Provoni këtë stërvitje ekskluzive fillestare me shtangë dore nga Programi i fundit i Kayla Itsines

Përmbajtje

• Sfida e Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Qarku
• Skuadra e Ulur për Kupën
• Pjerrësia e dërrasës
• Ura Glute
• Push-Up i pjerrët
• Rreshti i përkulur
• Rishikim për

Kayla Itsines kaloi dhjetë vjet të jetës së saj si një trainer dhe atlet personal para se të lindte vajzën e saj, Arna, shtatë muaj më parë. Por të bëhesh nënë ndryshoi gjithçka. 28-vjeçarja e gjeti veten duke filluar në sheshin e parë, dhe për herë të parë në jetën e saj, ajo thotë se ndihej e dobët. Krijuesi i programit të stërvitjes BBG tha Forma, se kjo kohë në jetën e saj është ajo që e frymëzoi atë të krijojë një nga programet e saj të reja: BBG Beginner.

"Duke parë prapa, mendoj se do të kishte qenë jo autentike për mua të krijoja një program si ky para se të kisha një fëmijë," na tha ajo. "Unë me të vërtetë duhej të kaloja atë ndjenjën e cenueshmërisë dhe të filloja përsëri nga e para për të kuptuar vërtet atë për të cilën gratë në të njëjtën situatë kishin nevojë."

Itsines thotë se ajo ngadalë u rikthye në palestër sapo u lejua të punonte nga mjeku i saj, por ajo nuk ishte më në gjendje të bënte stërvitje me intensitet të lartë që e bënë të famshme. (I ngjashëm: 10 transformime të pabesueshme nga programi i stërvitjes BBG të Kayla Itsines)

Kjo është pikërisht arsyeja pse programi i saj BBG Beginner përbëhet nga tetë javë ushtrime me ndikim të ulët. Në vend të tre stërvitjeve në javë si programimi i saj origjinal BBG, BBG Beginner do të ketë një seancë rezistence të trupit të poshtëm dhe një trup të plotë. Ekziston gjithashtu një ditë opsionale për pjesën e sipërme të trupit gjatë gjashtë javëve të para, pasi Itsines thotë se mendonte se edhe vetëm dy stërvitje në javë mund të jenë shumë për dikë që është krejtësisht i ri për të ushtruar. Ajo rekomandon të shtoni atë stërvitje të tretë në dy javët e fundit të programit, megjithatë. (E ngjashme: Bëhuni gati për ngritje më të rëndë me përditësimet më të fundit të aplikacionit të djersës)

Ekzistojnë gjithashtu seanca kardio me intensitet të ulët (LISS) të tilla si biçikleta ose ecja të ndërthurura në orar. Pjesa me e mire? Gjysma e parë e programit nuk ka asnjë kërcim (kërcimi është zakonisht një nënshkrim i Itines) dhe përfshin periudha pushimi prej 30 dhe 60 sekondash, kështu që ju me të vërtetë mund të përqendroheni në formën dhe ndërtimin e forcës themelore, shpjegon ajo. Pasi të keni mbaruar BBG Beginner, Itsines thotë se me siguri do të ndiheni gati për BBG, një program tjetër në shtëpi që është pak më intensiv dhe, prej andej, mund të punojë drejt shtypjes së programit BBG Stronger, i cili fokusohet në stërvitjen me pesha. "Unë me të vërtetë mendoj se ky program do t'i ndihmojë gratë pavarësisht se ku janë në udhëtimin e tyre të fitnesit," thotë Itsines.

Shikoni këtë stërvitje ekskluzive me trup të plotë nga Itsines i krijuar veçanërisht për fillestarët për t'ju dhënë një shije të programit të ri BBG Beginner. Ndiqni dhe bëni hapin e parë drejt ndërtimit të forcës më të madhe të përgjithshme. (Pasi të keni zotëruar formën me peshën tuaj trupore dhe peshat e lehta, shikoni këtë udhëzues fillestar për ngritjen e peshave të rënda.)

Sfida e Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Si punon: Kryeni secilin nga pesë ushtrimet krah për krah për aq përsëritje sa të caktohen, duke përfunduar sa më shumë raunde që të mundeni për një total prej 10 minutash. Përqendrohuni në formën tuaj dhe mbani mend se ky stërvitje nuk ka të bëjë me shpejtësinë, por me krijimin e një baze të fuqisë.

