Udhëzuesi Definitive për Yoga

Përmbajtje

• Filloni yoga tuaj me Tiffany Cruikshank, themelues i Yoga Medicine
• Historia e yogas dhe si është zhvilluar ajo në praktikën që dini sot
• Pse duhet të praktikoni joga (ose të bëheni ekspert)
• Yoga ndihmon trupin tuaj fizik
• Yoga ndihmon me stresin dhe relaksimin
• Fillimi me yoga
• Një udhëzues për pozitat themelore
• Ushtrime të frymëmarrjes, ose pranayama
• Ushtrime mendjemadhësie dhe meditimi
• Shikoni nëse duhet të filloni vetë ose me një klasë në studio
• Farë të presim si fillestar
• Ku të fillojë
• Si t'i qasemi klasave si student i ri
• Farë të presim nga një klasë apo rutinë e yogas
• Si të përmirësohet pas fillimit
• Këshilla për përmirësimin
• Kalimi në fazën e ndërmjetme
• dedikim
• finesë
• fokus
• Hapat e ardhshëm të angazhimit për yoga
• Hyrja në fazën pro - ose të përparuar të yogas
• Përparimi i zakoneve të praktikës së mirë për jogën
• Përfitimet e një praktike personale
• ndërgjegjësimi
• Përfitimet nga mat
• Dofarë thonë ekspertët për jogën?
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Farë ju duhet për të filluar
• Farë ju duhet të blini për të filluar ushtrimin e jogës (dhe sa gjëra mund të kushtojnë)
• Lista e mostrave të blerjeve
• Farë duhet të dini për klasat dhe koston?
• Buxheti juaj për praktikimin e jogës
• Si të kontrolloheni me trupin tuaj, të ndiqni përparimin dhe të matni suksesin
• Mënyrat për të matur përparimin
• Burime shtesë për adhuruesit e yogas

Filloni yoga tuaj me Tiffany Cruikshank, themelues i Yoga Medicine

I njohur si mësues i një mësuesi, yogi ndërkombëtar, autori dhe eksperti i shëndetit dhe shëndetit Tiffany Cruikshank themeloi Yoga Medicine si një platformë për të lidhur njerëzit dhe mjekët me mësuesit me përvojë të yogas. Komuniteti i përhershëm i mësuesve të Mjekësisë Yoga janë të trajnuar për të kuptuar anatominë e trupit, biomekanikën, fiziologjinë dhe praktikën tradicionale të yogës.

Dhe me këtë forcë të diturisë, ata janë në gjendje të krijojnë programe të personalizuara, efektive të yogës për secilin student. Gati për të kanalizuar yogin tuaj të brendshëm? Filloni me këtë udhëzues gjithëpërfshirës, ​​të hartuar nga Tiffany dhe ekipi i saj i mësuesve, trainerëve dhe kontribuesve të arritur të Mjekësisë Yoga.

Historia e yogas dhe si është zhvilluar ajo në praktikën që dini sot

Nga Dana Diament, a Mjekësia Yoga instruktor me qendër në Bayon Bay, Australi. Ju mund të ndiqni udhëtimin e saj në danadiament.com.

Kërkojini çdo praktikuesi të yogës të përcaktojë jogën, dhe ka të ngjarë të merrni një mori përgjigjesh. Për disa, është një mënyrë për tu ndier mirë në trupin e tyre. Për të tjerët, është një praktikë shpirtërore dhe për shumë njerëz një mënyrë jetese. Por, pavarësisht nga qasja juaj, joga mund të ndihmojë në riformatimin dhe zbulimin e modeleve tuaja të zakonshme ose të pavetëdijshme.

Praktikimi i jogës ndihmon në krijimin e një baze dhe mjete për ndërtimin e zakoneve të mira, të tilla si disiplinë, vetë-hetim dhe mos-bashkim. Ky ushtrim është gjithashtu një rrugë për t'ju fuqizuar të bëni zgjedhje të vetëdijshme për të jetuar një jetë të shëndetshme dhe përmbushëse. Sot, shumë janë dakord që fjala yuj - nga e cila rrjedh joga - i referohet gjendjeve më të mëdha të brendshme, siç janë qartësia, paqja dhe lumturia.

Një përkufizim i përhapur vjen nga "Yoga Sutras e Patanjali", përpiluar para vitit 400 A.D. Në vargun e dytë të librit të parë, yoga përkufizohet si "ndërprerja e mendjes endet." Sutras gjithashtu sigurojnë një sistem me tetë gjymtyrë që udhëzon praktikantin që të tejkalojë përtej mendjes dhe të arrijë lirinë jogjike.

Sistemi me tetë gjymtyrë është një pjesë integrale dhe shumë e vlerësuar e yogës. Sot, ne praktikojmë asana, sjelljet fizike, më së shumti. Këto u zhvilluan në fillim të shekullit të 20-të nga Sri Tirumalai Krishnamacharya. Pastaj, tre nga studentët e tij më të njohur zhvilluan më tej stile të veçanta të yogës, secila me diçka të ndryshme dhe të dobishme për të ofruar.

Shumë stile të praktikuara sot kanë evoluar nga këta tre studentë, përfshirë joga Vinyasa, ku pozat lidhen me frymëmarrjen për të krijuar një sekuencë të rrjedhshme, dinamike dhe krijuese.

• B. K. S. Iyengar: krijues i yogës Iyengar
• K. Pattabhi Jois: krijues i yoga Ashtanga
• T. K. V. Desikachar: krijues i Viniyoga

Sot, ne jemi në një pozitë të pashembullt për t'u angazhuar me yoga përmes një numri kanalesh. Ka mënyra të panumërta për të praktikuar: nga studiot, palestrat, qendrat e komunitetit, shkollat ​​dhe vendet e jashtme, deri te videot në internet dhe kanalet e mediave sociale. Ju gjithashtu mund të zhytni plotësisht veten duke ndjekur konferenca, trajnime dhe tërheqje në të gjithë globin.

Me kaq shumë mënyra për t'u përfshirë me yoga, ju jeni në një pozitë optimale për të filluar ose përmirësuar praktikën tuaj dhe përshtatur atë për të mbështetur më mirë shëndetin dhe mirëqenien tuaj.

Takeaway Yoga është një praktikë me një histori të gjatë të rrënjosur në mësimin e juve mjetet dhe bazën për të fuqizuar veten. Dhe me qasjen - nga mësuesit në informacion - në kulmin e saj, çdokush mund të fillojë të praktikojë yoga.

Pse duhet të praktikoni joga (ose të bëheni ekspert)

Nga Kaitlyn Hochart, a Mjekësia Yoga instruktor me qendër në San Diego, California. Ju mund të ndiqni udhëtimin e saj në kaitlynhochart.com.

Ne jetojmë në një kulturë ku mendjet tona dhe sistemet nervore stimulohen vazhdimisht. Yoga ofron hapësirën për të ngadalësuar mendjen dhe për të rikthyer një ndjenjë ekuilibri. Në vitin 2016, Yoga Journal dhe Yoga Alliance kryen një studim të quajtur Yoga në Amerikë. Ata zbuluan se 36.7 milion njerëz ishin duke praktikuar yoga. Kjo është një rritje prej 50 përqind nga 2012!

Uncshtë e paqartë se cili është shkaku i drejtpërdrejtë për këtë rritje dhe rritje të popullaritetit të yogas, por një interes i tillë mund t'i atribuohet përfitimeve premtuese që ofrojnë joga dhe praktikat me mend.

Yoga ndihmon trupin tuaj fizik

Përfitimi më i dukshëm është, natyrisht, fizik. Qëndrimet e Yogas mund të ndihmojnë në rritjen e:

• lakueshmëri
• forcë
• lëvizshmëri
• ekuilibër

Këto përfitime janë gjithashtu arsyeja pse atletët praktikojnë jogën si pjesë e një regjimi efektiv të trajnimit ndërkufitar.

Gjatë yogës, trupi juaj kalon nëpër një gamë të plotë dhe larmi lëvizjesh që mund të kundërveprojnë dhimbjet dhe dhimbjet që lidhen me tensionin ose zakonet e dobëta posturale. Jo vetëm që ju ndihmon joga - dhe shumë atletë - të bëheni më të vetëdijshëm për trupin tuaj, ajo gjithashtu ju lejon të rregulloni këto pabarazitë dhe të përmirësoni atletizmin e përgjithshëm.

