A duhet të merrni suplemente citrulline?

Përmbajtje

• Farë është Citrulline?
• Si punon?
• Isshtë gjetur në disa ushqime të zakonshme
• Llojet e shtesave të citrulinës
• Ka disa përfitime për shëndetin tuaj
• Mund të Ndihmojë Widen-enët e gjakut tuaj
• Mund të zvogëlojë presionin e gjakut
• Përfitimet e tjera shëndetësore
• Studimet sugjerojnë se mund të rritet performanca e ushtrimit
• Ushtrimi i durimit
• Stervitje me pesha
• Sa duhet të merrni?
• Këto shtojca duken të jenë të sigurta
• Në fund të fundit

Citrulina e aminoacideve po fiton popullaritet si një shtesë për shëndetin dhe performancën e ushtrimeve.

Prodhohet natyrshëm në trup dhe gjendet në ushqime, por marrja e shtesave rrit përmbajtjen e citrulinës në trup mbi nivelet tipike.

Ndërsa disa njerëz janë të bindur për efektivitetin e tij për shëndetin dhe performancën e ushtrimeve, të tjerët janë skeptik.

Ky artikull do t'ju tregojë gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me citrullinën dhe nëse duhet ta merrni atë.

Farë është Citrulline?

Citrulline është një aminoacid që u gjet për herë të parë në shalqi (1).

Konsiderohet si jo-thelbësore, që do të thotë se trupi juaj natyrisht mund të prodhojë disa vetë.

Sidoqoftë, ju mund të rritni nivelet tuaja duke ngrënë ushqime që përmbajnë citrulline ose duke marrë shtesa dietike, në vend që të mbështeteni vetëm në prodhimin e trupit tuaj.

Këto nivele më të larta mund të prodhojnë efekte të dobishme për shëndetin dhe performancën e ushtrimeve, siç diskutohet më vonë në këtë artikull.

Citrulina ka role të rëndësishme në trup, por ndryshe nga disa aminoacide, ajo nuk përdoret për të ndërtuar proteina (2).

Sidoqoftë, ajo luan një pjesë të nevojshme në ciklin e ure, i cili heq trupin tuaj të komponimeve të dëmshme. Në mënyrë të veçantë, cikli ure largon amoniakun nga trupi. Produkti përfundimtar i këtij cikli është ure, të cilën trupi juaj shpëton nga urina.

Citrulline gjithashtu mund të ndihmojë në zgjerimin e enëve të gjakut dhe mund të luajë një rol në ndërtimin e muskujve (3, 4).

përmbledhje: Citrulline është një aminoacid i bërë natyrisht në trup, që gjendet në ushqim dhe i disponueshëm si një shtesë dietike. Rritja e konsumit tuaj mund të ketë efekte të dobishme për shëndetin dhe performancën e ushtrimeve.

Si punon?

Citrulina prodhon disa efekte të rëndësishme në trup.

Një mënyrë kryesore që funksionon është rritja e vazodilimit.

Vazodilimi i referohet zgjerimit të arterieve ose venave. Shoqërohet me presion të ulët të gjakut dhe rritje të rrjedhës së gjakut (5).

Pasi konsumohet citrulina, disa konvertohen në një aminoacid tjetër të quajtur arginine.

Arginina shndërrohet në një molekulë të quajtur oksid nitrik, i cili shkakton vazodilim të enëve të gjakut duke relaksuar qelizat e muskujve të lëmuar që i shtrëngojnë ato (6).

Shtë interesante që konsumimi i citrulinës mund të rrisë argininën në trup më shumë sesa të konsumoni vetë argininën (4).

Kjo është për shkak të dallimeve në mënyrën se si trupi përpunon dhe thith argininën dhe citrulinën (2).

Rritja e oksidit nitrik dhe rrjedhës së gjakut mund të jetë një nga proceset e përfshira në efektet e dobishme të citrulinës në performancën e ushtrimeve.

Edhe pse citrulina nuk është një aminoacid i përdorur drejtpërdrejt për të ndërtuar proteina, është treguar që rrit sintezën e proteinave duke stimuluar një rrugë të rëndësishme sinjalizimi të përfshirë në ndërtimin e muskujve (2, 7).

