19 Ushtrime kardio që mund t’i bëni në shtëpi

Përmbajtje

• Lëvizjet fillestare për t'ju filluar
• Gjunjë të lartë
• Goditjet në prapanicë
• Ndryshimet anësore
• Ecja me gaforre
• Përtypje e zhdrejtë në këmbë
• Patinatorë të shpejtësisë
• Kërcim i foleve
• Çezmat e gishtërinjve
• Lëvizjet e ndërmjetme lëvizin deri në intensitet
• Kërcime squat
• Në këmbë prekje alternative të gishtërinjve
• Hidhet kërcimi
• Kërcime kutish
• Fole dërrasash
• Lëvizje të përparuara për t'i mbajtur gjërat interesante
• Alpinistë të maleve
• Hops për ski
• Kërcime diagonale
• Fole rrotulluese
• Burpees
• Zvarritje e krimbave
• Si të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj
• Konsideratat e sigurisë
• Në fund të fundit

Ushtrimet kardiovaskulare, të njohura edhe si ushtrime kardio ose aerobe, janë thelbësore për shëndetin e mirë. Ajo rrit rrahjet e zemrës suaj, duke ju bërë që të pomponi gjak më shpejt. Kjo sjell më shumë oksigjen në të gjithë trupin tuaj, i cili mban zemrën dhe mushkëritë tuaja të shëndetshme.

Ushtrimet e rregullta kardio mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të humbni peshë, të flini më mirë dhe të zvogëloni rrezikun tuaj për sëmundje kronike.

Por, çka nëse nuk mund të dilni jashtë për një vrapim të përditshëm ose nuk ju pëlqen të godisni palestrën? Ka akoma shumë ushtrime kardio që mund të bëni në shtëpi.

Lëvizjet fillestare për t'ju filluar

Nëse jeni i ri në kardio, këto lëvizje do t'ju ndihmojnë të shpejtoni.

Gjunjë të lartë

Ky ushtrim përfshin vrapimin në vend, kështu që mund ta bëni kudo me hapësirë ​​minimale.

1. Qëndroni me këmbët bashkë dhe krahët në anët tuaja.
2. Ngrini njërin gju drejt gjoksit tuaj. Ulni këmbën dhe përsëriteni me gju tjetër.
3. Vazhdoni të alternoni gjunjët, duke pompuar krahët lart e poshtë.

Goditjet në prapanicë

Goditjet në prapanicë janë e kundërta e gjunjëve të lartë. Në vend që të ngrini gjunjët lart, ju do të ngrini thembra lart drejt prapanicës.

1. Qëndroni me këmbët bashkë dhe krahët në anët tuaja.
2. Sillni një thembër drejt prapanicës tuaj. Ulni këmbën dhe përsëriteni me thembrën tjetër.
3. Vazhdoni të alternoni takat dhe të pomponi krahët.

Ndryshimet anësore

Ndryshimet anësore rrisin rrahjet e zemrës tuaj ndërsa përmirësojnë koordinimin tuaj krah për krah.

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit, gjunjët dhe ijet e përkulura. Përkuluni pak përpara dhe mbërtheni thelbin tuaj.
2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë, shtyni këmbën tuaj të majtë dhe lëvizni djathtas duke mbajtur formën tuaj.
3. Vendosni këmbët tuaja së bashku. Vazhdoni të shkartisni djathtas.
4. Përsëritni të njëjtat hapa në anën e majtë.

Për të punuar në mënyrë të barabartë të dy anët, riorganizoni majtas dhe djathtas për të njëjtën hapësirë.

Ecja me gaforre

Bërja e shëtitjes në gaforre është një mënyrë argëtuese për të sjellë gjakun tuaj. Ai gjithashtu forcon krahët e sipërm ndërsa punoni shpinën, bërthamën dhe këmbët.

