Udhëzuesi i fillestarit për t'u bërë një vegjetarian

Përmbajtje

• A duhet të bëhesh vegjetarian?
• Llojet e dietës vegjetariane
• Vegjetarian
• vegan
• Vegjetarian i pjesshëm
• Flexitarian
• Cilat janë përfitimet shëndetësore të një diete vegjetariane?
• 1. Mirë për shëndetin e zemrës
• 2. zvogëlon rrezikun e kancerit
• 3. Parandalon diabetin tip 2
• 4. Ul presionin e gjakut
• 5. Zvogëlon simptomat e astmës
• 6. Promovon shëndetin e kockave
• A është një dietë vegjetariane e sigurt?
• Po në shtatëzani dhe për fëmijët?
• Si të bëhet një vegjetarian
• Vendosni një datë… ose mos e bëni
• Rezistoni tundimit
• Ndërroni përbërësit
• Bëhuni një ekspert i leximit të etiketave
• Burimet dhe librat gatim
• Burimet e proteinave pa mish
• Sa proteina keni nevojë?
• Si të merrni vitaminën B-12
• Sa vitaminë B-12 keni nevojë?
• Si të merrni omega-3
• Sa acide yndyrore omega-3 ju nevojiten?
• Shmangia e mishit kur hani jashtë shtëpisë tuaj
• Gërmim

A duhet të bëhesh vegjetarian?

Njerëzit zgjedhin një dietë vegjetariane për shumë arsye. Për disa njerëz, të hash vegjetarian është një mënyrë për të qenë më të shëndetshëm ose për të shmangur hormonet që përdoren në ushqimet shtazore. Për të tjerët, të hash në këtë mënyrë ka të bëjë më shumë me fenë, të drejtat e kafshëve ose shqetësimet mjedisore.

Nëse po mendoni një dietë vegjetariane, do të dëshironi të merrni parasysh se çfarë lloji vegjetarian do të jeni. Pasi të keni vendosur se cilat ushqime do t’i shmangni, do të dëshironi të hartoni një plan për të siguruar që të jeni në gjendje të merrni të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.

Llojet e dietës vegjetariane

Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të dietave vegjetariane:

Vegjetarian

Nëse ndiqni një dietë vegjetariane, kjo do të thotë që nuk hani mish, shpendë ose peshk. Kjo kategori e ngrënësve mund të ndahet më tej nga ato produkte shtazore që ju vendosni të përfshini në dietën tuaj:

• lacto-ovo vegjetarianët hanë të dy vezët dhe produktet e qumështit
• lacto vegjetarianët hanë produkte të qumështit por jo vezë
• ovo vegjetarianët hanë vezë por jo produkte të qumështit

vegan

Nëse ndiqni një dietë vegane, nuk hani mish, shpendë ose peshk. Ju gjithashtu nuk konsumoni produkte të qumështit, vezë ose produkte të tjera shtazore, si xhelatinë ose mjaltë.

Vegjetarian i pjesshëm

Një vegjetarian i pjesshëm nuk ha mish por ha disa ushqime të kafshëve.

• pescatarians hani peshk por shmangni të gjithë mishin tjetër
• Pollo-vegjetarian hani shpendë por shmangni mishin dhe peshkun tjetër

Flexitarian

Të tjerët ndjekin atë që njihet si një dietë semivegetare ose fleksibile. Njerëzit që ndjekin këtë dietë hanë kryesisht ushqime me bazë bimore, por ndonjëherë mund të përfshijnë mish, qumështore, vezë, shpendë dhe peshk në sasi të vogla.

Cilat janë përfitimet shëndetësore të një diete vegjetariane?

Ka shumë përfitime për një dietë vegjetariane kur ndiqet si duhet. Nëse po shmangni mishin por hani vetëm bukë të përpunuar dhe makarona, sheqer të tepërt, dhe shumë pak perime dhe fruta, nuk ka të ngjarë të korrni shumë nga përfitimet e kësaj diete.

1. Mirë për shëndetin e zemrës

Vegjetarianët mund të kenë deri në një të tretën më pak të ngjarë të vdesin ose të shtrohen në spital për sëmundje të zemrës. Sigurisht, zgjedhjet e ushqimit kanë rëndësi - vegjetariane apo jo.

