Udhëzuesi i plotë i Fillestarit për dietën DASH

Përmbajtje

• Farë është Dieta DASH?
• Përfitimet e mundshme
• Ul presionin e gjakut
• Mund të Ndihmojë Humbjen e Peshës
• Përfitimet e tjera të mundshme shëndetësore
• A funksionon për të gjithë?
• Kufizimi i kripës shumë nuk është i mirë për ju
• Farë duhet të hani në dietë
• Drithëra të plotë: 6-8 Shërbime në ditë
• Perimet: 4-5 Shërbime në ditë
• Frutat: 4-5 Shërbime në ditë
• Produkte të qumështit: 2-3 Shërbime në ditë
• Pule të ligët, mish dhe peshk: 6 ose më pak shërbime në ditë
• Arra, Fara dhe Bishtajore: 4-5 Shërbime në javë
• Yndyrnat dhe Vajrat: 2-3 Shërbime në ditë
• Karamele dhe Sheqerna të Shtuara: 5 ose më pak Shërbime në javë
• Menyja e mostrës për një javë
• e hënë
• e martë
• e mërkurë
• e enjte
• e premte
• e shtunë
• e diel
• Si ta bëni dietën tuaj më shumë DASH-si
• Pyetjet e bëra më shpesh
• A mund të pi kafe në dietën DASH?
• A duhet të ushtrohem në dietën DASH?
• A mund të pi alkool në dietën DASH?
• Në fund të fundit

Presioni i lartë i gjakut prek më shumë se një miliardë njerëz në të gjithë botën - dhe ky numër po rritet.

Në fakt, numri i njerëzve me presion të lartë të gjakut është dyfishuar në 40 vitet e fundit - një shqetësim serioz shëndetësor, pasi presioni i lartë i gjakut është i lidhur me një rrezik më të lartë të kushteve të tilla si sëmundje të zemrës, dështim të veshkave dhe goditje në tru (1, 2) .

Ndërsa dieta mendohet se luan një rol të madh në zhvillimin e presionit të lartë të gjakut, shkencëtarët dhe politikëbërësit kanë krijuar strategji specifike dietike për të ndihmuar në uljen e saj (3, 4).

Ky artikull shqyrton dietën DASH, e cila ishte krijuar për të luftuar presionin e lartë të gjakut dhe për të zvogëluar rrezikun e njerëzve nga sëmundjet e zemrës.

Farë është Dieta DASH?

Qasjet dietike për të ndaluar hipertensionin, ose DASH, është një dietë e rekomanduar për njerëzit që duan të parandalojnë ose trajtojnë hipertensionin - i njohur gjithashtu si presion i lartë i gjakut - dhe zvogëlojnë rrezikun e tyre nga sëmundjet e zemrës.

Dieta DASH përqendrohet në fruta, perime, drithëra të plota dhe mish të ligët.

Dieta u krijua pasi studiuesit vunë re që presioni i lartë i gjakut ishte shumë më pak i zakonshëm tek njerëzit që ndiqnin një dietë me bazë bimore, siç janë vegans dhe vegjetarianët (5, 6).

Kjo është arsyeja pse dieta DASH thekson frutat dhe perimet ndërsa përmban disa burime të ligura proteine ​​si mish pule, peshk dhe fasule. Dieta është e ulët në mish të kuq, kripë, sheqerna të shtuar dhe yndyrë.

Shkencëtarët besojnë se një nga arsyet kryesore që njerëzit me presion të lartë të gjakut mund të përfitojnë nga kjo dietë është sepse zvogëlon marrjen e kripës.

Programi i rregullt i dietës DASH inkurajon jo më shumë se 1 lugë çaji (2,300 mg) natrium në ditë, që është në përputhje me shumicën e udhëzimeve kombëtare.

Versioni me kripë të ulët rekomandon jo më shumë se 3/4 lugë çaji (1,500 mg) natrium në ditë.

përmbledhje Dieta DASH ishte krijuar për të ulur presionin e lartë të gjakut. Ndërsa është i pasur me fruta, perime dhe proteina të ligët, ajo kufizon mishin e kuq, kripën, sheqernat dhe yndyrën e shtuar.

Përfitimet e mundshme

Përtej uljes së presionit të gjakut, dieta DASH ofron një numër përfitimesh të mundshme, përfshirë humbjen e peshës dhe rrezikun e ulur të kancerit.