Yoga ndihmon me stresin dhe relaksimin

Një tjetër përfitim kryesor i jogës është se ndihmon në stres. Akumulimi i stresit mund të bëjë që sistemi juaj nervor të jetë vazhdimisht në mbingarkesë, duke e bërë të vështirë për tu lëshuar, përqëndruar dhe gjumë. Ushtrimet e frymëmarrjes që praktikoni gjatë jogës mund të ndihmojnë në uljen e rrahjeve të zemrës dhe zhvendosjen e sistemit tuaj nervor në një gjendje më të qetë. Gjithashtu promovon gjumë më të mirë dhe përqendrim të shtuar.

Për njerëzit me një sfond më shpirtëror, efektet e praktikës fillojnë të ndjehen përtej trupit fizik dhe jashtë matit. Yoga mund t'ju ndihmojë të lidheni më thellë me ndjenjën tuaj të qëllimit dhe vetëdijes për të jetuar në të tashmen. Ndërsa filloni udhëtimin tuaj, ajo që dilni nga praktika mund të ndryshojë gjithashtu bazuar në nevojat tuaja.

Takeaway Praktikimi i jogës mund të ndihmojë me vetëdijen e trupit, fleksibilitetin, forcën, lëvizjen dhe ekuilibrin. Gjithashtu kërkon që ju të zhvendoseni në një gjendje më të qetë, e cila mund të ndihmojë në uljen e stresit, rritjen e përqendrimit dhe promovimin e një lidhjeje më të fortë me veten tuaj.

Fillimi me yoga

Nga Alice Louise Blunden, a Mjekësia Yoga instruktor me qendër në Londër. Ju mund të ndiqni udhëtimin e saj në alicelouiseyoga.com.

Yoga nuk është e gjitha me një madhësi, por është një nga ato pak ushtrime që në të vërtetë ofron “madhësi” të ndryshme për njerëzit që të provojnë. Nëse jeni i ri, ia vlen të provoni stile të ndryshme për të gjetur se cilat më së miri rezonojnë me ju. Këtu është një përmbledhje e llojeve kryesore të yogës:

Iyengar - Ky lloj është një kombinim i qëndrimeve të qëndrimit dhe të ulur duke përdorur props për njerëzit që duan të përqëndrohen në shtrirjen, qëndrimin dhe për të fituar fuqi të rritur muskulore dhe gamën e lëvizjes.

Viniyoga - Një klasë që është e përqendruar në frymëmarrje dhe meditim për njerëzit me lëvizshmëri të kufizuar ose që duan të punojnë nga brenda jashtë, për të përjetuar relaksim, vetëdijen e trupit dhe sjellje më të mirë.

Jivanmukti - Një sekuencë e vendosur që përfshin përsiatje, dhembshuri, këndime dhe dëgjim të thellë, për njerëzit që kanë nevojë të përfshijnë elemente shpirtërore dhe mësime të lashta të yogës në praktikën e tyre, ndërsa fitojnë vetëdijen e trupit, mësojnë Sanskritishten dhe përmirësojnë marrëdhëniet.

Hatha - Ky lloj përdor pozat e jogës dhe teknikat e frymëmarrjes për të lidhur dhe qetësuar trupin, mendjen dhe shpirtin në përgatitjen e meditimit. Klasat janë ngadalësuar, por mbajtja e pozave mund të jetë më e kërkuar fizikisht.

Vinyasa - Ky lloj dinamik sinkronizon lëvizjen me frymë dhe mund të quhet "klas i rrjedhës". Presin të lëvizin më shpejt sesa në një klasë tradicionale Hatha.

Ashtanga - Ashtanga kalon në një sekuencë të shpejtë dhe fizikisht sfiduese të pozave të praktikuara në të njëjtën mënyrë me theks të fortë në frymë. Në klasat tradicionale, nuk keni për qëllim të pini ujë dhe mund të lëvizni vetëm në pozën apo serinë tjetër pasi të keni arritur të fundit.

Bikram - Bikram përbëhet nga dy teknika të frymëmarrjes dhe 26 poza të përsëritura në të njëjtën mënyrë për 90 minuta. Shpesh praktikohet në një dhomë të ngrohur në 105 ° F (40.6 ° C) për të ndihmuar djersitjen e toksinave.

Kundalini - Ky lloj përfshin lëvizje të përsëritura (referuar si "kriya"), frymëmarrje dinamike, mantra, brohoritje dhe meditim. Besohet se zgjon energjinë në bazën e shtyllës kurrizore dhe e tërheq atë lart nëpër chakras.

Yin - Pozicionet mbahen për 3-5 minuta, kryesisht në një pozicion të shtrirë ose të ulur. Shtrirjet më të gjata synojnë të çlirojnë tensionin dhe rivendosin gamën e lëvizjes tek muskujt dhe indet lidhës. Helpfulshtë e dobishme për njerëzit që kanë muskuj të ngushtë, stres ose dhimbje kronike.

tonik - Pozat shumë të buta mbahen për 10 minuta ose më shumë. Përfshinë shumë propozime për mbështetje dhe relaksim, siç janë batanije, shtrëngues dhe rripa. Ngjashëm me yin Yin, kjo është një praktikë e dobishme për njerëzit që jetojnë me dhimbje kronike ose cilindo që ndjehet i stresuar.

Përmes stileve të ndryshme të yogës, ju do të vini re një temë të zakonshme, të qëndrueshme: vetë-shërimi. Pavarësisht nëse vendosni të praktikoni Yin ose preferoni Vinyasa, praktikimi i çdo stili të yoga ju jep mundësinë të drejtoheni nga brenda dhe të mësoni më shumë për veten tuaj, në mënyrë që të jeni një shërbim më i madh për njerëzit dhe botën përreth jush.

Një udhëzues për pozitat themelore

Mund të jetë e dobishme të njiheni me disa nga themelet themelore që përdorin më shumë praktikat fizike. Shikoni këtë listë të pozave me shenjat e shtrirjes që mund të praktikoni në komoditetin e shtëpisë tuaj.

Qen me fytyrë nga poshtë

1. Ejani duart dhe gjunjët.
2. Drejtoni krahët dhe relaksohuni pjesën e sipërme të shpinës midis blades së shpatullave.
3. Duke i mbajtur gjunjët të përkulur, zgjatni gjunjët dhe ngrini ijet tuaja. Qëllimi juaj këtu është të formoni formën e një "V." me kokë poshtë.
4. Nëse keni fleksibilitet në muskujt tuaj hamstring, drejtojini këmbët tuaja dhe lini takat tuaja të zbresin drejt dyshemesë duke ruajtur gjatësinë në shpinë.
5. Nëse vëreni që kurrizi juaj të fillojë të lakohet ndërsa drejtoni këmbët, përkulni gjunjët sa duhet, në mënyrë që të mund ta mbani shpinë gjatë.
6. Mbajeni për 5 frymë.

gjarpër me syze

1. Shtrihuni në stomak me këmbët tuaja drejt.
2. Firmosini muskujt në këmbë dhe këmbët tuaja kanë gjerësi hip dhe këmbët tuaja që tregojnë pas jush.
3. Shtyni poshtë kockën tuaj pubike për të mos shembur në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore.
4. Vendoseni peshën tuaj mbi parakrahët tuaj ndërsa ngrini gjoksin nga toka.
5. Sigurohuni që qafa juaj të jetë e gjatë përderisa shikoni drejt përpara.
6. Mbajeni për 5 frymë.

Luftëtari I

1. Ngrihuni drejt dhe hapeni këmbën e djathtë mbrapa.
2. Mbajeni këmbën e përparme duke drejtuar drejt përpara dhe poziciononi këmbën e pasme në afërsisht një kënd prej 45 shkallësh.
3. Poziciononi këmbët tuaja me gjerësi të hip, kështu që të jeni në gjendje të katroroni vithet në pjesën e përparme të dyshemesë.
4. Përkuluni në gjurin tuaj të përparmë. Sigurohuni që gjuri juaj të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës, ose prapa tij.
5. Mbajeni këmbën e pasme të fortë.
6. Ngrini krahët lart mbi kokën tuaj dhe relaksohuni shpatullat.
7. Mbajeni për 5 frymë para se të kaloni në anën tjetër.

