Plani Dietik CrossFit: Të ushqyerit, Menyja Shembull dhe Përfitimet

Përmbajtje

• Farë është dieta CrossFit?
• udhëzime
• Farë është një bllok?
• Sa bllokime ju duhen?
• Shembuj bllokimi
• Peshat që peshojnë dhe matin
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të Shmangur
• Menyja e mostrës
• Mëngjesi (3 blloqe të secilit makronutrient)
• Dreka (3 blloqe të secilit makronutrient)
• Rostiçeri pasdite (1 bllok i secilit makronutrient)
• Darka (3 blloqe të secilit makronutrient)
• Rostiçeri i mbrëmjes (1 bllok i secilit makronutrient)
• Përfitimet e mundshme
• Të meta të mundshme
• Në fund të fundit

Stërvitjet në palestrat e CrossFit janë të forta dhe të shpejtë.

Ato ndryshojnë çdo ditë dhe përfshijnë ushtrime gjimnastikore, peshëngritje dhe ushtrime kardiovaskulare, të tilla si vrapimi dhe kanotazhi, ndër aktivitete të tjera.

Për të bërë më të mirën, duhet të ushqeheni siç duhet. Në fakt, ushqimi konsiderohet si themeli i trainimit të CrossFit dhe kritik për performancën.

Dieta CrossFit është mesatarisht e ulët në karbohidet dhe thekson konsumimin e makronutrientëve nga ushqime bimore të tëra, proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme.

Këtu është një vështrim më i afërt i dietës CrossFit, duke përfshirë atë që duhet të hani dhe çfarë të shmangni.

Farë është dieta CrossFit?

Si një udhëzues i përgjithshëm, faqja e internetit CrossFit rekomandon që atletët "të hanë mish dhe perime, arra dhe fara, disa fruta, pak niseshte dhe pa sheqer" dhe "të mbajnë konsum në nivele që do të mbështesin ushtrimin, por jo yndyrën e trupit".

Rekomandime më specifike dietike CrossFit bazohen në dietën Zone, e cila u zhvillua mbi 30 vjet më parë nga Barry Sears, një biokimist dhe autor i Zona.

Dieta është krijuar për të kontrolluar sheqerin në gjak dhe për të minimizuar inflamacionin, i cili mund të frenojë urinë dhe të zvogëlojë rrezikun tuaj nga sëmundje kronike, të tilla si mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe diabeti tip 2. Ulja e inflamacionit gjithashtu mund të forcojë shërimin nga stërvitjet (1, 2, 3, 4).

Për të planifikuar një vakt të ekuilibruar, të Zonës dhe CrossFit, ndajeni pjatën tuaj në të tretat dhe plotësojeni me:

• Proteina 1/3 e ligët: Opsionet përfshijnë gjoksin e pulës pa lëkurë, peshkun, viçin e ligët dhe qumështin me pak yndyrë.
• 2/3 carbs të shëndetshëm: Theksoni perime dhe fruta me ngjyra, pa niseshte me një indeks të ulët glicemik (GI).
• Një sasi e vogël yndyre e pangopur e shëndetshme: Vaji i ullirit, avokadot dhe arrat janë disa mundësi.

Uebfaqja CrossFit rekomandon të provoni Dietën e Zonës për katër javë, pastaj shkulni atë bazuar në nevojat tuaja.

Veçanërisht, jo të gjithë trajnuesit e CrossFit ofrojnë të njëjtat këshilla diete. Disa rekomandojnë dietën paleo, e cila tërësisht heq produktet e qumështit, kokrrat dhe bishtajoret (5).

Shtë gjithashtu e mundur që të kombinohen të dyja - të hahet një Dietë Zone e stilit paleo. Për më tepër, ju mund të modifikoni dietën tuaj që të përshtatet me një mënyrë jetese vegjetariane ose vegane.

përmbledhje Uebfaqja CrossFit rekomandon Dietën e Zonës, e cila është krijuar për të stabilizuar sheqerin në gjak dhe për të minimizuar inflamacionin. Një vakt tipik është i përbërë nga 2/3 carbs të shëndetshëm, 1/3 proteina të ligët dhe një sasi e vogël yndyre e pangopur.

udhëzime

Dieta Zone e përputhshme me CrossFit këshillon të konsumoni 40% të kalorive tuaja nga karboni, 30% nga proteina dhe 30% nga yndyra - por thotë që atletëve elitë mund të kenë nevojë për më shumë yndyrë.