Sidoqoftë, nuk duhet të prisni që DASH të ju ndihmojë të mbani peshë më vete - pasi ishte krijuar në mënyrë thelbësore për të ulur presionin e gjakut. Humbja e peshës thjesht mund të jetë një aftësi e shtuar.

Dieta ndikon në trupin tuaj në disa mënyra.

Ul presionin e gjakut

Presioni i gjakut është një masë e forcës që vihet në enët e gjakut dhe organet, pasi gjaku juaj kalon nëpër to. Countshtë numëruar në dy numra:

• Presioni sistolik: Presioni në enët e gjakut kur rrah zemra juaj.
• Presioni diastolik: Presioni në enët e gjakut midis rrahjeve të zemrës, kur zemra juaj pushon.

Presioni normal i gjakut për të rriturit është një presion sistolik nën 120 mmHg dhe një presion diastolik nën 80 mmHg. Kjo është shkruar normalisht me presionin sistolik të gjakut mbi presionin diastolik, si kjo: 120/80.

Njerëzit me lexim të tensionit të gjakut 140/90 konsiderohet se kanë presion të lartë të gjakut.

Shtë interesante, dieta DASH ul në mënyrë të dukshme presionin e gjakut si tek njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe tek ata me presion të lartë të gjakut.

Në studime, njerëzit në dietën DASH ende pësuan presion të ulët të gjakut edhe nëse nuk humbnin peshë ose kufizonin marrjen e kripës (7, 8).

Sidoqoftë, kur konsumimi i natriumit ishte i kufizuar, dieta DASH uli presionin e gjakut edhe më tej. Në fakt, uljet më të mëdha të presionit të gjakut janë parë te njerëzit me konsumin më të ulët të kripës (9).

Këto rezultate dietë të kripës së ulët DASH ishin më mbresëlënëse te njerëzit që tashmë kishin tension të lartë, duke ulur presionin sistolik të gjakut me një mesatare prej 12 mmHg dhe presionin diastolik të gjakut me 5 mmHg (5).

Në njerëzit me presion normal të gjakut, ajo uli presionin sistolik të gjakut me 4 mmHg dhe diastolik me 2 mmHg (5).

Kjo është në përputhje me studimet e tjera që zbulojnë se kufizimi i marrjes së kripës mund të zvogëlojë presionin e gjakut - veçanërisht në ata që kanë presion të lartë të gjakut (10).

Mbani në mend se një ulje e presionit të gjakut jo gjithmonë përkthehet në një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës (11).

Mund të Ndihmojë Humbjen e Peshës

Ju ka të ngjarë të përjetoni presion të ulët të gjakut në dietën DASH nëse humbni peshë ose jo.

Sidoqoftë, nëse tashmë keni presion të lartë të gjakut, shanset janë që ju janë këshilluar të humbni peshë.

Kjo për shkak se sa më shumë të peshoni, aq më e lartë do të jetë presioni i gjakut (12, 13, 14).

Për më tepër, humbja e peshës është treguar se ul presionin e gjakut (15, 16).

Disa studime sugjerojnë që njerëzit mund të humbin peshë në dietën DASH (17, 18, 19).

Sidoqoftë, ata që kanë humbur peshë në dietën DASH kanë qenë në një deficit të kontrolluar të kalorive - domethënë u thuhej që të hanin më pak kalori sesa shpenzonin.

Duke pasur parasysh që dieta DASH shkurton shumë ushqime me yndyrë të lartë dhe me sheqer, njerëzit mund të zbulojnë se ata automatikisht zvogëlojnë marrjen e tyre të kalorive dhe humbin peshën. Njerëzit e tjerë mund të duhet të kufizojnë me vetëdije (20).

Sido që të jetë, nëse doni të humbni peshë në dietën DASH, do t'ju duhet të vazhdoni të vini në dietë të reduktuar në kalori.