Luftëtari II

1. Qëndroni drejt. Hap këmbën e djathtë mbrapa.
2. Mbajeni këmbën e përparme duke drejtuar drejt përpara. Poziciononi këmbën e pasme në pak më pak se një kënd prej 90 shkallësh.
3. Përshtatni thembrën tuaj të përparme me harkun e këmbës së pasme.
4. Bëni ijet tuaja të kthyera në anën e mat.
5. Përkuluni në gju tuaj të përparmë, kështu që gjuri juaj të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës, ose prapa tij, duke siguruar që gjurmimi i gjurit të gjurmohet mbi shputën e mesme.
6. Mbajeni këmbën e pasme të fortë.
7. Ngrini krahët lart paralelisht me tokën.
8. Relaksoni shpatullat.
9. Mbajeni për 5 frymë para se të vini në anën tjetër.

Pema paraqet

1. Qëndroni drejt. Zhvendosni peshën tuaj në këmbën e majtë, duke e mbajtur pjesën e brendshme të këmbës së majtë fort në dysheme dhe përkuleni gjurin e djathtë.
2. Vizatoni këmbën e djathtë lart dhe vendoseni pjesën e vetme kundër kofshës tuaj të majtë të brendshme, muskulit të brendshëm të viçit ose kyçit të këmbës së brendshme me gishtërinjtë tuaj që prekin dyshemenë.
3. Vendosini duart në buzën e sipërme të legenit tuaj për t'u siguruar që është paralel me dyshemenë.
4. Zgjatni shtyllën tuaj të bishtit drejt dyshemesë.
5. Shtypni fort këmbën e këmbës së djathtë kundër kofshës së brendshme, viçit ose kyçit të këmbës dhe rezistoni me këmbën e jashtme të majtë.
6. Ngrini krahët drejt e sipër kokës. Sigurohuni që t’i mbani shpatullat tuaja të qeta.
7. Mbajeni për 5 frymë përpara se të ndryshoni në anën tjetër.

Ulur përpara Dosja

1. Uluni në tokë me këmbët drejt e para jush. Nëse keni hemstrings të shtrënguar, përkulni gjunjët.
2. Mbani këmbët tuaja të përkulura me gishtërinjtë tuaj drejtuar drejt tavanit.
3. Uluni lart, duke zgjatur nëpër shpinë.
4. Duke u udhëhequr me gjoksin tuaj, mbajeni shpinë për sa kohë që paloseni përpara.
5. Vendosini duart tuaja në një pozicion të rehatshëm në këmbët tuaja.
6. Mbajeni për 5 frymë.

Ura paraqesin

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Përkulni të dy gjunjët dhe poziciononi këmbët në gjerësinë e hip, përveç gjunjëve të mbledhura mbi kyçin e këmbës.
3. Vendosni krahët në të dyja anët e trupit tuaj me pëllëmbët e duarve tuaja të kthyera në tokë. Përhapni gishtat gjerë.
4. Zgjatni lëkurën e boshtit tuaj në pjesën e përparme të dyshemesë tuaj.
5. Ngrini ijet lart dhe mbajeni pozën për 5 frymë.

Kthesë supine

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Përqafoni të dy gjunjët në drejtim të vetvetes me këmbët tuaja nga toka.
3. Vendosni krahët në një pozicion "T", me pëllëmbët e duarve tuaj të ngritur drejt tavanit.
4. Lëreni të dy gjunjët të zbresin drejt anës së djathtë të rrogës suaj.
5. Mbani shikimin tuaj drejt tavanit, ose kthehuni në fytyrën e kundërt të gjunjëve.
6. Mbajeni për 5 frymë para se të vini në anën tjetër.

Cat-Cow

1. Merrni në duar dhe gjunjë.Kyçet e duarve tuaja duhet të jenë nën shpatullat dhe gjunjët nën ijet tuaja.
2. Bilanconi peshën tuaj në mënyrë të barabartë në të katër anët.
3. Thithni dhe shikoni lart, duke e lënë stomakun të tregojë drejt pjekurisë.
4. Pastaj nxjerr dhe thith mjekrën në gjoks, duke e lakuar rrotën tënde lart në tavan.
5. Jini vetëdijësues për trupin dhe frymën tuaj, ndërsa përsëritni këto lëvizje.
6. Vazhdoni këtë lëvizje të lëngut për 5 frymë.

Ushtrime të frymëmarrjes, ose pranayama

Kontrollimi i frymës tuaj është një pjesë integrale e yogës. Emri zyrtar për këtë praktikë është pranayama. "Prana" mund të shpjegohet si forcë e jetës, energji ose qi, ndërsa "ayama" është fjala sanskrite për zgjatje.

Këtu janë disa nga praktikat themelore të pranayama për t'ju filluar në udhëtimin tuaj me yoga:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama përdoret më së shpeshti në yoga Ashtanga dhe Vinyasa. Një tingull oqeanik krijohet me këtë teknikë frymëmarrjeje duke kontraktuar epiglotin, fletën e kërcit në formë gjetheje të vendosur prapa gjuhës në krye të kutisë së zërit. Kjo tingull synon të ankorojë mendjen gjatë praktikës suaj.

Teknika Ujjayi:

1. Fryni brenda dhe jashtë përmes hundës tuaj.
2. Bëni frymë për 4 akuza dhe merrni frymë për 4 akuza. Përfundoni 4 raunde të kësaj.
3. Në frymën tuaj të pestë, ngadalë merrni frymë përmes gojës suaj, sikur të këpusni një kashtë, por me gojë të mbyllur.
4. Ndërsa merrni frymë jashtë, shikoni nëse mund të nxirrni ngadalë, sikur të vidhosni një pasqyrë, por me gojën të mbyllur.
5. Vazhdoni këtë frymëmarrje gjatë gjithë praktikës suaj të yogas.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam i referohet frymëmarrjes alternative të hundës për të ngadalësuar thithjen dhe zhvarrosjen. Kjo teknikë balancon sistemin nervor parasimpatik dhe simpatik për të kultivuar një gjendje qetësie, stabiliteti dhe paqe të brendshme, ndërsa balancon dhe rregullon energjinë përmes anës së majtë dhe të djathtë të trupit.

Teknika Nadi Shodhanam:

1. Gjeni një vend të rehatshëm në tokë ose në një karrige. Ju gjithashtu mund të qëndroni në këmbë ose të shtrirë.
2. Mbyllni sytë dhe merrni disa frymë të thella brenda dhe jashtë përmes hundës tuaj.
3. Duke përdorur gishtin e madh në dorën e djathtë, mbyllni hundën e hundës së djathtë.
4. Thithni hundën e hundës për 5 pika, pastaj hiqni gishtin e madh. Duke përdorur një gisht të ndryshëm në dorën tuaj të djathtë, mbyllni hundën e hundës dhe nxirrni përmes hundës tuaj të djathtë për 5 akuza.
5. Tani kaloni, thithni përmes hundës tuaj të djathtë për 5 akuza dhe nxjerrni jashtë majtas.
6. Përsëriteni për 3 deri në 9 raunde.

Viloma pranayama

Kjo teknikë e frymëmarrjes synon të qetësojë trurin dhe sistemin tuaj nervor. Mund të praktikohet në fillim ose në fund të praktikës suaj të yogas, ose më vete.

Teknika Viloma:

1. Shtrihuni, ose uluni të qetë.
2. Vendosni njërën anë mbi barkun tuaj dhe anën tjetër në zemrën tuaj.
3. Mbylli syte. Merrni nja dy frymë të thella brenda hundës tuaj.
4. Në thithjen tuaj të rradhës, derdhni një të tretën e frymës përmes buzëve, si duke pirë nga një kashtë, në bark dhe pushoni për një moment.
5. Zhyt një të tretën më shumë në brinjët anësore dhe pusho për një moment tjetër.
6. Zhytni të tretën e fundit të frymës tuaj në gjoks.
7. Nxjerr ngadalë përmes hundës.
8. Përsëriteni për 3 deri në 9 raunde.

Ushtrime mendjemadhësie dhe meditimi

Të dy ndërgjegjja dhe meditimi janë pjesë përbërëse e praktikës së yogas. Siç u përmend më herët, praktikat fizike të yogës synojnë të përgatisin trupin dhe mendjen për meditim.