Për të thjeshtuar dietën dhe për të siguruar që të merrni raportin e rekomanduar të makronutrientëve, ushqimi klasifikohet në blloqe proteine, karboni ose yndyre. Këto blloqe promovojnë gjithashtu ekuilibrin ushqyes në ushqim dhe snack.

Farë është një bllok?

Një bllok është një mënyrë për të matur marrjen e proteinave, karboneve dhe yndyrnave tuaja:

• 1 bllok karbohidrate = 9 gram karbone (pa fibër)
• 1 bllok proteine ​​= 7 gram proteina
• 1 bllok yndyre = 1.5 gram yndyrë

Blloku i yndyrës përfaqëson sasinë e moderuar të yndyrës së shëndetshme - siç është veshja e sallatës - që ju i shtoni në vakte.

Për të përcaktuar se sa një ushqim specifik llogaritet si bllok, mund të konsultoheni me një tabelë ose libra në internet në dietën Zone.

Sa bllokime ju duhen?

Seksi juaj, madhësia e trupit dhe niveli i aktivitetit tuaj përcaktojnë sa blloqe ju nevojiten çdo ditë.

Një grua me madhësi mesatare ka nevojë për 11 blloqe në ditë për secilën kategori makronutriente - karbohidrate, proteina dhe yndyrë - ndërsa një burrë me madhësi mesatare kërkon 14 blloqe.

CrossFit ofron një tabelë ushqimore për t'ju ndihmuar të numëroni blloqet tuaja. Përndryshe, ju mund të përdorni kalkulatorin e dhjamit të trupit të Zones për një llogaritje më të saktë.

Sapo të dini numrin tuaj të bllokut, ndajini në mënyrë të barabartë blloqet tuaja në vakte dhe ushqime për të siguruar që ato kanë një ekuilibër të carbs, proteina dhe yndyra.

Një grua me madhësi mesatare ka nevojë për 3 blloqe të secilës makronutriente gjatë vakteve, krahasuar me 4 blloqe për makronutrient për një burrë me madhësi mesatare. Një blloqe shtesë 1-2 të çdo makronutriente hahet si snack.

Për shembull, një grua që ka nevojë për 11 blloqe të çdo makronutriente çdo ditë mund të hajë:

	mëngjes	drekë	snack	darkë	snack
proteinë	3 blloqe	3 blloqe	1 bllok	3 blloqe	1 bllok
carbs	3 blloqe	3 blloqe	1 bllok	3 blloqe	1 bllok
yndyrë	3 blloqe	3 blloqe	1 bllok	3 blloqe	1 bllok

Shembuj bllokimi

Për të planifikuar një mëngjes me 3 bllok, do t'ju duhen 3 blloqe secila nga proteina, carbs dhe yndyrë.

Konsultimi i një grafiku bllokimi ju tregon që 1/3 filxhan me tërshërë të gatuar llogaritet si 1 karburant. Për të marrë 3 blloqe, mund të hani 1 filxhan tërshërë të gatuar.

Në mënyrë të ngjashme, 1/4 filxhan gjizë llogariten si 1 proteinë. Për të marrë 3 blloqe, hani një filxhan gjizë 3/4.

Së fundmi, 3 bajame llogariten si 1 bllok yndyre. Prandaj, ngrënia e 9 bajame do t’ju ​​jepte 3 blloqe.

Peshat që peshojnë dhe matin

Udhëzimet për Dietën e Zonës të rekomanduar për CrossFit ju lejojnë të përdorni metodën e syrit të dorës për të vlerësuar pjesë të proteinave dhe karbohaprave të shëndetshëm.

Kjo do të thotë të zgjidhni proteina, të tilla si mishi, që janë në lidhje me madhësinë dhe trashësinë e pëllëmbës së dorës tuaj (3-4 ons të gatuar), pastaj të bëni rreth dy të tretat e perimeve tuaja pjatë dhe një sasi të vogël frutash.

Sidoqoftë, duhet të peshoni dhe matni pjatat tuaja për të paktën një javë për t'ju dhënë një sy më të mirë për vlerësimin e pjesëve të ushqimit.

përmbledhje Në dietën e Zonës të rekomanduar në CrossFit, ushqimi klasifikohet në blloqe të tre proteinave makronutriente, karbohidrateve dhe yndyrës. Një grua me madhësi mesatare ka nevojë për 11 blloqe të secilës makronutrient në ditë ndërsa një burrë me madhësi mesatare ka nevojë për 14.

