A ka rëndësi koha e ushqyesve? Një vështrim kritik

Përmbajtje

• Një histori e shkurtër e kohës së ushqyesve
• Dritarja Anabolike: Fakt apo Trillim?
• Rimbushja e karbohidrateve
• Marrja e proteinave
• Koha e ushqyesve para se të stërviteni
• Koha e ushqyesve në mëngjes
• Koha e ushqyesve natën
• A ka rëndësi koha e ushqyesve?

Koha e ushqyesve përfshin ngrënien e ushqimeve në kohë strategjike në mënyrë që të arrihen rezultate të caktuara.

Supposedshtë gjoja shumë e rëndësishme për rritjen e muskujve, performancën sportive dhe humbjen e yndyrës.

Nëse keni nxituar ndonjëherë për një vakt ose tronditje proteine ​​pas një stërvitje, kjo është koha e ushqyesve.

Sidoqoftë, përkundër popullaritetit të saj, hulumtimi për kohën e ushqyesve është larg bindjes ().

Këtu janë gjithçka që duhet të dini për kohën e ushqyesve.

Një histori e shkurtër e kohës së ushqyesve

Koha e ushqyesve është përdorur nga bodybuilders dhe atletë profesionistë për mbi 50 vjet, dhe shumë aspekte të tij janë studiuar (,,).

Një nga studiuesit kryesorë të botës në kohën e karbohidrateve, Dr. John Ivy, ka botuar shumë studime që tregojnë përfitimet e tij të mundshme. Në vitin 2004, ai botoi një libër të quajtur Koha e ushqyesve: E ardhmja e ushqyerjes sportive.

Që atëherë, shumë programe ushqimore dhe libra kanë promovuar kohën e ushqyesve si metodën kryesore për humbjen e yndyrës, fitimin e muskujve dhe përmirësimin e performancës.

Sidoqoftë, një vështrim nga afër i hulumtimit tregon se këto gjetje janë larg përfundimit dhe kanë dy kufizime domethënëse (,):

1. Markues afatshkurtër të gjakut: Shumë nga studimet matin vetëm shënuesit e gjakut afatshkurtër, të cilët shpesh nuk arrijnë të ndërlidhen me përfitimet afatgjata ().
2. Sportistë me rezistencë ultra: Shumë nga studimet ndjekin atletë të ekstremit të qëndrueshmërisë, të cilat nuk përfaqësojnë domosdoshmërisht personin mesatar.

Për këto arsye, gjetjet në pjesën më të madhe të kërkimeve që mbështesin kohën e ushqyesve mund të mos vlejnë për të gjithë.

Koha e ushqyesve ka ekzistuar për disa dekada. Shumë njerëz besojnë se është jetikisht i rëndësishëm, por hulumtimi ka kufizime.

Dritarja Anabolike: Fakt apo Trillim?

Dritarja anabolike është pjesa më e referuar e kohës së lëndës ushqyese ().

E njohur gjithashtu si dritarja e mundësive, bazohet në idenë se trupi është në gjendje të përsosur për thithjen e lëndëve ushqyese brenda 15–60 minuta pas ushtrimit.

Sidoqoftë, edhe pse hulumtimi mbi dritaren anabolike është larg përfundimtar, ai konsiderohet si një fakt i rëndësishëm nga shumë profesionistë dhe entuziastë të fitnesit.

Teoria bazohet në dy parime kryesore:

1. Rimbushja e karbohidrateve: Pas një stërvitjeje, furnizimi i menjëhershëm i karbohidrateve ndihmon në maksimizimin e rezervave të glikogjenit, të cilat mund të përmirësojnë performancën dhe rikuperimin.
2. Marrja e proteinave: Përpunimi prishen proteinat, kështu që proteina pas stërvitjes ndihmon në riparimin dhe fillimin e rritjes duke stimuluar sintezën e proteinave të muskujve (MPS).

Të dyja këto parime janë të sakta deri në një farë mase, por metabolizmi dhe ushqyerja njerëzore nuk janë aq të zeza dhe të bardha sa shumë njerëz duan të mendojnë.

Rimbushja e karbohidrateve

Një aspekt kryesor i dritares anabolike është rimbushja e karbohidrateve, pasi që karbohidratet ruhen në muskuj dhe mëlçi si glikogjen.

