5 Ushtrime Solo Pilates për Fillestarët

Përmbajtje

• 1. Mësoni frymëmarrjen e saktë
• 2. Ngrini njërën këmbë njëkohësisht
• 3. Qendroni krahët përpara trupit
• 4. Qindra
• 5. Lartësia e këmbës
• Si të shfrytëzoni sa më shumë klasat
• Përfitimet kryesore të Pilates

Çdokush mund të praktikojë Pilates, por ushtrimet Pilates në tokë janë ideale për njerëzit ish-ulur që janë të gatshëm të fillojnë një lloj aktiviteti fizik, por kryesisht për ata që janë mbipeshë. Këto ushtrime kryhen në dyshek, më ngadalë dhe me më pak ndikim në nyje, të cilat përveç lehtësimit të kryerjes së aktivitetit, parandalojnë dhimbjet në gju, shpinë dhe kyçin e këmbës, për shembull.

Ushtrimet më të rekomanduara Pilates për fillestarët janë ushtrimet Solo, me ndihmën e elastikëve dhe topave me madhësi të ndryshme që nuk mbingarkojnë muskujt dhe nyjet dhe respektojnë aftësinë dhe forcën e studentit. Me përmirësimin e kondicionimit fizik, është e mundur të zhvillohen ushtrimet në ato më intensive dhe me pajisje të tjera Pilates, të tilla si Cadillac, për shembull.

Pra, ushtrimet e para Pilates për fillestarët mund të jenë:

1. Mësoni frymëmarrjen e saktë

Frymëmarrja e saktë për ushtrimin e ushtrimeve Pilates është frymëmarrja torakale ose diafragmatike, e cila konsiston në lejimin e ajrit për të hyrë në hundë dhe ajrit për të dalë përmes gojës. Mënyra më e mirë për të mësuar të marrësh frymë është të shtrihesh në shpinë, duke mbajtur shpinën në dysheme dhe këmbët të përkulura, për të lejuar akomodimin më të madh të shtyllës kurrizore të mesit.

Pastaj duhet të mbështesni duart në bark dhe të thithni thellë, por pa fryrë barkun, duke lejuar që brinjët të jenë më larg, veçanërisht anash. Kur nuk është më e mundur të lejohet hyrja e ajrit, i gjithë ajri duhet të nxirret përmes gojës, në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar. Ju duhet të merrni të paktën 5 frymë si kjo.

2. Ngrini njërën këmbë njëkohësisht

Në të njëjtin pozicion, çdo frymëmarrje duhet ta afrojë njërën këmbë afër trupit dhe të kthehet në pozicionin fillestar sa herë që fillon të marrë frymë përmes gojës. Ky ushtrim duhet të kryhet 5 herë rresht, duke pasur kujdes që të mos merrni frymë pa koordinim. Kur të mbaroni 5 përsëritjet bëni të njëjtin ushtrim me këmbën tjetër.

3. Qendroni krahët përpara trupit

Në të njëjtën pozitë, të shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur, por duke vendosur një top në shpinë dhe duke mbajtur 0,5 ose 1 kg pesha në secilën dorë, duhet të shtrini krahët dhe të prekni duart, njëra në tjetrën. Duhet t'i bashkoni duart ndërsa merrni frymë përmes gojës dhe të lejoni që ajri të hyjë kur krahët shtrihen përsëri në dysheme.

4. Qindra

Shtrirë në shpinë, palosni këmbët si në figurë dhe ngrini bustin nga dyshemeja, duke i mbajtur krahët drejt përgjatë trupit. Ushtrimi konsiston në mbajtjen e barkut të tkurrur ndërsa lëvizni krahët lart e poshtë (gjithmonë të shtrirë) për 10 herë me radhë. Bëni përsëritjen edhe 9 herë të tjera, duke plotësuar 100 lëvizje, por të ndara çdo dhjetë.

5. Lartësia e këmbës

Shtrirë në shpinë, vendosni një top midis këmbëve tuaja, afër kyçit të këmbës dhe ngrini këmbët së bashku, siç tregohet në foto, pastaj ulni këmbën dhe pastaj ktheni këmbën lart. Këmba nuk duhet të ngrihet deri në pikën kur shtylla kurrizore e mesit është nga dyshemeja. Gjatë këtij ushtrimi, shtylla kurrizore gjithmonë duhet të prekë plotësisht dyshemenë.

Shikoni ushtrime të tjera të Pilates Ball që janë gjithashtu për fillestarët.

Instruktori mund të tregojë kryerjen e ushtrimeve të tjera për të përmirësuar cilësinë e jetës dhe për të kontribuar në zvogëlimin e peshës. Klasat Pilates mund të mbahen 2 ose 3 herë në javë, dhe mund të mbahen vetëm ose në grupe, por gjithmonë nën drejtimin e një instruktori Pilates që mund të jetë një profesionist i edukimit fizik ose një fizioterapist, sepse në rast të mbipeshës, Pilates duhet të mos bëhet në shtëpi, për të shmangur rrezikun e lëndimit.

Si të shfrytëzoni sa më shumë klasat

Për të përfituar sa më shumë nga klasat Pilates këshillohet të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte sepse në këtë mënyrë rezultatet e tonikitetit, ekuilibrit dhe forcës së muskujve shihen më shpejt. Një tjetër këshillë e dobishme është të përqendroheni në frymëmarrje duke pasur kujdes që të mos mbani frymën gjatë kryerjes së ushtrimeve, duke ruajtur rrjedhën e ajrit brenda dhe jashtë, duke respektuar udhëzimet e instruktorit.

Përfitimet kryesore të Pilates

Megjithëse nuk është një aktivitet që ka një shpenzim të lartë kalorik, Pilates ndihmon gjithashtu në humbjen e peshës dhe mobilizimin e dhjamit në trup, gjithashtu përmirëson aftësinë fizike, promovon mirëqenien dhe rrit vetëvlerësimin.

Përfitimet e Pilates mund të shihen në javët e para të stërvitjes dhe përfshijnë frymëmarrje më të lehtë, në këmbë dhe në këmbë me më pak dhimbje, përmirësim të qarkullimit të gjakut në këmbë dhe gatishmëri më të madhe për të ushtruar.

Përveç këtyre përfitimeve, Pilates ndihmon në përmirësimin e sjelljes, duke korrigjuar pozicionin e kokës, e cila përgjithësisht është më përpara dhe gjithashtu 'prapanica', e cila është tipike kur dikush është mbipeshë. Këto ushtrime ndihmojnë në forcimin e muskujve, rrisin fleksibilitetin e trupit dhe ulin sasinë e dhjamit brenda arterieve, duke ulur natyrshëm kolesterolin.