Çfarë do t'ju duhet: Një grup shtangash dhe një karrige

Qarku

Skuadra e Ulur për Kupën

A. Filloni në një pozicion në këmbë me një karrige të vendosur direkt pas jush. Përdorni të dy duart për të mbajtur një shtangë kundër gjoksit tuaj në një pozicion të drejtë, duke i vendosur të dy këmbët pak më larg se sa gjerësia e shpatullave. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Thithni dhe përforconi thelbin tuaj. Duke mbajtur një bust të drejtë, përkuluni si në ijet ashtu edhe në gjunjë derisa të jeni në gjendje të uleni në karrigen pas jush. Përkuluni pak mbrapa për t'u ulur lart.

C. Nxirrni frymën dhe përkuluni pak përpara për të shtyrë në mënyrë të barabartë këmbët tuaja për të zgjatur ijet dhe gjunjët tuaj dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Gjatë gjithë stërvitjes, ju duhet të kontraktoni nofullat tuaja dhe të mbani gjunjët në linjë me gishtërinjtë tuaj.

Përsëriteni për 15 përsëritje.

Pjerrësia e dërrasës

A. Me një karrige para jush, vendosni parakrahët (kyçin në bërryl) fort në sediljen e karriges, duke siguruar që bërrylat të jenë drejtpërdrejt nën shpatullat. Zgjatini të dyja këmbët drejt pas jush, duke u balancuar në topat e këmbëve tuaja.

B. Thithni dhe mbështillni thelbin tuaj, duke siguruar që shpina juaj të mbetet neutrale. Mbajeni për 30 sekonda, duke kontrolluar frymëmarrjen tuaj gjatë gjithë kohës.

Ura Glute

A. Filloni duke u shtrirë në shpinë në një dyshek yoga. Përkulni gjunjët dhe vendosini këmbët fort në tapet, duke u siguruar që ato të jenë të hapura sa ijet dhe shtylla kurrizore të jetë në një pozicion neutral. Vendosni një shtangë dore nëpër kockat e ijëve, duke e mbështetur atë me një shtrëngim të dorës (pëllëmbët drejtuar drejt trupit tuaj). Ky është pozicioni juaj fillestar. (I ngjashëm: Si të bëni një urë ngjitëse duke përdorur 3 përparime të thjeshta)

B. Thithni dhe përforconi thelbin tuaj. Nxirrni frymën ndërsa shtypni thembrat në dyshek, aktivizoni glute dhe ngrini legenin nga dyshemeja derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga mjekra në gju, duke u mbështetur mbi supet tuaja.

C. Merrni frymë ndërsa ulni legenin për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Gjatë këtij ushtrimi duhet të ndjeni tension përmes muskulit të trashë dhe muskulaturës.

Përsëriteni për 15 përsëritje.

Push-Up i pjerrët

A. Me një karrige para jush, vendosini të dyja duart në sediljen e karriges pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave me këmbët e shtrira gjatë pas jush, duke balancuar në topthat e këmbëve tuaja, me nyjëtaret e kyçura. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Thithni dhe përforconi thelbin tuaj. Ndërsa mbani një shtyllë kurrizore neutrale, përkulni bërrylat dhe trupin e poshtëm drejt karriges derisa krahët të formojnë dy kënde 90 gradë.

C. Nxirrni frymën dhe shtyni përmes gjoksit dhe shtrini bërrylat për ta ngritur trupin përsëri në pozicionin e fillimit. Shtypeni larg karriges sa më shumë që të jetë e mundur. Gjatë stërvitjes duhet të ndjeni tension në triceps dhe supet tuaja.

Përsëriteni për 10 përsëritje.

Rreshti i përkulur

A. Duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë me një kapje të dorës (pëllëmbët e kthyera nga trupi), vendosni të dyja këmbët në dysheme sa gjerësia e shpatullave. Ndërsa mbani një kthesë të lehtë në gjunjë, vini përpara nga ijet në mënyrë që trupi të jetë paralel me dyshemenë. Zgjatni krahët direkt poshtë gjoksit drejt dyshemesë. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. thith; nxjerr frymën. Përkulni bërrylat për të sjellë shtangë dore në anët e trupit. Ju duhet të ndjeni një shtrëngim të vogël midis shpatullave tuaja.

C. Thith. Zgjatni bërrylat në shtangë dore më të ulëta dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 10 përsëritje.

Rishikim për