Përfitimet e tjera të mundshme shëndetësore

DASH mund të prekë edhe fushat e tjera të shëndetit. Dieta:

• Ul rrezikun e kancerit: Një përmbledhje e kohëve të fundit tregoi se njerëzit që ndjekin dietën DASH kishin një rrezik më të ulët të disa kancereve, përfshirë kancerin kolorektal dhe gjirit (21).
• Ul rrezikun e sindromës metabolike: Disa studime vërejnë se dieta DASH zvogëlon rrezikun e sindromës metabolike deri në 81% (22, 23).
• Ul rrezikun e diabetit: Dieta ka qenë e lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit tip 2. Disa studime demonstrojnë se ai mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës (24, 25).
• Ul rrezikun e sëmundjes së zemrës: Në një rishikim të kohëve të fundit tek gratë, pas një diete të ngjashme me DASH u shoqërua me një rrezik 20% më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe një rrezik prej 29% më të ulët të goditjes (26).

Shumë nga këto efekte mbrojtëse i atribuohen përmbajtjes së lartë të frutave dhe perimeve në dietë. Në përgjithësi, ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes (27, 28, 29, 30).

përmbledhje DASH ul presionin e gjakut - veçanërisht nëse keni nivele të ngritura - dhe mund të ndihmojë humbjen e peshës. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun tuaj nga diabeti, sëmundjet e zemrës, sindromi metabolik dhe disa kancere.

A funksionon për të gjithë?

Ndërsa studimet mbi dietën DASH përcaktuan se uljet më të mëdha të presionit të gjakut kanë ndodhur në ato me konsum më të ulët të kripës, përfitimet e kufizimit të kripës për shëndetin dhe jetëgjatësinë nuk janë të qarta.

Për njerëzit me presion të lartë të gjakut, ulja e marrjes së kripës ndikon ndjeshëm në presionin e gjakut. Sidoqoftë, te njerëzit me presion normal të gjakut, efektet e zvogëlimit të marrjes së kripës janë shumë më të vogla (6, 10).

Teoria se disa njerëz janë të ndjeshëm ndaj kripës - që do të thotë se kripa ushtron një ndikim më të madh në presionin e tyre të gjakut - mund të shpjegojë pjesërisht këtë (31).

përmbledhje Nëse konsumimi i kripës tuaj është i lartë, ulja e tij mund të ofrojë përfitime të mëdha shëndetësore. Kufizimi gjithëpërfshirës i kripës, siç këshillohet në dietën DASH, mund të jetë i dobishëm vetëm për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj kripës ose kanë presion të lartë të gjakut.

Kufizimi i kripës shumë nuk është i mirë për ju

Ushqimi shumë pak i kripës ka qenë i lidhur me problemet shëndetësore, të tilla si një rrezik i rritur nga sëmundjet e zemrës, rezistenca ndaj insulinës dhe mbajtja e lëngjeve.

Versioni me kripë të ulët të dietës DASH rekomandon që njerëzit të hanë jo më shumë se 3/4 lugë çaji (1,500 mg) natrium në ditë.

Sidoqoftë, është e paqartë nëse ka ndonjë përfitim për zvogëlimin e marrjes së kripës këtë të ulët - madje edhe tek njerëzit me presion të lartë të gjakut (32).

Në fakt, një përmbledhje e kohëve të fundit nuk gjeti asnjë lidhje midis marrjes së kripës dhe rrezikut të vdekjes nga sëmundjet e zemrës, përkundër faktit se ulja e marrjes së kripës shkaktoi një ulje modeste të presionit të gjakut (11).

Sidoqoftë, për shkak se shumica e njerëzve hanë shumë kripë, ulja e marrjes së kripës suaj nga sasi shumë të larta 2–2,5 lugë çaji (10–12 gram) në ditë në 1–2,25 lugë çaji (5-6 gram) në ditë mund të jetë e dobishme (6) .

Ky objektiv mund të arrihet lehtësisht duke ulur sasinë e ushqimit shumë të përpunuar në dietën tuaj dhe duke ngrënë kryesisht ushqime të tëra.

përmbledhje Megjithëse zvogëlimi i marrjes së kripës nga ushqimet e përpunuara është i dobishëm për shumicën e njerëzve, ngrënia e shumë pak kripë gjithashtu mund të jetë e dëmshme.

Farë duhet të hani në dietë

Dieta DASH nuk rendit ushqime specifike për tu ngrënë.

Përkundrazi, rekomandon shërbime specifike të grupeve të ndryshme të ushqimit.

Numri i servirave që mund të hani varet nga sa kalori konsumoni. Më poshtë është një shembull i porcioneve ushqimore bazuar në një dietë 2,000 kalori.

