Si të lehtësoni dhimbjen e shpinës në punë

Përmbajtje

• 1. Për dhimbjen e shpinës dhe shpatullave
• 2. Për të parandaluar dhe trajtuar tendonitin në kyç
• 3. Për të përmirësuar qarkullimin në këmbë

Ushtrimet e zgjatjes për të bërë në punë ndihmojnë në relaksimin dhe uljen e tensionit të muskujve, duke luftuar dhimbjen e shpinës dhe qafës dhe gjithashtu dëmtime të lidhura me punën, të tilla si tendoniti, për shembull, përveç përmirësimit të qarkullimit të gjakut, luftimit të lodhjes dhe lodhjes së muskujve.

Këto ushtrime mund të kryhen në vendin e punës dhe duhet të bëhen për 5 minuta 1 deri në 2 herë në ditë. Në varësi të ushtrimit, ai mund të kryhet në këmbë ose ulur dhe për të pasur rezultate, rekomandohet që çdo shtrirje të ketë midis 30 sekonda deri në 1 minutë.

1. Për dhimbjen e shpinës dhe shpatullave

Për të shtrirë shpinën dhe shpatullat dhe kështu të lehtësoni tensionin dhe relaksoni muskujt, tregohet ushtrimi i mëposhtëm:

1. Shtrijeni të dy krahët lart, duke gërshetuar gishtat tuaj, për të shtrirë shpinën, duke qëndruar të qetë në këtë pozicion ndërsa ngadalë numëroni në 30.
2. Nga ajo pozicion, anoni bustin tuaj në anën e djathtë dhe qëndroni në atë pozicion për 20 sekonda dhe më pas anojeni bustin në anën e majtë dhe mbajeni të qetë për 20 sekonda të tjera.
3. Në këmbë, mbështesni trupin përpara pa u përkulur gjunjët dhe me këmbët paksa të hapura, në të njëjtin drejtim me shpatullat, duke qëndruar të palëvizshëm për 30 sekonda.

Të kesh një jastëk xheli që mund të nxehet në mikrovalë mund të jetë një ndihmë e mirë për ata që vuajnë nga dhimbja e shpinës dhe shpatullave sepse ata kalojnë shumë kohë ulur duke punuar me një kompjuter ose duke qëndruar në këmbë, duke qëndruar në të njëjtën pozitë për një kohë të gjatë.

Ata që preferojnë mund të bëjnë një kompresë shtëpiake duke hedhur pak oriz në një çorape, për shembull. Kështu që, sa herë që të keni nevojë për të, mund ta ngrohni në mikrovalë për 3 deri në 5 minuta dhe ta vendosni në zonën e dhimbshme, duke e lënë të veprojë për 10 minuta. Nxehtësia nga kompresimi do të rrisë qarkullimin e gjakut në vend, duke lehtësuar dhimbjen dhe tensionin në muskujt e kontraktuar, duke sjellë lehtësim nga simptomat shpejt.

2. Për të parandaluar dhe trajtuar tendonitin në kyç

Tendoniti në kyç shfaqet si rezultat i lëvizjes përsëritëse, e cila çon në inflamacion të kyçit. Për të parandaluar tendonitin në kyç, ka disa ushtrime, të tilla si:

1. Në këmbë ose ulur, kryqëzoni njërin krah para trupit dhe me ndihmën e tjetrit, ushtroni presion në bërryl ndërsa jeni ulur muskujt e krahut drejt. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën shtrirje me krahun tjetër.
2. Shtrijeni njërin krah përpara dhe me ndihmën e dorës tjetër, ngrini pëllëmbën lart, duke shtrirë gishtat prapa, derisa të ndjeni muskujt e parakrahut të shtrihen. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas përsëritni të njëjtën shtrirje me krahun tjetër.
3. Në të njëjtin pozicion si në ushtrimin e mëparshëm, tani ktheni pëllëmbën poshtë, shtyni gishtat dhe mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën gjë me krahun tjetër.

Ata që vuajnë nga tendoniti duhet të vendosin të vendosin kompresa të ftohta në vendin e dhimbjes, duke e lënë atë të veprojë për 5 deri në 15 minuta, duke pasur kujdes që ta mbështjellni kompresën me një ind të hollë ose peceta për të shmangur djegien e lëkurës. Ftohja do të ulë inflamacionin dhe dhimbjen e shkaktuar nga tendoniti në pak minuta.

Por sa herë që do të kryeni ushtrimet e zgjatjes dhe përdorni kompresën në të njëjtën ditë, së pari duhet të bëni shtrirjet. Shikoni videon dhe mësoni se si ushqimi dhe fizioterapia mund të ndihmojnë në trajtimin e tendonitit:

3. Për të përmirësuar qarkullimin në këmbë

Në rastin e njerëzve që punojnë me orë të gjata ulur, është e rëndësishme të ngriheni me disa minuta dhe të bëni disa ushtrime shtrirjeje për të nxitur qarkullimin e gjakut:

1. Qëndruar me këmbët tuaja krah për krah, tërhiqni kyçin e këmbës drejt vitheve dhe mbajeni për rreth 30 sekonda për të shtrirë pjesën e përparme të kofshës tuaj. Pastaj, bëj të njëjtin ushtrim me këmbën tjetër.
2. Bëni mbledhje dhe shtrijeni vetëm njërën këmbë në anën, duke mbajtur gishtin e madh të fytyrës lart për të ndier zgjatjen e shpinës dhe mesit të kofshës. Qëndroni në atë pozicion për 30 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Këto ushtrime janë të shkëlqyera për të ndihmuar në relaksimin, lehtësimin e dhimbjeve të muskujve dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut, duke qenë të përshtatshme për të gjithë njerëzit që punojnë ulur ose në këmbë, duke qëndruar gjithmonë në të njëjtin pozicion për një kohë të gjatë, si në rastin e njerëzve që punojnë në zyra ose shitësit e dyqaneve, për shembull.

Por përveç këtyre shtrirjeve, këshilla të tjera të rëndësishme përfshijnë shmangien e ngritjes së objekteve të rënda në mënyrë të papërshtatshme, detyrimin e shpinës dhe uljen e duhur duke mbajtur kurrizin vertikal, veçanërisht gjatë orëve të punës për të shmangur kontraktimet dhe ndrydhjet e muskujve që mund të shkaktojnë shqetësime dhe dhimbje të forta. Ata që punojnë shumë kohë në këmbë duhet të jenë të kujdesshëm për të ecur disa minuta çdo orë për të shmangur dhimbjen në këmbë, shpinë dhe madje edhe ënjtjen në kyçet e këmbëve që është shumë e zakonshme në këtë situatë.