Ekzistojnë dy elementë të thjeshtë që përcaktojnë mendjen:

1. Bëhuni të vetëdijshëm për ndjesitë fizike në trupin tuaj.
2. Vini re këto ndjesi pa gjykim.

Më poshtë është një meditim i thjeshtë, i ndërgjegjshëm për numërimin që mund të praktikoni në shtëpi:

Teknika e meditimit

1. Gjeni një vend të rehatshëm.
2. Vendosni një kohëmatës për sa kohë dëshironi të meditoni, diku ndërmjet 5 deri në 10 minuta.
3. Mbylli syte.
4. Vini re tingujt përreth jush. Ndëgjoni ndërsa vijnë dhe shkojnë.
5. Sillni vetëdijen tuaj në trupin tuaj fizik. A mund ta vini re temperaturën e lëkurës tuaj? A mund të vini re se çfarë po prek lëkurën tuaj?
6. Përqendroni vetëdijen nga koka juaj dhe lëvizni poshtë në këmbët tuaja. Cilat pjesë të trupit tuaj janë më të vështira për tu vërejtur? Cilat pjesë të trupit tuaj janë më të lehta?
7. Sillni vetëdijen tuaj në frymën tuaj. Vini re ajrin e freskët kur merrni frymë brenda dhe ajrin e ngrohtë kur merrni frymë jashtë.
8. Filloni të llogarisni frymën tuaj. Thithni në 1 dhe nxirrni në 2.
9. Vazhdoni të numëroni të gjithë rrugën deri në 10. Përsëriteni deri në fund të meditimit tuaj.

Shikoni nëse duhet të filloni vetë ose me një klasë në studio

Klasat në studio

përfitimet	disavantazhet
të ketë mbështetje dhe udhëzim të ofruar nga një mësues	mund të jetë i kushtueshëm
takohen dhe bashkëveprojnë me njerëz të njëjtë mendje	udhëtimi në dhe nga studiot mund të jetë kohë dhe stresuese
përparoni mësimin tuaj	mund të mos jetë ideal për njerëzit që kanë nevojë për vëmendje të individualizuar
frymëzohen nga mësues të ndryshëm dhe studentë të tjerë	në varësi të madhësisë së grupit, mund të mos korrigjoheni nga mësuesi kur është e nevojshme

Vetë-praktika

përfitimet	disavantazhet
i përshtatshëm	mos harroni mbështetjen dhe udhëzimet nga një mësues
mësoni të dëgjoni thellë trupin tuaj dhe atë që i nevojitet	humbas energjinë që vjen nga një klasë në grup
personalizoni praktikën tuaj në varësi të ditës dhe mënyrës sesi po ndiheni	mund të zhvillojnë zakone të dobëta, të cilat mund të pengojnë praktikën tuaj
falas, ose me kosto më të efektshme, edhe nëse regjistroheni në klasa në internet	mund të humbasin motivimin pa strukturë klase

Farë të presim si fillestar

Nga Kaitlyn Hochart, a Mjekësia Yoga instruktor me qendër në San Diego, California. Ju mund të ndiqni udhëtimin e saj në kaitlynhochart.com.

Fillimi i çdo aktiviteti të ri mund të takohet me një kombinim të eksitimit dhe nervozizmit, dhe fillimi i praktikës së yogas përsëri nuk është ndryshe. Për t'ju ndihmuar të ndiheni më të qetë, kjo pjesë do të përfshijë opsionet se ku mund të filloni të praktikoni yoga, çfarë të prisni në klasë dhe sugjerime për përparimin e praktikës tuaj në nivelin tjetër.

Ku të fillojë

Ashtu siç ekzistojnë një larmi e stileve të yogas, ekzistojnë mundësi të shumta ku ofrohen klasa të yogas. Gjeni një hapësirë ​​praktike që është e lehtë për t'u arritur dhe ofron klasa që i përshtaten orarit tuaj. Cilësimet e zakonshme përfshijnë:

• studiot e yogës në lagje
• palestra dhe klube atletike
• praktikat integruese shëndetësore, si zyrat e terapisë fizike, zyrat e kiropraktikës, etj.
• vendi i punës dhe joga e korporatave
• programe dhe uebfaqe online të yogas
• instruktorë privatë të yogës
• Ngjarje sezonale, yoga të bazuara në dhurime

Vendosni një qëllim që të bëni një ose dy klasa në javë për muajt e parë të praktikës suaj. Me këtë konsistencë, pozat dhe rrjedha e klasës do të bëhen më të njohura. Do të filloni të vini re përfitimet fizike dhe mendore të praktikës.

Si t'i qasemi klasave si student i ri

Shumë studiot kanë klasa fillestare dhe punëtori themelore. Këto oferta janë të mrekullueshme për studentët fillestarë dhe të përparuar njësoj. Ata shpesh janë me ritme më të ngadalta dhe përqendrojnë më shumë vëmendjen në rreshtim dhe se si të futen me siguri në poza.

Sillni pjekjen dhe ujin tuaj. Për klasa më të ngrohta, ju mund të dëshironi të sillni një peshqir. Shumica e studiove janë zakonisht të pajisura me programe yoga të tilla si blloqe, batanije, rripa dhe rripa, por mund të dëshironi të telefononi përpara ose të kontrolloni në internet për të qenë të sigurt.

Një rezervim i zakonshëm për fillestarët është duke punuar me lëndime dhe mungesë familjariteti me pozat. Nëse ky është një shqetësim, ju mund të punoni privatisht me një instruktor para se të hyni në klasa në grup. Vetëm disa seanca individuale mund të sigurojnë themelin dhe besimin që ju nevojitet për të modifikuar pozat ose për të punuar rreth dëmtimit tuaj.

Farë të presim nga një klasë apo rutinë e yogas

Gjatësia tipike e një klase në grup është 60, 75, ose 90 minuta. Mësuesi do t'ju udhëheqë përmes frymëmarrjes dhe lëvizjes së trupit tuaj në poza. Disa mësues madje mund të demonstrojnë pozat, megjithëse klasa më të mëdha priren të mbështeten në shenja verbale.

Klasat e yogës përfundojnë me disa minuta shtrirë në shpinë, me sytë e mbyllur në një pozë të quajtur Savasana. Ashtë një kohë për ta lënë trupin dhe frymëmarrjen të qetësohet plotësisht. Savasana është një mundësi për të ndier efektet fizike të praktikës të integruara në trupin tuaj.

Pas Savasana, mësuesi thotë fjalën "namaste", dhe studentët përsërisin. Namaste është një fjalë mirënjohjeje dhe një gjest për të falënderuar mësuesin dhe studentët që erdhën në praktikë.

Gjithmonë ndjehuni të lirë të bisedoni me mësuesin tuaj pas klasës nëse keni pyetje specifike në lidhje me disa poza të caktuara dhe si mund t'i bëni ato më të arritshme për trupin tuaj.

Si të përmirësohet pas fillimit

Përsëritja dhe qëndrueshmëria janë çelësat për të ecur përpara. Pasi të keni gjetur një stil, mësues dhe vendndodhje që funksionon për ju, provoni këto këshilla:

Këshilla për përmirësimin

• Filloni një praktikë në shtëpi pasi të ndjeheni rehat në pozat themelore të yogas.
• Merrni pjesë në punëtori lokale ku mësuesit mund të zbërthejnë më shumë detaje disa aspekte të praktikës së yogas.
• Vini re efektet që një praktikë e vazhdueshme e yogës ka tek ju duke vëzhguar se si ndihet trupi juaj dhe si ndihen bashkëveprimet dhe marrëdhëniet jashtë praktikës suaj të yogas.
• Merrni shënim se si ndiheni gjatë kohërave larg praktikës. Kjo mund t'ju ndihmojë të njohni më shumë përfitimet e yogas.

Efektet pozitive do të nxjerrin në pah vlerën e praktikës dhe do të shërbejnë si motiv për të vazhduar të ktheheni në pjekurinë tuaj.

Takeaway Nëse jeni një i ri i yogas, do të ishte ideale të bëni disa klasa para se të filloni në shtëpi. Një mësues mund të ndihmojë që të siguroheni që nuk po bëni joga në mënyrë të gabuar dhe po ndërtoni një formë të keqe. Pasi të ndjeheni rehat, atëherë mund të kaloni te punoni jashtë në shtëpi.

