Udhëzuesi për fillestarët për të adoptuar një dietë vegjetariane

Përmbajtje

• Plani juaj i dietës vegjetariane
• Filloni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme.
• Ndërroni mishin tuaj me fasule.
• Përqendrohuni në kokrra të tëra, të parafinuara.
• Mos kini frikë nga karbohidratet.
• Kini parasysh produktet e mishit artificial.
• Mos u stresoni për proteinat.
• Jini të vetëdijshëm për disa mangësi të mundshme ushqyese.
• Jini të gatshëm për kompromis me familjen tuaj.
• Ide për ushqimin e planit të dietës vegjetariane
• Rishikim për

Gjatë viteve të fundit, ushqimi me bazë bimore ka arritur një nivel kaq të lartë të popullaritetit saqë të gjithë nga Lizzo dhe Beyoncé tek fqinji juaj i ardhshëm kanë provuar disa versione të dietës. Në fakt, një sondazh i Nielsen i vitit 2017 zbuloi se 39 përqind e amerikanëve po përpiqen të hanë më shumë me bazë bimore. Dhe për një arsye të mirë: Një dietë vegjetariane - e rrënjosur në ushqimet bimore - ofron shumë përfitime shëndetësore, nga zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve kronike në promovimin e një zorrë të ekuilibruar.

Nëse këto përfitime – të kombinuara me popullaritetin në rritje të produkteve të mishit të rremë dhe llogaritë e panumërta të Instagram-it të dedikuara për recetat e bazuara në bimë, të dedikuara për jargëzime – ju kanë bindur të hidheni në lëvizje, ndiqni këtë plan diete vegjetariane për të filluar tranzicionin tuaj me bazë bimore. Premtoni se do ta bëjë heqjen e mishit plotësisht pa stres.

Plani juaj i dietës vegjetariane

Para se të mësoni si për t'u bërë një ngrënës vegjetarian, ndoshta duhet të bëni një përmbledhje të shpejtë se çfarë përfshin, saktësisht, një dietë vegjetariane. Në përgjithësi, dikush që ndjek një dietë vegjetariane do të hajë kryesisht ushqime bimore dhe do të shmangë proteinat shtazore përfshirë mishin dhe ushqimet e detit, por ata do të hanë vezë dhe qumësht, thotë Alex Caspero, M.A., R.D., një dietolog i regjistruar dhe kuzhinier me bazë bimore. Kjo nganjëherë quhet një dietë vegjetariane lakto-ovo.

Ka ndryshime të tjera të vogla në dietë, duke përfshirë lakto-vegjetarian (një person që ha ushqime bimore dhe produkte të qumështit, por jo vezë) dhe një vegjetarian (një që ha ushqime bimore dhe vezë, por jo qumështore). Kjo nuk duhet ngatërruar me një dietë vegane, e cila në përgjithësi eliminon të gjitha produkte me bazë shtazore, duke përfshirë mishin, shpendët, peshkun, qumështin, vezët dhe nganjëherë produkte të tjera me origjinë shtazore si mjalti. (I ngjashëm: Dallimi midis një diete vegane dhe vegjetariane)

Filloni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme.

Pasi të vendosni se cilat produkte shtazore do të dëshironit të ruani ose të hiqni dorë nga vaktet tuaja, është koha të filloni me planin tuaj të dietës vegjetariane. Ndërsa prerja e mishit të gjeldetit të ftohtë funksionon për disa, Caspero rekomandon që shumica e njerëzve të kalojnë gradualisht në një vegjetarian të plotë, gjë që mund të ndihmojë në bërjen e dietës më të qëndrueshme, thotë ajo. Hapi i parë: Hidhini një sy të mirë dhe të fortë ushqimeve në pjatën tuaj. Nëse hani zakonisht tre perime në javë, rriteni atë deri në pesë ose gjashtë për dy javët e ardhshme. Nga atje, vazhdoni të hani ngadalë më shumë ushqime bimore (mendoni: perime, fruta, drithëra, fasule dhe bishtajore, arra dhe fara) derisa e gjithë dieta juaj të jetë me bazë bimore, shpjegon ajo.

Ndërsa kjo strategji duhet ta bëjë më të lehtë tranzicionin tuaj, mund të ndihet dërrmuese për të marrë një stil të ushqyerit me bazë bimore plotësisht vetë. Kjo është arsyeja pse Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., një dietologe e regjistruar dhe nutricioniste Forma Anëtari i Brain Trust, rekomandon të bisedoni për planin tuaj të dietës vegjetariane me një dietolog të regjistruar ose ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. "Unë mendoj se është e dobishme të jesh sa më liberal dhe të sigurohesh që të mos hysh në të nga perspektiva e frikës, duke menduar se ushqime të caktuara janë" të mira "dhe të tjerat" të këqija "," shpjegon ajo.

