A munden njerëzit me diabet të hanë orizin kafe?

Përmbajtje

• Si orizi kafe ndikon në diabetin
• Përfitimet e përgjithshme shëndetësore
• Përfitimet ushqyese
• Përfitimet për njerëzit me diabet
• Mund të mbrojë nga diabeti i tipit 2
• Cili është indeksi glicemik i orizit kafe?
• Ku bie orizi kafe?
• Madhësitë e porcionit dhe cilësia e dietës
• Si të gatuaj oriz kafe
• Në fund të fundit

Orizi kafe është një kokërr e tërë që konsiderohet shpesh një ushqim shëndetësor.

Për dallim nga orizi i bardhë, i cili përmban vetëm endospermën niseshte, orizi kafe ruan shtresat e barërave të njoma me mikrob ushqyes dhe krunde. E vetmja pjesë e hequr është byk i fortë i jashtëm (1).

Megjithatë, megjithëse është më e lartë në disa lëndë ushqyese sesa orizi i bardhë, orizi kafe mbetet i pasur me carbs. Si rezultat, mund të pyesni veten nëse është i sigurt për njerëzit me diabet.

Ky artikull tregon nëse mund të hani oriz kafe nëse keni diabet.

Si orizi kafe ndikon në diabetin

Orizi kafe është një shtesë e shëndetshme e një diete të ekuilibruar, edhe nëse keni diabet.

Megjithatë, është e rëndësishme të monitoroni madhësitë e porcionit dhe të jeni të vetëdijshëm se si ndikon kjo ushqim në nivelin e sheqerit në gjak.

Përfitimet e përgjithshme shëndetësore

Orizi kafe ka një profil mbresëlënës ushqyes. Shtë një burim i mirë i fibrave, antioksidantëve dhe disa vitaminave dhe mineraleve (1, 2).

Në mënyrë të veçantë, kjo kokërr e tërë është e lartë në flavonoide - përbërës bimore me efekte të fuqishme antioksiduese. Ushqimi i pasur me flavonoid shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjen e zemrës, kancerin dhe sëmundjen e Alzheimerit (1, 3).

Provat në rritje sugjerojnë që ushqimet me fibra të larta si orizi kafe janë të dobishme për shëndetin e tretjes dhe mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj nga sëmundje kronike. Ata gjithashtu mund të rritin plotësimin dhe humbjen e peshës së ndihmës (4, 5, 6).

Përfitimet ushqyese

Një filxhan (202 gram) oriz kafe me grurë të gjatë të gatuar siguron (2):

• kalorive: 248
• Fat: 2 gramë
• carbs: 52 gram
• Fiber: 3 gramë
• proteina: 6 gramë
• Mangani: 86% e vlerës së përditshme (DV)
• Thiamine (B1): 30% e DV
• Niacin (B3): 32% e DV
• Acidi pantotenik (B5): 15% e DV
• Piridoksina (B6): 15% e DV
• Copper: 23% e DV
• Selenium: 21% e DV
• Magnezi: 19% e DV
• Fosfori: 17% e DV
• zink: 13% e DV

Siç mund ta shihni, orizi kafe është një burim i shkëlqyeshëm i magnezit. Vetëm 1 filxhan (202 gram) siguron pothuajse të gjitha nevojat tuaja ditore të këtij minerali, i cili ndihmon zhvillimin e kockave, kontraktimet e muskujve, funksionimin e nervave, shërimin e plagëve dhe madje rregullimin e sheqerit në gjak (2, 7, 8).

Për më tepër, orizi kafe është një burim i mirë i riboflavinës, hekurit, kaliumit dhe folateve.

Përfitimet për njerëzit me diabet

Falë përmbajtjes së tij të lartë të fibrave, orizi kafe është treguar se ul ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies te njerëzit me peshë të tepërt, si dhe tek ata me diabet tip 2 (9, 10, 11).

Kontrolli i përgjithshëm i sheqerit në gjak është i rëndësishëm për parandalimin ose vonimin e përparimit të diabetit (12).

Në një studim në 16 të rritur me diabet të tipit 2, ngrënia e 2 servirëve me oriz kafe rezultoi në një ulje të ndjeshme të sheqerit në gjak pas ngrënies dhe hemoglobinës A1c (një shënues i kontrollit të sheqerit në gjak), krahasuar me ngrënien e orizit të bardhë (13).

Ndërkohë, një studim 8-javor në 28 të rritur me diabet tip 2 zbuloi se ata që hanin oriz kafe të paktën 10 herë në javë kishin përmirësime të konsiderueshme në nivelin e sheqerit në gjak dhe funksionin endotelial - një matje e rëndësishme e shëndetit të zemrës (14).