Citrulina gjithashtu mund të zvogëlojë marrjen e mëlçisë të aminoacideve të caktuara dhe të parandalojë prishjen e tyre (4).

Përmes këtyre efekteve të dyfishta në sintezën e proteinave dhe prishjen e aminoacideve, ajo mund të kontribuojë në ruajtjen ose rritjen e masës muskulore.

përmbledhje: Citrina mund të rrisë rrjedhën e gjakut duke rritur prodhimin e oksidit nitrik. Mund të prodhojë efekte pozitive në muskul duke stimuluar sintezën e proteinave dhe duke zvogëluar prishjen e aminoacideve.

Isshtë gjetur në disa ushqime të zakonshme

Përveç që prodhohet në trup, citrulina gjendet në disa ushqime.

Sidoqoftë, shumica e ushqimeve nuk janë analizuar për përmbajtjen e tyre të këtij aminoacidi.

Ushqimet që dihen se përmbajnë citrulline përfshijnë (7, 8):

• shalqi
• Pumpkins
• kastravec
• Pjepër i hidhur
• sfera

përmbledhje: Citrulina gjendet në disa ushqime, veçanërisht shalqini. Shumica e ushqimeve nuk janë analizuar posaçërisht për përmbajtjen e tyre të citrulinës.

Llojet e shtesave të citrulinës

Ekzistojnë dy forma kryesore të citrulinës në shtojcat dietike:

1. L-citruline: Kjo thjesht i referohet citrulinës në vetvete, me asgjë tjetër të bashkangjitur.
2. Citate me malate: Kjo i referohet kombinimit të citrulinës dhe një përbërje tjetër të quajtur malate, e cila është e rëndësishme për prodhimin e energjisë (9).

Ndërsa të dy format e mund të prodhojnë disa efekte të ngjashme, malateja e citrulinës është më e zakonshme në shtesat sportive.

Sidoqoftë, kur përdoret malate e citrulinës, nuk është e qartë se cilat efekte shëndetësore janë për shkak të citrulinës dhe cilat janë për shkak të malateve.

përmbledhje: L-citrulina dhe citrulina malate janë dy format që gjenden zakonisht në shtojcat dietike. Citrulina dhe malatja mund të ushtrojnë secila efekte në trup.

Ka disa përfitime për shëndetin tuaj

Studiuesit kanë shqyrtuar efektet e mundshme shëndetësore të citrulinës, duke përfshirë efektet në enët e gjakut, mosfunksionimin erektil dhe performancën e ushtrimeve (5, 10).

Mund të Ndihmojë Widen-enët e gjakut tuaj

Përmirësimi i aftësisë së enëve të gjakut për tu zgjeruar potencialisht mund të përmirësojë presionin e gjakut dhe rrjedhën e gjakut në inde.

Studimet kanë treguar që një dozë e vetme e L-citrulinës bën nuk përmirësojnë aftësinë e arterieve për tu zgjeruar qoftë te individë të shëndetshëm ose të sëmurë (11, 12).

Sidoqoftë, kur njerëzit që kanë sëmundje të zemrës ose janë në rrezik të sëmundjes së zemrës kanë konsumuar L-citrulline për shtatë ditë ose më gjatë, aftësia e arterieve të tyre për t'u zgjeruar ka i përmirësuar (13, 14).

Pra, megjithëse një dozë e vetme mund të mos jetë shumë e efektshme në zgjerimin e enëve të gjakut, marrja e suplementeve në një afat më të gjatë mund të jetë më efektive.

Mund të zvogëlojë presionin e gjakut

Shtojcat e citrulinës mund të ulin presionin e gjakut, veçanërisht në njerëzit me presion të lartë të gjakut.

Studimet e 30 deri 40 pjesëmarrësve shikuan efektet e shtesave të citrulinës tek të rriturit me presion të lartë të gjakut ose gjendje të tjera të zemrës.

Ata zbuluan se presioni i gjakut i pjesëmarrësve ishte ulur me 4-15% pas tetë javësh (15, 16).

