Kreatina dhe proteina e hirrës: A duhet t’i merrni të dyja?

Përmbajtje

• Çfarë janë kreatina dhe proteina e hirrës?
• Kreatinë
• Pluhur proteina hirrë
• Të dy nxisin fitimin e muskujve
• A duhet t’i merrni së bashku?
• Në fund të fundit

Në botën e të ushqyerit sportiv, njerëzit përdorin shtesa të ndryshme për të rritur performancën e tyre dhe për të rritur rikuperimin e stërvitjes.

Kreatina dhe proteina e hirrës janë dy shembuj të njohur, me shumë të dhëna që mbështesin efektivitetin e tyre.

Ndërsa efektet e tyre janë të ngjashme në disa aspekte, ato janë komponime dukshëm të ndryshme që funksionojnë në mënyra të ndryshme.

Ky artikull rishikon se çfarë janë kreatina dhe pluhuri i proteinave të hirrës, ndryshimet kryesore të tyre dhe nëse duhet t’i merrni së bashku për përfitime optimale.

Çfarë janë kreatina dhe proteina e hirrës?

Kreatina dhe proteina e hirrës kanë struktura unike molekulare dhe funksionojnë ndryshe në trupin tuaj.

Kreatinë

Kreatina është një përbërje organike e prodhuar natyrshëm në qelizat tuaja muskulore. Ndihmon prodhimin e energjisë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë ose ngritjes së peshave të rënda.

Kur merret në formë shtesë, kreatina mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore, forcës dhe performancës së ushtrimeve ().

Funksionon duke rritur rezervat e fosfokreatinës në muskujt tuaj. Kjo molekulë ndihmon prodhimin e energjisë për kontraksione muskulore me kohë të shkurtër ().

Kreatina gjendet gjithashtu në shumë ushqime, veçanërisht produktet e mishit. Sidoqoftë, sasia totale që mund të merrni nga ngrënia e mishit është mjaft e vogël. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz që kërkojnë të rrisin masën dhe performancën muskulore marrin suplemente të kreatinës.

Kreatina në formë suplementi prodhohet sintetikisht në një laborator komercial. Forma më e zakonshme është monohidrati i kreatinës, megjithëse ekzistojnë forma të tjera ().

Pluhur proteina hirrë

Hirra është një nga proteinat kryesore që gjendet në produktet e qumështit. Shpesh është një nënprodukt i prodhimit të djathit dhe mund të izolohet për të formuar një pluhur.

Për sa i përket cilësisë së proteinave, hirra është në krye të listës, prandaj shtesat e saj janë kaq të popullarizuara në mesin e aparateve të trupit dhe atletëve të tjerë.

Konsumimi i proteinave të hirrës pas një periudhe ushtrimesh ka qenë i lidhur me rikuperimin e shtuar dhe rritjen e masës muskulore. Këto përfitime mund të ndihmojnë në përmirësimin e forcës, fuqisë dhe funksionit muskulor (,).

Marrja e një burimi të mirë të proteinave pas ushtrimit të rezistencës është e rëndësishme për maksimizimin e ndërtimit të muskujve. Rreth 20-25 gram proteina është një sasi e mirë për t’u synuar ().

Pluhuri i proteinave të hirrës mund të jetë një mënyrë efikase për të përmbushur këtë rekomandim, duke marrë parasysh një racion tipik prej 25 gramësh që ofron rreth 20 gram proteina.

Kreatina është një përbërje organike që, kur merret si suplement, mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore, forcës dhe performancës së ushtrimeve. Proteina e hirrës është një proteinë qumështi që zakonisht konsumohet me ushtrime rezistence për të rritur masën dhe forcën e muskujve.

Të dy nxisin fitimin e muskujve

Si kreatina ashtu edhe pluhuri i proteinave të hirrës është treguar se rrisin masën muskulore kur merren në kombinim me ushtrime rezistence (,).