Nëse dëshironi përfitimet mbrojtëse të zemrës së dietës, sigurohuni që të zgjidhni:

• kokrra të plota me fibra të lartë
• bishtajore
• arra
• perime dhe fruta
• ushqime të tjera me nivel të ulët glicemik

Ideja është të konsumoni fibra të tretshme dhe të zgjidhni ushqime që do të ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshëm. Duke vepruar kështu, ju mund të zvogëloni kolesterolin tuaj dhe rrezikun e përgjithshëm të sulmit në zemër.

2. zvogëlon rrezikun e kancerit

Ndërsa përfitimi nuk është i rëndësishëm, vegjetarianët mund të kenë një avantazh të vogël me uljen e rrezikut nga kanceri.

Një studim zbuloi se, në popullatat me rrezik të ulët, një dietë vegjetariane zvogëlonte rrezikun për kancer në përgjithësi. Për më tepër, studimi zbuloi se disa lloje të dietave pa kafshë zvogëlojnë rrezikun për lloje specifike të kancerit:

• u gjet një dietë vegane që zvogëlonte rrezikun për kancer më shumë sesa dietat e tjera
• një dietë vegane gjithashtu u gjet që të ofrojë mbrojtjen më të madhe ndaj kancereve specifike për gratë
• një dietë vegjetariane lakto-ovo u zbulua të ofrojë mbrojtjen më të madhe kundër kancereve të traktit gastrointestinal

Sidoqoftë, një studim tjetër zbuloi vetëm një ulje të parëndësishme të rrezikut për kancer kolorektal midis njerëzve që ndjekin një dietë vegjetariane.

Shumë studime pohojnë se një dietë e mbushur me fruta dhe perime të freskëta mund të jetë thelbësore. Të qenit vegjetarian mund ta bëjë më të lehtë marrjen në pesë servione të rekomanduara ditore.

Të jesh ekskluzivisht vegan nuk është absolutisht e domosdoshme as sepse një dietë me bazë bimore me fruta të mëdha dhe konsum të perimeve mund të jetë gjithashtu e dobishme.

3. Parandalon diabetin tip 2

Ndjekja e një diete të shëndetshme vegjetariane mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e diabeteve të tipit 2 dhe komplikimeve të shoqëruara. Kthehet prapa te zgjedhja e ushqimeve me glicemikë të ulët që mbajnë nivelin e sheqerit në gjak të qëndrueshëm, siç janë drithërat, bishtajoret dhe arrat.

Në një studim, vegjetarianët kishin gjysmën e rrezikut për të zhvilluar diabet tip 2 në krahasim me johgetarianët.

4. Ul presionin e gjakut

Shumë kohë më parë, studiuesit filluan të vërenin se njerëzit që nuk hanë mish mund të kenë presion të ulët të gjakut. Studimet kanë treguar që vegjetarianët, veçanërisht vegjetarianët, kanë presione më të ulëta të gjakut sesa homologët e tyre që hanë mish.

Ushqimet bimore kanë tendencë të jenë më të ulëta në yndyrë, natrium dhe kolesterol, të cilat mund të kenë një efekt pozitiv në presionin tuaj të gjakut. Frutat dhe perimet gjithashtu kanë përqendrime të mira të kaliumit, gjë që ndihmon në uljen e presionit të gjakut.

5. Zvogëlon simptomat e astmës

Një studim i vjetër suedez sugjeron që një dietë vegjetariane, posaçërisht vegane, mund të ulë simptomat e astmës. Njëzet e dy nga 24 pjesëmarrësit që hëngrën një dietë vegane për një vit panë përmirësime, duke përfshirë më pak varësi nga ilaçet.

Mendohet se ushqime të caktuara shtazore mund të prodhojnë një reagim ndaj alergjisë ose inflamacionit, kështu që heqja e këtyre ushqimeve nga dieta mund të zvogëlojë këto përgjigje.

