Kaps? Bëni lëvizje me këto 4 ushtrime

Përmbajtje

• Cardio
• Yoga
• Pozë qetësuese nga era
• Rrotullim i ulur
• Kthesë supine
• Ushtrime të dyshemesë së legenit
• Ushtrime të frymëmarrjes së thellë
• Takeaway

Kur kapsllëku godet, instinkti juaj i parë mund të jetë që të përkuleni në pozicionin e fetusit dhe të shtrëngoni stomakun tuaj. Sidoqoftë, të zbrisni nga shtrati dhe të lëvizni trupin tuaj është shumë më e dobishme. Në fakt, aktiviteti fizik është një nga pengesat më të efektshme të jetesës për të hequr zorrët dhe për të mbajtur veten të rregullt.

Edhe pse pothuajse çdo ushtrim mund të jetë i dobishëm për të ndihmuar stoolin të kalojë më lehtë nëpër zorrët tuaja, katër metodat e mëposhtme janë ato që rekomandohen më shpesh për njerëzit që jetojnë me kapsllëk kronik.

Cardio

Ushtrimet kardio që ju pompojnë gjakun tuaj janë ndoshta forma më e thjeshtë e aktivitetit fizik për të ndihmuar në shmangien e kapsllëkut. Pavarësisht nëse është vrapimi, noti, çiklizmi ose vallëzimi, një stërvitje kardio do të rrisë frymëmarrjen tuaj, do të forcojë rrahjet e zemrës tuaj dhe do të stimulojë zorrët tuaja.

Edhe nëse nuk ndjeni një stërvitje të plotë, thjesht të shkoni në një shëtitje të shpejtë 30-minutëshe mund të bëni mrekulli për sistemin tuaj të tretjes. Si një shtesë e shtuar, kardio është një nga mënyrat më të mira për të lehtësuar stresin, i cili mund të jetë një faktor kryesor rreziku nëse përjetoni kapsllëk kronik.

Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve rekomandon që të gjithë të rriturit të marrin 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar në javë. Nëse është e mundur, përpiquni të bëni 30 minuta në ditë të paktën pesë herë në javë.

Yoga

Praktikimi i jogës është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të ndihmuar lëvizjen e zorrëve dhe lehtësimin e kapsllëkut. Joga të caktuara paraqesin punë për të masazhuar traktin tretës dhe për të ndihmuar lëvizjen e jashtëqitjes në zorrët tuaja, veçanërisht ato që përfshijnë shtrembërim të qëndrueshëm të kraharorit tuaj ose shtypje të muskujve të stomakut tuaj.

Këtu janë tre poza të lehta që mund të përpiqeni të lehtësoni kapsllëkun:

Pozë qetësuese nga era

Siç sugjeron emri, kjo pozë mund të ndihmojë për të lehtësuar sikletin e bloating dhe gazit, si dhe stimulimin e zorrëve tuaja dhe për të përmirësuar tretjen e përgjithshme.

1. Filloni duke qëndruar shtrirë në shpinë me këmbët tuaja plotësisht të zgjatura para jush.
2. Ngadalë ngrini gjurin e djathtë deri në gjoks dhe mbajeni në vend me krahët për një numërim prej 20 frymësh.
3. Lëshoni gjurin dhe lëreni këmbën të shtrihet plotësisht para jush përsëri.
4. Kryeni të njëjtin veprim me këmbën e majtë për 20 frymë të tjera.
5. Përsëriteni procesin edhe një herë, këtë herë duke mbajtur të dy këmbët në gjoks.

Rrotullim i ulur

Kjo është një pozë e shkëlqyeshme nëse jeni i ri për yoga. Veryshtë shumë e thjeshtë për tu bërë!

1. Uluni të qetë në dysheme me këmbët tuaja plotësisht të zgjatura para jush.
2. Sillni gjurin e majtë lart, në mënyrë që këmba juaj të qëndrojë e rrafshët në tokë afër mollaqeve.
3. Twist thelbin tuaj duke vendosur bërrylin tuaj të djathtë në anën e kundërt të gjurit tuaj të majtë dhe duke kërkuar mbi supin e majtë.
4. Mbajeni këtë pozë për pesë frymë të thella, dhe më pas lëshojeni.
5. Përsëriteni të njëjtin veprim në anën e kundërt të trupit tuaj.

