Crossfit Mami: Ushtrime të sigurta për shtatzëninë

Përmbajtje

• CrossFit gjatë shtatzënisë
• 1. Kanotazh
• 2. Shtytje të rregullta ose të ngritura
• 3. Shtytësit e trapit
• 4. mbledhje lart
• 5. Burpe të sigurta për shtatzëni
• The Takeaway

Nëse keni një shtatzëni të shëndetshme, aktiviteti fizik jo vetëm që është i sigurt, por edhe rekomandohet.

Ushtrimi mund të ndihmojë:

• zvogëlojnë dhimbjet e shpinës
• zvogëlojnë ënjtjen e kyçit të këmbës
• parandalojnë shtimin e tepërt të peshës
• rrisin disponimin dhe energjinë
• t'ju sjellë në gjendje më të mirë për punë dhe lindje

Ju duhet të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program ushtrimi. Nëse keni qenë aktiv para shtatzënisë, qëndrimi aktiv gjatë nëntë muajve të ardhshëm ka të ngjarë të përfitojë vetëm ju.

CrossFit gjatë shtatzënisë

Nëse jeni duke pritur, zakonisht rekomandohet të ulni intensitetin e aktivitetit fizik në një nivel. Ju gjithashtu duhet të shmangni:

• sportet e kontaktit
• kërcim i gjerë ose kërcim
• ushtrime ku ka më shumë mundësi të bjerë

Pra, bazuar në këto kritere, CrossFit është jashtë, apo jo?

Jo ashtu! CrossFit është një stërvitje e shkallëzuar, që do të thotë që lehtë mund të zvogëloni intensitetin. Nëse keni bërë CrossFit ose aktivitete të ngjashme më parë, ndoshta është mirë që të vazhdoni. Çelësi është të dëgjoni trupin tuaj. Ajo që jeni në gjendje të bëni në mënyrë të sigurt do të ndryshojë nga tremujori në tremujorin. Por do të jeni në gjendje të gjeni lëvizje ose t'i modifikoni ato për t'iu përshtatur të gjitha fazave të shtatzënisë.

Këto pesë ushtrime janë të sigurta për shtatzëninë dhe të certifikuara nga CrossFit. Përfshini ato në regjimin tuaj të stërvitjes javore për të përfituar.

1. Kanotazh

Rowing është një ushtrim themelor CrossFit. Alsoshtë gjithashtu e sigurt për shtatzëninë. Impactshtë me ndikim të ulët, por kërkon forcë muskulore, qëndrueshmëri dhe qëndrueshmëri kardiake.

Pajisjet e nevojshme: makineri kanotazhi

Muskujt kanë punuar: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius dhe soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, romboide, trapezi, deltoide, biceps, triceps

1. Uluni në makinë dhe rregulloni shiritat dhe rregullimet e këmbëve sipas lartësisë dhe nivelit tuaj të aftësisë.
2. Kapeni dorezën me të dy duart. Uluni gjatë me shpinën drejt.
3. Kur të jeni gati për të vozitur, filloni duke shtyrë me këmbë. Ktheni në hips për t'u anuar paksa në mënyrë që shpatullat të kalojnë legenin tuaj. Tërhiqni krahët në gjoks.
4. Kthehuni për të filluar në rendin e kundërt. Së pari drejtoni krahët, pastaj shtyjeni legenin përpara, pastaj përkuluni në gju.
5. Gjatë gjithë lëvizjes, mbani thembra të ngjitura në panelet e këmbëve.

Rresht 400 deri 500 metra ndërmjet ushtrimeve të tjera të renditura më poshtë, për një total prej 5 raundesh.

2. Shtytje të rregullta ose të ngritura

Pushups janë një nga ushtrimet më themelore të forcës. Ndërsa punojnë shumë muskuj, ato veçanërisht përmirësojnë forcën e sipërme të trupit. Nëse jeni në tremujorin e dytë ose të tretë, kryeni të njëjtat hapa më poshtë, por qëndroni të ngritur duke vendosur duart në një kuti ose stol për të mbrojtur barkun tuaj.

Pajisjet e nevojshme: kuti ose stol (për tremujorin e dytë dhe të tretë)

Muskujt kanë punuar: pectoralis major, deltoid anterior, triceps

1. Filloni në një pozicion dërrasë me duart tuaja pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, dhe këmbët pak më afër.
2. Duke mbështetur bërthamën tuaj, filloni të ulni trupin poshtë duke përkulur krahët. Mbajini bërrylat afër trupit.
3. Uluni deri sa krahët të arrijnë një kënd 90 gradë.
4. Shpërtheni deri sa të arrini pozicionin fillestar.
5. Kryeni 5 grupe me 12-15 përsëritje.

