Si Kafeina Përmirëson Performancën e Ushtrimeve

Përmbajtje

• Si funksionon kafeina
• Kafeina dhe Performanca e Qëndrueshmërisë
• Ushtrime për kafeinë dhe intensitet të lartë
• Ushtrime për kafeinë dhe forcë
• Kafeina dhe Humbja e Yndyrës
• Si të plotësoni me kafeinë
• Efektet anësore të kafeinës
• Kafeina është shumë efektive

Kafeina është një substancë e fuqishme që mund të përmirësojë performancën fizike dhe mendore.

Një dozë e vetme mund të përmirësojë ndjeshëm performancën e stërvitjes, përqendrimin dhe djegien e dhjamit (,,,).

Forcat speciale amerikane madje e përdorin atë për të rritur performancën dhe ndërgjegjësimin.

Kafeina gjendet në shumë ushqime dhe pije, dhe mbi 90% e popullsisë amerikane e konsumon atë rregullisht ().

Ky artikull shpjegon përfitimet e kafeinës për performancën e ushtrimeve.

Si funksionon kafeina

Kafeina absorbohet shpejt në qarkullimin e gjakut dhe nivelet e gjakut arrijnë kulmin pas 90-100 minutash. Nivelet e kafeinës qëndrojnë të larta për 3-4 orë, dhe pastaj fillojnë të bien (,).

Ndryshe nga shumica e substancave dhe shtesave, kafeina mund të ndikojë në qelizat në të gjithë trupin, duke përfshirë qelizat muskulore dhe trurin ().

Për këtë arsye, efektet e kafeinës në trup janë mjaft të larmishme. Kjo perfshin:

• Sistemi nervor: Kafeina aktivizon zonat e trurit dhe sistemit nervor për të përmirësuar fokusin dhe energjinë, ndërsa zvogëlon lodhjen (,).
• Hormonet: Epinefrina (adrenalina) është hormoni përgjegjës për përgjigjen e "luftimit ose ikjes", i cili mund të rrisë performancën ().
• Djegia e dhjamit: Kafeina mund të rrisë aftësinë e trupit për të djegur dhjamin përmes lipolizës, ose ndarjes së yndyrës në qelizat dhjamore ().
• Endorfina: β-endorfina mund të rrisë ndjenjat e mirëqenies, dhe t'ju japë ushtrimin "e lartë" që njerëzit shpesh përjetojnë pasi të punojnë jashtë (,).
• Muskujt: Kafeina mund të ndikojë në korteksin motorik, i cili është një pjesë e trurit që sinjalizon aktivizimin e muskujve ().
• Temperatura e trupit: Kafeina është treguar se rrit termogjenezën, ose prodhimin e nxehtësisë, e cila ju ndihmon të digjni më shumë kalori ().
• Glukogjeni: Kafeina gjithashtu mund të kursejë rezervat e karbohidrateve muskulore, kryesisht për shkak të djegies së dhjamit në rritje. Kjo mund të përmirësojë performancën e qëndrueshmërisë ().

Kafeina prishet përfundimisht në mëlçi ().

Kafeina mund të kalojë lehtësisht në të gjithë trupin. Ka efekte të ndryshme në hormonet, muskujt dhe trurin tuaj.

Kafeina dhe Performanca e Qëndrueshmërisë

Kafeina është një shtesë shtesë për shumë atletë.

Për shkak të efekteve të saj pozitive në performancën e stërvitjes, disa organizata - të tilla si NCAA - madje kanë filluar ta ndalojnë atë në doza të larta.

Një studim zbuloi se 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, ose rreth 400 mg total) kafeinë rrit rezistencën tek atletët.

Ata ishin në gjendje të përshkonin 1,3–2 milje (2–3,2 km) më shumë se grupi i placebo ().

Në një studim të çiklistëve, kafeina u tregua më e lartë se karbohidratet ose uji. Rriti ngarkesën e punës me 7.4%, krahasuar me 5.2% në grupin e karbohidrateve ().

Një studim kombinoi kafeinën dhe karbohidratet, të cilat përmirësuan performancën me 9% krahasuar me vetëm ujin dhe 4.6% krahasuar me karbohidratet vetëm ().

