Pyesni mjekun e dietës: Ngarkimi i karbohidrateve

Përmbajtje

• Rishikim për

Pyetje: A duhet të ha shumë karbohidrate para një maratone gjysmë apo të plotë?

A: Ngarkimi i karbohidrateve përpara një ngjarjeje qëndrueshmërie është një strategji popullore që mendohet të rrisë performancën. Meqenëse ngarkesa me karbohidrate rrit përkohësisht sasinë e sheqerit që mund të ruani në muskujt tuaj, teoria është se sa më shumë energji e ruajtur, aq më shumë do të jeni në gjendje të ushtroni. Është sikur, nëse keni një rezervuar më të madh gazi, do të jeni në gjendje të vozitni më larg, apo jo? Dy metoda në veçanti - një qejf tradicional (tre deri në gjashtë ditë para një gare) dhe një qejf 24-orësh - janë treguar se rrisin sasinë e energjisë së ruajtur në muskujt tuaj. Me një qejf tradicional, hulumtimet tregojnë se mundeni pothuajse dyfish sasia e karbohidrateve të ruajtura në muskujt tuaj duke manipuluar marrjen tuaj si kjo:

• Nga e diela deri të martën: Konsumoni 50 për qind të kalorive tuaja nga karbohidratet

• E Mërkurë deri të Premten: Konsumoni 70 përqind të kalorive tuaja nga karbohidratet me 20 minuta stërvitje me intensitet të ulët (mos ushtroni të Premten)

• E shtuna: Dita e Garës

Qasja 24-orëshe mund të rrisë rezervat tuaja të glikogjenit të muskujve me 90 përqind. (Kjo përfshin ngrënien e 4.5 gram karbohidrate për kilogram të peshës tuaj trupore një ditë para një gare dhe zgjedhjen e burimeve të larta glicemike të karbohidrateve-orizit të bardhë, drithërave të rafinuara, pijeve sportive dhe ëmbëlsirave të orizit.) Megjithëse kjo qasje është e vërtetuar nga hulumtimi, Nuk e rekomandoj. Rritja drastike e marrjes tuaj të karbohidrateve mund të çojë në fryrje dhe siklet në tretje, falë marrjes së fibrave më të larta se zakonisht. Nëse e ndiqni këtë qasje, shtoni karbohidrate të ulëta dhe fibra në regjimin tuaj për të shmangur konsumimin e tepërt të fibrave. (Mos ngurroni të shijoni oriz të bardhë, patate dhe makarona të zakonshme.) Gjithashtu, kombinoni karbohidratet tuaja me proteina dhe pak yndyrë (vaj ulliri, vaj avokadoje ose gjalpë) për të ngadalësuar lirimin e karbohidrateve nga stomaku juaj dhe për të ndihmuar në qetësimin e gjakut. majat e sheqerit.

Përfundimi: Në ditën e garës, ju doni të ndiheni më mirë. Dhe nëse ngarkesa me karbohidrate ju lë të ngadaltë, nuk ka asnjë mënyrë që të arrini më të mirën. Pra, para se të vloni një kuti të tërë penne, bëjini vetes këto tri pyetje.

A jeni duke ushtruar për 90 minuta apo më pak?

Trupit tuaj i duhen rreth 90 minuta për të përdorur shumicën e rezervave të tij të glikogjenit (nëse jeni në formë të shkëlqyer, ky afat kohor mund të jetë më i gjatë, pasi trupi juaj do të jetë më i aftë në përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse). Ushtroni më pak se 90 minuta? Ngarkimi i karbohidrateve nuk do t'ju bëjë ndonjë gjë të mirë, ashtu siç nuk ka rëndësi nëse keni një rezervuar të plotë ose gjysmë gazi për një udhëtim të shpejtë nëpër qoshe për të kryer një detyrë.

A keni akses në karburant gjatë stërvitjes?

Me popullaritetin dhe aksesin e pijeve sportive dhe xheleve, është e lehtë të ushqehesh gjatë një gare. Kjo e bën të parëndësishme ngarkimin e karbohidrateve. Nëse mund të pini një pije sportive ose xhel çdo 60 deri në 90 minuta, ju do të furnizoni vazhdimisht muskujt tuaj-duke mos rrezikuar të konsumoni energjinë e ruajtur.

A jeni duke ngrënë mjaftueshëm?

Hulumtimet tregojnë se burrat dhe gratë jo gjithmonë përfitojnë përfitime të ngjashme nga ngarkesa me karbohidrate. Një studim zbuloi se kur të dy gjinitë iu nënshtruan të njëjtit protokoll ngarkimi, burrat përjetuan një rritje prej 45 përqind të glikogjenit të muskujve ndërsa gratë nuk kishin rritje. Këto ndryshime mendohet të jenë për shkak të dallimeve hormonale-veçanërisht të lidhura me estrogjenin. Ju mund të jeni në gjendje t'i kapërceni ato (dhe të merrni të njëjtat përfitime!), Duke rritur marrjen tuaj totale të kalorive me 30 deri në 35 përqind gjatë periudhës së ngarkimit. Nëse aktualisht konsumoni 1,700 kalori në ditë, do t'ju duhet të merrni 2,200 kalori në ditë gjatë ditëve të ngarkimit.

Rishikim për