Ndërroni mishin tuaj me fasule.

Kur sapo po filloni, është e dobishme të mendoni për ushqimet bimore që mund të përdorni në vend të mish, në vend që të përpiqeni të gjeni receta pa mish. “Nëse e doni supë me petë pule, bëni një supë me petë me qiqra dhe nëse hani taco me mish viçi, bëni ato taco me thjerrëza”, sugjeron Caspero. Në përgjithësi, fasulet e zeza dhe thjerrëzat janë nënshtetas të mirë për mishin e lopës, qiqrat punojnë si pulë, dhe tofu - i bërë nga fasulet e sojës - mund të zëvendësojnë mishin në sanduiçe, të skuqura dhe patat me Buda, shton ajo.

Dhe të gjitha këto fasule vijnë me shumë përfitime. Për të filluar, ato janë të mbushura me proteina dhe fibra me bazë bimore, lëndë ushqyese kryesore që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur-jo të uritur, thotë Caspero. Plus, “sa më shumë fasule të hani, aq më shumë fibra të tretshme dhe të patretshme do të merrni dhe aq më shumë antioksidantë natyralë do të konsumoni, të gjitha këto jo vetëm që do të përmirësojnë natyrshëm shëndetin tuaj, por gjithashtu do të ndihmojnë në uljen e sëmundjeve kronike. rrezik”, shton ajo. Çelësi këtu është fibra, një lloj karbohidrate të patretshme që ju bën të ndiheni të kënaqur pas një vakt, ndihmon në parandalimin e kapsllëkut, dhe gjithashtu luan një rol në parandalimin e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës. (BTW, ja sa fibra ju nevojiten * në të vërtetë *.)

Përqendrohuni në kokrra të tëra, të parafinuara.

Me copëzat e mishit që nuk zënë më gjysmën e pjatës, vegjetarianët e rinj mund të fillojnë të ngarkojnë atë hapësirë ​​boshe me karbohidrate të mira të vjetra. Ndërsa nuk ka asgjë të keqe të hash një fetë brumë kosi ose tas makarona të bëra nga mielli i bardhë herë pas here, Caspero rekomandon të zero drithërat e plota, të parafinuara, të tilla si faro, hikërror dhe tërshërë, të cilat kanë më shumë fibra, proteina dhe vitamina. sesa homologët e tyre të rafinuar.

"Në vend të një tas me drithëra në mëngjes - e cila, po, është vegjetariane - mbase tani keni një tas me tërshërë," thotë Caspero. "Dhe në krye të kësaj, mbase shtoni drithëra të thekur të hikërror, të cilat janë kaq të shijshme ose krokante, plus fara kërpi, fara chia dhe disa manaferra." Edhe pse ajo brekkie është e pasur me karbohidrate, vetë tërshëra do t'ju sigurojë 4 gram fibra (ose 14 për qind të dozës suaj të rekomanduar ditore) për racion, dhe frutat dhe farat do t'ju shtojnë edhe më shumë.

Mos kini frikë nga karbohidratet.

Kujtesë: Perimet dhe fasulet mburren me mjaft karbohidrate. Një patate e ëmbël mesatare, për shembull, ka 25 gram karbohidrate, ndërsa një gjysmë filxhan fasule të zeza përmban 20 gram. Por edhe nëse sasia e karbohidrateve në një tas buda ose tas me drithë përfundon me atë të një porcioni makaronash, Caspero inkurajon ata që ndjekin një plan diete vegjetariane që të ri-ndryshojnë fokusin e tyre te *llojet* të ushqimeve që hanë. , jo profili makronutrient. Në fund të fundit, këto ushqime të plota bimore përmbajnë gjithashtu afërsisht 4 dhe 7 gram fibra, përkatësisht.

Kini parasysh produktet e mishit artificial.

Falë disponueshmërisë së tyre të gjerë, produktet e mishit artificial e kanë bërë më të lehtë për fillestarët vegjetarianë të heqin dorë nga oferta e vërtetë. Por Feller paralajmëron se jo të gjitha produktet janë krijuar të barabarta, dhe ju duhet të kërkoni ato që përdorin përbërës me cilësi të lartë, të përpunuara minimalisht dhe që kanë kripë të shtuar të kufizuar. "Kur i keni ato, bëjeni të qëllimshme," shton ajo. Do të thotë, mos hani në të njëjtën mënyrë si kur keni ngrënë mish, thjesht ndërroni produkte të mishit artificial. "Ju dëshironi të siguroheni që pjata juaj të jetë e përqendruar në bimë të plota dhe të përpunuara minimalisht," thotë ajo. (E lidhur: Ja çfarë duhet të dini me të vërtetë për Trendin Faux Meat Burger, sipas dietologëve)

Mos u stresoni për proteinat.