6. Promovon shëndetin e kockave

Shkalla e osteoporozës është më e ulët në vendet ku njerëzit hanë kryesisht dietat vegjetariane. Produktet shtazore në të vërtetë mund të detyrojnë kalciumin jashtë trupit, duke krijuar humbje të eshtrave dhe osteoporozë.

Në një studim, njerëzit që ndoqën një dietë vegjetariane lakto-ovo për 20 vjet ose më shumë kishin vetëm 18 përqind më pak minerale të eshtrave në kohën kur arritën moshën 80 vjeç. Omnivores, ose ngrënësit e mishit, në këtë studim kishin 35 përqind më pak minerale të eshtrave në e njejta moshe.

A është një dietë vegjetariane e sigurt?

Rreziqet që lidhen me ndjekjen e një diete vegjetariane rrethojnë mangësitë në disa vitamina dhe minerale, si vitamina B-12, dhe acide yndyrore omega-3. Ushqimet që zgjidhni i bëjnë të gjitha ndryshimet.

Teknikisht mund të jesh një vegjetarian që ha një dietë të përbërë tërësisht nga ëmbëlsira të rostiçeri, skuqura të skuqura frutash dhe qumështore, të cilat kanë pak vlerë ushqyese. Si rezultat, përfitimet e shumta shëndetësore mund të mos zbatohen.

Mos harroni: Kaloritë e zbrazëta mund të zvarriten në çdo lloj diete, pa mish apo jo.

Po në shtatëzani dhe për fëmijët?

Gratë shtatzëna dhe nënat pleqsh mund të marrin lëndët ushqyese të nevojshme nga një dietë vegjetariane. E njëjta gjë është e vërtetë edhe me fëmijët.

Nëse ndiqni një dietë vegane dhe jeni shtatzënë, infermiere ose një fëmijë, mund t'ju duhet të plotësoni vitaminë B-12 shtesë, vitaminë D. Hekuri shtesë, acidi folik dhe omega-3 mund të jenë gjithashtu të mira ide, megjithëse vegjetarianët në të vërtetë mund të konsumojnë më shumë acid folik sesa njerëzit në një dietë që përfshin mish. Mësoni më shumë rreth shtojcave që mund t'ju nevojiten në një dietë vegane.

Si të bëhet një vegjetarian

Vendosni një datë… ose mos e bëni

A duhet të shkoni tofurkey të ftohtë? Kjo varet nga ju. Ju mund të zgjidhni të shënoni kalendarin tuaj me datën kur do të filloni dietën tuaj vegjetariane. Ose mund të vendosni të shkoni me një qasje më graduale.

Ju mund të gjeni se funksionon më mirë së pari të hiqni dorë nga mishi i kuq, pastaj shpendët, pastaj peshqit. Ose mund të kaloni sipër rrobave tuaja për të gjithë vegjetarianët për të filluar me një propozoj të pastër.

Ju gjithashtu mund të zgjidhni ditë të caktuara të javës për të shkuar vegjetarian, si praktikimi i të hënave pa mish. Ju mund të shtoni ngadalë më shumë ditë pasi të mësoheni të ndiqni këtë dietë.

Rezistoni tundimit

Ekzistojnë shumë forma të dietës vegjetariane, kështu që nuk është gjithmonë një situatë gjithëpërfshirëse. Thënë kjo, nëse po kërkoni të shmangni ushqime të caktuara për një arsye specifike, mund të konsideroni të kërkoni alternative të shijshme duke shfletuar nëpër dyqan ushqimore.

Ju mund të gjeni burgers veggie, nugget "pule", dhe të gjitha llojet e alternativave si mishi. Mbani në mend se disa nga këto ushqime përpunohen shumë dhe mund të mos jenë zgjidhja më e mirë për t’u plotësuar rregullisht.

Një qasje tjetër është të përqendroheni në provimin e ushqimeve të reja vegjetariane në vend që të përqendroheni në ato që nuk mund të hani. Provoni perime të reja, metodat e përgatitjes dhe alternativat e mishit. Mund të zbuloni aromat që nuk i keni ditur që ju pëlqyen.