Drithëra të plotë: 6-8 Shërbime në ditë

Shembuj të drithërave integrale përfshijnë bukë me grurë ose grurë të tërë, drithëra të mëngjesit me grurë të plotë, oriz kafe, bulgur, quinoa dhe bollgur.

Shembuj të një shërbimi përfshijnë:

• 1 fetë bukë me drithëra
• 1 ons (28 gram) drithëra të thata, me drithëra
• 1/2 filxhan (95 gram) oriz të gatuar, makarona ose drithëra

Perimet: 4-5 Shërbime në ditë

Të gjitha perimet lejohen në dietën DASH.

Shembuj të një shërbimi përfshijnë:

• 1 gotë (rreth 30 gram) perime jeshile të papërpunuara, si gjethe spinaqi ose kale
• 1/2 filxhan (rreth 45 gram) perime të prera - të papërpunuara ose të gatuara - si brokoli, karotat, kungulli ose domatet

Frutat: 4-5 Shërbime në ditë

Nëse po ndiqni qasjen DASH, do të hani shumë fruta. Shembuj të frutave që mund të hani përfshijnë mollë, dardha, pjeshkë, manaferrat dhe frutat tropikale si ananasi dhe mango.

Shembuj të një shërbimi përfshijnë:

• 1 mollë e mesme
• 1/4 filxhan (50 gram) kajsi të thata
• 1/2 filxhan (30 gram) pjeshkë të freskëta, të ngrira ose të konservuara

Produkte të qumështit: 2-3 Shërbime në ditë

Produktet e qumështit në dietën DASH duhet të jenë të ulëta në yndyrë. Shembuj përfshijnë qumështin e dobët dhe djathin me pak yndyrë dhe kos.

Shembuj të një shërbimi përfshijnë:

• 1 gotë (240 ml) qumësht me pak yndyrë
• 1 gotë (285 gram) kos me pak yndyrë
• 1.5 ons (45 gram) djathë me pak yndyrë

Pule të ligët, mish dhe peshk: 6 ose më pak shërbime në ditë

Zgjidhni copëza të ligëta të mishit dhe përpiquni të hani një shërbim të mishit të kuq vetëm herë pas here - jo më shumë se një ose dy herë në javë.

Shembuj të një shërbimi përfshijnë:

• 1 ons (28 gram) mish i gatuar, pulë ose peshk
• 1 vezë

Arra, Fara dhe Bishtajore: 4-5 Shërbime në javë

Këto përfshijnë bajame, kikirikë, lajthi, arra, fara luledielli, fara liri, fasule në veshka, thjerrëza dhe bizele të ndara.

Shembuj të një shërbimi përfshijnë:

• 1/3 filxhan (50 gram) arra
• 2 lugë (40 gram) gjalpë arrë
• 2 lugë (16 gram) fara
• 1/2 filxhan (40 gram) bishtajore të gatuara

Yndyrnat dhe Vajrat: 2-3 Shërbime në ditë

Dieta DASH rekomandon vajra bimore mbi vajrat e tjerë. Këto përfshijnë margarina dhe vajra si kanola, misri, ulliri ose shafrani. Rekomandon gjithashtu majonezë me pak yndyrë dhe salcë të lehtë të sallatës.

Shembuj të një shërbimi përfshijnë:

• 1 lugë çaji (4,5 gram) margarinë e butë
• 1 lugë çaji (5 ml) vaj vegjetal
• 1 lugë gjelle (15 gram) majonezë
• 2 lugë (30 ml) salcë sallate

Karamele dhe Sheqerna të Shtuara: 5 ose më pak Shërbime në javë

Sheqernat e shtuara mbahen në minimum në dietën DASH, kështu që kufizoni konsumimin e ëmbëlsirave, sodeve dhe sheqerit në tryezë. Dieta DASH gjithashtu kufizon sheqernat e parafinuara dhe burimet alternative të sheqerit, si nektari agave.

Shembuj të një shërbimi përfshijnë:

• 1 lugë gjelle (12.5 gram) sheqer
• 1 lugë gjelle (20 gram) pelte ose bllokim
• 1 filxhan (240 ml) limonadë

përmbledhje Dieta DASH nuk rendit ushqime specifike për tu ngrënë. Përkundrazi, është një model dietik i përqendruar në shërbimet e grupeve ushqimore.

