10 Ushtrime për Tenosinovitin e De Quervain

Përmbajtje

• Si të filloni
• Këshilla për sigurinë
  
• Ushtrimi 1: Ngritja e gishtit të madh
• Ushtrimi 2: Shtrirja e opozitës
• Ushtrimi 3: Lakimi i gishtit të madh
• Ushtrimi 4: Shtrirja e Finkelstein
• Ushtrimi 5: Përkulja e kyçit të dorës
• Ushtrimi 6: Zgjatja e kyçit
• Ushtrimi 7: Forcimi i devijimit radial të kyçit të dorës
• Ushtrimi 8: Forcimi i devijimit radial eksentrik
• Ushtrimi 9: Forcimi i kapjes
• Ushtrimi 10: Pranvera e gishtit
• Kur të vizitoni mjekun tuaj

Si mund të ndihmojë ushtrimi

Tenosinoviti i De Quervain është një gjendje inflamatore. Ajo shkakton dhimbje në anën e gishtit të madh të kyçit të dorës tuaj, ku baza e gishtit të madh takon parakrahin tuaj.

Nëse keni de Quervain, ushtrimet forcuese janë treguar që përshpejtojnë procesin e shërimit dhe zvogëlojnë simptomat tuaja.

Për shembull, ushtrime të caktuara mund të ndihmojnë:

• ul inflamacionin
• të përmirësojë funksionin
• parandalojnë përsëritjet

Ju gjithashtu do të mësoni se si të lëvizni kyçin tuaj në një mënyrë që zvogëlon stresin. Ju duhet të shihni përmirësim brenda katër deri në gjashtë javë nga fillimi i rutinës tuaj të ushtrimeve.

Vazhdoni të lexoni për më shumë se si të filloni, si dhe një udhëzues hap pas hapi për 10 ushtrime të ndryshme.

Si të filloni

Për disa nga këto ushtrime do t'ju duhet kjo pajisje:

• topa stuko
• brezi i rezistencës elastike
• rrip gome
• peshë e vogël

Nëse nuk keni një peshë, mund të përdorni një kanaçe ushqimi ose një çekiç. Ju gjithashtu mund të mbushni një shishe uji me ujë, rërë ose gurë.

Këto ushtrime mund t’i bëni disa herë gjatë gjithë ditës. Sigurohuni që të mos shkaktoni ndonjë stres shtesë ose tendosje duke e tepruar. Nëse kjo ndodh, mund t'ju duhet të bëni më pak përsëritje ose të bëni një pushim për disa ditë.

Këshilla për sigurinë

• Shtrihuni vetëm deri në skajin tuaj.
• Mos e detyroni veten në asnjë pozicion.
• Sigurohuni që të përmbaheni nga bërja e ndonjë lëvizje të vrullshme.
• Mbani lëvizjet tuaja të barabarta, të ngadalta dhe të qetë.

Ushtrimi 1: Ngritja e gishtit të madh

1. Vendosni dorën në një sipërfaqe të sheshtë me pëllëmbën tuaj lart.
2. Mbështetni majën e gishtit të madh në bazën e gishtit tuaj të katërt.
3. Ngrini gishtin e madh larg nga pëllëmba, kështu që është gati pingul me anën e gishtit tregues të dorës tuaj. Do të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të gishtit të madh dhe në të gjithë pëllëmbën tuaj.
4. Mbani gishtin e madh të zgjatur për rreth 6 sekonda dhe lirojeni.
5. Përsëriteni 8 deri në 12 herë.
6. Vendosni dorën në një tryezë me pëllëmbën tuaj lart.
7. Ngrini gishtin e madh dhe rozë.
8. Butësisht shtypni majat e gishtit të madh dhe rozë së bashku. Ju do të ndjeni një shtrirje në bazën e gishtit tuaj të madh.
9. Mbajeni këtë pozicion për 6 sekonda.
10. Lëshojeni dhe përsërisni 10 herë.
11. Mbajeni dorën para jush sikur do të shtrëngonit dorën e dikujt. Mund ta mbështesni në një tryezë për mbështetje.
12. Përdorni dorën tjetër për të përkulur gishtin tuaj poshtë në bazën e gishtit të madh ku lidhet me pëllëmbën. Do të ndjeni një shtrirje në bazën e gishtit të madh dhe në pjesën e brendshme të kyçit të dorës.
13. Mbajeni të paktën 15 deri në 30 sekonda. Përsëriteni 5 deri në 10 herë.
14. Zgjasni krahun para jush sikur do të jepni dorën e dikujt.
15. Përkul gishtin e madh në pëllëmbë
16. Përdorni dorën tuaj të kundërt për të shtrirë butësisht gishtin e madh dhe dore poshtë. Do të ndjeni një shtrirje në anën e gishtit të madh të kyçit të dorës.
17. Mbajeni të paktën 15 deri në 30 sekonda.
18. Përsëriteni 2 deri në 4 herë.
19. Shtrijeni krahun me pëllëmbën lart.
20. Mbani një peshë të vogël në dorën tuaj dhe ngrini dore lart. Ju do të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të dorës tuaj.
21. Ulni ngadalë kyçin tuaj poshtë për ta kthyer peshën në pozicionin e saj origjinal.
22. Bëni 2 grupe nga 15.