Ndërroni përbërësit

Ju mund të jeni akoma në gjendje të gatuani shumë nga recetat tuaja të preferuara me një kthesë vegjetariane ose vegane. Shpesh, ju mund të zëvendësoni proteinën kryesore me një burim vegjetarian, si tofu ose tempeh. Nëse receta ka një supë me bazë kafshësh, në vend të kësaj mund të përdorni supë me perime. Nëse po shmangni bulmetin, provoni një qumësht jo të qumështit si bajame ose soje.

Këtu janë disa këmbime:

Bëhuni një ekspert i leximit të etiketave

Përbërësit e kafshëve mund të jenë të poshtër, duke u fshehur në ushqimet tuaja të preferuara ushqimore ose artikujt e menusë. Lexoni etiketat tuaja me kujdes dhe familjarizohuni me burimet e zakonshme të fshehura të produkteve shtazore.

Këtu janë disa për të parë:

• xhelatinë rrjedh nga kolagjeni i kafshëve, dhe shpesh gjendet në ushqime të përpunuara të tilla si snack frutash, marshmallows, dhe Jell-O.
• mjaltë vjen nga bletët, të cilat vegjetarianët në veçanti mund të përpiqen t'i shmangin. Mjalti mund të gjendet në produktet e bukurisë, ushqimet e pjekura dhe çajrat me aromë.
• kazeinë është një proteinë që rrjedh nga qumështi i lopës ose i deles. ’Shtë gjetur në djathë dhe madje edhe disa djathëra vegjetarianë dhe produkte jo-qumështore si djathë soje dhe krem ​​kafeje.
• hirrë është një nënprodukt i bërjes së djathit. Foundshtë gjetur në disa bukë dhe karamele.
• L. cistinë vjen nga pendët ose flokët e njeriut. Përdoret si një kondicioner brumi në produkte të bukës të paketuara dhe në produkte të pjekura.

Burimet dhe librat gatim

Për të gjetur më shumë informacion mbi dietat dhe ushqimin me bazë bimore, vizitoni:

• Akademia e Ushqyerit dhe Dietikës
• Grupi i Burimeve Vegjetariane
• Shoqëria Vegjetariane e Mbretërisë së Bashkuar

Keni nevojë për më shumë frymëzim? Shikoni këto libra dhe libra gatimi:

• "Vegjetariane e Re"
• "Duke u bërë Vegan: Referenca e plotë për ushqimin me bazë bimore"
• "Oh Ajo shkëlqen librin e kuzhinës"
• "Libri i Vegjetarianëve për Fillestarët"
• "Libri i plotë i Vegjetarianëve"
• "Duajeni Ushqimin e Vërtetë: Më shumë se 100 Ndiheni të Preferuar nga Vegjetarianët"

Burimet e proteinave pa mish

Proteina është përgjegjëse për t'ju ndihmuar të vendosni peshë dhe muskuj të shëndetshëm, si dhe të bëni asgjë nga gjaku juaj në indin tuaj lidhës. Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në krijimin e antitrupave dhe enzimave.

Ju mund të mendoni mish kur mendoni proteina, por ka edhe burime të mira bimore të kësaj lëndë ushqyese gjithashtu.

* Vegjetarianët dhe lakto-vegjetarianët nuk hanë vezë por mund të jenë vegjetarianë të pjesshëm.

Sa proteina keni nevojë?

Rekomandimi ditor për marrjen e proteinave është 0.8 gram për kilogram (ose 0.36 ounces për kile) të peshës trupore për shumicën e të rriturve të shëndetshëm. Kjo do të thotë nëse peshoni 135 paund, do t'ju duhet 49 gram proteina në ditë, megjithëse mund të keni nevojë për më shumë ose më pak proteina në varësi të moshës dhe nivelit të aktivitetit tuaj.

Si të merrni vitaminën B-12

Vitamina B-12 është një lëndë ushqyese jetike që ndihmon trupin të prodhojë qelizat e kuqe të gjakut dhe parandalon aneminë. Kjo vitaminë nuk gjendet në shumë ushqime bimore, kështu që burimet shtazore luajnë një rol të rëndësishëm në mbrojtjen nga mungesa.