Menyja e mostrës për një javë

Këtu është një shembull i një plani ushqimi një javor - bazuar në 2,000 kalori në ditë - për dietën e rregullt të DASH:

e hënë

• Mëngjesi: 1 filxhan (90 gram) tërshërë me 1 filxhan (240 ml) qumësht të dobët, 1/2 filxhan (75 gram) boronica dhe 1/2 filxhan (120 ml) lëng të freskët portokalli.
• snack: 1 mollë e mesme dhe 1 filxhan (285 gram) kos me pak yndyrë.
• Dreka: Sanduiç ton dhe majonezë të bërë me 2 feta bukë me grurë të plotë, 1 lugë gjelle (15 gram) majonezë, 1.5 gota (113 gram) sallatë jeshile dhe 3 ons (80 gram) ton të konservuar.
• snack: 1 banane e mesme.
• Darka: 3 ons (85 gram) gjoks pule të ligët të gatuar në 1 lugë çaji (5 ml) vaj vegjetal me 1/2 filxhan (75 gram) secilën e brokolit dhe karotave. Shërbyer me 1 filxhan (190 gram) oriz kafe.

e martë

• Mëngjesi: 2 feta dolli me grurë të plotë me 1 lugë çaji (4,5 gram) margarinë, 1 lugë gjelle (20 gram) pelte ose reçel, 1/2 filxhan (120 ml) lëng të freskët portokalli dhe 1 mollë të mesme.
• snack: 1 banane e mesme.
• Dreka: 3 ons (85 gram) gjoks pule të ligët me 2 gota (150 gram) sallatë jeshile, 1,5 ons (45 gram) djathë pa yndyrë dhe 1 filxhan (190 gram) oriz kafe.
• snack: 1/2 filxhan (30 gramë) pjeshkë të konservuar dhe 1 filxhan (285 gram) kos me pak yndyrë.
• Darka: 3 ons (85 gram) salmon të gatuar në 1 lugë çaji (5 ml) vaj vegjetal me 1 filxhan (300 gram) patate të ziera dhe 1.5 gota (225 gram) perime të ziera.

e mërkurë

• Mëngjesi: 1 filxhan (90 gram) tërshërë me 1 filxhan (240 ml) qumësht të dobët dhe 1/2 filxhan (75 gram) boronica. 1/2 filxhan (120 ml) lëng të freskët portokalli.
• snack: 1 portokall mesatar.
• Dreka: 2 feta bukë me grurë të plotë, 3 oncë (85 gram) gjellë të njomë, 1.5 ons (45 gram) djathë me pak yndyrë, 1/2 filxhan (38 gram) sallatë jeshile dhe 1/2 filxhan (38 gram) me domate qershi.
• snack: 4 krisura me drithëra të plota me 1,5 ounces (45 gram) gjizë dhe 1/2 filxhan (75 gram) ananas të konservuar.
• Darka: 6 ons (170 gram) fileto cod, 1 filxhan (200 gram) patate pure, 1/2 filxhan (75 gram) bizele jeshile dhe 1/2 filxhan (75 gram) brokoli.

e enjte

• Mëngjesi: 1 filxhan (90 gram) miell tërshërë me 1 filxhan (240 ml) qumësht të skremuar dhe 1/2 filxhan (75 gram) mjedër. 1/2 filxhan (120 ml) lëng të freskët portokalli.
• snack: 1 banane e mesme.
• Dreka: Sallatë e bërë me 4,5 ounces (130 gram) ton të grirë, 1 vezë të zier, 2 gota (152 gram) sallatë jeshile, 1/2 filxhan (38 gram) domate qershi dhe 2 lugë (30 ml) salcë me yndyrë të ulët .
• snack: 1/2 filxhan (30 gram) dardha të konservuar dhe 1 filxhan (285 gram) kos me pak yndyrë.
• Darka: 3 ons (85 gram) fileto derri me 1 filxhan (150 gram) perime të përziera dhe 1 filxhan (190 gram) oriz kafe.