1. Uluni në dysheme, gjunjët të përkulur dhe këmbët të rrafshëta. Vendosni duart në dysheme nën shpatullat tuaja, gishtat duke treguar përpara.
2. Ngrini ijet nga dyshemeja. "Ecni" mbrapa duke përdorur krahët dhe këmbët, duke mbajtur peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë midis krahëve dhe këmbëve.
3. Vazhdoni të ecni prapa për distancën e dëshiruar.

Përtypje e zhdrejtë në këmbë

Ky ushtrim kardio është me ndikim të ulët dhe ideal për fillestarët. Ndërsa ngrini gjunjët, do të angazhoni muskujt thelbësorë në anët tuaja.

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Vendosni duart në pjesën e prapme të kokës, bërrylat drejtuar nga jashtë.
2. Përkuluni në të djathtë, duke lëvizur bërrylin tuaj të djathtë poshtë dhe gjurin e djathtë lart.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni në anën e majtë.

Patinatorë të shpejtësisë

Lëvizja anash e këtij ushtrimi imiton sesi lëviz një patinator. Për një sfidë, shtoni një kërcim kur lëvizni anash.

1. Filloni në një vijë të lehtë, të dy gjunjët të përkulur dhe këmbën tuaj të djathtë diagonalisht pas jush. Përkulni krahun tuaj të djathtë dhe drejtoni krahun tuaj të majtë.
2. Shtyjeni këmbën tuaj të majtë, duke lëvizur këmbën tuaj të djathtë përpara. Sillni këmbën tuaj të majtë në mënyrë diagonale pas vetes dhe ndërroni krahët.
3. Vazhdoni "patinazhin" majtas dhe djathtas.

Kërcim i foleve

Për një stërvitje me trup të plotë, shtoni disa fole hedhëse. Kjo lëvizje klasike funksionon në të gjithë trupin tuaj ndërsa rrit rrahjet e zemrës suaj.

1. Qëndroni me këmbët bashkë dhe krahët në anët tuaja.
2. Përkulni pak gjunjët. Kërceni dhe përhapni këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, duke ngritur krahët lart.
3. Shko në qendër. Përsëriteni.

Çezmat e gishtërinjve

Ky është një ushtrim i lehtë, me ndikim të ulët që mund të bëhet në një bordurë ose shkallën më të ulët të një shkalle.

1. Qëndroni përpara bordurës ose hapit. Mbështetni njërën këmbë në majë, gishtërinjtë me fytyrë poshtë.
2. Ndërroni shpejt këmbët për të sjellë këmbën tjetër sipër. Vazhdoni këmbët alternative.
3. Ndërsa mësoheni me lëvizjen, lëvizni majtas ose djathtas ndërsa bëni çezmat e gishtërinjve.

Lëvizjet e ndërmjetme lëvizin deri në intensitet

Ndërsa ndërtoni qëndrueshmëri dhe forcë, përparoni në këto lëvizje të ndërmjetme.

Kërcime squat

Squat i rregullt është një lëvizje me peshë trupore që synon pjesën e poshtme të trupit. Duke shtuar një kërcim, mund ta ktheni atë në një stërvitje kardio shpërthyese.

1. Filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkulni gjunjët dhe uluni në një mbledhje.
2. Ktheni krahët mbrapa. Rrotulloni shpejt krahët lart dhe kërceni.
3. Toka butësisht kthehet në një mbledhje. Përsëriteni.

Në këmbë prekje alternative të gishtërinjve

Ky ushtrim punon krahët, bërthamën dhe këmbët tuaja, duke e bërë atë lëvizje të shkëlqyeshme kardio me të gjithë trupin.

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe krahët në anët tuaja. Mbërtheni thelbin tuaj.
2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë drejt lart. Njëkohësisht ngrini dorën tuaj të majtë lart e sipër, duke arritur drejt gishtërinjve tuaj të djathtë.
3. Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë dhe dorën e djathtë.

Hidhet kërcimi

Kërcimet e gjata, të cilat kombinojnë kërcimet dhe lunges standarde, do të bëjnë që zemra juaj të pompojë.

