Pyetje të zakonshme për ngritjen e peshave për fillestarët që janë gati të stërviten me peshë të rëndë

Përmbajtje

• A duhet ta filloj stërvitjen time me pesha apo kardio?
• Pesha të lira apo makina?
• Sa kohë duhet të pushoj midis grupeve?
• Sa shpesh duhet të rris ngarkesën?
• Cila është koha më e mirë e ditës për të ngritur pesha?
• A kam nevojë për një vëzhgues?
• Sa kohë duhet të ndiej dhimbje pas një stërvitje?
• A duhet të stërvit barkun çdo ditë?
• Ushtrime të përbëra si tërheqje apo ushtrime të izoluara si rreshta?
• Si të shmangni kallot në duart e mia?
• Cilat janë lëvizjet më të mira të rimëkëmbjes?
• Rishikim për

Natyrisht, shumica prej nesh përjetojnë konfuzion të menjëhershëm kur përballen për herë të parë me një gamë të gjerë peshash dhe makinerish të vështira për t'u llogaritur në palestër. Për fat të mirë, Shkenca e Re e të Fortës, një botim special iFORMA, zhytet në të gjitha pyetjet tuaja fillestare për ngritjen e peshës. Ja çfarë duhet të dini për të filluar pompimin e hekurit dhe mund ta shikoni këtë histori dhe më shumë nga botimi special në stendat tani.

A duhet ta filloj stërvitjen time me pesha apo kardio?

Nëse qëllimi juaj kryesor është të rrisni forcën dhe të ndërtoni muskuj të dobët, drejtohuni së pari për raftin e peshës, këshillon trajneri i famshëm Jay Cardiello. "Nëse jeni të varfëruar nga seanca juaj kardio, do të sakrifikoni formën, kontrollin, ekuilibrin dhe sigurinë kur kaloni në pesha-të gjitha këto mund të rezultojnë në një dëmtim," thotë ai. Ju mund të goditni rutinen pasi të keni mbaruar ngritjen ose të shtoni një grup kërcimesh midis ushtrimeve të forcës për të përfituar më të mirën nga të dy botët. (I ngjashëm: A ka rëndësi se çfarë rendi që kryeni ushtrimet në një stërvitje?)

Pesha të lira apo makina?

Lëvizja drejt aktiviteteve të "fitnesit funksional" si CrossFit dhe kettlebells do të thotë që ato makina të grumbullimit të kabllove janë bërë më të vetmuar në palestër. Shtangat dhe shtangat, si dhe mjetet si TRX, kërkojnë që ju të stabilizoheni në të gjitha rrafshet e lëvizjes, vëren Brad Schoenfeld, Ph.D., një asistent profesor në shkencën e ushtrimeve në Kolegjin CUNY Lehman në New York City. "Ato ushtrime zakonisht rekrutojnë më shumë muskuj sesa një lëvizje e krahasueshme e bazuar në makinë," shpjegon ai. Zhvillimi i këtyre muskujve stabilizues është i rëndësishëm si nga ana funksionale (ngritja e asaj qese të rëndë ushqimore) ashtu edhe nga ana estetike (barku juaj përcaktohet pak më shumë edhe në këto lëvizje). Por mos ia ktheni shpinën tërësisht atyre makinave të peshës. Makinat ofrojnë stabilitet dhe mbështetje, kështu që nëse sapo filloni stërvitjen ose keni kufizime, ato janë një mundësi e mirë. (I ngjashëm: 7 makineri stërvitore që në të vërtetë ia vlejnë kohën tuaj)

Sa kohë duhet të pushoj midis grupeve?

Strukturimi i programit tuaj të forcës përfshin të menduarit se çfarë ushtrimesh do të bëni dhe në çfarë rendi. Por koha e ndërprerjes midis seteve është gjithashtu çelësi për arritjen e rezultateve pozitive, thotë Gabrielle Fundaro, Ph.D., një nutricioniste sportive e certifikuar dhe trajnere shëndetësore dhe konsulente për kompaninë e fitnesit dhe ushqyerjes Rilindja Periodizimi. Nëse objektivi juaj numër një është të krijoni forcë, kaloni tre minuta midis grupeve për të lejuar që sistemet energjetike të muskujve tuaj të rikuperohen pasi jeni duke përdorur pesha më të rënda dhe më pak përsëritje (pesë deri në tetë). Nëse jeni më shumë të shqetësuar me rritjen e muskujve ose mbajtjen e muskujve gjatë dietës, përmbajuni një game të moderuar përsëritjesh (tetë deri në 12 përsëritje) dhe periudhave më të shkurtra të pushimit (rreth një ose dy minuta midis grupeve). Një pushim prej 30 sekondash është i mirë nëse stërviteni për përsëritje më të larta të muskujve (15-25) dhe pesha më të lehta. Ose provoni super-vendosjen, në të cilën ju pushoni një grup muskujsh ndërsa punoni një tjetër (si p.sh. të bëni presione në stol të ndjekura nga rreshta). Pavarësisht nga stërvitja juaj, mos e "injoroni" pushimin tuaj: Ju keni nevojë për të për t'u përgatitur mendërisht për grupin e ardhshëm dhe për të qëndruar të fokusuar.

Sa shpesh duhet të rris ngarkesën?

Lëvizja në peshën tjetër në raft ose makinë është gjithmonë motivuese, por kini kujdes që të mos bëni shumë shpejt, thotë Julia Ladewski, një trajnere forcash dhe kondicionimi me qendër në Highland, Indiana. "Nëse jeni në gjendje të përfundoni të gjitha përsëritjet në një grup me një peshë të caktuar dhe pa humbur formën tuaj, duhet të përpiqeni të rrisni peshën herën tjetër që bëni stërvitjen." Sigurisht, në një moment, ju do të goditni një mur. "Nëse forma juaj prishet, ndaloni dhe pushoni ose rivlerësoni sa përsëritje duhet të bëni", thotë Ladewski. Çdo katër deri në tetë javë, kthehuni dhe lëreni trupin tuaj të shërohet për disa javë. (E ngjashme: Sa shpesh duhet të bëni stërvitje për ngritjen e peshave të rënda?)

Cila është koha më e mirë e ditës për të ngritur pesha?

Studimet kanë zbuluar se pompimi i hekurit në p.m. mund t'ju ndihmojë të bëheni më të fortë pasi nivelet e kortizolit (hormoni përgjegjës për prishjen e indeve të muskujve si pjesë e punës së tij në rregullimin e sheqerit në gjak) janë më të ulëta në orët e hershme të mbrëmjes. Ndërkohë, testosteroni-çelësi për ndërtimin e muskujve, madje edhe tek gratë-gjithashtu ulet me kalimin e ditës, por ka raportin më të lartë ndaj kortizolit në mbrëmje. Mbani në mend se shumica e studimeve në lidhje me forcën dhe orët natyrore të trupit tonë (ose ritmet cirkadiane) janë bërë tek burrat, kështu që të njëjtat rezultate nuk janë të garantuara për gratë. Nëse preferoni të stërviteni në mëngjes (ose është koha e vetme që mundeni), atëherë është koha për të lëvizur. "Disa njerëz preferojnë të ushtrohen në mëngjes, të tjerë si pasdite ose në mbrëmje - kjo varet vetëm nga koha kur ndiheni më mirë," vëren Marci Goolsby, M.D., një mjek kryesor i mjekësisë sportive në Spitalin për Kirurgji Speciale në New York City. Një paralajmërim i saj: "Shmangni ushtrimet e forta shumë afër shtratit sepse mund t'ju mbajnë zgjuar". Dhe atëherë nuk do të arrini kurrë në palestër kur të bie alarmi. (I ngjashëm: Çfarë do të thotë *Me të vërtetë* nëse ju pëlqen të stërviteni në mëngjes kundër natës)

A kam nevojë për një vëzhgues?

"Nëse jeni duke punuar me një lëvizje të madhe dhe të rëndë të përbërjes si mbledhje ose presion në stol, përgjigja është një po përfundimtare!" thotë Ladewski. Të kesh dikë që të kujdeset për ty do të thotë se ai mund të të ndihmojë nëse diçka nuk shkon (p.sh., këmba jote rrëshqet ose lirohet kapja), dhe vetëm të dish se dikush është aty, rrit besimin tënd për të rënduar ose për të bërë një përsëritje më shumë. Nëse nuk keni një vëzhgues, bëni ngritjet tuaja të mëdha në një makinë Smith ose një raft me shina sigurie për të kapur peshën-për çdo rast.

Sa kohë duhet të ndiej dhimbje pas një stërvitje?

Dhimbjet që ndjeni një ose dy ditë pas një stërvitjeje intensive quhen zyrtarisht dhimbje të muskujve të vonuar (DOMS). "Ideja pas stërvitjes së rezistencës është që ju në thelb grisni diçka dhe krijoni një mikro-traumë në muskul," thotë eksperti i fitnesit dhe ushqyerjes Harley Pasternak, autor i Dieta e rivendosjes së trupit. "Kur muskuli të rimëkëmbet, do të shërohet më i fortë dhe më i dendur sesa ishte më parë." Pra dhimbja do të thotë fitim. Por dhimbja që është akute ose jo bilaterale-domethënë, në njërën anë të trupit tuaj, por jo në anën tjetër-mund të jetë një shenjë e dëmtimit. Nëse ndjeni dhimbje normale të DOMS në një muskul, ligament ose tendin, mund të vazhdoni të punoni rreth tij, thotë Pasternak, duke u përqëndruar në një grup tjetër të muskujve për disa ditë. (I ngjashëm: A është mirë të bëni një masazh nëse jeni ~Vërtet~ i lënduar?)

A duhet të stërvit barkun çdo ditë?

Nëse jeni të kushtëzuar të bëni crunches çdo ditë, ju mund të dëshironi ta rimendoni këtë. "Si të gjitha grupet e muskujve, ekziston një gjë e tillë si shumë stërvitje; nuk do të shihni përfitime shtesë duke stërvitur muskujt e barkut në baza ditore," thotë Fundaro. Përveç lëvizjeve me qendër në qendër, si dërrasat dhe biçikletat, barku juaj synohet përmes punës indirekte gjatë lëvizjeve të tilla si squats dhe ngritje deadline. Këshilla e Fundaro: Vazhdoni trajnimin për ab për tre deri në pesë ditë në javë, duke synuar tre deri në pesë grupe me tetë deri në 20 përsëritje secila. Dhe mbani mend se nuk ka diçka të tillë si zvogëlimi i njollave-të gjitha kërcitjet në botë nuk do t'ju japin një paketë prej gjashtë paketash nëse ato fshihen nën yndyrën e trupit. Mbajtja e dietës tuaj të pastër dhe stërvitja juaj e rrumbullakosur mirë do t'ju ndihmojë të arrini rezultatet që dëshironi.

Ushtrime të përbëra si tërheqje apo ushtrime të izoluara si rreshta?

"Të dyja kanë përfitime, por kjo varet nga qëllimi juaj," thotë Ladewski. Nëse qëllimi juaj është të krijoni forcë të përgjithshme, fillimisht bëni lëvizje të përbëra si tërheqje, në mënyrë që forma juaj të mos komprometohet, pasi ushtrimet e izolimit kanë tendencë të lodhin muskujt e vegjël mbështetës që ju nevojiten për të kaluar ato lëvizje më të mëdha. Nëse jeni më të interesuar për estetikën, bëni së pari ushtrimet e izolimit-ato fokusohen në tkurrjen e saktë që dëshironi dhe parandaloni çekuilibrat e muskujve.

Si të shmangni kallot në duart e mia?

"Kallot janë në të vërtetë jashtëzakonisht të dobishme sepse ndihmojnë në mbërthim," shpjegon Fundaro. Megjithatë, ju mund të mos dëshironi që duart tuaja të duken si të një druvari. Gjatë stërvitjes, vishni doreza ose mbështjellës për mbrojtje që nuk do të ndërhyjnë në kapjen tuaj. Më vonë, lagni duart në ujë të ngrohtë me kripëra Epsom për të zbutur lëkurën, më pas fërkojini butësisht me një gur shtuf. Dhe hidratoni duart tuaja çdo ditë. Asnjëherë mos i zgjidhni kallot tuaja - kjo vetëm i bën ato më të ashpra dhe mund të çojë në një infeksion.

Cilat janë lëvizjet më të mira të rimëkëmbjes?

Ju vrau seancën tuaj të fundit të forcës. Urime! Tani fillon puna e vërtetë, sepse në ditët kur nuk stërviteni, filloni të forcoheni. "Kur ushtroheni, muskujt tuaj pësojnë mikrotrauma. Më pas, ato që njihen si qeliza satelitore bashkohen në zonat e dëmtuara për të riparuar fibrat muskulore," thotë Jessica Matthews, këshilltare e lartë për mirëqenien integruese në Këshillin Amerikan mbi Ushtrimet. Por ky proces mund të ndodhë vetëm kur jeni në pushim. Shumica e ditëve tuaja "të pushimit" duhet të përfshijnë rikuperim aktiv, që do të thotë lëvizje me intensitet të ulët si p.sh. një udhëtim i lehtë me biçikletë ose ecja e qenit, si dhe ushtrime fleksibiliteti dhe lëvizshmërie si shtrirje e lehtë, joga ose rrotullim me shkumë. Këto aktivitete do të rrisin qarkullimin dhe do të ndihmojnë në sjelljen e lëndëve ushqyese kryesore në muskujt tuaj, në mënyrë që ata të riparohen më shpejt, thotë Matthews. Ngrini pak rrahjet e zemrës dhe lironi çdo shtrëngim, por mos e djersitni seriozisht. (I ngjashëm: Gabimet e zakonshme të rrotullimit të shkumës që ndoshta po bëni)

Rishikim për