Kalimi në fazën e ndërmjetme

Nga Rachel Land, a Mjekësia Yoga instruktor me qendër në Queenstown, Zelanda e Re. Ju mund të ndiqni udhëtimin e saj në rachelland.yoga.

Deri tani, gjërat që mund të dukeshin të pamundura në klasën tuaj të parë, tani mund të jenë brenda kuptimit tuaj. Ju keni dëgjuar për përfitimet e yogas dhe momente të përjetuara të qetësisë dhe qartësisë që i bëjnë ata të ndjehen pak më të besueshëm. Për të përparuar më tej, këtu janë disa cilësi për të vazhduar ndërtimin që do t'ju ndihmojnë të përparoni udhëtimin tuaj me yoga.

dedikim

Një nga cilësitë që ndan një yogi serioze nga një fillestar është praktikë e qëndrueshme dhe e përkushtuar. Dy nga konceptet thelbësore të filozofisë yoga e forcojnë këtë:

• Tapas, ose entuziazëm i ndezur. Tapas do të thotë të ngrohni, shkëlqeni ose pastroni. Yogis besojnë se përpjekja e zjarrtë e tapas, e nxitur nga praktika e disiplinuar e jogës, digjet letargji dhe papastërti, duke ju shndërruar në vetveten tuaj më të mirë dhe më të lartë.
• Abhy & amacr; sa, ose praktikë e rregullt dhe e zellshme gjatë transportit të gjatë. Në të njëjtën mënyrë, atletët stërviten për të përmbushur sfidat e sportit të tyre, jogistët vazhdojnë të shfaqen në dyshet e tyre.

Për të bërë Tani që e dini se çfarë stili ju pëlqen, angazhohuni për praktikë të rregullt. Anëtarësimi në studio yoga, abonimi në internet, apo edhe bërja e datave të rregullta të yogas me një mik do të ndihmojë. Synoni të praktikoni tre herë në javë.

finesë

Shtë koha për të parë përtej bazave të paraqitjes dhe gjurmëve të nuancuara, si:

• "Ngrini harqet e këmbëve."
• "Zgjatni lëkurën mbi sakrumin."
• "Angazho mula bandha."

Udhëzimet që nuk kishin kuptim për ju si fillestar tani janë gati për t'u eksploruar.

Për të përparuar në praktikën tuaj, kultivoni më shumë vetëdije të trupit. Në vend që të kopjoni mësuesin tuaj, zhvilloni një sens të pasur të brendshëm se si dhe ku pozicionohet trupi juaj në hapësirë. Studioni detajet, nga metoda e meditimit dhe pranayama (punë me frymë) deri tek mudra (gjeste dore) dhe mantra (tinguj të shenjtë).

Për të bërë Shikoni përtej një përvoje thjesht fizike të yogës për të eksploruar efektet e saj mendore, emocionale dhe energjike. Vini re detajet dhe praktikoni shenjat delikate për të forcuar forcën.

fokus

Ndërsa aspektet e praktikës bëhen më të njohura, ju mund të filloni të zhvilloni ato që yogistët i quajnë "drishti", ose të përqendroheni dhe qëllimi i përqendruar. Me përqendrim të vazhdueshëm, gjithnjë e më shumë kohë do të kalojnë midis periudhave të shpërqendrimit. Praktika juaj do të fillojë të gjenerojë një ndjenjë të qartësisë dhe qetësisë.

Për të bërë Humbni veten në detajet e shkëlqyera të praktikës. Mundohuni të vidhni pozicione përgjatë shiritit të frymës suaj, si perlat në një varg.

Hapat e ardhshëm të angazhimit për yoga

Ndërsa vazhdoni të praktikoni, shihni nëse mund të gjeni një ndryshim midis ditëve të yogas dhe ditëve jo-yoga. Përqendrohuni tek pozitivët, të tilla si ndjenja më e qetë ose një nxitje në energji dhe humor. Experiencedo përvojë pozitive që ju shoqëron të qenit në rrogën tuaj do ta bëjë më të lehtë angazhimin për t'u rikthyer përsëri.

Ju dëshironi që përfitimet që keni parë të zgjasin, për çdo ditë të ndjeheni si një ditë joga. Nëse ndiheni të sigurt në praktikën tuaj, mund të jetë gjithashtu koha për të filluar një praktikë të yogas në shtëpi.

Pavarësisht se sa e shkurtër apo e thjeshtë, një praktikë e rregullt - madje edhe e përditshme - në shtëpi është gur-gur për të bërë ndryshimet fizike dhe mendore që keni vërejtur më të përhershme.

Nëse jeni të shkurtër për frymëzimin, merrni parasysh një seancë të yogës private me një mësues të respektuar, futuni në historinë dhe letërsinë e yogës, ose merrni pjesë në një seminar mbi një temë që ju intrigon. Praktika e lashtë e jogës ofron rrugë të panumërta për përfitime reale dhe konkrete. Tani ju takon juve të gjeni rrugën tuaj.

Takeaway Ndërtoni një themel të zakoneve të mira, të tilla si zell dhe qëndrueshmëri, për t'ju ndihmuar në sjelljen e mendimit tuaj fillestar në fazën tjetër. Në fazën e ndërmjetme, ju mund të përqendroheni në forcën e ndërtimit dhe lëvizjet më të nuancuara.

Hyrja në fazën pro - ose të përparuar të yogas

nga Dana Diament, a Mjekësia Yoga instruktor me qendër në Bayon Bay, Australi. Ju mund të ndiqni udhëtimin e saj në www.danadiament.com.

Të jesh një praktikues i avancuar ka më pak të bëjë me bërjen e pozave të përparuara - megjithëse trupi juaj me siguri mund të jetë i gatshëm për ato - dhe më shumë rreth thellimit të angazhimit tuaj për të praktikuar dhe jashtë pjekjes.

Përparimi i zakoneve të praktikës së mirë për jogën

Praktikuesit e avancuar zakonisht praktikojnë katër deri në gjashtë herë në javë. Në këtë fazë, ne gjithashtu rekomandojmë të zgjeroni gamën e praktikës suaj për të përfshirë si asana aktive ashtu edhe restauruese, pranayama dhe meditim. Nëse ju tërheq tërheqës, mudra dhe mantra mund të jenë një mënyrë për të shtuar pasuri në praktikën tuaj.

Stili dhe kohëzgjatja e praktikës do të ndryshojë në varësi të asaj që ju mendoni se ju duhet më së shumti atë ditë. Në këtë fazë, aftësia juaj për të mbajtur përqendrimin në frymëmarrjen tuaj dhe gjendjet e brendshme gjatë gjithë praktikës ju lejon të trokitni shpejt në thellësinë e praktikës suaj. Kjo do të thotë që një praktikë më e shkurtër mund të jetë po aq e fuqishme.

Akoma mund të kënaqeni duke praktikuar rregullisht me një mësues ose me një klasë. Por gjithashtu do të dëshironi të angazhoheni të praktikoni në shtëpi në një hapësirë ​​të veçantë, të tillë si një cep i dhomës tuaj të dhomës së ndenjes ose dhoma e gjumit.

Përfitimet e një praktike personale

• më pak shpërqendrime
• duke lëvizur me frymën tuaj
• përshtatja e praktikës në atë që ju nevojitet atë ditë
• duke u përmbajtur në pjesët e praktikës që ju personalisht i shihni sfiduese
• duke përfshirë poza që janë më të dobishme për mirëqenien tuaj
• duke u lidhur me intuitën tuaj

Disa praktikë të përparuar të yogis në shtëpi shumica e kohës. Të tjerët mbajnë një ekuilibër më të barabartë midis praktikës së shtëpisë dhe klasave të grupeve publike. Ndërsa përparoni, kjo do të bëhet çështje e preferencës suaj personale.

ndërgjegjësimi

Në fazën e përparuar, është e rëndësishme të zhvilloni një përvojë të pasur të nuancuar të brendshme përmes vetë-hetimit dhe ndërveprimit. Praktika e vetë-hetimit është e njohur si swadhyaya, dhe është një nga nayama, ose praktikat morale, nga gjymtyrët e tetë të Patanjali. Kjo mund t'ju ndihmojë të zbuloni një kuptim më të thellë të mendjes, zakoneve dhe reagimeve tuaja.