Ushqime për të ngrënë

Në Dietën Zone, ushqimet renditen si zgjedhjet më të mira nëse kanë një GI të ulët dhe janë të ulëta në yndyrë të ngopur dhe yndyrë omega-6. Ushqimet më të larta në këta tregues mendohet se janë më inflamator dhe për këtë arsye renditen si zgjedhje të drejta ose të dobëta.

Shembuj të perimeve me vlera më të mira - të cilat në përgjithësi janë jo-niseshte - dhe pjesët e tyre të bllokut janë (6):

perime	1 ekuivalent bllok karbohidrate
shparg	12 shtiza të gatuara ose 1 filxhan (180 gram)
Speca zile	2 speca të plotë ose 2 filxhanë të prerë në feta (184 gram)
brokoli	1.5 gota të gatuara ose 2,5 gota të papërpunuara (230 gram)
Bishtaja	1.5 gota të freskëta, të gatuara (187 gram)
Marule rome	10 gota të copëtuara (470 gram)
domate	1.5 gota të copëtuara (270 gram)

Shembuj të frutave më të vlerësuar janë (6):

fruta	1 ekuivalent bllok karbohidrate
mollë	1/2 e mesme (91 gram)
boronica	1/2 filxhan (74 gram)
grejpfrut	1/2 e mesme (123 gram)
portokall	1/2 e mesme (65 gram)
dardhë	1/2 e mesme (89 gram)
luleshtrydhe	1 kupë e prerë (166 gram)

Shembuj të proteinave të ligët më të vlerësuara përfshijnë (6):

proteinë	Ekuivalent bllok 1 proteine
Mish viçi, i ushqyer me bar	1 ons i gatuar (28 gram)
Gjoks pule	1 ons i gatuar, pa lëkurë (28 gram)
merluc	1.5 ons të gatuar (42 gram)
Gjizë	1/4 filxhan (56 gram)
salmon	1.5 ons të gatuar (42 gram)
Tofu	Firmë 2 ons (56 gram)

Shembuj të yndyrave me më të mirë vlerësimi, të pasura me yndyrë të pangopur përfshijnë (6):

yndyrë	1 ekuivalent bllok yndyre
bajame	3 e tërë (3,6 gram)
Gjalpë bajame	1/2 lugë çaji (2,6 gram)
avokado	1 lugë gjelle (14 gram)
Guacamole	1 lugë gjelle (15 gram)
Vaj ulliri	1/3 lugë çaji (1.5 gram)
Vaj ulliri dhe salcë uthull	1/3 lugë çaji (1.5 gram) vaj plus uthull sipas dëshirës

Për më tepër, njerëzit inkurajohen të marrin një shtesë omega-3 për të ndihmuar në uljen e inflamacionit.

përmbledhje Dieta Zone e rekomanduar nga CrossFit inkurajon shumë perime jo-niseshte dhe një sasi të moderuar të frutave me glicemikë të ulët, proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme monounsaturated për të kontrolluar sheqerin në gjak dhe inflamacionin.

Ushqime për të Shmangur

Megjithëse asnjë ushqim nuk është plotësisht i kufizuar, Dieta Zone ju inkurajon të kufizoni ose shmangni ushqime të caktuara, duke përfshirë:

• Frutat me gliceminë e lartë: Banane, hurma, fiq, mangos dhe rrush të thatë.
• Juice: Lëng i ëmbëlsuar me sheqer dhe lëng 100%, siç janë lëngjet e mollës, portokallit ose rrushit.
• Ushqime me bazë kokërr: Bukë, drithëra të thata, krisura, kifle, makarona, pancakes dhe tortilla, veçanërisht nëse bëhen me miell të rafinuar (të bardhë).
• Perime niseshte: Kungull dimëror, misër, bizele, patate, patate të ëmbla dhe bishtajore.
• Wembëlsirat dhe ëmbëlsirat: Donuts, cookies, karamele, byrek, tortë dhe akullore.
• Pije të ëmbëlsuara me sheqer: Sode, limonadë dhe pije energjetike.

