CLA (Acid Linoleik i Konjuguar): Një Rishikim i Detajuar

Përmbajtje

• Çfarë është CLA?
• Gjetur tek viçi dhe qumështi - posaçërisht nga kafshët e ushqyera me bar
• A mund të ndihmojë në djegien e dhjamit dhe humbjen e peshës?
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Dozat e mëdha mund të shkaktojnë efekte anësore serioze
• Dozimi dhe siguria
• Në fund të fundit

Jo të gjitha yndyrnat janë krijuar të barabarta.

Disa prej tyre përdoren thjesht për energji, ndërsa të tjerët kanë efekte të fuqishme shëndetësore.

Acidi linoleik i konjuguar (CLA) është një acid yndyror që gjendet në mish dhe qumështore që besohet të ketë përfitime të ndryshme shëndetësore ().

Alsoshtë gjithashtu një shtesë popullore për humbjen e peshës (2).

Ky artikull shqyrton ndikimin e CLA në peshën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm.

Çfarë është CLA?

Acidi linoleik është acidi yndyror më i zakonshëm omega-6, që gjendet në sasi të mëdha në vajrat bimorë por edhe në ushqime të ndryshme të tjera në sasi më të vogla.

Parashtesa "e konjuguar" ka të bëjë me rregullimin e lidhjeve të dyfishta në molekulën e acidit yndyror.

Ekzistojnë 28 forma të ndryshme të CLA ().

Dallimi midis këtyre formave është se lidhjet e tyre të dyfishta janë rregulluar në mënyra të ndryshme. Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend se diçka aq e vogël sa kjo mund të bëjë një botë ndryshimi për qelizat tona.

CLA është në thelb një lloj i acidit yndyror poli-të pangopur, omega-6. Me fjalë të tjera, teknikisht është një yndyrë trans - por një lloj natyror i yndyrës trans që ndodh në shumë ushqime të shëndetshme (4).

Studime të shumta tregojnë se yndyrnat trans industriale - të cilat janë të ndryshme nga yndyrat trans natyrale si CLA - janë të dëmshme kur konsumohen në sasi të larta (,,).

CLA është një lloj i acidit yndyror omega-6. Ndërsa teknikisht është një yndyrë trans, është shumë e ndryshme nga yndyrnat trans industriale që dëmtojnë shëndetin tuaj.

Gjetur tek viçi dhe qumështi - posaçërisht nga kafshët e ushqyera me bar

Burimet kryesore dietike të CLA janë mishi dhe qumështi i ripërtypësve, të tilla si lopët, dhitë dhe delet.

Sasitë totale të CLA në këto ushqime ndryshojnë shumë në varësi të asaj që hanin kafshët ().

Për shembull, përmbajtja e CLA është 300-500% më e lartë tek viçi dhe qumështet nga lopët e ushqyera me bar se sa lopët e ushqyera me kokërr ().

Shumica e njerëzve tashmë marrin ca CLA përmes dietës së tyre. Marrja mesatare në Sh.B.A është rreth 151 mg në ditë për gratë dhe 212 mg për burrat ().

Mbani në mend se CLA që gjeni në suplemente nuk rrjedh nga ushqime natyrore por është bërë nga ndryshimi kimik i acidit linoleik që gjendet në vajrat bimorë ().

Bilanci i formave të ndryshme është shtrembëruar shumë në suplemente. Ato përmbajnë lloje të CLA që nuk gjenden kurrë në sasi të mëdha në natyrë (12, 13).

Për këtë arsye, suplementet CLA nuk japin të njëjtat efekte shëndetësore si CLA nga ushqimet.

Burimet kryesore dietike të CLA janë qumështore dhe mish nga lopë, dhi dhe dele, ndërsa suplementet CLA bëhen duke ndryshuar kimikisht vajrat bimorë.

A mund të ndihmojë në djegien e dhjamit dhe humbjen e peshës?

Aktiviteti biologjik i CLA u zbulua për herë të parë nga studiuesit të cilët vunë në dukje se mund të ndihmonte në luftimin e kancerit tek minjtë ().

Më vonë, studiues të tjerë përcaktuan se kjo gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e yndyrës në trup ().

Ndërsa mbipesha u rrit në të gjithë botën, interesi u rrit për CLA si një trajtim i mundshëm i humbjes së peshës.

Në fakt, CLA mund të jetë një nga suplementet më të studiuara për humbjen e peshës në botë.

Studimet mbi kafshët sugjerojnë që CLA mund të zvogëlojë yndyrën e trupit në disa mënyra ().

Në studimet e miut, u zbulua se redukton marrjen e ushqimit, rrit djegien e dhjamit, stimulon prishjen e dhjamit dhe pengon prodhimin e yndyrës (,,,).

CLA është studiuar gjerësisht në prova të kontrolluara rastësisht, standardi i artë i eksperimentimit shkencor tek njerëzit - megjithëse me rezultate të përziera.

Disa studime tregojnë se CLA mund të shkaktojë humbje të konsiderueshme të yndyrës tek njerëzit. Mund të përmirësojë gjithashtu përbërjen e trupit duke zvogëluar dhjamin e trupit dhe duke rritur masën muskulore (,,,,).

Sidoqoftë, shumë studime nuk tregojnë aspak efekt (,,).

Në një rishikim të 18 provave të kontrolluara, CLA u zbulua se shkakton humbje modeste të yndyrës ().

Efektet janë më të theksuara gjatë gjashtë muajve të parë, pas së cilës rrafshnaltat e humbjes së yndyrës deri në dy vjet.

Ky grafik tregon se si humbja e peshës ngadalësohet me kalimin e kohës:

Sipas këtij dokumenti, CLA mund të shkaktojë një humbje mesatare të yndyrës prej 0.2 paund (01. kg) në javë për rreth gjashtë muaj.

Një përmbledhje tjetër mblodhi se CLA shkaktoi rreth 3 paund (1.3 kg) më shumë humbje peshe sesa një placebo ().

Ndërsa këto efekte të humbjes së peshës mund të jenë statistikisht të rëndësishme, ato janë të vogla - dhe ka potencial për efekte anësore.

Megjithëse suplementet CLA janë të lidhura me humbjen e dhjamit, efektet janë të vogla, jo të besueshme dhe nuk ka gjasa të bëjnë një ndryshim në jetën e përditshme.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Në natyrë, CLA gjendet kryesisht në mishin yndyror dhe qumështin e kafshëve ripërtypëse.

Shumë studime vëzhguese afatgjata kanë vlerësuar rrezikun e sëmundjes tek njerëzit që konsumojnë sasi më të mëdha të CLA.

Veçanërisht, njerëzit që marrin shumë CLA nga ushqimet janë në një rrezik më të ulët të sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë diabetin e tipit 2 dhe kancerin (,,).

Për më tepër, studimet në vendet ku lopët hanë kryesisht bar - në vend se drithëra - tregojnë se njerëzit me më shumë CLA në trupat e tyre kanë një rrezik më të ulët të sëmundjes së zemrës ().

Sidoqoftë, ky rrezik më i ulët mund të shkaktohet edhe nga përbërës të tjerë mbrojtës në produktet e kafshëve të ushqyera me bar, të tilla si vitamina K2.

Sigurisht, viçi i ushqyer me bar dhe produktet e qumështit janë të shëndetshëm për arsye të ndryshme të tjera.

Shumë studime tregojnë se njerëzit që hanë më shumë CLA kanë përmirësuar shëndetin metabolik dhe një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve.

Dozat e mëdha mund të shkaktojnë efekte anësore serioze

Dëshmitë sugjerojnë që marrja e sasive të vogla të CLA natyrore nga ushqimi është e dobishme.

Sidoqoftë, CLA e gjetur në suplemente bëhet duke ndryshuar kimikisht acidin linoleik nga vajrat bimorë. Ato zakonisht janë të një forme të ndryshme nga CLA që gjenden natyrshëm në ushqime.

Dozat shtesë janë gjithashtu shumë më të larta sesa sasitë që njerëzit marrin nga qumështi ose mishi.

Siç ndodh shpesh, disa molekula dhe lëndë ushqyese janë të dobishme kur gjenden në sasi natyrore në ushqime të vërteta - por bëhen të dëmshme kur merren në doza të mëdha.

Studimet tregojnë se ky është rasti me shtesat CLA.

Dozat e mëdha të CLA suplementare mund të shkaktojnë akumulim të shtuar të yndyrës në mëlçinë tuaj, e cila është një gur përpara drejt sindromës metabolike dhe diabetit (,, 37).

Studime të shumta si në kafshë ashtu edhe në njerëz zbulojnë se CLA mund të nxisë inflamacionin, të shkaktojë rezistencë ndaj insulinës dhe të ulë kolesterolin HDL “të mirë” (,).

Mbani në mend se shumë nga studimet përkatëse të kafshëve përdorin doza shumë më të larta sesa ato që njerëzit marrin nga suplementet.

Sidoqoftë, disa studime njerëzore që përdorin doza të arsyeshme tregojnë se suplementet CLA mund të shkaktojnë disa efekte anësore të lehta ose të moderuara, përfshirë diarrenë, rezistencën ndaj insulinës dhe stresin oksidativ ().

CLA që gjendet në shumicën e suplementeve është e ndryshme nga CLA që gjendet natyrshëm në ushqime. Disa studime mbi kafshët kanë vërejtur efekte anësore të dëmshme nga CLA, siç janë rritja e dhjamit në mëlçi.

Dozimi dhe siguria

Shumica e studimeve mbi CLA kanë përdorur doza prej 3.2-6.4 gram në ditë.

Një rishikim arriti në përfundimin se një minimum prej 3 gramësh në ditë është i nevojshëm për humbjen e peshës ().

Dozat deri në 6 gramë në ditë konsiderohen të sigurta, pa raporte të efekteve anësore serioze te njerëzit (,).

FDA lejon që CLA të shtohet në ushqime dhe i jep asaj një status GRAS (zakonisht i konsideruar si i sigurt).

Sidoqoftë, mbani në mend se rreziku i efekteve anësore rritet kur doza juaj rritet.

Studimet mbi CLA zakonisht kanë përdorur doza prej 3.2-6.4 gram në ditë. Provat sugjerojnë se nuk shkakton ndonjë efekt serioz negativ në doza deri në 6 gram në ditë, por doza më të larta rrisin rreziqet.

Në fund të fundit

Studimet sugjerojnë që CLA ka vetëm efekte modeste në humbjen e peshës.

Megjithëse nuk shkakton ndonjë efekt anësor serioz në doza deri në 6 gram në ditë, ekzistojnë shqetësime në lidhje me efektet shëndetësore afatgjata të dozave shtesë.

Humbja e disa paund dhjamë mund të mos vlen për rreziqet e mundshme shëndetësore - veçanërisht pasi ka mënyra më të mira për të humbur dhjamin.