A ju ndihmon ngrënia ngadalë në humbjen e peshës?

Përmbajtje

• Ushqimi shumë shpejt mund të shkaktojë shtim në peshë
• Të ngrënit ngadalë ju ndihmon të hani më pak
• Ushqimi ngadalë mund të rrisë hormonet e ngopjes
• Ushqimi ngadalë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive
• Ngrënia ngadalë promovon përtypjen e plotë
• Përfitime të tjera të ngrënies ngadalë
• Si të ngadalësoni dhe të humbni peshë
• Në fund të fundit

Shumë njerëz hanë ushqimin e tyre shpejt dhe pa kujdes.

Kjo mund të çojë në shtim në peshë dhe çështje të tjera shëndetësore.

Ushqimi ngadalë mund të jetë një qasje shumë më e zgjuar, pasi mund të sigurojë një numër përfitimesh.

Ky artikull shqyrton përfitimet e ngrënies ngadalë.

Ushqimi shumë shpejt mund të shkaktojë shtim në peshë

Njerëzit që hanë shpejt kanë tendencë të peshojnë më shumë sesa ata që nuk e hanë (,,,,).

Në fakt, ngrënësit e shpejtë kanë deri në 115% më shumë gjasa sesa ngrënësit e ngadaltë të jenë të trashë ().

Ata gjithashtu kanë tendencë për të fituar peshë me kalimin e kohës, e cila mund të jetë pjesërisht për shkak të ngrënies shumë shpejt.

Në një studim në mbi 4,000 të rritur të moshës së mesme, ata që thanë se hanin shumë shpejt kishin tendencë të ishin më të rëndë dhe kishin fituar peshën më të madhe të trupit që nga mosha 20 vjeç ().

Një studim tjetër ekzaminoi ndryshimin e peshës në 529 burra mbi 8 vjet. Ata që raportuan se ishin ngrënës të shpejtë fituan më shumë se dy herë më shumë peshë sesa vetë-përshkruar ngrënësit e ngadaltë ose me ritëm të mesëm ().

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë shpejt kanë tendencë të jenë më të rëndë dhe të fitojnë më shumë peshë me kalimin e kohës, krahasuar me ngrënësit më të ngadaltë.

Të ngrënit ngadalë ju ndihmon të hani më pak

Oreksi dhe marrja e kalorive kontrollohet kryesisht nga hormonet.

Pas një vakt, zorra juaj shtyp një hormon të quajtur grelin, i cili kontrollon urinë, ndërsa gjithashtu çliron hormonet e plotësisë ().

Këto hormone i thonë trurit tuaj se keni ngrënë, duke zvogëluar oreksin, duke ju bërë të ndiheni të ngopur dhe duke ju ndihmuar të ndaloni së ngrëni.

Ky proces zgjat rreth 20 minuta, kështu që ngadalësimi i jep trurit tuaj kohën e nevojshme për të marrë këto sinjale.

Ushqimi ngadalë mund të rrisë hormonet e ngopjes

Ushqimi shumë shpejt shpesh çon në ngrënie të tepërt, pasi truri juaj nuk ka kohë të mjaftueshme për të marrë sinjale të plotësisë.

Për më tepër, ngrënia ngadalë është treguar se ul sasinë e ushqimit të konsumuar gjatë vaktit për shkak të një rritjeje të hormoneve të ngopjes (,,).

Në një studim, 17 njerëz të shëndetshëm me një peshë normale hëngrën 10.5 ons (300 gram) akullore në 2 raste. Gjatë të parës, ata në akullore brenda 5 minutash, por gjatë së dytës, ata morën 30 minuta ().

Plotësia e tyre e raportuar dhe nivelet e hormoneve të ngopjes u rritën ndjeshëm më shumë pasi të hanin akulloren ngadalë.

Në një studim pasues, këtë herë tek njerëzit me diabet, si dhe mbipeshë ose mbipesha, ngadalësimi nuk rriti hormonet e plotësisë. Sidoqoftë, ajo rriti ndjeshëm normat e plotësisë ().

Studime të tjera tregojnë se të rinjtë me mbipesha përjetojnë nivele më të larta të hormoneve të ngopjes kur hanë ngadalë (,).

Ushqimi ngadalë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive

Në një studim, njerëzit me peshë normale ose mbipeshë hëngrën me ritme të ndryshme. Të dy grupet hëngrën më pak kalori gjatë vaktit me ritëm më të ngadaltë, megjithëse ndryshimi ishte statistikisht i rëndësishëm vetëm në grupin me peshë normale ().

Të gjithë pjesëmarrësit gjithashtu ndiheshin më të ngopur për më gjatë pasi kishin ngrënë më ngadalë, duke raportuar më pak uri 60 minuta pas vaktit të ngadaltë sesa pas një të shpejtë.

Kjo ulje spontane e marrjes së kalorive duhet të çojë në humbje peshe me kalimin e kohës.

Ushqimi ngadalë rrit nivelet e hormoneve të zorrëve përgjegjëse për ndjenjën e ngopjes, gjë që mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive.