Kreatina rrit aftësinë ushtrimore gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë. Kjo çon në përmirësim të rimëkëmbjes dhe përshtatjeve të tilla si rritja e masës muskulore ().

Ndërkohë, marrja e proteinave të hirrës në kombinim me ushtrimet i siguron trupit tuaj një burim me cilësi të lartë të proteinave, duke rritur sintezën e proteinave të muskujve dhe duke çuar në rritje të fitimeve të muskujve me kalimin e kohës ().

Ndërsa kreatina dhe proteina e hirrës nxisin fitimin e muskujve, ato ndryshojnë në mënyrën e funksionimit. Kreatina rrit forcën dhe masën muskulore duke rritur aftësinë ushtruese, ndërsa proteina e hirrës e bën këtë duke stimuluar sintezën e shtuar të proteinave të muskujve.

Si pluhuri i proteinave të hirrës dhe shtesat e kreatinës janë treguar që rrisin masën muskulore, megjithëse ata e arrijnë këtë në mënyra të ndryshme.

A duhet t’i merrni së bashku?

Disa njerëz kanë propozuar që marrja e proteinave të hirrës dhe kreatinës së bashku mund të çojë në përfitime përtej atyre që lidhen me marrjen e vetëm njërës.

Sidoqoftë, disa studime kanë treguar se kjo nuk ka të ngjarë.

Një studim në 42 burra të moshës së mesme dhe të moshuar zbuloi se pjesëmarrësit nuk përjetuan ndonjë përshtatje shtesë të trajnimit kur ata morën si proteina të hirrës dhe kreatinë, krahasuar me marrjen e secilës suplement vetëm ().

Për më tepër, një studim në 18 gra të trajnuara me rezistencë zbuloi se ato që morën proteina të hirrës plus kreatinë për 8 javë nuk përjetuan asnjë ndryshim në masë dhe forcë muskulore sesa ato që morën vetëm proteina të hirrës ().

Rezultatet duket se sugjerojnë se nuk ka asnjë përfitim të shtuar nga marrja e proteinave të hirrës dhe kreatinës së bashku. Sidoqoftë, disa njerëz mund të vendosin t'i marrin së bashku për lehtësi ().

Për më tepër, asnjë provë nuk sugjeron që marrja e kreatinës dhe proteinave të hirrës në të njëjtën kohë shkakton ndonjë efekt negativ. Në përgjithësi njihet si e sigurt për t'i marrë së bashku.

Zgjedhja nëse do të merrni proteina hirrë, kreatinë, ose të dyja vjen deri te qëllimet tuaja individuale. Nëse jeni një frekuentues i palestrave, thjesht duke kërkuar të qëndroni në formë, proteina e hirrës mund të jetë një mundësi e mirë për të ndihmuar ndërtimin dhe rikuperimin e muskujve.

Nga ana tjetër, nëse po kërkoni të maksimizoni masën dhe forcën muskulore, mund të jetë e dobishme të merrni si proteina të hirrës ashtu edhe kreatinë.

Studimet kanë vërejtur se marrja e proteinave të hirrës dhe kreatinës së bashku me ushtrimet nuk ofron muskuj ose forca shtesë sesa marrja e secilit veç e veç. Marrja e vetëm një prej tyre sigurisht që ofron të njëjtat përfitime.

Në fund të fundit

Pluhuri i proteinave të hirrës dhe kreatina janë dy shtesa të njohura sportive që është treguar se rrisin masën muskulore dhe përmirësojnë performancën e ushtrimeve, megjithëse mënyrat në të cilat ata e arrijnë këtë ndryshojnë.

Marrja e dy së ​​bashku nuk duket se ofron përfitime shtesë për fitimet e muskujve dhe forcës.

Sidoqoftë, nëse dëshironi të provoni të dyja dhe po kërkoni të rrisni masën muskulore dhe performancën në palestër ose në fushë, marrja e proteinave të hirrës dhe kreatinës së bashku është e sigurt dhe efektive.