Kthesë supine

Kjo është një tjetër pozë gjarpëruese që mund të ndihmojë në masazhimin e traktit tuaj tretës dhe stimulimin e rrjedhës së gjakut në muskujt tuaj të stomakut.

1. Shtrihuni i sheshtë në shpinë dhe sillni të dy gjunjët deri në gjoks.
2. Shtrijeni këmbën e majtë drejt.
3. Mbani supet tuaja të shtypura kundër dyshemesë, lëvizni gjurin tuaj të djathtë nëpër trupin tuaj në të majtë dhe shikoni drejt djathtas.
4. Mbajeni këtë pozicion për 20 frymë dhe më pas lëshojeni.
5. Përsëriteni të njëjtin proces në anën e kundërt të trupit tuaj.

Ushtrime të dyshemesë së legenit

Dyshemeja juaj e legenit është shtresa e muskujve në fund të legenit tuaj që përfshin fshikëzën dhe zorrën tuaj. Duke punuar këto muskuj, ju mund të forconi forcën e tyre dhe t'i ndihmoni ata të shtyjnë stoolin në zorrën tuaj më lehtë.

Këtu është një rutinë e shpejtë dhe e thjeshtë e ushtrimit për forcimin e muskujve tuaj të legenit:

1. Uluni të qetë në dysheme me gjunjët gjerësinë e shpatullave larg.
2. Imagjinoni që po përpiqeni të ndaloni veten nga kalimi i gazit, dhe shtrydhni muskujt rreth anusit tuaj sa më fort.
3. Mbajeni për pesë sekonda, dhe pastaj lëshoni dhe relaksohuni për një numër prej 10.
4. Përsëriteni këtë proces pesë herë.
5. Tani bëni të njëjtën gjë, vetëm me gjysmën e forcës.
6. Përsëriteni këtë proces pesë herë.
7. Në fund, shtrydhni dhe lirojini muskujt fort dhe shpejt për aq herë sa të mundeni përpara se të lodheni shumë për të vazhduar.

Ushtrime të frymëmarrjes së thellë

Praktikimi i frymëmarrjes së thellë është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të ndihmuar në përmirësimin e funksionimit tuaj të tretjes dhe lehtësimin e çdo stresi që mund të kontribuojë në kapsllëk. Gjëja e shkëlqyeshme për ushtrimet e frymëmarrjes së thellë është se ato zgjasin vetëm disa minuta dhe mund të kryhen praktikisht kudo.

Ky ushtrim i shpejtë i frymëmarrjes së thellë quhet teknika 4-7-8:

1. Uluni në një karrige me shpinën drejt dhe duart tuaja duke pushuar të qetë në prehrin tuaj.
2. Bëni frymë përmes gojës suaj, duke u zgjuar plotësisht.
3. Mbyllni buzët dhe thithni hundën tuaj për një numër prej katër sekondash.
4. Mbajeni në frymën tuaj për një numër prej shtatë sekondash.
5. Nxjerr tërësisht përmes gojës tuaj për një numër tetë sekondash.
6. Përsëritni këto hapa tre herë më shumë për gjithsej katër cikle të plota.

Takeaway

Edhe pse mund të kërkojë pak provë dhe gabim për të zbuluar se cilat nga këto ushtrime funksionojnë më mirë për ju, të qëndroni aktiv është një pjesë e rëndësishme e menaxhimit të kapsllëkut tuaj dhe uljes së niveleve tuaja të stresit.

Gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë regjim të ri ushtrimesh për të mos shkaktuar tendosje të padrejtë në trupin tuaj. Nëse ndiheni sikur po përjetoni ndonjë problem shëndetësor që nuk ishte i pranishëm përpara se të provoni një aktivitet të ri fizik, ndaloni së përdoruar atë metodë dhe kontaktoni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur.