Lakrat e qiqrave bëhen lehtë dhe duhen rreth 2 ditë që të mbijnë, gjë që është relativisht e shpejtë.

Ata paketojnë dukshëm më shumë proteina sesa lakër të tjerë dhe janë të ngarkuar me lëndë ushqyese. Një filxhan (140 gramë) lakër qiqra ofron ():

• Kaloritë: 480
• Karbohidratet: 84 gramë
• Proteina: 36 gramë
• Yndyrë: 8 gramë
• Vitaminë C: 5% e DV
• Hekuri: 40% e DV

Interesante, mbirja është treguar që rrit në mënyrë drastike përmbajtjen totale të izoflavonit në qiqrat me mbi 100 herë. Izoflavonet janë një fitoestrogjen - një përbërje me bazë bimore që imiton rolin e hormonit të estrogjenit (,,).

Meqenëse nivelet e estrogjenit fillojnë të ulen kur gratë arrijnë menopauzën, ngrënia e ushqimeve të pasura me fitoestrogjen mund të ndihmojë në uljen e simptomave të menopauzës, përfshirë osteoporozën dhe nivelet e larta të kolesterolit në gjak (,).

Një studim 35-ditor në minj përcaktoi se dozat ditore të ekstraktit të lakërve të qiqrave ulën ndjeshëm humbjen e kockave ().

Një studim tjetër mbi miun arriti në përfundimin se marrja ditore e lakrave të freskëta të qiqrave uli nivelin e kolesterolit total dhe trigliceridit ndërsa rrit nivelet e kolesterolit HDL (të mirë). Kjo sugjeron që lakrat e qiqrave mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës ().

Sidoqoftë, kërkohet kërkimi njerëzor.

Qiqrat e mbirë mund të hahen të papërpunuara si një meze të shpejtë dhe ushqyese ose të përzihen për të bërë humus të papërpunuar. Ata gjithashtu mund të gatuhen në supa ose burger veggie.

Lakrat e qiqrave janë veçanërisht të larta në proteina dhe izoflavone, një fitoestrogjen që mund të ndihmojë në trajtimin e simptomave të menopauzës.

5. Lakrat e fasules

Lakrat e fasuleve janë ndër lakrat më të zakonshme të fasuleve.

Ato rrjedhin nga fasulet e mushkës, të cilat kultivohen kryesisht në Azinë Lindore, por gjithashtu të njohura në shumë restorante dhe dyqane perëndimore.

Ata kanë një numër jashtëzakonisht të ulët të kalorive, me 1 filxhan (104 gram) ofertë ():

• Kaloritë: 31
• Karbohidratet: 6 gramë
• Proteina: 3 gramë
• Vitaminë C: 15% e DV
• Folati: 16% e DV
• Hekuri: 5% e DV

Lulëzimi rrit përmbajtjen e flavonoidit të fasuleve të mungut dhe vitaminës C përkatësisht deri në 7 dhe 24 herë. Nga ana tjetër, kjo rrit vetitë e tyre antioksiduese ().

Për më tepër, disa studime i lidhin këto lakra me përfitimet e mundshme antikancerogjene duke luftuar dëmtimin e radikalëve të lirë ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim i provëzave në qelizat njerëzore të trajtuara me këtë ekstrakt zbuloi një efekt toksik në qelizat kancerogjene - pa dëmtime të qelizave të shëndetshme ().

Kjo tha, mbani në mend se kërkimi njerëzor është i nevojshëm.

Lakrat e fasules janë një element kryesor në kuzhinën aziatike dhe në këtë mënyrë të përsosur për pjatat si orizi i skuqur dhe rrotullat e pranverës.

Lulëzimi rrit aktivitetin antioksidues të fasuleve të mungut, i cili mund të rrisë vetitë e tyre luftuese të kancerit. Sidoqoftë, nevojiten hulumtime të mëtejshme.

6. Lakrat e sojës

Lakrat e sojës janë një përbërës popullor në shumë pjata koreane. Ata janë rritur duke mbjellë sojë.

Një filxhan (70 gram) pako të lakrave të sojës ():

• Kaloritë: 85
• Karbohidratet: 7 gramë
• Proteina: 9 gramë
• Yndyrë: 5 gramë
• Vitaminë C: 12% e DV
• Folati: 30% e DV
• Hekuri: 8% e DV-së

Lulëzimi ul nivelet e acidit fitik të sojës, i cili është një anti-ushqyes që lidhet me minerale si hekuri, duke dëmtuar thithjen e tyre. Për shembull, qumështi i sojës dhe tofu i bërë nga lakrat kanë përkatësisht deri në 59% dhe 56% më pak acid fitik sesa produktet jo të mbirë (36,).

Prandaj, lakrat e sojës mund ta bëjnë më të disponueshëm për trupin tuaj hekurin jo-heme - llojin e hekurit që gjendet në bimë ().

Kur nivelet e hekurit tuaj janë të ulëta, ju nuk mund të prodhoni hemoglobinë të mjaftueshme - proteina në qelizat e kuqe të gjakut që transporton oksigjenin në të gjithë trupin tuaj. Kjo mund të çojë në anemi nga mungesa e hekurit.

Një studim 6-mujor në 288 vajza me anemi nga mungesa e hekurit zbuloi se ato që pinin 3 ons (100 ml) qumësht soje të mbirë në ditë përmirësuan ndjeshëm nivelet e tyre të ferritinës, e cila është proteina që ruan hekurin në trupin tuaj ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim 2-javor në minjtë me këtë gjendje vuri në dukje se një shtesë e filizit të sojës ngriti nivelet e hemoglobinës së tyre në ato të minjve të shëndetshëm ().

Si e tillë, soja e mbirë mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e këtij lloji të veçantë të anemisë. Të njëjtën gjë, kërkohet më shumë hulumtim.

Lakrat e sojës kanë një strukturë krokante dhe shije arre. Ata janë ngrënë më shpesh të gatuar dhe bëjnë një shtesë të shijshme të tavave dhe zierjeve.

Lakrat e sojës mund të ndihmojnë në bërjen e hekurit më të disponueshëm për trupin tuaj për shkak të përmbajtjes më të ulët të elementeve ushqyese. Kështu, këto lakër mund të ndihmojnë në trajtimin e anemisë nga mungesa e hekurit.

7. Lakër fasule Adzuki

Fasulet Adzuki janë një fasule e kuqe e vogël e kultivuar në Azinë Lindore dhe shumë e ngjashme me fasulet e mungut.

Një racion me 1 filxhan (133 gram) pako me lakër fasule adzuki ():

• Kaloritë: 466
• Karbohidratet: 84 gramë
• Proteina: 31 gram
• Yndyrë: 1 gram
• Vitaminë C: 17% e DV
• Hekuri: 40% e DV

Ashtu si me shumicën e fasuleve të mbjella, fasulet me mbirje adzuki rrit përmbajtjen e tyre antioksiduese fenolike me 25%. Përbërja fenolike më e spikatur në këto lakra është acidi sinapik ().

Acidi sinapik ka veti të shumta promovuese të shëndetit, duke përfshirë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak dhe efektet anti-inflamatore, antibakteriale dhe antikancerogjene ().

Studimet mbi kafshët sugjerojnë që acidi sinapik zvogëlon nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës në minjtë me diabet (,).

Megjithatë, është e paqartë nëse lakrat e fasuleve adzuki ushtrojnë të njëjtin efekt te njerëzit. Studimet e mëtejshme janë të nevojshme.

Lakrat e fasuleve Adzuki kanë një shije arre dhe mund të shtohen të papërpunuara në sallata, mbështjellëse dhe smoothie. Mund t’i gatuani edhe në supa.

Lakrat e fasules Adzuki mburren me acid sinapik, i cili mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak. Megjithatë, nevojitet më shumë hulumtim.

Udhëzime të mbirjes

Ndërsa mund të blini lakër të ndryshëm të fasuleve në dyqane ushqimore dhe dyqane të specializuara, mund t'ju duhet të mbillni varietete të caktuara vetë.

Për të filluar, do të dëshironi të blini fasule të thata dhe të thata, pastaj ndiqni këto hapa.

1. Shpëlarje fasulet për të hequr të gjitha ndotjet ose gurët. Vendosini në një vazo qelqi.
2. Mbushni rreth 3/4 e kavanozit me ujë të ftohtë, pastaj mbulojeni me një leckë ose rrjetë dhe sigurojeni me një shirit gome.
3. Lërini fasulet të thithin 8–24 orë ose derisa të jenë zgjeruar dyfishin e madhësisë së tyre. Zakonisht, farat më të mëdha kanë nevojë për një zhytje më të gjatë.
4. Kullojeni ujin nga kavanoza, mbulojeni përsëri me leckë dhe kthejeni përmbys për të vazhduar kullimin për disa orë.
5. Lani fasulet butësisht dhe kullojeni përsëri. Përsëriteni këtë hap 2-3 herë në ditë për 1-4 ditë ose derisa lakrat të jenë gati.

Në fund të këtij procesi, ju duhet të vini re lakër që rriten nga farat. Gjatësia përfundimtare e lakërve varet nga ju - sa më gjatë t'i mbani ato në kavanoz, aq më shumë ato do të rriten.

Masat paraprake për ngrënien e lakrave të fasuleve

Në përgjithësi, lakrat janë ushqime shumë të prishura.

Ata gjithashtu kanë një rrezik të lartë të infeksionit bakterial, të tilla si nga Salmonella ose E. coli, për shkak të mjedisit të lagësht të nevojshëm për rritjen e tyre.

Të dyja Salmonella dhe E. coli mund të shkaktojë helmim nga ushqimi, i cili mund të shkaktojë diarre, të vjella dhe dhimbje barku ().

Për shembull, një shpërthim i diarresë në vitin 2011 në Gjermani preku 26 persona që raportuan të hanin lakër ().

Autoritetet rekomandojnë larë lakër tërësisht para konsumit, veçanërisht nëse jeni duke planifikuar t'i hani ato të gjalla. Njerëzit me sistem të dobët imunitar, siç janë fëmijët, gratë e moshuara dhe gratë shtatzëna, duhet të hanë vetëm lakër të gatuar.

Lakrat janë të lehta për tu bërë në shtëpi. Sidoqoftë, ato janë të lidhura me helmim nga ushqimi për shkak të rrezikut të tyre të lartë të ndotjes nga Salmonella dhe E. coli. Ju duhet t'i lani mirë ose t'i gatuani për të zvogëluar rrezikun e infektimit.

Në fund të fundit

Lulëzimi është një mënyrë e natyrshme për të rritur profilin ushqyes të fasuleve, pasi rrit përmbajtjen e tyre antioksiduese dhe zvogëlon nivelet e tyre anti-ushqyese.

Lakrat mund të ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak, simptoma të zvogëluara të menopauzës dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, anemisë dhe defekteve të lindjes.

Këto ushqime argëtuese dhe krokante mund të bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme në sallatën tuaj të ardhshme ose skuqjen.