Ndërhyrja është aftësia për të kuptuar atë që po ndodh brenda trupit tuaj dhe duke i kushtuar vëmendje të madhe asaj që ndjeheni pa provuar të rregulloni asgjë ose të gjykoni se çfarë po ndodh. Me këtë vetëdije të shtuar, do të keni mundësi të nxirrni përfitim të jashtëzakonshëm nga sekuencat më të thjeshta të sekuencave dhe pozave.

Për të bërë Përqendrohuni tek vetja dhe jini introspektivë ndërsa praktikoni. Në këtë mënyrë ju mund të ndërtoni aftësinë për të kuptuar atë që po ndodh brenda dhe trupit tuaj.

Përfitimet nga mat

Tranzicioni çfarë mësoni nga joga "jashtë dyshekut". Off mat është një term yogis përdorim për të thënë jetën tuaj të përditshme. Disa mënyra për të hequr yogën tuaj nga pjekja përfshijnë:

• Përfshini yamas dhe niyas. Për shembull, jini të kënaqur me rezultatet (santosha), jini të vërtetë me fjalët tuaja (satya), ruajini rregullsinë në rrethinën tuaj (saucha) dhe tregohuni zemërgjerë me kohën ose paratë tuaja (aparigraha).
• Thirrni përqendrimin që keni zhvilluar në praktikën tuaj gjatë gjithë ditës tuaj. Bëni këtë në punë, në shtëpi, me të dashur, ose në hobi dhe sporte të tjera.
• Vini re se çfarë ju shqetëson qetësinë gjatë ditës tuaj, si dhe reagimet tuaja të zakonshme ndaj këtyre shkaktuesve. Aplikoni këtë vetëdije për t'ju ndihmuar të bëni zgjedhje më të përshtatshme.
• Përdorni ndërhyrjen tuaj të përmirësuar për t'u kujdesur më mirë për shëndetin tuaj. Kjo gjithashtu ju lejon të komunikoni më qartë me ofruesit e kujdesit shëndetësor.

Një nga shenjat më të dobishme për të qenë një praktikues i avancuar është fuqia qëndruese e përfitimeve. Pasi të keni grumbulluar orë praktike nën rripin tuaj dhe të keni gjetur mënyra për ta lidhur praktikën në jetën tuaj, do të ndjeni ndikimin pozitiv të praktikës suaj të yogas - madje edhe në ditët kur keni një praktikë të shkurtër ose aspak praktikë.

Takeaway Joga e përparuar ka të bëjë me atë që keni mësuar jashtë rrogozës dhe në jetën tuaj të përditshme. Shumë praktikues të yogës në këtë fazë gjithashtu zhyten veten edhe më tej dhe marrin pjesë në tërheqje javore ose mujore ose trainime të mësuesve.

Dofarë thonë ekspertët për jogën?

nga Alice Louise Blunden, a Mjekësia Yoga instruktor me qendër në Londër. Ju mund të ndiqni udhëtimin e saj në alicelouiseyoga.com.

Në këtë seksion tjetër, kemi intervistuar tetë ekspertë (katër mësues të njohur të ndërkombëtarisht të yogës dhe katër profesionistë mjekësorë) për të zbuluar sesi praktikon joga:

• ndikuan në jetën e tyre
• përfitimet e prezantuara
• ndryshuan që kur filluan si fillestarë

Ato gjithashtu përfshinin çdo këshillë që ju duhet të dini si një student i ri ose dikush me ndonjë shqetësim ose dëmtim të mundshëm mjekësor.

Intervistat janë redaktuar për qartësi dhe shkurtësi.

Q:

Pse vendosni të praktikoni joga?

A:

Yoga është një ndërrues lojë për mua. Disa ditë më lejon të shfaqem me efikasitet dhe me qartësi, disa ditë më ndihmon të jem një person më i mirë, disa ditë më lejon të jem thjesht dhe të mos shqetësohem për të gjithë kaosin përreth meje. Yoga ka qenë më shumë një praktikë fizike për mua - dhe disa ditë është akoma - por mbi të gjitha, kjo më ndihmon të shfaqem më mirë në jetën time. Praktika ime është mjeti im për të krijuar atë që më duhet, pavarësisht nëse është stërvitje, terapi ose paqe e mendjes.

Tiffany Cruikshank, mësues ndërkombëtar i yogës dhe themelues i Yoga MedicineAnswers përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë.E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore.

Q:

Cila është këshillat tuaja më të mëdha për njerëzit e rinj të yogas?

A:

Vazhdoni të bëni orë mësimi derisa të gjeni një mësues që ju ndizet, i cili ju shtyn të jeni një njeri më i mirë nga dyshekët. Ky është mësuesi juaj

Elena Brower, mësuese ndërkombëtare e yogësAntwers përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore.

Q:

Pse vendosni të praktikoni joga?

A:

Arsyeja ime për të praktikuar joga ka trazuar gjatë gjithë viteve - sepse është argëtuese, më pëlqen të djersitem, e adhuroj sfidën, duhet të rivendosem, duhet të qetësohem - tek nevoja aktuale për të lëvizur energji të ndenjur dhe emocione nga trupi im . Kjo është një pjesë e madhe e pse yoga është kaq e mahnitshme. Reinshtë shpikësi i fundit dhe i hapur për të gjithë tekat tona.

Kathryn Budig, mësues ndërkombëtar i yogësAntwers përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore.

Q:

Cili lloj i praktikës së yogës është më pak i dobishëm për shëndetin e dikujt?

A:

Do gjë që dhemb! Nëse kjo shkakton dhimbje fizike ose ankth mendor, tërhiqeni pak ose tërhiqeni plotësisht. Unë jam gjithmonë pak hezitues për të rekomanduar yoga Ashtanga sepse kërkon shumë fleksibilitet dhe shumë poza vendosin shumë peshë mbi supet. Një praktikë e nxehtë për këdo që ka ndjeshmëri ndaj nxehtësisë ose sklerozë të shumëfishtë mund të përkeqësojë këto kushte dhe t'i vë njerëzit në rrezik dëmtimi. Nëse keni ankth, shmangni çdo teknikë pranayama që përfshin mbajtjen e frymës ose frymëmarrje të shkurtër që mund të shkaktojnë ndjesi somatike që ndjehen si ankth apo edhe një sulm paniku.

Ashley R. Bouzis, MD, psikiatërAnswers përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore.

Q:

A ka dëm në praktikimin e jogës?

A:

Njerëzit që pësojnë dëmtim akut ose trauma duhet të kalojnë në një praktikë restauruese të yogës. Pozat që përfshijnë përmbysjen e trupit ose një pjesë të trupit mbajnë dëmin më të mundshëm kur praktikojnë asana yoga. Nëse keni hipertension të patrajtuar, dhimbje koke migrene, glaukoma, një retinë të shkëputur ose probleme të tjera të syrit, probleme kardiake, vertigo dhe janë menstruacionale, duhet të shmangni pozat inversive. Pozicionet e prirura dhe përdredhja paraqesin fort kontraktim ose bëjnë presion në bark ose legen, e cila mund të jetë e dëmshme gjatë menstruacioneve.

Cheryl Hurst, PsyD, psikolog shëndetësor dhe terapist yogaAnswers përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore.

Q:

Si mjek, cili lloj i praktikës së yogës mund të jetë më i dobishëm për shëndetin e dikujt?

A:

Unë besoj se Yina dhe joga restauruese do të kishin më së shumti dobi për ata që janë duke filluar dhe për ata që janë më të dobët fizikisht. Për ata që janë fizikisht të aftë, unë do të rekomandoja Hatha ose Vinyasa. Për dikë që është i ri në yoga, Ashtanga ose Bikram mund të shkaktojnë efekte anësore të padëshiruara, të dëmshme.

Dorothea Baumgard, DO, anesteziologAnswers përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore.

Q:

Sipas mendimit tuaj, si perceptohet joga në botën mjekësore?

A:

Në botën e mjekësisë, joga kryesisht mendohet si një formë e sigurt, e shëndetshme e fitnesit fizik. Rezistenca mendore dhe emocionale që ndërton praktika e yogës zakonisht nuk anashkalohet. Përfitimi i jashtëzakonshëm shpirtëror i jogës rrallë konsiderohet në botën mjekësore, e cila kryesisht ka një fokus sekular.

