Diet dhe bazat e shëndetit të zemrës

Përmbajtje

• Shëndeti i zemrës dhe dieta juaj
• Efektet e alkoolit në zemër
• Efektet e kalciumit në zemër
• Efektet e sheqerit në zemër
• Efektet e kafeinës në zemër

Shëndeti i zemrës dhe dieta juaj

Mjeku juaj mund të ju ketë thënë së fundmi se jeni në rrezik për sëmundje të zemrës për shkak të stilit të jetës tuaj ose historisë suaj familjare. Ndoshta keni përjetuar kohët e fundit një ngjarje të madhe kardiovaskulare, siç është sulmi në zemër.

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), më shumë amerikanë vdesin nga sëmundjet e zemrës se çdo gjendje tjetër. Ju mund të zvogëloni shanset tuaja për të zhvilluar sëmundje të zemrës duke ngrënë një dietë të shëndetshme.

Zakonet e të ngrënit mund të jenë të vështira për tu ndryshuar. Ju mund të shqetësoheni që të filloni të hani tani do të thotë që nuk do të shijoni më ushqim. Ky nuk është rasti. Edhe ndryshimet e vogla mund të bëjnë një ndryshim të madh në cilësinë tuaj të jetës.

Sapo të dini se cilat ushqime janë më të mira për zemrën tuaj, ushqimi i shëndetshëm do të bëhet më i thjeshtë. Farë do të thotë të hani një dietë të shëndetshme nga zemra? Një dietë e shëndetshme për zemrën përfshin një larmi ushqimesh ushqyese, disa prej të cilave tashmë mund t'i shijoni.

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon ngrënien e mëposhtme për të rritur shëndetin tuaj afatgjatë të zemrës:

• fruta
• perime
• kokrra të tëra
• bishtajore
• produkte qumështi me pak yndyrë
• shpendë
• peshk
• arra

AHA rekomandon gjithashtu të kufizoni sa mish të kuq dhe ushqime me sheqer dhe pije që konsumoni.

Ndiqni këto udhëzime dhe rekomandime:

• Zgjidhni mjete të ligët pa lëkurë dhe përgatitini ato pa yndyrë të shtuar dhe të ngopur.
• Hani peshk të paktën dy herë në javë. Peshku vajor me acide yndyrore omega-3 ndihmon në uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës.
• Zgjidhni produktet e qumështit 1 për qind yndyrë dhe me pak yndyrë.
• Pritini përsëri pijet dhe ushqimet me sheqerna të shtuar.
• Zgjidhni dhe përgatitni ushqime me pak ose aspak kripë.
• Nëse pini alkool, pini në moderim.
• Mbani një sy në madhësitë e porcionit tuaj.
• Mbushni pjatën tuaj me 50 përqind perime dhe fruta

Përtej këtyre udhëzimeve të përgjithshme, disa fusha janë të rëndësishme për t'u kuptuar kur bëhet fjalë për ushqimin dhe zemrën tuaj.

Efektet e alkoolit në zemër

Rekomandimi i AHA për alkoolin është të pini në moderim nëse pini. Për burrat, kjo do të thotë jo më shumë se dy pije në ditë. Konsum i moderuar për gratë do të thotë të keni jo më shumë se një pije në ditë. Një pije është e barabartë me një birrë 12-onë, 4 ounces verë, ose 1.5 ounces e shpirtrave 80-provë.

AHA thekson se marrëdhënia midis alkoolit dhe sëmundjeve të zemrës është komplekse. Studiuesit kanë gjetur një lidhje midis konsumit të rëndë të alkoolit dhe rreziqeve shëndetësore, përfshirë alkoolizmin, mbipeshen dhe kancerin e gjirit. Disa studime kanë sugjeruar një ulje të sëmundjeve kardiovaskulare me konsum të moderuar të alkoolit.

Përkundër këtij përfitimi të mundshëm, AHA nuk rekomandon pirjen e alkoolit për të zvogëluar rrezikun kardiovaskular. Përdorni masa më konvencionale siç është kontrollimi i peshës tuaj, ushtrimi i rregullt dhe ulja e kolesterolit dhe presionit të gjakut për të zvogëluar rrezikun tuaj.