Kërkime të tjera kanë testuar kafenë, për shkak të niveleve të saj natyrisht të larta të kafeinës.

Në një vrapim prej 1,500 metrash, pirësit e rregullt të kafesë ishin 4.2 sekonda më shpejt se ata që pinin kafe. Një tjetër studim zbuloi se kafeja ndihmoi në uljen e perceptimit të përpjekjes, duke i lejuar atletët të punojnë më shumë (,).

Kafeina dhe kafeja është treguar se shkaktojnë përmirësime të mëdha në performancën për atletët e rezistencës.

Ushtrime për kafeinë dhe intensitet të lartë

Provat në lidhje me efektet e kafeinës në ushtrime me intensitet të lartë janë të përziera.

Kafeina ka përfitime mbresëlënëse për atletët e stërvitur, por duket se ka më pak përfitime për fillestarët ose ata që nuk janë të trajnuar.

Dy studime të burrave aktivë rekreativë që bëjnë vrapime me biçikletë nuk gjetën asnjë ndryshim midis efekteve të kafeinës dhe ujit (,).

Sidoqoftë, për atletët garues, një vrapim i ngjashëm biçikletash lidhte kafeinën me një përmirësim të dukshëm të fuqisë ().

Një studim tjetër shqyrtoi efektet e kafeinës tek notarët e stërvitur dhe të pa trajnuar. Përsëri, kishte një përmirësim pozitiv në grupin e trajnuar, por asnjë përfitim nuk u pa në notarët e pa trajnuar ().

Në sportet ekipore, shtesat e kafeinës përmirësuan saktësinë e kalimit në regbi, performancën e vozitjes 500 metra dhe kohën e vrapimit të futbollit (,,).

Për sporte me intensitet të lartë si çiklizmi ose noti, kafeina mund të përfitojë nga atletë të stërvitur, por jo nga individë të pastërvitur.

Ushtrime për kafeinë dhe forcë

Akoma po shfaqen kërkime për përdorimin e kafeinës në forcë ose aktivitete të bazuara në fuqi.

Megjithëse disa studime kanë gjetur një efekt pozitiv, provat nuk janë përfundimtare ().

Një studim zbuloi se kafeina ka një efekt pozitiv në shtypjen e stolit, por asnjë efekt në forcën e trupit më të ulët ose vrapimet e çiklizmit (,).

Një krahasim i 27 studimeve zbuloi se kafeina mund të përmirësojë fuqinë e muskujve të këmbës deri në 7%, por nuk ka efekte në grupet më të vogla të muskujve ().

Kafeina gjithashtu mund të përmirësojë qëndresën muskulore, duke përfshirë sasinë e përsëritjeve të kryera në një peshë të caktuar ().

Në përgjithësi, hulumtimi aktual tregon se kafeina mund të sigurojë përfitimet më të mëdha për aktivitetet e bazuara në energji që përdorin grupe të mëdha muskujsh, përsëritje ose qarqe.

Për forcat ose ushtrimet e bazuara në fuqi, hulumtimi në lidhje me efektet e kafeinës është kryesisht pozitiv, por gjithsesi i përzier.

Kafeina dhe Humbja e Yndyrës

Kafeina është një përbërës i zakonshëm në shtesat e humbjes së peshës.

Hulumtimet e hershme kanë treguar se marrja e kafeinës para ushtrimeve rrit çlirimin e dhjamit të depozituar me 30% ().

Një tjetër studim zbuloi se suplementet e kafeinës rritën ndjeshëm çlirimin e yndyrës së ruajtur përpara dhe në fund të një stërvitje ().

Kafeina gjithashtu mund të rrisë sasinë e dhjamit që djeg gjatë ushtrimeve. Rrit prodhimin e nxehtësisë dhe epinefrinën, e cila ndihmon në djegien e kalorive dhe yndyrave shtesë (,).

Sidoqoftë, aktualisht nuk ka asnjë provë që kafeina rrit humbjen e peshës në periudhën afatgjatë tek individët që ushtrojnë.

Më shumë detaje këtu: A kafeja mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojë të digjni dhjamin?

Kafeina mund të ndihmojë në çlirimin e yndyrës së ruajtur nga qelizat dhjamore, veçanërisht para dhe në fund të një stërvitje. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të digjni më shumë kalori.