Hulumtimet kanë treguar se glikogjeni plotësohet më shpejt brenda 30-60 minutash pasi të keni punuar, gjë që mbështet teorinë anabolike të dritares (,).

Sidoqoftë, koha mund të jetë e rëndësishme vetëm nëse po stërviteni disa herë në ditë, ose keni ngjarje të shumta atletike brenda ditës. Për një person mesatar që punon një herë në ditë, ka shumë kohë për të rimbushur glikogjenin në çdo vakt ().

Për më tepër, disa hulumtime tregojnë që trajnimi me glikogjen më të ulët të muskujve të jetë i dobishëm, veçanërisht nëse qëllimi juaj është fitnesi dhe humbja e dhjamit ().

Studimi i ri madje ka treguar që plotësimi i menjëhershëm mund të zvogëlojë përfitimet e fitnesit që merrni nga ajo seancë ().

Pra, megjithëse sinteza e menjëhershme e glikogjenit ka kuptim në teori, ajo nuk vlen për shumicën e njerëzve në shumicën e situatave.

Marrja e proteinave

Aspekti i dytë i dritares anabolike është përdorimi i proteinave për të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve (MPS), e cila luan një rol kryesor në rimëkëmbjen dhe rritjen.

Sidoqoftë, ndërsa MPS dhe rimbushja e lëndëve ushqyese janë pjesë e rëndësishme e procesit të rimëkëmbjes, hulumtimet tregojnë se nuk keni nevojë ta bëni këtë menjëherë pas një stërvitje.

Në vend të kësaj, përqendrohuni në marrjen totale ditore të proteinave dhe sigurohuni që të hani proteina me cilësi të lartë në çdo vakt ().

Një meta-analizë e fundit nga studiuesi kryesor Dr. Brad Schoenfeld gjithashtu arriti në këtë përfundim, duke përmbledhur që marrja ditore e proteinave dhe lëndëve ushqyese është përparësia ().

Me pak fjalë, nëse plotësoni nevojat tuaja totale ditore për proteina, kalori dhe lëndë të tjera ushqyese, dritarja anabolike është më pak e rëndësishme nga sa besojnë shumica e njerëzve.

Dy përjashtime janë atletët elitë ose njerëzit që stërviten disa herë në ditë, të cilët mund të kenë nevojë të maksimizojnë rimbushjen e karburantit midis seancave.

Dritarja anabolike është një periudhë kohe pas stërvitjeve që thuhet se është thelbësore për marrjen e lëndëve ushqyese. Sidoqoftë, studimet tregojnë se shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të rimbushin menjëherë karbohidratet ose dyqanet e proteinave.

Koha e ushqyesve para se të stërviteni

Dritarja para stërvitjes mund të jetë më e rëndësishme se dritarja anabolike.

Në varësi të qëllimeve tuaja, koha e saktë për marrjen e shtesave të caktuara mund të ndihmojë në të vërtetë performancën ().

Për shembull, shtesat për rritjen e performancës si kafeina duhet të merren në kohën e duhur në mënyrë që të keni efektin e duhur ().

Kjo vlen edhe për ushqimin. Një vakt i ekuilibruar mirë, lehtësisht i tretshëm, i ngrënë 60–150 minuta para një stërvitje mund të përmirësojë performancën, veçanërisht nëse nuk keni ngrënë për disa orë ().

Në të kundërt, nëse qëllimi juaj është humbja e dhjamit, trajnimi me më pak ushqim mund t'ju ndihmojë të digjni dhjamin, të përmirësoni ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të siguroni përfitime të tjera të rëndësishme afatgjata (,).

Hidratimi është gjithashtu i lidhur ngushtë me shëndetin dhe performancën. Shumë njerëz priren të jenë të dehidruar para se të punojnë jashtë, kështu që mund të jetë e rëndësishme të pini rreth 12–16 oz (300–450 ml) ujë dhe elektrolite përpara stërvitjes (,,).

Për më tepër, vitaminat mund të ndikojnë në performancën e stërvitjes, dhe madje mund të zvogëlojnë përfitimet e trajnimit. Pra, megjithëse vitaminat janë lëndë ushqyese të rëndësishme, mund të jetë më mirë të mos i merrni ato afër stërvitjes tuaj ().