Ushtrimi 2: Shtrirja e opozitës

Ushtrimi 3: Lakimi i gishtit të madh

Ushtrimi 4: Shtrirja e Finkelstein

Ushtrimi 5: Përkulja e kyçit të dorës

Ndërsa bëheni më të fortë, gradualisht mund të rrisni peshën.

Ushtrimi 6: Zgjatja e kyçit

1. Zgjatni krahun me pëllëmbën poshtë.
2. Mbani një peshë të vogël ndërsa ngadalë përkulni dore lart e prapa. Do të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të dorës dhe doreve.
3. Ngadalë sillni dore përsëri në pozicionin origjinal.
4. Bëni 2 grupe nga 15.

Ju mund të rrisni gradualisht peshën ndërsa merrni forcë.

Ushtrimi 7: Forcimi i devijimit radial të kyçit të dorës

1. Zgjasni krahun përpara, me pëllëmbën nga brenda, ndërsa mbani një peshë. Gishti juaj i madh duhet të jetë sipër. Ekuilibroni parakrahin tuaj në një tavolinë dhe me kyçin tuaj të vendosur mbi buzë nëse keni nevojë për mbështetje shtesë.
2. Duke e mbajtur parakrahin tuaj të qetë, butësisht përkulni dore lart, me gishtin e madh që lëviz lart drejt tavanit. Ju do të ndjeni një shtrirje në fund të gishtit tuaj të madh ku takon kyçin tuaj.
3. Ngadalë ulni krahun përsëri në pozicionin origjinal.
4. Bëni 2 grupe nga 15.
5. Uluni në një karrige me këmbët e hapura paksa të hapura.
6. Kapni një dorë të një brezi elastik me dorën tuaj të djathtë.
7. Përkuluni përpara, vendosni bërrylin tuaj të djathtë në kofshën tuaj të djathtë dhe lëreni parakrahun tuaj të bjerë poshtë midis gjunjëve.
8. Duke përdorur këmbën tuaj të majtë, shkelni në skajin tjetër të brezit elastik.
9. Me pëllëmbën tuaj poshtë, ngadalë përkulni dorezën tuaj të djathtë në anën larg nga gjuri juaj i majtë. Ju do të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme dhe në pjesën e brendshme të dorës tuaj.
10. Përsëriteni 8 deri në 12 herë.
11. Përsëriteni këtë ushtrim në dorën tuaj të majtë.
12. Shtrydhni një top stuko për pesë sekonda si në atë kohë.
13. Bëni 2 grupe me 15.
14. Vendosni një shirit gome ose lidhës flokësh rreth gishtit të madh dhe gishtërinjve. Sigurohuni që banda të jetë mjaft e ngushtë për të ofruar rezistencë.
15. Hapni gishtin e madh për të shtrirë rripin e gomës për aq sa keni mundësi. Do të ndjeni një shtrirje përgjatë gishtit të madh.
16. Bëni 2 grupe nga 15.

Ushtrimi 8: Forcimi i devijimit radial eksentrik

Ushtrimi 9: Forcimi i kapjes

Ushtrimi 10: Pranvera e gishtit

Kur të vizitoni mjekun tuaj

Importantshtë e rëndësishme për ju të kryeni këto ushtrime në mënyrë të vazhdueshme për të zvogëluar simptomat tuaja dhe për të parandaluar shpërthimet. Ju gjithashtu mund të përdorni terapi të nxehtë dhe të ftohtë në kyçin tuaj ose të merrni ilaçe anti-inflamatore josteroide si ibuprofen (Advil) për lehtësimin e dhimbjes.

Nëse keni marrë masa për të lehtësuar dhimbjen tuaj dhe kyçi juaj nuk po përmirësohet, duhet të shihni një mjek. Së bashku mund të përcaktoni rrjedhën më të mirë të veprimit shërues.

Ata mund t'ju drejtojnë tek një specialist për trajtim të mëtejshëm. Essentialshtë thelbësore që ju të trajtoni de Quervain. Nëse nuk trajtohet, mund të shkaktojë dëmtime të përhershme në fushën e lëvizjes tuaj ose të shkaktojë shpërthimin e mbështjellësit të tendinit.