e premte

• Mëngjesi: 2 vezë të ziera, 2 feta proshutë të gjelit të detit me 1/2 filxhan (38 gram) domate qershi, 1/2 filxhan (80 gram) fasule të pjekura dhe 2 feta dolli gruri të plotë, plus 1/2 filxhan (120 ml ) lëng portokalli të freskët.
• snack: 1 mollë e mesme.
• Dreka: 2 feta dolli me grurë të plotë, 1 lugë gjelle majonezë me yndyrë të ulët, 1.5 ons (45 gram) djathë me pak yndyrë, 1/2 filxhan (38 gram) zarzavate sallate dhe 1/2 filxhan (38 gram) qershi domate.
• snack: 1 gotë sallatë frutash.
• Darka: Spageti dhe qullat e bërë me 1 filxhan (190 gram) spageti dhe 4 ounces (115 gram) gjeldeti të grirë. 1/2 filxhan (75 gram) bizele jeshile në anën.

e shtunë

• Mëngjesi: 2 feta dolli me grurë të plotë me 2 lugë (40 gram) gjalpë kikiriku, 1 banane të mesme, 2 lugë (16 gram) fara të përziera dhe 1/2 filxhan (120 ml) lëng të freskët portokalli.
• snack: 1 mollë e mesme.
• Dreka: 3 ons (85 gram) mish pule të pjekur në skarë, 1 filxhan (150 gram) perime të pjekura dhe 1 filxhan (190 gram) kuskus.
• snack: 1/2 filxhan (30 gram) manaferra të përziera dhe 1 filxhan (285 gram) kos me pak yndyrë.
• Darka: 3 oncë (85 gram) biftek derri dhe 1 filxhan (150 gram) ratatouille me 1 filxhan (190 gram) oriz kafe, 1/2 filxhan (40 gram) thjerrëzash dhe 1.5 ons (45 gram) me pak yndyrë djathë.
• ëmbëlsirë: Puding me çokollatë me pak yndyrë.

e diel

• Mëngjesi: 1 filxhan (90 gram) tërshërë me 1 filxhan (240 ml) qumësht të dobët, 1/2 filxhan (75 gram) boronica dhe 1/2 filxhan (120 ml) lëng të freskët portokalli.
• snack: 1 dardhë e mesme.
• Dreka: Sallatë pule e bërë me 3 ons (85 gram) gjoks të ligët pule, 1 lugë gjelle majonezë, 2 gota (150 gram) sallatë jeshile, 1/2 filxhan (75 gram) domate qershi, 1/2 lugë gjelle (4 gram) të farave dhe 4 krisura me drithëra.
• snack: 1 banane dhe 1/2 filxhan (70 gram) bajame.
• Darka: 3 ons viçi të pjekur me 1 filxhan (150 gram) patate të ziera, 1/2 filxhan (75 gram) brokoli dhe 1/2 filxhan (75 gram) bizele.

përmbledhje Në dietën DASH, ju mund të hani një shumëllojshmëri të ngrënies së shëndetshme dhe ushqimore që paketojnë shumë perime së bashku me fruta të ndryshme dhe burime të mira proteinike.

Si ta bëni dietën tuaj më shumë DASH-si

Për shkak se nuk ka ushqime të vendosura në dietën DASH, ju mund të përshtatni dietën tuaj aktuale me udhëzimet e DASH duke bërë sa më poshtë:

• Hani më shumë perime dhe fruta.
• Ndërroni kokrra të rafinuara për kokrra të tëra.
• Zgjidhni produktet e qumështit pa yndyrë ose me pak yndyrë.
• Zgjidhni burime të ligët të proteinave si peshqit, shpendët dhe fasulet.
• Gatuani me vajra bimore.
• Kufizoni konsumimin e ushqimeve tuaja me sheqerna të shtuar, si sode dhe karamele.
• Kufizoni konsumimin e ushqimeve tuaja me yndyrna të ngopura si mishin yndyror, qumështin me yndyrë të plotë dhe vajrat si kokosit dhe vajin e palmës.

Jashtë pjesëve të matura të lëngut të frutave, kjo dietë ju rekomandon që të rrini në pije me pak kalori si ujë, çaj dhe kafe.

përmbledhje Possibleshtë e mundur që të harmonizoni dietën tuaj aktuale me dietën DASH. Thjesht hani më shumë fruta dhe perime, zgjidhni produkte me pak yndyrë, si dhe proteina të ligët dhe kufizoni marrjen tuaj të ushqimeve të përpunuara, me yndyrë të lartë dhe me sheqer.