Vegjetarianët lakto-ovo mund të gjejnë shumë vitaminë B-12 nga burime si bulmeti dhe vezët.Nëse ndiqni një dietë vegane, mund të jetë më e vështirë për tu gjetur, dhe mund t'ju duhet të kërkoni ushqime të fortifikuara ose shtesa.

Këtu janë disa burime pa mish të vitaminës B-12:

Sa vitaminë B-12 keni nevojë?

Rekomandimi dietik për B-12 është 2.4 mikrogramë për shumicën e të rriturve të shëndetshëm. Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë midis 0.9 mikrogramë dhe 2.4 mikrogramë, në varësi të moshës. Gratë shtatzëna ose ato infermierore duhet të synojnë 2.6 deri 2.8 mikrogramë.

Si të merrni omega-3

Acidet yndyrore si acidi docosahexaenoic omega-3s (DHA), acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi alfa-linolenik (ALA), janë lëndë ushqyese thelbësore për të përfshirë në dietën tuaj. Ato ndihmojnë në kontrollin e disa kushteve inflamatore, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe çështjet imunitare, siç është ekzema.

Njerëzit shpesh e lidhin omega-3 me ushqimet e detit, por ALA gjendet në burime vegjetariane. Ndërsa debati ka ekzistuar në lidhje me shndërrimin e ALA në DHA, hulumtimet e fundit duket se konfirmojnë që DHA-të rrjedh nga ALA mund të jenë adekuate për të përmbushur nevojat e trurit.

Këtu janë burimet vegjetariane të omega-3:

Sa acide yndyrore omega-3 ju nevojiten?

Rekomandimi dietik për acidet yndyrore omega-3 është 1.1 deri në 1.6 gram për shumicën e të rriturve të shëndetshëm. Gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji kanë nevojë midis 1.3 dhe 1.4 gramë çdo ditë. Fëmijët duhet të konsumojnë midis 0.5 dhe 1.6 gram, në varësi të moshës.

Shmangia e mishit kur hani jashtë shtëpisë tuaj

Shumë restorante ofrojnë mundësi vegjetariane ose vegane. Disa madje mund të jenë në gjendje të ndryshojnë një vakt për ta bërë atë vegjetarian nëse pyet.

Për shembull, nëse proshutë përfshihet në një sallatë ose në një omëletë, mund të kërkoni që ajo të lihet jashtë pjatës. Ose nëse mishi përfshihet së bashku me një pjatë mëngjes, ju mund të kërkoni një frut ose perime si një vend.

Këshilla të tjera:

• Hulumtoni restorantin tuaj paraprakisht. Shumë ofrojnë menu në faqet e tyre të internetit dhe madje thërrasin opsione vegjetariane me një V ose simbol tjetër.
• Nëse një artikull menuje është i paqartë, pyesni serverin tuaj nëse është vegjetarian. Ndonjëherë supat dhe ushqimet e tjera përmbajnë përbërës të fshehur të kafshëve, si supë pule, qumësht, vezë ose mjaltë.
• Po merrni një udhëtim rrugor? Konsideroni të paketoni ushqimet e shijshme dhe ushqimet e lehta. Gjetja e opsioneve të shëndetshme vegjetariane në ndalesa rrugore dhe zinxhirë të caktuar të ushqimit të shpejtë mund të jetë e ndërlikuar.
• Nëse po shkoni në një darkë, sigurohuni t'i tregoni mikpritësit statusin tuaj vegjetarian para se të paraqiteni. Ju madje mund të ofroni për të sjellë një pjatë për të ndarë atë që është e përshtatshme për preferencat tuaja dietike.

Gërmim

Nëse jeni duke kërkuar të hani më shumë fruta dhe perime dhe të përmirësoni potencialisht shëndetin tuaj, një dietë vegjetariane mund të jetë me vlerë të provoni. Ndërsa bërja e ndërrimit është e mundshme e sigurt për shumicën e njerëzve, është një ide e mirë për të diskutuar çdo ndryshim të madh në dietën tuaj ose në stilin e jetës tuaj me mjekun tuaj. Ju madje mund të konsideroni takimin me një dietolog nëse shqetësoheni për plotësimin e nevojave tuaja ushqyese me ushqime me bazë bimore.