Cheryl Hurst, PsyD, psikolog shëndetësor dhe terapist yogaAnswers përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore.

Farë ju duhet për të filluar

Nga Cristina M. Kuhn, a Mjekësia Yoga instruktor që ndan kohën e saj midis Uashingtonit, D.C. dhe Barbados.

Gjëja e shkëlqyeshme në lidhje me jogën është se nuk keni nevojë për shumë sa i përket "veshjeve" për të filluar. Gatishmëria për të ndërmarrë atë hap të parë është me të vërtetë mjeti i parë. Ju duhet të bëni zgjedhjen për të marrë pjesë në shëndetin tuaj dhe mirëqenien, dhe pastaj pasi ta keni bërë një gjë të tillë, mund të filloni të shtoni shtresa shtesë ashtu siç ju duhen. Ju nuk mund të keni nevojë kurrë ose madje të dëshironi një gardërobë të plotë yoga ose dollap përkatës - dhe kjo është thjesht mirë!

Farë ju duhet të blini për të filluar ushtrimin e jogës (dhe sa gjëra mund të kushtojnë)

Ajo që vishni është vërtet e rëndësishme. Ju do të keni nevojë për veshje të rehatshme që mund të futni, pavarësisht nëse janë pantallona joga apo pantallona të shkurtra vrapimi. Ju tashmë mund të zotëroni diçka, ose mund t'ju duhet të blini rroba të reja. Rrobat e reja mund të shkojnë nga 5 deri në 100 dollarë ose më shumë, kështu që zgjidhni një mundësi që i përshtatet buxhetit tuaj dhe që ndiheni më të qetë brenda.

Lista e mostrave të blerjeve

• Pantallona joga: 90 gradë nga Reflex, 16,00-34.99 $
• Tanke: icyZone Activewear, 8,99-18,99 dollarë
• Mat: Balanca nga GoYoga, 17,95 dollarë
• Seti i blloqeve: Reehut Yoga Block, 6.98-10.99 $
• Rrip: Reehut Ushtrimi i Fitnesit Rripi Yoga, $ 4.98-7.89
• Mburoja: YogaAccessories, 39,99 $

Mat joga: Shumë njerëz zgjedhin të blejnë rripin e tyre në vend se të huazojnë ose marrin me qira në një studio lokale, e cila mund të shkojë nga 2 deri në 10 dollarë. Mimet për dyshekun tuaj mund të variojnë nga 15 deri në 200 dollarë. Dhe ju merrni atë që paguani, kështu që ne sugjerojmë të synoni për një mat të cilësisë që është në intervalin prej 40 deri 60 $. (Për shembull, njerëzit me gjunjë ose shpinë të ndjeshëm mund të dëshirojnë një dyshek më të trashë.)

Props dhe pajisje të tjera: Shumica e studios të yogas do të ofrojnë të gjitha props të tjera që ju nevojiten, si blloqe joga, shirita dhe batanije. Disa madje mund të sigurojnë shtrëngues, çanta rërë dhe jastëk për sytë. Nëse praktikoni në shtëpi, nuk bëni kam për të blerë këto props, ose. Mbajtja e një dyshek, një grup blloqe dhe një rrip mund të ndihmojë në mbështetje dhe lehtësim në praktikën tuaj, por ju mund të përdorni qilimin si dyshekun tuaj, sendet shtëpiake si blloqe dhe peshqirët si rripa.

Farë duhet të dini për klasat dhe koston?

Këtu është një ndarje për kostot mesatare të klasës:

• Pako apo anëtarësim në studio. Përafërsisht 100 deri 200 dollarë në muaj.
• Anëtarësia në palestër. Përafërsisht 58 deri në 100 dollarë në muaj.
• Anëtarësimi në internet i yogës. Përafërsisht 60 deri 150 dollarë në vit.
• Sesione private. Ndryshon në bazë të instruktorit.

Ndërsa është sigurisht më pak e kushtueshme për të praktikuar yoga në shtëpi, yogis të rinj mund ta shohin të dobishëm për të filluar me një klasë grupi ose duke caktuar një seancë private të yogas. Udhëzimi dhe reagimi që një mësues ofron në vend është i paçmueshëm. Ju thjesht nuk mund ta merrni të njëjtën përvojë nga një video ose libër në internet.

Shumë studiot e yogës ofrojnë pako për sesione dhe klasa. Kostoja varion në varësi të vendit ku jetoni dhe çfarë pakete që po kërkoni. Investimi fillestar është shumë më tepër sesa të paguani për klasë, por shpesh këto paketa ju japin një zbritje në investimin për seancë ose për klasë.

Paketat janë një ide e mirë nëse doni të provoni një studio të re, ose nëse dëshironi të angazhoheni për të ndjekur rregullisht klasën. Disa anëtarësime në studio mund të ofrojnë përparime shtesë, si dhe të zvogëlojnë investimet tuaja për klasë.

Nëse normat e studios tuaj lokale të yogës nuk janë jashtë nivelit tuaj të çmimeve, kontrolloni palestrat dhe qendrat e komunitetit. Ata shpesh ofrojnë mundësi të përshtatshme për buxhetin. Disa palestra gjithashtu mund t'ju lejojnë të frekuentoni mësimet pa ndonjë kosto shtesë.

Ka shumë burime për praktikën në shtëpi, gjithashtu. Provoni një faqe në internet yoga me mësues me përvojë si YogaGlo ose Yoga International. Këto faqe janë një mundësi e shkëlqyeshme nëse ndiheni më të qetë kur punoni në shtëpi, kufizoheni me kohën, ose dëshironi të jeni në gjendje të zgjidhni saktësisht llojin e klasës që ju nevojitet atë ditë.

Një seancë private mund të jetë më e kushtueshme, por gjithashtu ka përfitimin e vëmendjes së përqendruar dhe adresimit të nevojave ose dëmtimeve specifike. Për klasat në grup, mund të kontaktoni studiot, palestrën ose mësuesin për të pyetur se cilat klasa ju rekomandojnë për ju.

Takeaway Kontaktoni studiot tuaja lokale të yogas për të parë nëse ato ofrojnë seanca, pako klasash ose marrëveshje me zbritje për yogis të ri. Nëse studiot janë ende jashtë diapazonit tuaj të çmimeve, gjithashtu mund të shikoni qendrat e komunitetit dhe palestrat.

Buxheti juaj për praktikimin e jogës

Buxheti i ulët:

Shtë e mundur të bëni joga krejtësisht falas! Ndiqni videot në internet dhe përdorni sendet shtëpiake si props. Vishni veshje të rehatshme që tashmë posedoni dhe që mund të lëvizni lehtë brenda.

Por mbani mend, për çdo video të shkëlqyeshme të yogës në YouTube, ka qindra ose mijëra që nuk janë aq të shkëlqyeshëm. Zgjidhni me mençuri duke shikuar komente, pamje dhe në sfondin e trainerit të paraqitur në video. Shikoni zgjedhjet tona më të mira për videot e yogas për t'ju filluar.

Buxheti i moderuar:

Bleni një rrogozë yoga dhe merrni pjesë në klasa në palestrën tuaj, qendrën e komunitetit, ose përmes një siti online të pajtimit me yoga. Nëse fluksi i parave tuaja e lejon atë, ju mund të blini një paketë shumë-klasë ose një anëtarësim në një studio yoga për të maksimizuar zhurmën për karin tuaj. Konsideroni të bëni një blerje të dy ose tre pjesëve të veshjeve të përcaktuara për praktikën e yogas.

Buxhet i madh:

Bleni një dyshek yoga, dy blloqe, një rrip dhe një forcues për praktikën e shtëpisë tuaj. Programoni seanca private me një mësues shumë të rekomanduar (ose shikoni burimin "Gjeni një mësues" të Mjekësisë Yoga për udhëzime), atëherë filloni të shtresoni në klasat në grup. Konsideroni të bëheni anëtar në studion tuaj të preferuar. Investoni në një gardërobë yoga që lëviz me ju dhe ju sjell gëzim!