Pyetjet e bëra më shpesh

Nëse po mendoni të provoni DASH të ulë tensionin e gjakut, mund të keni disa pyetje në lidhje me aspektet e tjera të stilit të jetës tuaj.

Pyetjet më të shpeshta janë adresuar më poshtë.

A mund të pi kafe në dietën DASH?

Dieta DASH nuk parashikon udhëzime specifike për kafen. Sidoqoftë, disa njerëz shqetësohen se pijet e kafeinuara si kafeja mund të rrisin tensionin e tyre.

Dihet që kafeina mund të shkaktojë një rritje afatshkurtër të presionit të gjakut (33).

Për më tepër, kjo rritje është më e madhe te njerëzit me presion të lartë të gjakut (34, 35).

Sidoqoftë, një përmbledhje e kohëve të fundit pohoi se kjo pije popullore nuk rrit rrezikun afatgjatë të presionit të lartë të gjakut ose sëmundjeve të zemrës - edhe pse shkaktoi një rritje afatshkurtër (1-2 orë) të presionit të gjakut (33).

Për shumicën e njerëzve të shëndetshëm me presion normal të gjakut, 3-4 filxhanë të rregullt kafe në ditë konsiderohen të sigurta (36).

Mbani në mend se rritja e lehtë e presionit të gjakut (5-10 mm Hg) e shkaktuar nga kafeina do të thotë që njerëzit që tashmë kanë presion të lartë të gjakut ndoshta duhet të jenë më të kujdesshëm me konsumimin e kafesë së tyre.

A duhet të ushtrohem në dietën DASH?

Dieta DASH është edhe më efektive në uljen e presionit të gjakut kur çiftohet me aktivitet fizik (18).

Duke pasur parasysh përfitimet e pavarura nga ushtrimi i shëndetit, kjo nuk është për t'u habitur.

Rekomandohet të bëni 30 minuta aktivitet të moderuar shumicën e ditëve, dhe është e rëndësishme të zgjidhni diçka që ju pëlqeni - në këtë mënyrë, do të keni më shumë të ngjarë ta mbani atë.

Shembuj të aktivitetit të moderuar përfshijnë:

• Ecje e shpejtë (15 minuta për kilometër ose 9 minuta për kilometër)
• Vrapimi (10 minuta për kilometër ose 6 minuta për kilometër)
• Iklizëm (6 minuta për kilometër ose 4 minuta për kilometër)
• Xhirot e notit (20 minuta)
• Punë shtëpiake (60 minuta)

A mund të pi alkool në dietën DASH?

Pirja e shumë alkoolit mund të rrisë presionin e gjakut (37).

Në fakt, pirja e rregullt e më shumë se 3 pijeve në ditë ka qenë e lidhur me një rrezik të shtuar të presionit të lartë të gjakut dhe sëmundjeve të zemrës (38).

Në dietën DASH, duhet të pini alkool pa kursim dhe të mos i tejkaloni udhëzimet zyrtare - 2 ose më pak pije në ditë për burrat dhe 1 ose më pak për gratë.

përmbledhje Ju mund të pini kafe dhe alkool në moderim në dietën DASH. Kombinimi i dietës DASH me stërvitjen mund ta bëjë atë edhe më efektive.

Në fund të fundit

Dieta DASH mund të jetë një mënyrë e lehtë dhe efektive për të ulur presionin e gjakut.

Sidoqoftë, mbani në mend se ulja e konsumit ditor të kripës në 3/4 lugë çaji (1.500 mg) ose më pak nuk ka qenë e lidhur me ndonjë përfitim të vështirë shëndetësor - siç është një rrezik i zvogëluar i sëmundjes së zemrës - pavarësisht nga fakti se mund të ul presionin e gjakut.

Për më tepër, dieta DASH është shumë e ngjashme me dietën standarde me pak yndyrë, të cilat provat e mëdha të kontrolluara nuk kanë treguar se zvogëlojnë rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës (39, 40).

Individët e shëndetshëm mund të kenë pak arsye për të ndjekur këtë dietë. Sidoqoftë, nëse keni presion të lartë të gjakut ose mendoni se mund të jeni i ndjeshëm ndaj kripës, DASH mund të jetë një zgjedhje e mirë për ju.