Për më tepër, në një studim të vogël duke ekzaminuar 12 të rritur me presion normal të gjakut, studiuesit zbuluan se citrulina uli presionin e gjakut me 6–16% pas 7 ditësh (17).

Sidoqoftë, provat në individë të shëndetshëm nuk janë përfundimtare, pasi studiuesit e tjerë nuk gjetën asnjë përfitim të citrulinës për periudhat nga një deri në katër javë (14, 18).

Në përgjithësi, është e paqartë nëse ndikon në mënyrë thelbësore në presionin e gjakut tek individët e shëndetshëm.

Përfitimet e tjera shëndetësore

Citrulina mund të rrisë rritjen e hormonit të rritjes (GH) të parë pas ushtrimit (19).

Rritja pas stërvitjes në GH dhe hormonet e tjera mund të përfshihet në përshtatjet e dobishme që trupi juaj përjeton kur ju ushtroni (20).

Amino acidi gjithashtu mund të përmirësojë ereksionet te burrat me mosfunksionim ngrerë, ndoshta me aftësinë e tij për të rritur rrjedhjen e gjakut (21).

përmbledhje: Marrja e shtesave të citrulinës mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe të përmirësojë aftësinë e arterieve tuaja për tu zgjeruar. Këto efekte mund të ndodhin më vazhdimisht te njerëzit me sëmundje.

Studimet sugjerojnë se mund të rritet performanca e ushtrimit

Për shkak të aftësisë së tij për të rritur rrjedhën e gjakut, citrulina është studiuar në kontekstin e të dy qëndrueshmërisë dhe ushtrimit të bazuar në forcë.

Disa studime mbi ushtrimin e qëndrueshmërisë kanë përdorur L-citrulline, ndërsa shumë nga hulumtimet e bazuara në forcë kanë përdorur formën e citateve malate.

Ushtrimi i durimit

Në përgjithësi, një dozë e vetme e citrulinës nuk duket se përmirëson performancën e ushtrimit të qëndrueshmërisë (4).

Marrja e shtesave për një deri në dy javë nuk ndryshon konsumin e oksigjenit (21).

Sidoqoftë, mund të rrisë përmbajtjen e oksigjenit në indet e muskujve (22 23).

Kjo do të thotë që megjithëse aminoacidi mund të mos lejojë që më shumë oksigjen të përdoret nga trupi në tërësi, ai mund të përmirësojë përdorimin e oksigjenit në muskulin ushtrimues. Kjo në fund të fundit mund të lejojë një performancë më të mirë të ushtrimeve.

Kjo është demonstruar në çiklizëm, ku performanca mund të rritet duke marrë shtesa të citrulinës.

Në një studim, çiklistët që morën citrulline ishin në gjendje të ciklin për 12% më gjatë para ezaurimit sesa ata që merrnin një qetësues (22).

Marrja e këtyre shtojcave për shtatë ditë mund të përmirësojë gjithashtu prodhimin e energjisë gjatë çiklizmit. Kjo është sa forcë mund të prodhohet në një kohë të caktuar (21).

Në përgjithësi, kjo shtesë mund të ndikojë në mënyrë të dobishme në përdorimin e oksigjenit në muskuj, gjë që mund të përmirësojë qëndrueshmërinë.

Stervitje me pesha

Disa studime kanë treguar që malatina e citrulinës mund të përmirësojë performancën e trajnimit në peshë.

Një studim në 41 burra vlerësoi efektet e citrateve malate në aftësinë për të kryer përsëritje gjatë ushtrimeve të sipërme të trupit.

Pjesëmarrësit ishin në gjendje të kryenin 53% më shumë përsëritje pasi hidhnin malate të citrulinës, në krahasim me një placebo (24).

Për më tepër, dhimbja e muskujve të pjesëmarrësve në dy ditët pas stërvitjes ishte 40% më e ulët kur ata konsumuan malate citrulline përpara se të ushtroheshin.

Studiues të tjerë zbuluan gjithashtu se malatina e citrulinës zvogëlonte lodhjen dhe rriti performancën e trajnimit të peshës më të ulët të trupit (25).