Kokrrat, perimet me niseshte, frutat e thata dhe artikujt e ëmbëlsuar me sheqer përdorin blloqet e karboni tuaj në një shërbim të vogël. Nëse hani ndonjë nga ushqimet më lart, është e rëndësishme të matni dhe kufizoni madhësitë e porcionit tuaj.

përmbledhje Për të shijuar pjesë të kënaqshme dhe për të marrë ushqimin më të madh gjatë një programi CrossFit, kufizoni pemët me sheqer, glicemikë të lartë, perime niseshte, bishtajore dhe ushqime me bazë kokërr ndërsa jeni në Dietën Zone. Ulni rreptësisht ose shmangni ushqimet dhe pijet e ëmbëlsuara me sheqer dhe sheqer.

Menyja e mostrës

Këtu është një shembull i një menuje me 11 bllok, e cila do të ishte e përshtatshme për një grua me madhësi mesatare (6):

Mëngjesi (3 blloqe të secilit makronutrient)

• 3 blloqe proteine: 3/4 filxhan (170 gram) gjizë
• 1 bllok karboni: 1.5 gota (270 gram) domate të copëtuara
• 2 blloqe karboni: 1 filxhan (148 gram) boronica
• 3 blloqe yndyre: 9 bajame (11 gram)

Dreka (3 blloqe të secilit makronutrient)

• 3 blloqe proteine: 3 ons (84 gram) gjoks pule të pjekur në skarë
• 1 bllok karboni: 1 gotë (180 gram) asparag i gatuar
• 2 blloqe karboni: 1/2 filxhan (99 gram) thjerrëzash të gatuara
• 3 blloqe yndyre: 1 lugë çaji (4.5 gram) vaj ulliri ekstra të virgjër për të aromatizuar perimet

Rostiçeri pasdite (1 bllok i secilit makronutrient)

• 1 bllok proteine: 1 vezë e madhe e zier (50 gram)
• 1 bllok karboni: 2 gota (298 gram) domate qershi
• 1 bllok yndyre: 1 lugë avokado (14 gram)

Darka (3 blloqe të secilit makronutrient)

• 3 blloqe proteine: 4.5 ounces (127 gram) salmon të pjekur me kopër
• 1 bllok karboni: 1.5 gota (234 gram) brokoli të zier
• 1 bllok karboni: 2 gota (380 gram) zarzavate të kallamit të salcë
• 1 bllok karboni: 1 filxhan (166 gram) feta luleshtrydhe
• 3 blloqe yndyre: 1 lugë çaji (4,5 gram) vaj ulliri ekstra të virgjër për të gatuar zarzavate salmon dhe kollare

Rostiçeri i mbrëmjes (1 bllok i secilit makronutrient)

• 1 bllok proteine: 1 ons (28 gram) e një shkop djathi mocarela
• 1 bllok karboni: 2 gota (184 gram) shirita piper zile
• 1 bllok yndyre: 5 ullinj të vegjël (16 gramë)

Për shkak të numrave të tyre të ulët të karburantit, disa pjesë të perimeve me 1 bllok janë të mëdha. Nëse dëshironi mund të hani një sasi më të vogël.

Për më shumë ide, konsultohuni në uebfaqen e CrossFit, ku mund të gjeni ushqime dhe snacks me bllok, 2-, 3-, 4- dhe 5.

përmbledhje Nëse dëshironi të ndiqni Dietën e Zonës të rekomanduar nga CrossFit, por nuk jeni të sigurt se si të filloni, ka shumë menuse të mostrave të disponueshme në internet dhe në libra në lidhje me Dietën e Zonës.

Përfitimet e mundshme

Ushqimi i carcave me glicemikë të ulët - siç rekomandohet në Dietën CrossFit dhe Zone - është e njohur për të rritur dyqanet e glukozës (glikogjenit) në muskujt tuaj, të cilat janë përdorur për të ndezur ushtrimet (7).

Sidoqoftë, është e pasigurt nëse një dietë e ulët glicemike përmirëson ndjeshëm performancën atletike (7).

Megjithëse themeluesi dhe CEO i CrossFit, Greg Glassman, pretendon se interpretuesit e tij më të mirë ndjekin Dietën e Zonës, studimet e publikuara janë të kufizuara.

Dieta nuk është testuar në një studim të sportistëve CrossFit, por është përdorur për një javë në një studim në tetë atletë të durimit. Ndërsa studimi nuk arriti të tregojë një përfitim të performancës së dietës, ai ishte gjithashtu shumë i vogël dhe afatshkurtër (8).

Një sasi e vogël e hulumtimit në jo-atletikë sugjeron që Dieta Zone mund të ketë përfitime shëndetësore.

Udhëzimet e tij për karburantet mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike, të tilla si mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe diabeti (9, 10, 11).