Orizi kafe gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak duke ndihmuar humbjen e peshës (11).

Në një studim 6-javor në 40 gra me peshë të tepërt ose trashje, ngrënia e 3/4 filxhan (150 gram) oriz kafe në ditë rezultoi në ulje të konsiderueshme të peshës, perimetrin e belit dhe indeksin e masës trupore (BMI), krahasuar me të bardhën oriz (15).

Humbja e peshës është e rëndësishme, pasi një studim vëzhgues në 867 të rritur vuri në dukje se ata që humbën 10% ose më shumë të peshës së tyre trupore brenda 5 viteve nga marrja e një diagnoze të diabetit tip 2, kishin dy herë më shumë të ngjarë të arrinin recension brenda asaj periudhe (16).

Mund të mbrojë nga diabeti i tipit 2

Përveç përfitimeve të tij të mundshme për individët me diabet, orizi kafe madje mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për të zhvilluar diabetin e tipit 2 në radhë të parë.

Një studim në 197228 të rritur lidhej të hanin të paktën 2 servings oriz kafe në javë me një rrezik të reduktuar ndjeshëm nga diabeti i tipit 2. Për më tepër, shkëmbimi i vetëm 1/4 filxhanit (50 gram) oriz të bardhë me kafe u shoqërua me një rrezik 16% më të ulët të kësaj gjendje (17).

Ndërsa mekanizmi nuk është kuptuar plotësisht, mendohet se përmbajtja më e lartë e fibrave të orizit kafe është të paktën pjesërisht përgjegjëse për këtë efekt mbrojtës (18, 19).

Për më tepër, orizi kafe është më i lartë në magnez, i cili gjithashtu është i lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit tip 2 (20, 21, 22).

Për shkak të përmbajtjes së tij të fibrave, orizi kafe mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, i cili është thelbësor për njerëzit me diabet. Mund të ulë gjithashtu rrezikun për zhvillimin e diabetit tip 2 për të filluar.

Cili është indeksi glicemik i orizit kafe?

Indeksi i glicemisë (GI) mat sa një ushqim ngre nivelin e sheqerit në gjak dhe mund të jetë një mjet i dobishëm për njerëzit me diabet (23).

Ushqimet me një GI të lartë rrisin nivelin e sheqerit në gjak më shumë se ato me një GI të mesëm ose të ulët. Si e tillë, hahet më shumë ushqime në kategoritë e ulëta dhe të mesme mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak (24, 25, 26).

Ku bie orizi kafe?

Orizi i zierë kafe ka një rezultat prej 68, duke e kategorizuar atë si një ushqim të mesëm GI.

Për ta parë këtë në perspektivë, shembuj të ushqimeve të tjera bazuar në rezultatin e tyre të GI përfshijnë (27):

• Ushqime të larta GI (rezultati prej 70 ose më shumë): bukë të bardhë, thekra misri, miell tërshërë të çastit, oriz të bardhë, çarje orizi, patate të bardha, shalqi
• Ushqime të mesme GI (rezultati 56–69): couscous, muesli, ananas, patate të ëmbla, kokoshka
• Ushqime të ulëta GI (rezultati prej 55 ose më pak): miell bollgur (mbështjellë ose prerë çeliku), elb, thjerrëza, fasule, perime jo-niseshte, karota, mollë, hurma

Në krahasim, rezultati i orizit të bardhë prej 73 e bën atë një ushqim të lartë GI. Për dallim nga orizi kafe, është më i ulët në fibra dhe kështu tretet më shpejt - duke rezultuar në një rritje më të madhe të sheqerit në gjak (17, 28).

Njerëzit me diabet zakonisht inkurajohen të kufizojnë konsumimin e ushqimeve të larta me GI.

Për të ndihmuar në uljen e GI-së së përgjithshme të vaktit tuaj, është e rëndësishme të hani oriz kafe së bashku me ushqime të ulëta GI, burime proteine ​​dhe yndyrna të shëndetshme.

Orizi kaf ka një rezultat GI të mesëm, duke e bërë atë më të përshtatshëm sesa orizin e bardhë - i cili ka një rezultat të lartë - për njerëzit me diabet.

Madhësitë e porcionit dhe cilësia e dietës

Menaxhimi i marrjes totale të karburantit është një pjesë e rëndësishme e kontrollit të niveleve të sheqerit në gjak. Si rezultat, duhet të keni parasysh sa shumë oriz kafe keni në një vakt.