Në të dyja këto studime, pjesëmarrësit morën suplementin 60 minuta para ushtrimit.

përmbledhje: Citrulina mund të rrisë përmbajtjen e oksigjenit në muskuj dhe të përmirësojë performancën e ushtrimeve. Si performanca e qëndrueshmërisë ashtu edhe performanca e trajnimit të peshës mund të përmirësohen duke marrë shtesa.

Sa duhet të merrni?

Bazuar në hulumtimet aktuale, një dozë e rekomanduar është 3-6 gram në ditë e L-citrulline ose afërsisht 8 gram në ditë e malateve të citrulinës.

Doza ndryshon në varësi të formës sepse 1,75 gram malate e citrulinës siguron 1 gram L-citrulinë. 0.75 gramat e mbetura janë malate.

Më poshtë janë rekomandimet për përdorime specifike:

• Stervitje me pesha: Tetë gramë malate të citrulinës japin rreth 4.5 gram citrulline, një dozë efektive për performancën e trajnimit të peshës (24, 25).
• Oksigjeni në muskul: Për të përmirësuar përmbajtjen e oksigjenit në muskuj, marrja e 6 ose më shumë gramëve L-citrulinë në ditë për shtatë ditë duket se është efektive (22).
• Presioni i gjakut: Për përmirësimin e presionit të gjakut, doza ditore e L-citrulinës e përdorur në hulumtim është zakonisht 3-6 gram në ditë.

Për më tepër, doza prej 10 ose më shumë gram zakonisht nuk shkakton stomak të mërzitur, ndryshe nga aminoacidet e tjera (2).

Një stomak i mërzitur është një mënyrë e sigurt për të penguar një stërvitje, kështu që ky është një lajm i mirë nëse po merrni këtë shtesë për të rritur performancën e stërvitjes.

Citrulina është ndoshta më mirë e toleruar për shkak të dallimeve në mënyrën se si përthithet dhe përpunohet në krahasim me aminoacidet e tjera (2).

përmbledhje: Dozat e 3-6 gramit L-citrulline ose 8 gram malate të citrulinës mund të jenë optimale. Asnjë efekt anësor i njohur nuk është raportuar me doza të paktën 10 gram.

Këto shtojca duken të jenë të sigurta

Për dallim nga shumë shtesa, disa informacione paraprake në lidhje me sigurinë e citrulinës në doza më të larta janë në dispozicion.

Një studim i vogël ekzaminoi doza të ndryshme në tetë burra të shëndetshëm. Secili pjesëmarrës konsumoi doza prej 2, 5, 10 dhe 15 gram L-citrulline në vizita të ndara.

Edhe me dozat më të larta, pjesëmarrësit nuk raportuan asnjë efekt anësor (26).

Sidoqoftë, dozat më të larta nuk u dukën për të rritur argininën në gjak aq sa pritej, që do të thotë se ekziston një kufi se sa nga kjo shtesë mund të përdorë trupi juaj. Në përgjithësi, studimi tregoi se doza më të mëdha se 10 gram janë të panevojshme.

Analizat e gjakut të kryera tek pjesëmarrësit pasi morën shtesa të citrulinës nuk treguan ndonjë ndryshim negativ në funksionet normale të trupit ose presionin e gjakut.

përmbledhje: Bazuar në informacionin aktual, citrulina është e sigurt dhe e toleruar mirë. Sidoqoftë, doza më të mëdha se 10 gramë ndoshta janë të panevojshme.

Në fund të fundit

Citrulline është një aminoacid me disa përfitime shëndetësore. Duket gjithashtu se është e sigurt dhe për momentin nuk dihen efektet anësore.

Kjo shtesë mund të promovojë enët e gjakut më të shëndetshme dhe presionin e ulët të gjakut, veçanërisht në njerëzit me gjendje të zemrës ose presion të lartë të gjakut.

Për trajnimin në peshë, malate e citrulinës është studiuar më së shumti. Një dozë prej 8 gram mund të zvogëlojë lodhjen dhe të përmirësojë performancën në palestër.

Nëse doni të promovoni shëndetin e zemrës ose të përmirësoni performancën tuaj në ushtrime, citrulina mund të jetë shtesa tjetër që duhet të merrni parasysh.