Mos u ndjeni sikur ju duhet të nxitoni dhe të blini gjithçka që mund të gjeni në lidhje me yoga të gjitha menjëherë. Disa artikuj mund të tregtohen aq të rëndësishëm për një praktikë yoga, kur në realitet ato mund të mos jenë aspak të dobishme. Për shembull, "pantallonat e yogas" nuk duhet të jenë vetëm pantallona joga. Lejo që praktika jote të zhvillohet dhe t'i kushtojë vëmendje asaj që të frymëzon dhe si ndjehesh në trupin tënd - atëherë do të kesh një ide më të mirë të asaj që të nevojitet.

Si të kontrolloheni me trupin tuaj, të ndiqni përparimin dhe të matni suksesin

nga Amanda B. Cunningham, a Mjekësia Yoga instruktor me qendër në Charleston, Karolina e Jugut. Ju mund të ndiqni udhëtimin e saj në amandabyoga.com.

Përkufizimi i përparimit është "procesi i zhvillimit ose lëvizjes gradualisht drejt një gjendje më të përparuar". Për të matur përparimin në praktikën e yogës, së pari duhet të përcaktoni se çfarë do të thotë "një shtet më i avancuar", dhe kjo është personale për secilin praktikues.

Pra, çfarë do të thoshte suksesi për ju? A është për të tonifikuar apo de-stres? Një qasje e ekuilibruar për të kontrolluar do të përfshijë një vështrim të përgjithshëm të mirëqenies suaj.

Kur atletja 30-vjeçare Alysia përjetoi një tronditje të rëndë, joga luajti një rol të madh në shërimin e saj. Ajo vëren se, "Yoga ishte themeli që më ndihmoi të jem më i qëndrueshëm mendor në një rehabilitim emocionalisht lart e poshtë".

Përparimi i Alysia u dokumentua gjatë një viti e gjysmë dhe u përqëndrua në aspekte fizike të tilla si ekuilibri, tranzicione të ndërgjegjshëm për të shmangur shkaktimin e dhimbjeve të kokës ose marramendje, dhe ndërtimin e forcës për të kundërshtuar atrofinë e muskujve. Yoga e lejoi që ajo të ishte më e dhembshur me veten, si dhe shërimi i saj.

Për të matur përmirësimet fizike, shikoni për:

1. Gama e përmirësuar e lëvizjes ose lehtësia e lëvizjes.
2. Një ulje në dhimbje ose siklet dhe simptoma fizike.
3. Një rritje në forcën fizike dhe qëndrueshmëri.
4. Luhatje më të vogla në peshë.
5. Ndryshimet në mënyrën se si rrobat tuaja përshtaten.
6. Zakonet më të mira të gjumit dhe nivelet e rritura ose të qëndrueshme të energjisë.

Pavarësisht se cilat janë qëllimet tuaja, është e rëndësishme të mbani mend se joga po bashkon trupin dhe mendjen tuaj. Praktika e përkushtuar do të ndikojë në të gjitha aspektet e jetës suaj, brenda dhe jashtë, fizikisht dhe mendërisht. Dhe durimi do të luajë një rol edhe në këtë. Mund të duhen muaj ose vite për të realizuar përfitimet më të thella të një praktike personale.

Për të matur përmirësimet mendore, shikoni për:

1. Një rënie në nivelet e stresit ose lëkundje të humorit.
2. Rritja e vetëdijes emocionale ose ekuilibrit në situata emocionale.
3. Ndryshimet në marrëdhëniet personale, romantike dhe profesionale.
4. Një sens i rritur i vetvetes, ose aftësi për të jetuar më shumë aktualisht.
5. Një rritje e qartësisë mendore dhe qëndrueshmërisë.
6. Një vetëdije më e thellë për ndjesitë në trup ose reagimet e egos.
7. Aftësia për të kontrolluar cilësinë e frymës.

Mënyrat për të matur përparimin

Për 27-vjeçaren Christy, joga ishte një ndihmë ndihmëse për të goditur një varësi vrasëse dhimbje që i linte asaj të pasigurt, emocionale, mbipeshë dhe ankth. Përmes tre muajve të ditarit dhe praktikave private të yogës, Christy e kishte më të lehtë të bënte zgjedhje që ishin të mira për të. Ajo kombinoi klasat me forcë të lartë Vinyasa dhe praktikat qetësuese të meditimit, duke rezultuar në humbje peshe, vetëbesim dhe një sens të përgjithshëm kontrolli.

Këtu janë disa mënyra për të matur përparimin:

1. Ditari

Shkruajeni çdo ditë ose javore duke ndjekur matjet e mësipërme për të paraqitur përparimin tuaj. Përfshini ngjarje ose situata që mund të kenë ndodhur. Dokumentoni përvojën, reagimin ose emocionet tuaja në të gjithë. Me kalimin e kohës, do të jetë depërtuese të shikosh prapa dhe të shqyrtosh shënimet e kaluara.

2. Klasa në grup ose 1: 1 ose terapi

Kjo mund të jetë klasa në grup, 1: 1 seanca private të yogas, ose terapi e çdo lloji. Kur përfshijmë profesionistë ose palë të treta jospaguese, ne lejojmë që një sërë sysh të dytë të na ndihmojnë të shohim përparimin tonë.

3. Kërkoni përshtypje

Mund të ndihet frikësuese të kërkosh të dashurit ose bashkëpunëtorët të komentojnë përparimin tuaj, por gjithashtu mund të çojë në shumë njohuri. Ndoshta dikush e ka vërejtur se jeni më pak të stresuar dhe buzëqeshni më shpesh. Ndonjëherë është më e lehtë për të tjerët të na shohin para se ta shohim vërtet veten.

4. Vendosni datat e synuara

Merrni kalendarin tuaj dhe caktoni datat e synuara. Për shembull, vendosni një qëllim për të praktikuar yoga një herë në ditë ose për të zotëruar ndarjet në 30 ditë. Përfshini datat e check-in për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj. Për disa, duke parë një vizuale në një kalendar i bën ata të ndjehen më të përgjegjshëm.

5. Shikoni shkallën ose krijoni para dhe pas fotove

Trupi fizik mund të ndryshojë gjatë gjithë praktikës suaj, kështu që përdorni shkallën ose imazhet e vetvetes për të ndjekur përparimin. Mos u përqendroni në numra aq sa ndjenja. Vini re nëse muskujt tuaj janë më të fortë dhe rrobat tuaja përshtaten më mirë.

Kjo është një praktikë e mirëqenies së përgjithshme, kështu që jini të mirë me veten dhe përsëritni këtë mantër: Praktika bën përparim!

Burime shtesë për adhuruesit e yogas

Librat

• "Yoga Sutras e Patanjali" nga Sri Swami Satchidananda
• "Tradita e Yogas" nga Georg Feuerstein
• "Pema e Jogës" nga B.K.S. Iyengar
• "Një rrugë me zemër" nga Jack Kornfield
• "Shkenca e Yogës" nga William J. Broad
• "Puna e madhe e jetës suaj" nga Stephen Cope
• "Meditime nga Mat" nga Rolf Gates dhe Katrina Kenison
• "Trupi Yoga" nga Mark Singleton

Artikuj online

• "Duke eksploruar efektet terapeutike të Yogas dhe aftësinë e saj për të rritur cilësinë e jetës" nga Catherine Woodyard
• "Studimi i Jogës në Amerikë 2016" nga Yoga Journal dhe Yoga Alliance
• "Pse më shumë mjekë perëndimorë tani po e përshkruajnë terapinë e yogas" nga Susan Enfield
• "Një histori e shkurtër e Yogës" nga Georg Feuerstein
• "Cilat janë 8 Gjymtyrët e Yogës" nga Michelle Fondin
• "Trashëgimia e Krishnamacharya: Shpikësi i Yogës Moderne" nga Fernando Pagés Ruiz
• "Interoception: Mindfulness in Body" nga Bo Forbes
• "Zhvillimi i një praktike në shtëpi: Si të filloj?" Nga Stacey Ramsower
• «12 Këshilla për Zhvillimin e Praktikës Tuaje» nga Rolf Sovik
• "Si të krijojmë një praktikë në shtëpi" nga Jason Crandell

Podcasts

• "Tokë Yoga", e pritur nga Andrea Ferretti
• "Sivana", e pritur nga Sivana Spirit
• "Trupi i erliruar", i pritur nga Brooke Thomas