Ngrënia ngadalë promovon përtypjen e plotë

Për të ngrënë ngadalë, duhet të përtypni ushqimin tuaj plotësisht para se ta gëlltisni.

Kjo mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të humbni peshë.

Në fakt, disa studime kanë zbuluar se njerëzit me probleme në peshë kanë tendencë të përtypin ushqimin e tyre më pak sesa njerëzit me peshë normale (,).

Në një studim, studiuesit kërkuan nga 45 njerëz të hanin pica derisa të ngopeshin ndërsa përtypeshin me ritme të ndryshme - normale, 1.5 herë më shumë se normale dhe dy herë norma normale ().

Marrja mesatare e kalorive u ul me 9.5% kur njerëzit përtypnin 1.5 herë më shumë se normalisht dhe gati 15% kur përtypnin dy herë më shumë se zakonisht.

Një studim tjetër i vogël vuri në dukje se marrja e kalorive u ul dhe nivelet e hormoneve të plotësisë u rritën kur numri i përtypjeve për kafshim u rrit nga 15 në 40 ().

Sidoqoftë, mund të ketë një kufi për sa përtypje mund të bëni dhe përsëri të shijoni një vakt.Një studim zbuloi se përtypja e çdo kafshate për 30 sekonda zvogëloi snacking më vonë - por gjithashtu uli ndjeshëm kënaqësinë e vaktit ().

Përtypja e ushqimit ngadalëson plotësisht ritmin tuaj të ngrënies dhe zvogëlon numrin e kalorive që merrni, gjë që mund të çojë në humbje peshe.

Përfitime të tjera të ngrënies ngadalë

Ushqimi ngadalë gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin dhe cilësinë e jetës tuaj në mënyra të tjera, duke përfshirë:

• duke rritur kënaqësinë tuaj ndaj ushqimit
• duke përmirësuar tretjen tuaj
• duke ju ndihmuar të thithni më mirë lëndët ushqyese
• duke ju bërë të ndiheni më të qetë dhe më të kontrolluar
• duke zvogëluar nivelet tuaja të stresit

Ka shumë arsye të tjera të mira për të ngrënë më ngadalë, përfshirë tretjen e përmirësuar dhe stresin e zvogëluar.

Si të ngadalësoni dhe të humbni peshë

Ja disa këshilla për t'ju ndihmuar të filloni të hani më ngadalë:

• Shmangni urinë ekstreme. Hardshtë e vështirë të hash ngadalë kur je shumë i uritur. Për të parandaluar urinë ekstreme, mbani në dorë disa meze të lehtë të shëndetshme.
• Përtypni më shumë. Numëroni sa herë normalisht përtypni një copë ushqim, pastaj dyfishoni atë sasi. Ju mund të habiteni se sa pak përtypni zakonisht.
• Vendosni enët tuaja poshtë. Vendosja e pirunit tuaj midis kafshimeve të ushqimit do t'ju ndihmojë të hani më ngadalë dhe të shijoni çdo kafshatë.
• Hani ushqime që kanë nevojë për përtypje. Përqendrohuni në ushqime me fije që kërkojnë shumë përtypje, të tilla si perime, fruta dhe arra. Fibrat gjithashtu mund të nxisin humbjen e peshës.
• Pini ujë. Sigurohuni të pini shumë ujë ose pije të tjera me kalori zero me vaktet tuaja.
• Përdorni një kohëmatës. Vendosni kohëmatësin tuaj të kuzhinës për 20 minuta dhe bëni çmos që të mos mbaroni para se të fiket zhurma. Synoni për një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm gjatë gjithë vaktit.
• Fik ekranet. Mundohuni të shmangni pajisjet elektronike, të tilla si televizori dhe telefonat inteligjentë, ndërsa hani.
• Merrni frymë thellë. Nëse filloni të hani shumë shpejt, merrni frymë thellë. Kjo do t'ju ndihmojë të rifokusoheni dhe të riktheheni në rrugën e duhur.
• Praktikoni të hani me vëmendje. Teknikat e ngrënies së ndërgjegjshme ju ndihmojnë t'i kushtoni më shumë vëmendje asaj që po hani dhe të fitoni kontrollin e dëshirave tuaja.
• Bëni durim. Ndryshimi kërkon kohë, pasi duhen rreth 66 ditë që një sjellje e re të bëhet zakon (19).

Me praktikë dhe disa teknika të provuara dhe të vërteta, ngrënia ngadalë do të bëhet më e lehtë dhe më e qëndrueshme.

Në fund të fundit

Ushqimi shumë shpejt mund të çojë në shtim në peshë dhe kënaqësi të zvogëluar të ushqimit.

Sidoqoftë, ngadalësimi mund të rrisë plotësinë dhe të nxisë humbjen e peshës. Gjithashtu siguron përfitime të tjera shëndetësore.

Nëse minimizoni kohën e ekranit, përtypni më shumë dhe përqendroheni në ushqime me shumë fibra, do të jeni në rrugën tuaj të ngrënies më të ngadaltë.