Si të plotësoni me kafeinë

Ka disa gjëra që duhet të mbani mend kur plotësoni me kafeinë.

Nëse konsumoni kafe, pije energjike, sode ose çokollatë të zezë, mund të përjetoni më pak përfitime nga suplementet. Kjo sepse trupi juaj ka zhvilluar një tolerancë ndaj kafeinës ().

Kafeina anhidrike duket se ka përfitimet më të mëdha për performancën e ushtrimeve, por edhe kafeja është një mundësi e mirë. Kafja gjithashtu siguron antioksidantë dhe përfitime të ndryshme shëndetësore ().

Doza shpesh bazohet në peshën e trupit, e vendosur në rreth 1.4-2.7 mg për l të peshës trupore (3-6 mg për kg). Kjo është rreth 200–400 mg për shumicën e njerëzve, megjithëse disa studime përdorin deri në 600-900 mg ().

Filloni ulët, me 150–200 mg, për të vlerësuar tolerancën tuaj. Pastaj rriteni dozën në 400 ose edhe 600 mg, në mënyrë që të ruani një përfitim të performancës.

Nëse dëshironi të përdorni kafeinë për performancë atletike, duhet ta ruani atë edhe për ngjarje apo gara kryesore, në mënyrë që të ruani ndjeshmërinë ndaj efekteve të saj.

Për një performancë optimale, merreni atë rreth 60 minuta para një gare ose ngjarjeje. Sidoqoftë, sigurohuni që së pari ta provoni këtë protokoll nëse nuk jeni mësuar të merrni kafeinë.

Marrja e 200-400 mg kafeinë pa ujë, 60 minuta para një gare ose ngjarjeje, mund të ndihmojë në maksimizimin e përfitimeve të performancës.

Efektet anësore të kafeinës

Në një dozë të ndjeshme, kafeina mund të ofrojë shumë përfitime me pak efekte anësore. Sidoqoftë, mund të jetë i papërshtatshëm për disa njerëz.

Këtu janë disa efekte anësore të zakonshme të shumë kafeinës:

• Rritja e rrahjeve të zemrës.
• Ankth.
• Marramendje.
• Pagjumësia ose prishja e gjumit.
• Nervozizmi.
• Dridhje.
• Siklet në stomak.

Doza të larta prej 600 mg janë treguar për të rritur dridhjet dhe shqetësimin, veçanërisht për njerëzit që nuk janë mësuar me kafeinë.

Njerëzit të cilët janë të prirur për ankth gjithashtu mund të dëshirojnë të shmangin doza të larta ().

Për më tepër, kafeina nuk rekomandohet për njerëzit që marrin ilaçe të caktuara, si dhe ata me gjendje të zemrës ose presion të lartë të gjakut ().

Koha mund të ketë gjithashtu rëndësi, pasi kafeina e natës vonë ose në mbrëmje mund të prishë gjumin. Mundohuni të shmangni marrjen e kafeinës pas orës 4 ose 5 pasdite.

Më në fund, ju mund të sëmureni, ose edhe të vdisni, nëse do të mbidozonit me sasi jashtëzakonisht të larta të kafeinës. Mos ngatërroni miligramët me gramë.

Kafeina është një suplement mjaft i sigurt në dozat e rekomanduara. Mund të sigurojë efekte anësore të vogla për disa njerëz dhe nuk duhet të përdoret nëse keni një gjendje të zemrës ose presion të lartë të gjakut.

Kafeina është shumë efektive

Kafeina është një nga shtesat më efektive të ushtrimeve në dispozicion. Alsoshtë gjithashtu shumë i lirë dhe relativisht i sigurt për t’u përdorur.

Studimet kanë treguar se kafeina mund të përfitojë nga performanca e rezistencës, ushtrimet me intensitet të lartë dhe sportet e fuqisë. Sidoqoftë, duket se përfiton më shumë nga atletët e trajnuar.

Doza e rekomanduar ndryshon nga pesha e trupit, por zakonisht është rreth 200-400 mg, e marrë 30-60 minuta para një stërvitje.

Shtesat anhide të kafeinës duket se janë më të dobishmet, por kafeja e rregullt është gjithashtu një mundësi e mirë.