Meqenëse nuk ka rekomandime për sa carbs duhet të hani, duhet ta bazoni marrjen tuaj optimale në qëllimet tuaja të sheqerit në gjak dhe përgjigjen e trupit tuaj ndaj karburanteve (29, 30).

Për shembull, nëse qëllimi juaj është 30 gram carbs për çdo vakt, do të dëshironit ta kufizonit konsumimin e orizit kaf në 1/2 filxhan (100 gram), i cili përmban 26 karbone. Pjesa tjetër e vaktit tuaj atëherë mund të përbëhet nga opsione të ulëta karboni si gjoksi i pulës dhe perimet e pjekura (2).

Përveç shikimit të madhësive të porcionit, është e rëndësishme të mbani mend se kokrrat e plota janë vetëm një pjesë e një diete të ekuilibruar. Mundohuni të përfshini ushqime të tjera ushqyese në çdo vakt, duke përfshirë proteina të ligët, yndyrna të shëndetshme, fruta dhe perime me karboni të ulët.

Ushqimi i një diete të larmishme, të ekuilibruar - e cila është e madhe në ushqime të tëra dhe e kufizuar në produkte të përpunuara, të rafinuara - jo vetëm që ofron më shumë vitamina dhe minerale, por gjithashtu ndihmon në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak (31, 32).

Në fakt, një studim në 229 të rritur me diabet të tipit 2 tregoi se ata me cilësi më të lartë të dietës kishin kontroll të konsiderueshëm më të mirë të sheqerit në gjak sesa ata me cilësi të dobët diete (31, 33).

Ju mund të dëshironi të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar se si duket një dietë e ekuilibruar për ju.

Mbajtja e një diete të ekuilibruar, e cila ka mjaft ushqime të plota dhe të ulëta në ato tepër të përpunuara, është shoqëruar me kontroll të përmirësuar të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet.

Si të gatuaj oriz kafe

Orizi kafe është një element kryesor i qilarit, që është i lirë dhe i lehtë për t’u gatuar.

Pasi të keni shpëlarë orizin nën ujë të ftohtë të rrjedhshëm, thjesht vendosni 1 gotë (180 gram) oriz të thatë në një tenxhere dhe mbulojeni me 2 gota (475 ml) ujë. Nëse dëshironi mund të shtoni një sasi të vogël të vajit të ullirit dhe kripës.

Silleni në një çiban, mbulesë, pastaj zvogëloni nxehtësinë në të ulët. Ziej për 45–55 minuta ose derisa shumica e ujit të jetë zhytur. Hiqeni nga nxehtësia dhe lëreni të pushojë për 10 minuta me kapakun.

Para se të shërbeni, përdorni një pirun për të hedhur orizin për cilësi më të mirë.

Orizi kafe është një përbërës i gjithanshëm që mund të përdoret në tasat e grurit, curries, sallata, patatet e skuqura, supat, dhe burgers veggie. Mund të kombinohet gjithashtu me vezë dhe perime për një mëngjes të përzemërt ose të përdoret në një puding me oriz të ulët sheqeri.

Këtu janë disa receta miqësore me diabetin që përmbajnë tërë këtë kokërr:

• oriz kafe dhe tasin e fasules pinto me pulë dhe pico de gallo
• Tofu aziatik trazohet-skuqet
• piqem oriz gjeldeti-kale
• sallatë e rrotull pranverës
• Speca mesdhetarë të papjekur
• salmon me oriz kafe dhe perime
• huevos rancheros me fasule pinto, oriz kafe dhe sallam pule
• puding me oriz kafe

Orizi kafe është i lehtë për t’u gatuar dhe mund të përdoret në një shumëllojshmëri enësh, duke përfshirë skuqura, patate të skuqura, dhe sallata.

Në fund të fundit

Orizi kafe është krejtësisht i sigurt për t’u ngrënë në moderim nëse keni diabet.

Ndërsa është në karburant, fibrat e tij, antioksidantët, vitaminat dhe mineralet mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak, duke ndihmuar kështu në menaxhimin e diabetit.

Sidoqoftë, duhet të shikoni sasinë e porcionit tuaj dhe palosjen e orizit kafe me ushqime të tjera të shëndetshme, të tilla si proteina të ligët ose yndyrna të shëndetshme, për t'ju ndihmuar të kontrolloni nivelin e sheqerit në gjak.

Me shijen e saj të shijshme dhe strukturën e përtypur, orizi kafe mund të jetë një shtesë ushqyese për një dietë të rrumbullakosur mirë.