Pirja e alkoolit mund të çojë në konsum më të lartë të kalorive. Konsumi i tepruar i alkoolit mund të çojë në vdekje të papritur kardiake. Mjeku juaj mund të ju ndihmojë të vlerësoni rreziqet dhe përfitimet që lidhen me pirjen e alkoolit.

Efektet e kalciumit në zemër

Ashtu si me alkoolin, lidhja midis kalciumit dhe sëmundjes kardiovaskulare është e paqartë. AHA thekson që nuk ka informacion të mjaftueshëm për të përcaktuar nëse marrja e kalciumit ndikon në rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Sidoqoftë, ngrënia e produkteve të qumështit pa yndyrë dhe me pak yndyrë, së bashku me katër deri në pesë shërbime secila nga frutat dhe perimet në ditë, ndihmon për të ulur ndjeshëm presionin e gjakut.

AHA thekson rëndësinë që gratë në veçanti të hanë produkte të qumështit pa yndyrë dhe me pak yndyrë. Shumica e grave duhet të synojnë të konsumojnë midis 1.000 dhe 2,000 miligram kalcium çdo ditë.

Klinika Mayo vëren se disa burra mund të përfitojnë nga shtesa të kalciumit gjithashtu. Meshkujt mbi moshën 50 vjeç duhet të konsumojnë në rangun prej 1.000 deri në 2000 miligram në ditë dhe 1.000 deri në 2.500 miligram në ditë për burrat nën moshën 50 vjeç.

Efektet e sheqerit në zemër

AHA vëren se rritja e mbipeshes dhe sëmundjeve kardiovaskulare ka rritur shqetësimin për konsum të lartë të sheqerit në dietën tipike amerikane. Deklarata e tyre përfundon se duhet të ndiqni udhëzime të caktuara për të ulur rrezikun kardiovaskular, ndërsa mbani një peshë të shëndetshme dhe plotësoni nevojat ushqyese.

Gratë duhet të konsumojnë jo më shumë se 100 kalori në ditë nga sheqernat e shtuar. Burrat duhet të konsumojnë jo më shumë se 150 kalori në ditë nga sheqernat e shtuar.

Kjo arrin në maksimum 6 lugë çaji, ose 24 gram, sheqer të shtuar për gratë dhe rreth 9 lugë çaji, ose 36 gram sheqer të shtuar për burrat. Burimet kryesore të sheqernave të shtuara përfshijnë:

• pije te lehta
• karamele
• ëmbëlsira
• biskota
• byrek
• pije frutash
• ëmbëlsira të qumështit, siç është akullorja
• kos i ëmbël
• kokrra të ëmbël siç janë waffles dhe bollgur

Efektet e kafeinës në zemër

Kafeina është një stimulues. Mund të jetë në shumë ushqime dhe pije, përfshirë:

• kafe
• çaj
• pije te lehta
• cokollate

Nuk është përcaktuar akoma nëse marrja e lartë e kafeinës rrit rrezikun e sëmundjes koronare të zemrës.

Klinika Mayo vëren se ndërsa studimet nuk kanë gjetur ndonjë lidhje përfundimtare midis pirjes së kafesë dhe një rreziku të shtuar për sëmundje të zemrës, hulumtimi sugjeron rreziqe të mundshme. Studimet tregojnë se konsumimi i lartë i kafesë së piltruar shoqërohet me rritje të vogla të niveleve të kolesterolit.

Ushqimi i një diete të shëndetshme, me pak yndyrë që përfshin sa vijon mund të përmirësojë shëndetin e zemrës tuaj:

• fruta
• perime
• proteina e ligët
• bishtajore
• kokrra të tëra

Merrni kohën dhe bëni përpjekje për të ndryshuar zakonet tuaja të ngrënies. Zemra juaj dhe të dashurit tuaj do t'ju falënderojnë.