1. Filloni në një vrapim, të dy gjunjët të përkulur në kënde 90 gradë. Vini këmbët përpara.
2. Mbërtheni bërthamën tuaj, tërhiqni shpatullat poshtë dhe lëkundni krahët mbrapa. Rrotulloni shpejt krahët lart dhe kërceni. Njëkohësisht ndërroni këmbët.
3. Tokë në një kohë të gjatë. Përsëriteni.

Kërcime kutish

Kërcimi në kuti është një ushtrim kardio që synon pjesën e poshtme të trupit, duke përfshirë prapanicën, kofshët, viçat dhe kofshët.

1. Qëndroni përpara një kutie ose platforme deri në gju. Vendosni këmbët në gjerësinë e hip dhe krahët në anët tuaja. Angazhoni thelbin tuaj.
2. Përkulni gjunjët dhe vareni përpara në ijet tuaja, duke e mbajtur shpinën të sheshtë. Rrotulloni krahët lart dhe hidheni shpërthyes mbi kutinë.
3. Tokë butësisht, duke u përkulur pak përpara. Kërce prapa nga kutia. Përsëriteni.

Fole dërrasash

Ky ushtrim është si një krik horizontale kërcimi. Ajo i detyron krahët tuaj të mbështesin peshën tuaj ndërsa lëvizni shpejt këmbët.

1. Filloni në një dërrasë me duart nën shpatulla dhe trupin tuaj drejt. Sillni këmbët tuaja së bashku.
2. Kërceni dhe përhapni këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave.
3. Kthehuni përsëri në një dërrasë dhe përsërisni.

Lëvizje të përparuara për t'i mbajtur gjërat interesante

Kur të jeni gati për një sfidë, provoni këto lëvizje të përparuara kardio. Çdo ushtrim përfshin koordinim më të madh dhe lëvizje të shumta të trupit.

Alpinistë të maleve

Alpinisti i malit është një ushtrim intensiv me tërë trupin. Nëse jeni i ri në lëvizje, filloni ngadalë dhe gradualisht merrni ritmin.

1. Filloni në një dërrasë me duart nën shpatullat tuaja dhe trupin tuaj drejt. Rrafshoni shpinën dhe mbërtheni thelbin tuaj.
2. Ngrini gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj. Ndërroni shpejt, duke lëvizur gjurin tuaj të djathtë jashtë dhe duke ngritur gjurin tuaj të majtë brenda.
3. Vazhdoni këmbët alternative.

Hops për ski

Hopat e skive me dërrasa, të quajtura edhe skiatorë të dërrasave, kombinojnë dërrasat dhe kërcimet rrotulluese. Lëvizja kthyese e kërcimit do të sfidojë forcën dhe qëndresën tuaj.

1. Filloni në një dërrasë me duart nën shpatullat tuaja dhe trupin tuaj drejt. Sillni këmbët tuaja së bashku.
2. Kërceni këmbët në të djathtë, duke u rrotulluar për të sjellë gjunjët jashtë bërrylit tuaj të djathtë. Mbajini këmbët të bashkuara.
3. Kërce përsëri në një dërrasë. Përsëriteni në anën e majtë.

Kërcime diagonale

Kërcimi diagonal e çon kërcimin në nivelin tjetër. Në vend që të shikoni përpara, ju do ta rrotulloni trupin tuaj gjatë çdo kërcimi për një lëvizje shtesë të pompimit të zemrës.

1. Filloni në pozicionin e rrëzimit, të dy gjunjët të përkulur në 90 gradë. Kthejeni trupin tuaj në këndin e djathtë të dhomës.
2. Mbërtheni bërthamën tuaj, tërhiqni shpatullat poshtë dhe lëkundni krahët mbrapa. Rrotulloni shpejt krahët lart, kërceni dhe ndërroni këmbët.
3. Tokë në një vrapim, përballë këndit të majtë.
4. Vazhdoni të kërceni dhe ndërroni këmbët.

Fole rrotulluese

Foleja rrotulluese kombinon kërcimet, mbledhjet dhe rrotullimet e trupit. Së bashku, këto lëvizje do të ndezin muskujt dhe rrahjet e zemrës suaj.