Koha e ushqyesve mund të luajë një rol të rëndësishëm në ushqimin para stërvitjes, veçanërisht nëse doni të maksimizoni performancën, të përmirësoni përbërjen e trupit ose të keni qëllime specifike shëndetësore.

Koha e ushqyesve në mëngjes

Kërkimet e fundit kanë treguar se nuk ka shumë rëndësi nëse ha mëngjes apo jo. Në vend të kësaj, çfarë ju hani për mëngjes është bërë tema e nxehtë.

Shumë profesionistë tani rekomandojnë një mëngjes me pak karbohidrate, me shumë yndyrë, i cili pretendohet se përmirëson nivelet e energjisë, funksionin mendor, djegien e dhjamit dhe ju mban të ngopur.

Sidoqoftë, ndërsa kjo tingëllon shumë mirë në teori, shumica e këtyre vëzhgimeve janë anekdotale dhe të pambështetura nga kërkimi ().

Dhe, ndërsa disa studime tregojnë djegie më të madhe të dhjamit, kjo shkaktohet nga rritja e marrjes së yndyrës dietike nga vakti, jo sepse jeni duke djegur më shumë yndyrë trupore.

Për më tepër, disa studime tregojnë se mëngjeset e bazuara në proteina kanë përfitime shëndetësore. Sidoqoftë, kjo ka të ngjarë për shkak të përfitimeve të shumta të proteinave, dhe koha ndoshta nuk luan një rol ().

Ashtu si me dritaren anabolike, miti i mëngjesit nuk mbështetet nga kërkimet.

Sidoqoftë, nëse preferoni një mëngjes me pak karbohidrate, me shumë yndyrë, nuk ka dëm në këtë. Zgjedhja juaj e mëngjesit duhet të pasqyrojë thjesht preferencat dhe qëllimet tuaja ditore.

Nuk ka asnjë provë për të mbështetur një qasje më të mirë për mëngjes. Mëngjesi juaj duhet të pasqyrojë preferencat dhe qëllimet tuaja dietike.

Koha e ushqyesve natën

"Pritini karbohidratet natën për të humbur peshë".

Ky është një mit tjetër diete, i promovuar nga të famshëm dhe revista në të gjithë botën.

Ky zvogëlim i karbohidrateve thjesht ju ndihmon të zvogëloni marrjen totale të kalorive ditore, duke krijuar një deficit kalorish - faktori kryesor në humbjen e peshës. Koha nuk është e rëndësishme.

Në kontrast me eliminimin e karbohidrateve gjatë natës, disa hulumtime tregojnë se karbohidratet mund të ndihmojnë në gjumin dhe relaksimin, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për këtë ().

Kjo mund të përmbajë një të vërtetë, pasi karbohidratet lëshojnë serotonin neurotransmetues, i cili ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit.

Bazuar në përfitimet shëndetësore të një gjumi të mirë, natën marrja e karbohidrateve mund të jetë e dobishme, veçanërisht nëse keni probleme me gjumin.

Prerja e karbohidrateve gjatë natës nuk është një këshillë e mirë për humbjen e peshës, veçanërisht pasi karbohidratet mund të ndihmojnë në promovimin e gjumit. Sidoqoftë, kërkohen hulumtime të mëtejshme për këtë.

A ka rëndësi koha e ushqyesve?

Për atletët elitë, koha e ushqyesve mund të sigurojë një avantazh të rëndësishëm konkurrues.

Sidoqoftë, hulumtimi aktual nuk mbështet rëndësinë e kohës së ushqyesve për shumicën e njerëzve që thjesht po përpiqen të humbin peshë, të fitojnë muskuj ose të përmirësojnë shëndetin.

Në vend të kësaj, përqendroni përpjekjet tuaja në qëndrueshmërinë, marrjen ditore të kalorive, cilësinë e ushqimit dhe qëndrueshmërinë.

Kur të keni përmbushur të gjitha bazat, atëherë mund të dëshironi ta tërhiqni vëmendjen tuaj te metodat më të përparuara si koha e ushqyesve.