Prej kohësh ekziston një keqkuptim që ngrënësit vegjetarianë dhe me bazë bimore nuk mund të hanë mjaftueshëm proteina, një gabim që Caspero thotë se nuk mund të jetë më larg nga e vërteta. “Bimët kanë proteina, dhe është më e mirë se proteina shtazore, sepse përmban edhe fibra”, thotë ajo. Ajo gjysmë filxhan fasule të zeza të pasura me fibra paketon 7.6 gram proteina, ndërsa një krah i vetëm pule nuk përmban fibra dhe afërsisht të njëjtën sasi proteine. BTW, gruas mesatare i duhen vetëm 46 gram proteina në ditë, sipas USDA, dhe një studim mbi më shumë se 6,600 vegjetarianë zbuloi se, mesatarisht, pjesëmarrësit shënuan 70 gramë makronutrient në ditë. Përkthim: Mos u lodhni për marrjen e mjaftueshëm të proteinave.

Plus, ju jeni akoma në gjendje të merrni të gjitha nëntë aminoacidet thelbësore - blloqet ndërtuese të proteinave për të cilat trupi juaj ka nevojë dhe ju mund t'i merrni vetëm duke konsumuar ushqim - përmes ushqimeve bimore, thotë Caspero. Në fakt, një studim i botuar në revistë Lëndët ushqyese deklaroi se të gjitha ushqimet bimore përmbajnë të gjitha 20 aminoacidet (thelbësore dhe jo thelbësore), pavarësisht nga pretendimi i zakonshëm se disa ushqimeve bimore "u mungojnë" aminoacide specifike. Ndërsa disa aminoacide gjenden në sasi më të ulëta në ushqime të veçanta, ngrënia e një larmie të madhe ushqimesh bimore siguron që kushdo që ndjek një plan diete vegjetariane do të marrë mjaft prej tyre, thotë ajo. "Edhe gjërat si ushqimet e sojës do të përmbajnë të gjitha aminoacidet në sasi të mjaftueshme, ku nuk do të jetë shumë shqetësuese," shton ajo.

Jini të vetëdijshëm për disa mangësi të mundshme ushqyese.

Edhe pse jeni të destinuar të përmbushni kuotën tuaj të fibrave në një plan diete vegjetariane, mund t'ju mungojnë lëndë të tjera ushqyese thelbësore. Për shembull, vitamina B12, një lëndë ushqyese që ndihmon në mbajtjen e nervave të trupit dhe qelizave të gjakut të shëndetshme, gjendet kryesisht në ushqimet shtazore dhe në disa ushqime të fortifikuara si drithërat, duke e bërë të vështirë të ngopeni vetëm me ushqime bimore. Kjo është arsyeja pse Caspero rekomandon që ata që ndjekin një dietë vegjetariane të marrin një shtesë B12 për të arritur dozën e rekomanduar ditore të dietës prej 2.4 mikrogramë.

Në të njëjtën mënyrë, vegjetarianët gjithashtu mund të luftojnë për të marrë mjaftueshëm hekur, një mineral që përdoret për të prodhuar proteina në qelizat e kuqe të gjakut që transportojnë oksigjen nga mushkëritë në të gjithë trupin dhe në muskuj. Ndërsa atje është hekuri në bimë, lloji i saktë nuk absorbohet si dhe lloji i hekurit që gjendet në mish, thotë Feller. Kjo do të thotë që vegjetarianët duhet të konsumojnë gati dy herë më shumë hekur me bazë bimore për të ngopur, sipas NIH. "Në përgjithësi, ajo që ne u themi njerëzve është që të kenë vitaminë C me të [kështu që trupi e thith atë më mirë] dhe të jenë të qëllimshëm," thotë Feller. "Ju mund të dëshironi të mendoni për të pasur disa produkte me drithëra të fortifikuara ose për të marrë një shtesë nëse shihni manifestime klinike të mungesës së hekurit." Nëse keni pak lëndë ushqyese, mund të përjetoni dobësi dhe lodhje, vështirësi në përqendrim ose shqetësime gastrointestinale, sipas NIH.