1. Filloni me këmbët dhe duart tuaja së bashku.
2. Hidhni në një mbledhje, duke u ulur me gjunjët e përkulur, këmbët më të gjera se sa gjerësia e shpatullave dhe gishtërinjtë e gishtërinjve të treguar pak. Rrotulloni njëkohësisht belin tuaj, duke arritur dorën tuaj të djathtë lart dhe dorën e majtë në dysheme.
3. Kërceni në pozicionin fillestar përpara se të hidheni përsëri në një mbledhje, duke arritur dorën tuaj të majtë lart dhe dorën e djathtë poshtë.
4. Vazhdoni të kërceni dhe ndërroni krahët.

Burpees

Burpee, e cila përfshin një mbledhje, kërcim dhe pushup, do të angazhojë të gjithë trupin tuaj.

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Uluni dhe vendosni duart në dysheme.
2. Kërceni këmbët përsëri në një dërrasë. Bëni një pushup.
3. Kërceni këmbët përsëri në një mbledhje. Kërce lart, duke arritur krahët lart. Përsëriteni.

Zvarritje e krimbave

Gjatë krimbave, lëvizja e ecjes së duarve dhe këmbëve përpara do të vërë në punë zemrën dhe muskujt tuaj.

1. Qëndroni me këmbët bashkë. Mbërtheni bërthamën tuaj, përkuluni përpara në ijet tuaja dhe arrini krahët drejt dyshemesë. Mbani gjunjët drejt por të relaksuar.
2. Vendosni gishtat në dysheme, duke përkulur butësisht gjunjët. Mbilli këmbët dhe ngadalë eci duart përpara në një dërrasë me duart nën shpatulla.
3. Forconi thelbin tuaj dhe bëni një nxitje.
4. Ngadalë ecni këmbët drejt duarve tuaja. Arrini krahët përpara dhe përsëriteni.

Për ta bërë më të vështirë, bëni më shumë se një pushim. Ju gjithashtu mund të kapërceni pushup fare për një lëvizje më të lehtë.

Si të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj

Ndiqni këto këshilla për të përfituar nga përfitimet e kardio pa u lënduar:

• Ngrohuni. Filloni çdo sesion me një ngrohje 5- deri në 10 minuta. Kjo do të rrisë rrjedhën tuaj të gjakut dhe do të relaksojë muskujt tuaj, duke ulur rrezikun e dëmtimit.
• Qetësohu. Në vend që të ndaloni papritur stërvitjen tuaj, ngadalësoni gjatë 5 deri në 10 minutat e fundit.
• Fto një shok. Ushtrimi është gjithmonë më argëtues me një shok stërvitje.
• Synoni për 150 minuta. Gjatë javës, synoni të merrni të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar. Ju mund ta përhapni këtë me kalimin e kohës duke bërë seanca 30-minutëshe pesë ditë në javë.

Konsideratat e sigurisë

Nëse jeni i ri për të ushtruar ose nuk keni ushtruar për ca kohë, flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të filloni një program të ri. Ata mund të ofrojnë udhëzime bazuar në statusin tuaj shëndetësor dhe nivelin e fitnesit.

Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me ofruesin tuaj nëse keni:

• diabeti
• hipertensioni
• sëmundje të zemrës
• artriti
• kushtet e mushkërive
• lëndimet e kaluara ose ato aktuale

Ju mund të duhet të merrni masa të caktuara për të ushtruar në mënyrë të sigurt.

Importantshtë gjithashtu e rëndësishme të përparosh gradualisht. Duke rritur intensitetin dhe shpejtësinë ngadalë, ju do të ulni rrezikun e lëndimit.

Në fund të fundit

Ushtrimet kardio i mban të shëndetshme zemrën, mushkëritë dhe muskujt tuaj. Dhe as nuk keni nevojë të largoheni nga shtëpia juaj për ta shtuar atë në rutinën tuaj të fitnesit. Vetëm mos harroni të ngroheni dhe të filloni ngadalë, veçanërisht kur provoni një lëvizje të re.