Në një studim në 30 persona me diabet të tipit 2 të cilët ndoqën Dietën e Zonës për gjashtë muaj dhe u plotësuan me 2,400 mg omega-3s çdo ditë, sheqeri në gjak mesatar ra me 11%, madhësia e belit me 3% dhe një shënues i inflamacionit me 51% (12 , 13).

Së fundmi, theksi i dietës për të ngrënë proteina me çdo vakt dhe rostiçeri - veçanërisht gjatë mëngjesit dhe drekës - njihet gjithnjë e më shumë si një mënyrë për të mbështetur rritjen dhe riparimin e muskujve, veçanërisht kur plakeni (14, 15).

përmbledhje Megjithëse provat e përfitimeve të dietës së Zonës të rekomanduara nga CrossFit në atletikë janë të kufizuara, mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes kronike dhe të ruajnë masën e muskujve ndërsa plakeni. Plus, ngrënia e carcave me gliceminë të ulët mund të përmirësojë depozitat e karburantit të glukozës në muskujt tuaj.

Të meta të mundshme

Disa aspekte të rekomandimeve të karburantit, proteinave dhe yndyrës së Zone Dietës janë shqetësuese të mundshme.

Së pari, disa shkencëtarë pyesin nëse numri i moderuar i ulët i karburanteve në dietë është i mjaftueshëm për atletët CrossFit. Mbani në mend se hulumtimi për të vlerësuar këtë shqetësim është i kufizuar.

Në një studim nëntë-ditor në 18 atletë, ata që hanë mesatarisht 1.4 gram carbs për kile (3.13 gram për kg) të peshës së trupit kryenin po aq përsëritje në një stërvitje CrossFit si ato që hanë 2.7-3.6.6 gram carbs për kile (6-8 gramë për kg) të peshës trupore (7).

Prandaj, nivelet e karbohidrateve të Dieta Zone mund të jenë të përshtatshme për atletët CrossFit - të paktën në një afat të shkurtër. Nëse ajo furnizon atletët me karboni të mjaftueshme për një kohë të gjatë nuk është e sigurt (7).

Së dyti, nëse keni një gjendje shëndetësore që kërkon që të kufizoni proteina - siç është sëmundja kronike në veshka - Dieta Zone përmban shumë proteina për ju (16).

Një shqetësim i tretë është kufijtë e rreptë të Dietës Zone në yndyrnat e ngopura - veçanërisht inkurajimi i tij për produktet e qumështit me pak yndyrë ose pa yndyrë, siç është djathi jo-yndyrë.

Kërkimet gjithnjë e më shumë tregojnë se jo të gjitha yndyrnat e ngopura janë të njëjta, dhe disa yndyra të ngopura - siç është ajo në produktet e qumështit - mund të kenë një efekt neutral apo edhe pozitiv në shëndet (17, 18, 19, 20).

Ashtu si do të dëshironit për çdo dietë të markës, kini kujdes nga ushqimet shumë të përpunuara të shitura nga krijuesit e Dieta Zone. Megjithëse mund të pretendojnë se janë të justifikuara shkencërisht, shumë përmbajnë kokrra të rafinuar, sheqer dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm.

përmbledhje Shtë e pasigurt nëse Dieta Zone siguron mjaft carbs për të gjithë atletët. Isshtë shumë e lartë në proteinë për njerëzit që kërkojnë kufizim të proteinave dhe mund të jenë shumë të rrepta në kufizimin e yndyrës së ngopur, veçanërisht nga ushqimet e qumështit.

Në fund të fundit

CrossFit rekomandon Dietën e Zonës, e cila inkurajon një ekuilibër të proteinave të ligët, perimeve jo-niseshte, arra, fara dhe frutat me glicemë të ulët duke kufizuar niseshtën dhe sheqerin e rafinuar.

Megjithëse kjo dietë nuk është studiuar në atletët CrossFit, është një dietë e përgjithshme e shëndetshme që mund të menaxhojë urinë dhe të përmirësojë sheqerin në gjak dhe inflamacionin.

Shumë burime, përfshirë planet dhe recetat e vaktit, janë në dispozicion në internet dhe në libra për t'ju ndihmuar të ndiqni dietën. Ju mund ta shkulni atë bazuar në nevojat tuaja individuale.

Monitoroni performancën tuaj për të parë nëse Dieta Zone përmirëson trajnimin tuaj në CrossFit.