Për t'u ngopur, provoni të konsumoni ushqime bimore të pasura me hekur si tofu, qiqra dhe edamame të shoqëruara me speca të kuq dhe jeshil të mbushur me vitaminë C, brokoli dhe lakra Brukseli - ose bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj për suplementet e hekurit nëse jeni mendoni se keni probleme me marrjen e mjaftueshme.

Jini të gatshëm për kompromis me familjen tuaj.

Miratimi i një diete vegjetariane pas dekadave që keni ngrënë picën e dashnoreve të mishit nuk është e vështirë vetëm për ju, por gjithashtu mund të tensionojë marrëdhëniet tuaja. "Nëse jeni rritur në një vend që është akoma shumë i bazuar në mish ose familja ose partneri juaj akoma dëshiron të hajë një dietë gjithëpërfshirëse, mund të ketë fërkime kur bëhet fjalë për zvogëlimin ose heqjen e plotë të atyre ushqimeve," thotë ajo.

Për të siguruar që askush të mos ndihet sikur po heq dorë nga ushqimet e tyre të preferuara, Caspero rekomandon që të përqëndroheni në ushqimet që i gëzon e gjithë familja që thjesht të jenë vegjetarianë, qofshin falafel, kerri apo hamburgerë klasikë vegjetikë. Dhe mbani mend, mos u përpiqni të turpëroni familjen tuaj ose S.O. për të ngrënë saktësisht si bëni. "T'u thuash atyre se duhet të hanë në këtë mënyrë ose përndryshe do të kenë sëmundje të zemrës ndoshta nuk është mënyra më e mirë për t'iu qasur," thotë ajo. “Në vend të kësaj, përqendrojeni atë rreth vetes dhe thoni ‘Kam ngrënë në këtë mënyrë dhe ndihem më mirë. Unë do të doja të na inkurajonte të dyve që ta bëjmë këtë. Cilat janë mendimet tuaja?’ Të sjellësh partnerin në vendimmarrje është gjithmonë një ide e mirë.”

Ide për ushqimin e planit të dietës vegjetariane

Përkundër mitit të përhapur se ngrënia vegjetariane është po aq e shijshme sa një tullë, si Caspero ashtu edhe Feller theksojnë se gatimi me bazë bimore mund të jetë tepër i shijshëm-nëse e bëni siç duhet. "Ne jemi mësuar aq shumë me erëzimin e proteinave tona shtazore dhe nuk i rregullojmë perimet tona, dhe pastaj presim që një perime e gatuar në pjatën tonë të jetë po aq e shijshme," thotë Feller. "Nëse është qendra e pjatës tuaj, ajo ka nevojë për po aq dashuri sa do t'i jepnit një fileto mignon."

Spërkatni paprika, qimnon dhe pluhur djegës mbi lulet e lulelakrës para se t’i piqni, lyejini me tofu në miell misri dhe farat e susamit para se ta skuqni, ose lëreni të marinohet në një përzierje qimnon, shafran i Indisë, piper të zi, qepë dhe hudhër, sugjeron Feller. Për të krijuar një petë të bërë në shtëpi, të mbushur me proteina, kombinoni drithërat dhe fasulet, të tilla si elbi dhe thjerrëzat, me erëza dhe formoni topa "mish" për makaronat tuaja me grurë të plotë. Dhe për një përzierje vegjetale që nuk bëhet kurrë e shurdhër, kombinoni prodhime si lakra jeshile dhe lakër të kuqe ose lakra Brukseli dhe asparagus, të cilat kanë shije të ndryshme dhe ndjenja të gojës, por punojnë pa probleme së bashku, thotë ajo.

Dhe nëse akoma po përpiqeni të krijoni ushqime vegjetariane krijuese dhe më e rëndësishmja, pas gjithë atyre provave dhe gabimeve, drejtojuni këtyre recetave me bazë bimore. Falë shijeve të tyre të fuqishme, përbërësve të mbushur me fibra dhe thjeshtësisë, pula nuk do t'ju mungojë.

• Kjo Paella Vegjetariane do t'ju Transportojë në Spanjë
• 15 receta vegjetariane që do t'i pëlqejnë edhe ata që hanë mish
• Receta vegjetariane të shijshme dhe të shëndetshme për humbje peshe
• Receta të thjeshta Freekeh që bëjnë të hani më shumë drithëra integrale
• 17 receta krijuese vegjetariane duke përdorur zarzavate me gjethe
• Darka vegjetariane me proteina të larta për kur dëshironi makro tuaj pa mish
• Recetë Veggie Frittata e Pjekur Super-Mbushëse
• Bolognese vegjetariane mbi ëmbëlsira Polenta
• Ide Buda Bowl për një drekë vegjetariane
• 10 Mbushje Sanduiçe Vegjetariane

Rishikim për