3. Shtytësit e trapit

Për një lëvizje kardio-të prirur të forcës, shtytësit janë një mënyrë e shpejtë dhe efikase për të punuar muskujt në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit në të njëjtën kohë.

Pajisjet e nevojshme: shtangë dore

Muskujt kanë punuar: trapezi, deltoide, quadriceps, hamstrings, gluteus medius dhe maximus

1. Filloni me këmbët tuaja pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave. Mbani gishtërinjtë tuaj të këndshëm nga jashtë. Mbani një trap në secilën dorë me një kapje të dorës së sipërme, dhe pastaj përkulni krahët në mënyrë që peshat të jenë në lartësinë e shpatullave me pëllëmbët e kthyera larg.
2. Bëni ulje, duke mbajtur takat tuaja të mbjella dhe gjunjët të përkulur jashtë.
3. Filloni të ktheheni në pozicionin fillestar, duke mbajtur shtangë dore në shpatulla.
4. Ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar, shtyjeni lart nëpër thembra dhe lëvizni ijet përpara. Përdorni vrullin lart për të shtyrë shtangat e dorës lart mbi supe në një shtyp.
5. Përfundoni me krahët drejt dhe me shtangat e dorës plotësisht sipër.
6. Filloni të mbledhni përsëri dhe ulni shtangat e dorës përsëri në shpatullat tuaja. Ata duhet të arrijnë shpatullat tuaja para se këmbët tuaja të godasin një pozicion paralel.
7. Kryeni 5 grupe me 12-15 përsëritje.

4. mbledhje lart

Squat lart funksionon pjesën e poshtme të trupit, por gjithashtu kërkon qëndrueshmëri të madhe thelbësore. Teston forcën dhe ekuilibrin tuaj. Përdorni një kunj në vend të shtangës nëse jeni i ri në CrossFit ose ngritjen e peshave, ose përdorni vetëm peshën tuaj të trupit nëse kjo është mjaft intensive.

Pajisjet e nevojshme: kunj ose shtangë

Muskujt kanë punuar: quadriceps, hamstrings, gluteus medius dhe maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Filloni të qëndroni drejt, këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.
2. Mbërtheni kunjin ose shtangën më gjerë se sa në gjerësinë e shpatullave. Zgjasni krahët drejt e sipër me kunjin në planin ballor.
3. Filloni të mbledhni, duke tërhequr ijet poshtë ndërsa mbani peshën në thembra.
4. Me krahët akoma të zgjatur, mbajeni kunjën ose shtangën drejt mbi kokë qëllimisht për ta mbajtur atë të lidhur me thembrat tuaja.
5. Squat në paralele nën (për tremujorin e parë) dhe paralelisht (për tremujorin e dytë dhe të tretë).
6. Qëndroni në shtrirje të plotë.
7. Kryeni 5 grupe me 8-10 përsëritje.

5. Burpe të sigurta për shtatzëni

Burpees janë një lëvizje themelore CrossFit, por forma tradicionale nuk është e sigurt gjatë tremujorit të dytë ose të tretë. Ky version i modifikuar do të bëjë që ritmi i zemrës tuaj të pompojë, por me më pak zhurmë dhe kërcime.

Pajisjet e nevojshme: mur, stol i gjatë ose kuti

Muskujt kanë punuar: quadriceps, gluteus medius dhe maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Qëndroni përpara sipërfaqes së ngritur me gishtërinjtë tuaj të ngritur paksa të ngritur.
2. Bie në një mbledhje, duke mbajtur peshën tuaj në thembra. Lërini gjunjët të përkulen pak.
3. Në pjesën e sipërme të mbledhjes, bëni një shtytje kundër sipërfaqes së ngritur. Kjo është 1 rep.
4. Kryeni 5 grupe me 10-12 përsëritje.

The Takeaway

Kryerja e stërvitjeve CrossFit gjatë shtatëzënisë mund të jetë e sigurt dhe efektive, por gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë rutinë ushtrimesh. Ushtrimi i 30 minutave stërvitje në të gjitha ose në shumicën e ditëve mund të përfitojë shumë për shëndetin tuaj. Kjo rutinë stërvitore ofron trajnim kardio dhe forcë për një stërvitje të rrumbullakosur, të sigurt për shtatzëninë.